Fiberrik mat – slik får du nok kostfiber

Fiberrik mat er fullkorn, belgvekster, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og frø., i lite bearbeidet form. Kostfiber finnes kun i mat fra planteriket, og gir mange godt dokumenterte helsefordeler.

Fiber er lett å få nok av hvis man hovedsakelig spiser plantebasert. Under finner du liste over innholdet av kostfiber i ulike matvarer. Spesielt bær, frukt og grønnsaker gir mye fiber, med lite kalorier. En spesielt form for kostfiber/karbohydrat dannes i stivelsesrike matvarer når de avkjøles etter koking. Denne heter resistent stivelse, og tas ikke opp i tarmen. Når det gjelder poteter, blir opp til 40 prosent av potetens karbohydrater omdannet til resistent stivelse.

Anbefalt mengde er 26 gram per dag for kvinner og 35 gram per dag for menn. En gjennomsnittlig kvinne i Norge spise 20 gram fiber per dag. Et kosthold som er helt plantebasert kan inneholde 70 gram per dag.

Hva er kostfiber?

Det er en type karbohydrater som kun finnes i mat fra planteriket. Det er ingen kostfiber i mat fra dyreriket – kjøtt, meieri, egg eller fisk. Korn, frukt og grønnsaker, nøtter og belgfrukter som ikke er bearbeidet eller raffinert er gode fiberkilder. Fiber verken brytes ned i magesekken eller fordøyes eller tas opp i tynntarmen, men er delvis eller fullstendig brutt ned/fermentert/gjæret i tykktarmen.

Fiberrik mat – liste, innhold per 100 gram matvare

Her er fiberinnhold per100 gram matvare. Kilde: Matvaretabellen.no

• Kjøtt, egg, fisk, meieri – 0 g

Eksempler på mat med fiber

Her er de mest fiberrik kost. Sjekk innhold per100 gram matvare. Kilde: Matvaretabellen.no

Innhold av fiber i belgvekster

Så mye fiber er det i følgende typer belgvekster:

• Hvite bønner, tørre 15,2 g
• Linfrø og sesamfrø 18 g
• Soyabønner, tørre 15,7 g
• Kikerter, tørre 10,7 g
• Røde linser, tørre 10,8 g
• Erter, grønne, fryst 5,9 g
• Brune og grønne linser, tørre 11,2 g
• Linser, grønne og brune, kokte med salt eller hermetiske 4,4 g
• Hvite bønner, store, hermetiske 6,8 g

Fiberrike nøtter og frø

Så mye er det i 100 gram av følgende nøtter og frø:

• Chiafrø 40,8 g
• Mandler 10,6 g
• Valnøtter 5,6 g
• Peanøttsmør 5,4 g

Fiberrike brød, gryn og pasta

Så mye er det i 100 gram av følgende kornprodukter:

• Rugbrød (dansk type) 8 g
• Havregryn 10,8 g
• 2 skiver brød, ekstra grovt, 75 % sammalt mel, hjemmebakt 7,3 g
• Fullkornspasta, tørr 8,1 g
• Pasta, fullkorn, kokt med salt 3,4 g

Fiberrike grønnsaker

Så mye er det i 100 gram av følgende grønnsaker:

• Erter, gulrot, mais, fryst 3,9 g
• Grønnkål, rå 3,8 g
• Rosenkål, fryst
• Gulrøtter 2,7 g
• Spinat 1,9 g
• Potet, lagringspotet, kokt med skall 1,6 g

Fiberrike frukt og bær

Så mye er det i 100 gram av følgende frukter og bær:

• Aprikos, tørket 5,3 g
• Bringebær 4,3 g
• Eple 2,5 g
• Rips 5,1 g
• Blåbær 4,6 g
• Kiwi 2,7 g
• Appelsin 1,8 g
• Banan 1,7 g

