Fullkorn, helkorn, grovt korn

Hva er fullkorn og hvorfor spise mer av det

Fullkorn, helkorn eller grovt korn, betyr at melet/matvaren inneholder/er lagd av alle bestandsdelene av kornet. Fullkornsprodukter som fullkornbrød, -ris, -pasta, havregryn og bygg-gryn kan beskytte mot flere sykdommer. Derfor gis det kostråd om å spise 75 gram fullkorn per dag.

Derfor er det sunt å spise fullkornsbrød, -pasta o.a. produkter

Oppsummert forskning viser at å spise fullkorn kan beskytte mot flere sykdommer:

Mye av dette skyldes innholdet av gunstige plantestoffer som kun finnes i plantekost: kostfiber, betaglukan, antioksidanter o.l. Det er nettopp kli og kim i kornet som står for disse efektene. Derfor anbefaler helsemyndigheter i mange land, spesielt i USA, til å spise mer av fullkorn – minst 75 gram fullkorn per dag.

To skiver fullkornsbrød, 300 gram kokt fullkornspastabeller 100 gram havregryn gir 10 gram kostfiber.

De er god kilde til kostfiber (flere typer karbohydrat som er nødvendig for tarmen), sunne karbohydrater og protein, samt jern, sink og vitaminer gruppe B. Dette stoffet finnes kun i plantekost. Hva slags annen mat gir 10 gram fiber? Les her 

Hva er egentlig fullkorn?

Korn (gryn) av planter havre, bygg, hvete o.a. har tre bestandsdeler: kli, kim og kjerne. Skall/kli og kim ligger på utsiden av selve kjernen i kornet.

Ofte brukes kun kjerne til å lage mel og etterpå mat som brød og pasta. Kli og kim fjernes – da får vi finere brød (av siktet mel). Samtidig er det nettopp kli og kim som inneholder mye av det sunneste i kornet – kostfiber, andre sunne plantestoffer (flavonoider, antioksidanter o.l.), samt vitaminer (spesielt gruppe B inkludert folat) og mineraler (spesielt jern og sink, magnesium og selen). (mikronærignsstoffer).

Man behøver samtidig ikke fjerne kim og kli – da får vi såkalt sammalt mel, eller fullkornsmel. Så lager man pasta eller ulike bakevarer av dette melet som inneholder alle de tre bestandsdelene i kornet.

Sammelt mel – fullkornsmel

Sammalt mel betyr at hele korn er malt i stykker og ikke er siktet for å fjerne skall og kim. Kjernen er hovedbestanddelen av kornet og utgjør ca. 80 % av kornets vekt. Siktet mel inneholder ikke noe skall og kim, og det har derfor lavere innhold av vitaminer, mineraler og fett.

Derfor er fullkornsmel mer rikt på både helsebringende kostfiber, mikronæringsstofer og sunne plantestoffer.

Fullkornsbrød
Fullkornsbrød med surdeig

Næringsstoffer i fullkornsbrød o.a. fullkornprodukter

100 gram grovt brød inneholder følgende:

  • Kalorier – 220 – 250
  • Karbohydrater – 40 gram
  • Protein – 11-2 %
  • Fett – 2 – 3 %

Korn er faktisk den største kilden til jern i norsk kosthold. Korn inneholder også sink, flere vitaminer gruppe B, magnesium og selen.

I tillegg er korn rikt på protein. Korntyper som hvete og ris har for lite av noen aminosyrer, mens havre har et godt innhold. Det er mellom 8 og 13 gram protein i fullkorn og kornprodukter. Havre inneholder også en del fett (omtrent 10 gram fett per 100 gram havre).

Sunne karbohydrater – stivelse og fiber – utgjør den største andelen av kaloriene.

