Kikerter – næringsinnhold, protein og 7 helsefordeler, oppskrifter

Kikerter har solid næringsinnhold med mye protein, kostfiber og annen næring, samt mange sunne plantestoffer. Sunt og billig, og er en god erstatning for kjøtt. De vokser lengre sør i Europa og mange andre land.

Kikerter kalles også garbazo-beans. De er altså anvendelige, proteinrike, næringsrike og billige, og gir flere helsefordeler.

Mye protein – billig og sunt

Det er hele 22 gram protein per 100 gram tørkede kikerter – omtrent like mye som i kjøtt. Akkurat som andre belgvekster, er de latterlig billig. På såkalte etniske butikker koster 500 gram tørkede kikerter, noe som gir 110 gram protein, rundt 30 kroner. Kokte, på boks/kartong, koster omtrent 10 – 20 kroner per 240 kokte avrente kikerter. Kikertlaken, altså vann fra kokte kikerter, kan brukes til å lage marengs, istedenfor eggehvite. Søk på aquafaba oppskrift på nettet.

Næringsinnhold i kikerter, tørkede

I tillegg til protein, er det mye kostfiber og en del jern, magnesium og kalsium i kikerter. Som andre belgvekster er de næringsrike og sunne, gir god metthet, passer til både lunsj og middag, salater og i bakst. De inneholder viktige aminosyrer og spesielt aminosyren lysin, samt jern, sink og selen, og er en sunn erstatning for kjøtt for dem som har et plantebasert, spesielt vegansk, kosthold.

Noe ut av det mest næringsrike og sunne du kan spise

Kikerter er næringsrik supermat. 100 gram tørkede kikerter dekker følgende næringsbehov:

• Kun 11 % av energibehovet, og samtidig
• 43 % av dagsbehovet for kostfiber,
• 30 % av dagsbehovet for protein,
• 36 % – vitamin E,
• 35 % av vitamin B1,
• 44% av vitamin B6,
• 20 % av vitamin B2,
• 37 % av dagsbehovet for jern,
• 20 % av dagsbehovet for kalsium,
• 32 % av dagsbehovet for kalium,
• 46 % av dagsbehovet for magnesium og
• 60 % av dagsbehovet for folat!

Næringsstoffer per 100 gram tørkede kikerter

100 gram tørkede gir 300 gram kokte. Kilde: Matvaretabellen

• Kilokalorier 341 kcal som er 11 % av dagsbehovet

• Fett 5,4 g
• Kolesterol 0 mg
• Karbohydrat 46,4 g
• Stivelse 43,8 g
• Mono- og disakkarider 2,6 g

• Kostfiber 10,7 g som er 43 % av dagsbehovet
• Protein 21,3 g som er 29 % av dagsbehovet

• Vitamin A 5 RAE
• Beta-karoten 60 µg
• Vitamin E 2,9 alfa-TE som er 36 % av dagsbehovet
• Tiamin 0,39 mg som er 35 % av dagsbehovet
• Riboflavin 0,24 mg (vit B2) som er 20 % av dagsbehovet
• Niacin 1,9 mg
• Vitamin B6 0,53 mg som er 44 % av dagsbehovet
• Folat 180 µg som er 60 % av dagsbehovet

• Kalsium 160 mg som er 20 % av dagsbehovet
• Jern 5,5 mg som er 37 % av dagsbehovet
• Natrium 39 mg
• Kalium 1000 mg som er 32 % av dagsbehovet
• Magnesium 130 mg som er 46 % av dagsbehovet
• Sink 3 mg som er 43 % av dagsbehovet
• Selen 2 µg
• Kopper 0,95 mg som er 106 % av dagsbehovet
• Fosfor 310 mg som er 52 % av dagsbehovet
• Jod 2,8 µg

Ideer til oppskrifter med kikerter – salat, gryter, supper, dipp!

• hummus – sunn og anvendelig rett, se oppskrifter på hummus her,
• gryter,
• supper,
• i salater – lunsj og middagssalat blir spesielt mettende
• som pålegg, f.eks. postei
• dipp – som hummus, men med mange andre ingredienser,
• i taco,
• i wok – for å nevne noen!

Måltider basert på belgfrukter som bønner og erter metter mer enn måltider basert på kjøtt. Dette er konklusjonen til en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research.

Kikerter er sunt – gir følgende helsegevinster

Kikerter og alle belgvekster inneholder flere komponenter som, når de spises som en del av et balansert plantebasert kosthold, kan bidra til å forhindre utvikling av ulike kroniske sykdommer.

Derfor er det sunt å spise kikerter:

• gir stabilt blodsukker
• sunne proteinkilder
• rike på ganske mange mikronæringsstoffer, og har høy næringstetthet
• inneholder sunne fettsyrer
• bra for fordøyelsen – forebygger forstoppelse
• bra for tarmflora
• kan forebygge flere sykdommer
• gir god metthet.