8 tips: slik får du nok fiber

1. Erstatt kjøtt med bønner, linser, erter og kikerter – disse gir både fiber og protein
2. Spis havre til frokost – enten som grøt eller frokostblanding
3. Velg hovedsakelig grove kornprodukter – fullkornsris og -pasta, og grøvt brød, og sjekk alltid brødskalaen mtp grovhet
4. Spis en stor salat og en smoothie hver dag
5. Velg sunne mellommåltider: Spis tørket frukt, rå usaltede nøtter og fruktsalat til dessert og som snacks
6. Tilsett chiafrø (1 spiseskje per dag) og linfrø i salater, grøt og smoothie
7. Spis gjerne poteter, siden disse både inneholder jern, vitamin C, kalium og viktige aminosyrer. 100 gram (en potet) gir ikke mer enn 66 kcal. Om du ønsker bedre blodsukkerregulering, spis potetene avkjølt, som potetsalat. Når potetene avkjøles, dannes det noe som heter resistent stivelse, en fiberform som ikke tas opp i tarmen, av opp til 40 prosent av potetens karbohydrater.
8. Sjekk innholdsfortegnelsen for ulike matvarer når du er i butikk.

Spiser du ganske lite fiber og vil øke inntaket, gå gradvis fram. Legg til en porsjon av fiberrikt mat per uke. Økt inntak av fiberrike matvarer kan i starten gi romling og luft i magen og mageknip.

Derfor er mat med mye kostfiber sunt

Forskning viser at det å spise mye fiberrik mat gir bedre helse: lavere risiko for kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes og med lavere dødelighet. Videre har kliniske studier vist gunstig effekt når det gjelder å redusere kroppsvekt, blodtrykk og en betennelsesmarkør C-reaktivt protein (CRP), samt for å forbedre blodsukkerkontroll.

Slike beskyttende effekter kan skyldes fiberets egenskap av å absorbere (ta opp, «svampe») sukker, kolesterol og fett, noe som i sin tur fører til flere gode helseeffekter.

• Mat med mye kostfiber gir bedre metthetsfølelse og vektkontroll. Fiber tar opp vann, svulmer opp i magesekken og fremme metthetsfølelse og dermed redusert kaloriinntak, noe som forebygger overvekt og fedme. Les mer hvorfor det er slankende på nettsiden til klinisk ernæringsfysiolog Ågot Lia Amunndsen, plantebasertkostveiledning.no
• Fiberrik mat påvirker mage-tarm hormonene som senke hastigheten på magesekk-tømmingen og øker passasje-tiden gjennom tynntarmen. Fibrene kan også fremme utskillelsen av hormoner som øker metthet og fremmer vekttap.
• Redusere kolesterolverdier i blodet, blant annet ved å fungere som en svamp og ta opp galle og gallesalter (som inneholder kolesterol) fra tarmen. Det å ha normale kolesterolverdier reduserer risiko for hjerte- og karsykdom

Fiberrik mat er bra for tarmen og blodsukkeret:

• Fremmer god fordøyelse, eller forebygger forstoppelse. Kostfiber tar opp vann og øker volumet på tarminnholdet (avføringen). I tillegg bidrar kostfiber til at tarmen trekker seg sammen (peristaltikk) og fordøyelsen går fortere
• gir stabilt og normalt blodsukker, eller forbedre glykemisk kontroll. De løselige fibrene danner en gelè som gjør at næringsstoffene fra maten føres langsommere videre ned til tynntarmen og tas dermed langsommere opp. Dette gjør at blodsukkeret påvirkes mindre og gjør at mettheten forlenges.
• er god næring til de sunne tarmbakteriene. Fiber har såkalt prebiotiske funksjon gjennom gjæring i tarm og stimulere formering av de gode tarmbakteriene (mikrobiom)
• redusere kronisk lavgradig betennelse i kroppen.
• Godt for tennene. Fiberrik mat gjør at man tygger mer, dette styrker tennene og fører til økt produksjon av spytt i munnhulen.