Fullkorn inneholder også helsefremmende stoffer som fiber, betaglukan, antioksidanter, flavonoider o.a., såkalte sunne plantestoffer (plantekjemikalier). Hva er kostfiber og hva slags mat gir mye kostfiber? Les om dette her

For å forbedre opptaket av næringsstoffer fra korn er det lurt å spise for eksempel paprika, bær, frukt eller grønnsaker som er rike på vitamin C og fruktsyrer – stoffer som forbedrer opptaket av næringsstoffer i tarmen. Å bløtlegge korn, som for eksempel bløtlegge ris før koking, eller å heve brøddeig er også ting som forbedrer opptaket av næringsstoffer fra korn. Les mer om næringsstoffer i plantebasert kosthold

Se etter en rund rød merking – såkalt brødskala

Hvordan vet du at det er fullkornsbrød, -mel eller -pasta eller -pizzabunn? Se etter merke på produktet, merke som viser andel sammalt mel (mel der både kli, kim og kjerne er med) i produktet. Eventuelt står det på pakningen: «100 % fullkorn». Merkingen ser slik ut:

slik vet du om det er fullkorn
Brødskala – se merke på innpakningen/brødposen/melposen/pastaposen

Fullkornsprodukter – eksempler

  • fullkornsbrød,
  • fullkornsris,
  • fullkornspasta,
  • Fullkornspizzadeig
  • fullkornstortilla – både av mais og hvete
  • frokostblanding som 4korn o.a. grove typer kornblandinger
  • havregryn og havregrøt
  • byggryn.
steel cut havregryn
100 % i dette produktet er helkorn, eller fullkorn (se nede til venstre) – her er det både kim, kli og kjerne. Steel cut havregryn

Hva viser forskning?

Her kommer et utvalg av de store oppsummeringene om hvordan det å spise fullkorn regelmessig påvirker helsen.

Fullkornbrød beskytter mot diabetes og overvekt (EPIC-InterAct-studie)

Fullkorn og kornfiber kan redusere risikoen for diabetes type to og overvekt. Det EPIC-InterAct forskning med 11 559 deltagere, publisert i Diabetologia). Fullkornbrød og andre fullkornsprodukter gir helsefordeler. Omfattende forskning viser at inntak av større fiberinntak reduserer risikoen for å utvikle sykdommen.

Studien Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies er ledet av norsk forsker med mastegrad i klinisk ernæring og samfunnsernæring Dagfinn Aune. De som spiste mest kostfiber (mer enn 26 gram per dag) i form av  hadde en 18% lavere risiko for å få sykdommen. Dette sammenlignet med dem som spiste minst (mindre enn 19 g/dag). Samt etter justering for effekten av andre livstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer. 

Fullkornbrød, fullkornpasta, fullkornris o.a. gir lengre liv

Forskning viser at kostfiber fra fullkornsprodukter kan redusere forekomsten av overvekt og sukkersyke. Tidligere forskning har funnet en sammenheng mellom økt fiberinntak og redusert risiko for diabetes. De fleste av disse dataene er fra USA. Mengder og kilder til fiber inntak varierer betydelig mellom landene. I denne artikkelen har forfatterne evaluert assosiasjoner mellom

  • inntak av fiber totalt,
  • inntak av fiber fra korn,
  • frukt og vegetabilske kilder, og
  • nye tilfeller av type 2-diabetes.

Undersøkelsen er utført i en stor europeisk kohort over åtte land, i EPIC-InterAct Study. Forskerne har også gjennomført en meta-analyse hvor de kombinerte dataene fra denne undersøkelsen med de fra 18 andre uavhengige studier fra hele verden.

Om studien EPIC-InterAct og førsteforfatteren Dagfinn Aune

Dagfinn Aune var stipendiat ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet (NTNU) og Imperial College London. Aune analyserte data fra EPIC-InterAct studien. EPIC-InterAct studien er verdens største studie av nye tilfeller av type to diabetes. Samt koordineres av MRC Epidemiology Unit ved Cambridge University. EPIC-InterAct studien omfatter 12 403 bekreftede tilfeller av sykdommen, og, for sammenligning, en sub-kohort av 16 835 individer ansett som representative for den totale kohorten av European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study med 350.000 deltakere.

kostfiber fra korn reduserer risikoen for diabetes.
Forskning viser at kornfiber reduserer risikoen for å utvikle diabetes. Havregrøt og fullkornbrød er gode kilder fiber og mange andre næringsstoffer, ikke minst protein

De som spiste mest fullkorn hadde lavest risiko

Det ser ut at kostfiber spesielt fra fullkorn er gunstig mot overvekt og diabetes. Forfatterne delte deltagerne inn i fire like store grupper fra laveste til høyeste fiberinntak. Og vurderte risikoen for å utvikle type to diabetes i løpet av et gjennomsnitt på 11 års oppfølging. De fant at deltakerne med det høyeste totale fiberinntaket (mer enn 26 gram per dag) hadde en 18% lavere risiko for å utvikle sykdommen sammenlignet med de med det laveste totale fiberinntak (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer.