Diabetes

Både tørkede og hermetiske kikerter er sunt ved diabetes. De har lav glykemisk indeks og lav glykemisk belastning, og inneholder amylose, en resistent stivelse som fordøyes sakte. Disse faktorene bidrar til å forhindre plutselige stigninger i blodsukkeret og insulinnivået, noe som kan forbedre den generelle blodsukkerkontrollen hos personer med type 2 diabetes.

Kikerter er sunt for tarmen – bidrar til sunnere tarmflora:

Kikerter inneholder en løselig form for kostfiber kalt raffinose, en type oligosakkarid som gjæres i tykktarmen av gunstige, sunne tarmbakterier kalt Bifidobacterium. Når bakterier bryter ned denne kostfiberen , produseres en kortkjedet fettsyre som kalles butyrat. Butyrat spiller en rolle i å redusere betennelse i tarmens sellevegg, fremme regelmessig bevegelse i tarmene, og mulig – også forhindre tykktarmskreft ved å fremme celleapoptose (død av kreftseller).

Beskytter mot hjertesykdom:

Kikerter inneholder en plantesterol kalt sitosterol som strukturelt ligner kolesterol i kroppen. Det forstyrrer kroppens absorpsjon av kolesterol og kan dermed bidra til å senke kolesterolnivået i blodet. Fiber og umettet fett i kikerter kan også påvirke lipidnivået i blodet positivt.

Kikerter kan bidra til sunn vekt og beskytte mot fedme:

Å spise kikerter er sunt fordi de gir god metthet og gjør det lettere for å holde sunn vekt. Mat med mye kostfiber fremmer en følelse av metthet ved å forsinke fordøyelsen og legge volum til måltider. Den mettende effekten av det høye fiber- og proteininnholdet i kikerter kan hjelpe til bedre vektkontroll.

Bløtlegging og koking av kikerter (og andre store belgvekster)

Kikerter må bløtlegges før koking. Bløtleggingstid er ca. 12 timer, pluss/minus, og koketiden er omtrent en time. Bløtlegging forkorter koketiden og gjør at næringsstoffene tas lettere opp og utnyttes dermed bedre. Man kan bløtlegge lengre enn 12 timer, da må man skylle og bytte vannet ca. hver tiende time. Bløtlegg og kok store porsjoner av gangen.

Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a. Alle belgvekster er rike på protein og jern, samt inneholder en god del andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer som antioksidanter, andre plantekjemikalia og fiber. Belgvekster har lav glykemisk indeks, og spesielt hvis man bruker litt fett i oppskriften/retten. Belgvekster er en sunn og naturlig del av et sunt og bærekraftig kosthold!

Jo lengre bønner er bløtlagt, jo kortere blir koketiden. Har du bløtlagt bønner og glemt dem, skyll dem og lukt: Lukter det ikke surt/rart/uvanlig kan du fint bruke bønnene.

Kikerter bør skylles godt etter bløtlegging, og så må de kokes i nytt og rent vann.

Bløtleggings-tid for kikerter er ca.. 12 timer, pluss/minus 4 timer

For koking bruk 1 del kikerter (etter bløtlegging) og 2 – 3 deler vann, eventuelt dekk bønner med vann slik at det er ca. 2 cm vann over dem. Kok opp, og kok deretter videre på lav varme. Vannet skal koke inn på slutten av koketiden.

Hvorfor bløtlegge kikerter før koking?

Bløtlegging er viktig av to grunner: Koketiden forkortes betydelig. Ved bløtlegging brytes ned noe som kalles fytinsyre, et stoff som er helsefremmende men som samtidig beskytter belgvekster (likeså korn, nøtter og kjerner) mot å bli fordøyd. Når fytinsyre er nedbrutt, fordøyes belgvekstene mye bedre, og de viktige næringsstoffene som finnes i belgvekster tas opp og utnyttes optimalt.

Koketid av kikerter

Koketiden er 1 – 1,5 timer, avhengig av hvor lenge de har vært tørket. Årets kikerter har kortere koketid, mens de som er mer enn 1 år gamle, krever litt lengre tid. Noen tilsetter 1 toppet teskje natron i bløtleggingsvannet, og litt salt i kokevannet, for at kikertene blir mykere

Les mer om lektiner og fytinsyre/fytater – såkalte antinæringsstoffer her:

Oppbevaring av kokte kikerter

Kokte bønner, erter og linser kan oppbevares på et rent glass (som for eksempel Norges glass eller syltetøyglass) i kjøleskap, i et par dager. Kokte bønner, erter og linser kan eventuelt fryses ned i porsjoner.

Se næringsinnholdet i ulike typer bønner her – søk i amerikansk matvaretabell http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Tips: slik spiser du sunne kikerter

• Hummus
• Kikerter, ris og krydder
• I grønnsaksalat
• Suppe
• I potetsalat
• Istedenfor kylling – i wok og kyllinggryter og kyllingsupper

Nordmenn spiser en god del mer protein enn det som er behovet

Hvor mye protein behøver vi per dag?

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere.

Hvor mye protein spiser en gjennomsnittsnordmannen?

Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3.

Hva hvis nordmenn spiser litt mindre kjøtt – må proteinet erstattes med for eksempel belgvekster for å unngå proteinmangel?

Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Dette betyr at du trygt kan i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.