Nordmenn spiser mindre kostfiber enn anbefalt for god helse

Det er for lite plantekost og for mye mat fra dyr i et vanlig norsk kosthold. Korn er hovedkilden i norsk kosthold. Opplysningskontoret for brød og korn melder at gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos norske kvinner og 25 gram hos norske menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Voksne personer med et lavt energiinntak, spesielt kvinner og eldre, får ofte i seg for lite fiber.

Omtrent halvparten av kostfiber i norsk kosthold kommer fra kornvarer, mens resten stort sett kommer fra frukt og bær, poteter og grønnsaker.

Hvor mye kostfiber er anbefalt

Anbefalt mengde er 26 gram per dag for kvinner og 35 gram per dag for menn.

Fiberrik kost gir bedre helse – hva viser forskning?

Her kommer et lite utvalg va forskning om fiber og helse

Sunn aldring og forebygger kronisk sykdom

Et kosthold med mye fiber er gunstig for sunn aldring. Dette ifølge en studie publisert online i tidsskriftet Aging. Forskerne målte matinntak hos 1609 friske eldre (> 49 år) deltakere og registrert forekomsten av kreft, hjertesykdom , depresjon og kognitiv funksjon i ti år.

De som spiste mest fiber, hovedsakelig fra frukt og fullkorn, hadde 80% større sjanse for å ikke få kroniske sykdommer ti år senere, sammenlignet med dem som spiste minst.

Forskerne konkluderer med at et høyt inntak påvirker sannsynligheten for sunn aldring og for å opprettholde god helse.

«Conclusions: Consumption of dietary fiber from breads/cereals and fruits independently influenced the likelihood of aging successfully over 10 years. These findings suggest that increasing intake of fiber-rich foods could be a successful strategy in reaching old age disease free and fully functional.»

Link til studien er tilgjengelig her Gopinath B, Flood VM, Kifley A, Louie JC, Mitchell P. Association between carbohydrate nutrition and successful aging over 10 years. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Published online June 1, 2016.

Les også: Plantebasert kosthold er sunt også for eldre mennesker

Fiberrik kost er havre, rugbrød, erter og mange andre matvarer fra planteriket. Fiberrikt kosthold har mange godt dokumenterte helsefordeler, og reduserer risiko for å dø for tidlig. Hver 10 gram fiber i kosten reduserer risikoen for å dø for tidlig med 10 prosent, viser en oppsummering av 17 studier med nesten en million deltagere. Studiesammenfatningen er publisert i American Journal of Epidemiology.

Studideltakere som spiste mest fiberrik kost hadde 19 prosent lavere risiko for å for dø tidlig enn de som spiste minst. Disse funnene tyder på at fiberinntak kan gi en potensiell folkehelsegevinst ved å øke livslengden, konkluderer forskerne.

Flere laboratorie-studier har vist at kostfiber kan ha positive helseeffekter.

Resultater av epidemiologiske studier om sammenheng mellom inntak av kostfiber og dødelighet har derimot vært sprikende. Derfor utførte forskerne en studiesammenfatning (metaanalyse) av prospektive kohortstudier (oppfølgingsstudier) for å kvantifisere sammenhengen. 17 prospektive studier med totalt 982.411 deltakere (1997–2014) var inkludert i metaanalysen.

“A higher dietary fiber intake was associated with a reduced risk of death. These findings suggest that fiber intake may offer a potential public health benefit in reducing all-cause mortality.”

Kilde: Yang Y, Zhao LG, Wu QJ, Ma X, Xiang YB. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Am J Epidemiol. 2015;181:83-91. Lenke

Et lite utvalg av forskning

Det er flere studier som viser at grønt og grovt kosthold gir bedre helse: redusert risiko for kreft, lengre liv, beskytter mot overvekt, hjerte- og karsykdom og diabetes type to.