Når resultatene ble justert for kroppsmasseindeks/body mass index (BMI) som en markør for fedme, ble høyere totalt fiberinntak funnet til å ikke lenger være forbundet med en lavere risiko for å utvikle sykdommen. Dette tyder på at den reelle tilknytning til fiberinntak kan være mediert minst delvis av BMI. Med andre ord, kan kostfiber hjelpe folk til å opprettholde sunn vekt. Noe som i sin tur reduserer risikoen for å utvikle sykdommen.

Fullkornsbrød spesielt gunstig

Når forfatterne så nærmere på de ulike fiberkilder, fant de at kornfiber hadde den sterkeste inverse (omvendte) assosiasjonen. De som spiste mest korn- og grønnsaksfiber hadde en 19% og 16% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med de som spiste minst av disse fibertyper. Igjen, disse assosiasjonene forsvant da resultatene ble justert for kroppsmasseindeks. I motsetning til dette var fruktfiber ikke er assosiert med reduksjon i risiko for diabetes. Korn sto for 38% av den totale fiberinntaket, og var den viktigste kilden til fiber i alle de landene som er involvert i studien (med unntak av Frankrike hvor grønnsaker var den viktigste kilden).

Forfatterne foretok også en meta-analyse, hvor de sammenfattet data fra EPIC-InterAct studien med data fra 18 andre uavhengige studier. (Åtte i USA, fire i Europa, tre i Australia og tre i Asia). Meta-analysen inkluderte over 41.000 nyoppståtte tilfeller og fant at:

  • risikoen for diabetes falt med 9% for hver 10 g/dag økning i det totale fiberinntaket.
  • Samt med 25% for hver 10 g/dag økning i fiberinntaket fra korn.
  • De fant ikke statistisk signifikant sammenheng mellom økende inntak av fiber fra enten frukt eller grønnsaker og redusere diabetes risiko.

Dagfinn Aune, studiens førsteforfatter, om fullkorn-fiber:

“Taken together, our results indicate that individuals with diets rich in fibre, in particular cereal fibre, may be at lower risk of type 2 diabetes. We are not certain why this might be, but potential mechanisms could include feeling physically full for longer, prolonged release of hormonal signals, slowed down nutrient absorption, or altered fermentation in the large intestine. All these mechanisms could lead to a lower BMI and reduced risk of developing type 2 diabetes. As well as helping keep weight down, dietary fibre may also affect diabetes risk by other mechanisms – for instance improving control of blood sugar and decreasing insulin peaks after meals, and increasing the body’s sensitivity to insulin.”

Professor Nick Wareham, senior author on the paper and Director of the MRC Epidemiology Unit, University of Cambridge, la til:

“This work adds to the growing evidence of the health benefits of diets rich in fibre, in particular cereal fibre. Public health measures globally to increase fibre consumption are therefore likely to play an important part in halting the epidemics of obesity and of type 2 diabetes.”

Kilde: InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015 Jul;58(7):1394-408. doi: 10.1007/s00125-015-3585-9. Epub 2015 May 29. PMID: 26021487; PMCID: PMC4472947. Lenken til studien er her

Kilde: Pressemelding og Diabetologia  DOI 10.1007/s00125-015-3585-9 Studien er også omtalt i Daily Mail.  http://www.dailymail.co.uk/news/article-3098414/Porridge-breakfast-cuts-risk-diabetes-High-fibre-intake-lower-chance-Type-2-nearly-fifth.html

Fullkornsbrød for lengre liv og mot kreft og slag, metaanalyse av 45 studier (Aune, 2016)

Det å spise fullkornsprodukter som for eksempel grovt brød  (fullkornsbrød) og fullkornspasta, selv i små mengder, reduserer risiko for å få kreft, slag og andre hjerte- og karsykdommer, samt risiko for å dø for tidlig. Dette er resultater av metaanalysen (forskningsoppsummering) av hele 45 studier, publisert i det anerkjente tidsskriftet British Medical Journal (BMJ) og ledet av PhD stipendiat Dagfinn Aune. Størst forebyggende effekt har fullkorn på risiko for å dø for tidlig av diabetes type to – her var risikoen redusert med hele 50 %.