Fullkorn og fiberrik mat – kan beskytte mot flere sykdommer

Mennesker som spiser mer fullkorn lever lenger og har mindre risiko for å dø av flere sykdommer (kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes, luftveissykdom, infeksjoner og andre årsaker). Dette ifølge en ny studie publisert i tidsskriftet BMC Medicine i 2015. Forskere ved Harvard fulgte 367.442 mennesker som deltok i NIH-AARP studie i 14 år. Deltakernes kostholdsmønstre ble registrert under oppfølging og man samlet data om dødsårsaken.

Havre og fullkornsbrød beskytter mot fedme og diabetes

Havregryn og grovt brød kan både redusere risiko for type to diabetes og hjelpe til å holde sunn vekt. Ny forskning publisert i Diabetologia (Journal of European Association for Study of Diabetes) indikerer at inntak av større mengder kostfiber reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes. De som spiste mest (mer enn 26 gram per dag) hadde en 18% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med dem som spiste minst (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer.

Studien er også omtalt i Daily Mail http://www.dailymail.co.uk/news/article-3098414/Porridge-breakfast-cuts-risk-diabetes-High-fibre-intake-lower-chance-Type-2-nearly-fifth.html

Korn kan gi bedre vektkontroll

Korn kan bidra til en bedre vektkontroll, ifølge et sammendrag presentert på årets forskningsseminar i Den amerikanske foreningen for ernæring  (American Society for Nutrition  Scientific Sessions) og årsmøte i Experimental Biology i 2016.

Fullkornsprodukter beskytter mot hjerte- og karsykdom som hjerteinfarkt og hjerneslag, og kreft, og kan bidra til et lengre liv. Dette viser oppsummering av 45 studier. Det å spise fullkornsprodukter som for eksempel grovt brød og fullkornspasta, selv i små mengder, reduserer risiko for å få kreft, slag og andre hjerte- og karsykdommer, samt risiko for å dø for tidlig. Dette er resultater av metaanalysen publisert i det anerkjente tidsskriftet British Medical Journal (BMJ) og ledet av PhD stipendiat Dagfinn Aune. Størst forebyggende effekt har fullkorn på risiko for å dø for tidlig av diabetes type to – her var risikoen redusert med hele 50 %.

Fullkorn – reduserer risiko for diabetes type 2

En studie til viser at kostfiber fra korn reduserer risikoen for å utvikle diabetes. Havregrøt og grovt brød er gode kilder og mange andre næringsstoffer. Havregryn og grovt brød kan både redusere risiko for type to diabetes og hjelpe til å holde sunn vekt. Ny forskning publisert i Diabetologia (Journal of European Association for Study of Diabetes) indikerer at inntak av større mengder reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes.

De som spiste mest (mer enn 26 gram per dag) hadde en 18% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med dem som spiste minst (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer. Studien er også omtalt i Daily Mail  http://www.dailymail.co.uk/news/article-3098414/Porridge-breakfast-cuts-risk-diabetes-High-fibre-intake-lower-chance-Type-2-nearly-fifth.html

Kan beskytte mot brystkreft

Fiberrik kost kan beskytte mot brystkreft, viser en studiesammenfatning. Kvinner som spiser grønnere, mer fiberrikt kost har redusert risiko for brystkreft. Dette er i henhold til en metaanalyse som er publisert i tidsskriftet Oncotarget. Forskerne sammenfattet resultatene av 24 studier som vurderte kostfiberinntak og risiko for brystkreft. For hver 10 gram mer i kosten blir risikoen for brystkreft redusert med 4%.

Fiberrikt kosthold kan beskytte mot mange flere sykdommer, blant annet, på kort sikt, mot forstoppelse.

Mer forskning om fiberrik mat

Det er flere studier som viser at fiberrikt kost gir bedre helse: redusert risiko for kreft, lengre liv, beskytter mot overvekt, hjerte- og karsykdom og diabetes type to:

• Divertikkelsykdom og kosthold
• Leddgikt og kosthold
• Mat for gode tarmbakterier og bedre helse