Formålet med studien var å se om det var sammenheng mellom mengden fullkorn man spiser per dag og risiko for å få hjerte- og karsykdom og kreft, samt å se hvordan fullkorn påvirker risikoen for å dø av en bestemt sykdom.

2 skiver fullkornsbrød (grovt brød) per dag kan redde mot hjerneslag

For hver 90 gram (2 – 3 skiver brød) fullkornsprodukter ble risikoen for å få kronisk sykdom redusert med 12 – 22 %. Risikoen for å dø av diabetes type to ble reudsert med hele 51 %.

Denne meta-analysen gir ytterligere bevis på at det å spise fullkornsprodukter er forbundet med en redusert risiko for koronar hjertesykdom, andre hjerte- og karsykdommer og kreft. Det å spise fullkorn reduserte også risiko for å dø for tidlig av alle årsaker til sammen, samt av luftveissykdommer, infeksjonssykdommer, diabetes og noen andre årsaker. Disse funnene støtter kostholdsanbefalinger om økt inntak av fullkorn for å redusere risikoen for kroniske sykdommer og tidlig død.

Reduksjon i sykdomsrisikoen ble observert opp til dalgig inntak på  210-225 g / dag fullkornsbrød og andre produkter. Inntak av bestemte typer fullkorn inkludert fullkornsbrød, fullkorns-frokostblandinger, og tilsatt kli, samt brød og frokostblandinger tilsammen var også forbundet med redusert risiko for kardiovaskulær sykdom og / eller totaldødelighet. Det var lite bevis for sammenheng mellom sykdomsrisiko og inntaket av raffinert korn, hvit ris, alle typer ris tilsammen eller alle typer kornprodukter til sammen.

Conclusions This meta-analysis provides further evidence that whole grain intake is associated with a reduced risk of coronary heart disease, cardiovascular disease, and total cancer, and mortality from all causes, respiratory diseases, infectious diseases, diabetes, and all non-cardiovascular, non-cancer causes. These findings support dietary guidelines that recommend increased intake of whole grain to reduce the risk of chronic diseases and premature mortality.

Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716. PubMed PMID: 27301975.

Studien er også omtalt her  

Fullkornsbrød for vektkontroll (Papanikolaou, 2016)

Fullkornsbrød gir sunnere vekt, ifølge et sammendrag presentert på årets forskningsseminar i Den amerikanske foreningen for ernæring  (American Society for Nutrition  Scientific Sessions) og årsmøte i Experimental Biology. Forskerne sammenlignet kostholdsmønstre som både inkluderte og ekskluderte korn hos voksne og barn fra oversikten National Health and Nutrition Examination Survey. Til tross for et høyere rapportert kaloriinntak, veide de som spiste mest fullkornspasta, korn, ris og annet korn 3,3 kg mindre og hadde en slankere midje enn de som ikke spiste korn.

Eksempler på fullkornsbrød-produkter:

  • Rundstykker,
  • grove tortilla
  • dansk rugbrød
  • fullkornspasta
  • fullkornsris
  • havregryn
  • bygg.

Disse og andre brødprodukter bidro til daglig inntak av fiber, folsyre, jern, sink og andre næringsstoffer, mens salte snacks og kjeks var assosiert med høyere fruktinntak og et generelt bedre kosthold. Sjekk tips til sunne matpakker med brød – for barn og voksne

Kilde: Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Abstract presented at: American Society for Nutrition Scientific Sessions and Annual Meeting at Experimental Biology 2016; April 2-6, 2016: San Diego, CA.

Fullkorn og kornfiber beskytter mot kreft, diabetes og åreforkalkning (Huang, Harvard, 2015)

Forskning viser at fullkorn og kostfiber beskytter mot kreft, diabetes, åreforkalkning (Huang, Harvard, 2015). Forskere ved Harvard fulgte 367442 mennesker som deltok i NIH-AARP studie i 14 år. Deltakernes kostholdsmønstre ble registrert under oppfølging og man samlet data om dødsårsaken. Det er tidligere vist at inntak av fullkorn og kornfiber har blitt omvendt assosiert med risiko for kroniske sykdommer; men deres forhold til total og sykdomsspesifikk dødelighet var fortsatt uklare – derfor ble den aktuelle studien gjennomført.

Forskning om at fullkorn og kostfiber beskytter mot kreft, diabetes, åreforkalkning sammenfaller med annen forskning som viser at fullkorn gir bedre helse.

Beskytter

Studieresultatene viser at de som spiste mest fullkorn hadde 17% mindre risiko for for tidlig død. Risikoen for tidlig død i løpet av oppfølgingstiden var enda lavere når man ser på spesifikke sykdommer som årsak til død:

  • 15% lavere risiko for kreft
  • 48% lavere for diabetes
  • 11% lavere for lungesykdommer
  • 23% lavere risiko for infeksjoner

Kornfiber

Når man analyserte mengde fiber fra korn og kornprodukter fant man 19% lavere risiko for for tidlig død av alle årsaker og av lavere risiko for å dø av spesifikke sykdommer:

  • 34% lavere risiko for diabetes
  • 20% ​​lavere risiko for koronar hjertesykdom
  • 21% lavere risiko for lungesykdommer
  • 17% lavere risiko for infeksjoner
  • 15% lavere risiko for kreft

Etter justering for konfunderende/forvirrende faktorer (andre livsstilsfaktorer som kan ha innvirkning for sykelighet og dødelighet) ble sammenheng mellom fullkorn og dødelighet fra hjerte- og karsykdom, luftveissykdommer og infeksjoner ikke-signifikant.

Konkslusjonen er: Spis mer fullkorn!

Forskerne konkluderer med at resultatene tyder på en sterk helsefremmende effekt av inntak av fullkorn og fiber fra korn og kornprodukter:

Conclusions: Consumption of whole grains and cereal fiber was inversely associated with reduced total and cause-specific mortality. Our data suggest cereal fiber is one potentially protective component.

Kilde: Tao Huang, Min Xu, Albert Lee, Susan Cho and Lu Qi. Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals. BMC Medicine (2015) 13:59 DOI 10.1186/s12916-015-0294-7  Link til studien er her http://www.biomedcentral.com/content/pdf/s12916-015-0294-7.pdf

Mer forskning om fullkornsbrød og andre fullkornsprodukter (Wu, 2015): bedre hjertehelse og lavere risiko for å dø for tidlig

De som spiser mer fullkorn lever lenger, viser en studie nylig publisert i Journal of American Medical Association. Studieresultatene viser at høyere inntak av fullkorn minsker risiko for å dø av hjerte- og karsykdom og reduserer risiko for å dø for tidlig generelt, av alle årsaker til sammen. Dette er uavhengig av kosthold ellers og uavhengig av andre livsstilsfaktorer som røyking, kroppsmasseindeks og fysisk aktivitet. Resultatene er i tråd med anbefalinger om forbruk av fullkorn med tanke på sykdomsforebygging.

Forskerne beregnet at hver porsjon fullkorn reduserte risikoen for å då for tidlig av alle årsaker til sammen med 5 % og risikoen for å dø av hjerte- og karsykdom med 9 %. Som fullkorn regnet man i studien både gryn (fullkornshvete, fullkornhavre, fullkornris osv.) samt fullkornmel.

Forskerne undersøkte data fra 74 341 kvinner fra Nurses Health Study (1984-2010) og 43 744 menn fra Health Professionals Follow-Up Study (1986-2010), 2 store prospektive kohortstudier.. Over 118.000 personer ble fulgt i over 25 år – totalt 2 727 006 pasientår. Konklusjonen lyder slik:

«Conclusions and relevance: These data indicate that higher whole grain consumption is associated with lower total and CVD mortality in US men and women, independent of other dietary and lifestyle factors. These results are in line with recommendations that promote increased whole grain consumption to facilitate disease prevention.»

Kilde: Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in us men and women. JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):373-84. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.6283.

Lenke til studien finner du her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238

Forskning om animalsk og plantebasert kost og helse

Tidligere studier har også vist at høyere inntak av fullkorn er forbundet med lavere risiko for kroniske sykdommer som type 2 diabetes mellitus og hjerte- og karsykdommer. Kosthold med høyere andel av animalske matvarer og færre kilder til sunne karbohydrater har derimot tidligere vist seg å forkorte livet. Se her

Les også: Sett sammen et sunt plantebasert kosthold – med belgvekster, fullkrn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner

Les mer om helsefordeler ved plantebasert kosthold