sunt kosthold

Hva er et sunt kosthold

Et sunt kosthold er altså ikke bare et kosthold som gir nok protein, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Et sunt kosthold bidrar til bedre helse, altså kan redusere risiko for sykdom, og gir lengre liv. Det er bred faglig enighet om et kosthold som hovedsakelig består av sunt plantekost, er det sunneste kostholdet.

Det er sunt å spise følgende:

  • mer av grønnsaker, frukt, bær, bønner, erter, fullkorn, nøtter og kjerner,
  • kutte en god del ned på kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt (pålegg, bacon, pølser, kjøttdeig),
  • kutte ned på raffinerte kornvarer,
  • redusere fete meieriprodukter (som er hovedkilden til mettet fett) og
  • kutte ned på produkter tilsatt mye sukker og salt.

Et slikt kosthold reduserer risiko for diabetes type 2, hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, overvekt og fedme, og for flere typer kreft.

Helsedirektoratet ved Nasjonalt råd for ernæring (ernæringsrådet)

kom med nasjonale norske kostholdsråd i 2011, og kostråd nummer en for et sunt kosthold lyder slik:

«Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»

Definisjon av sunt kosthold, helsemyndigheter i nordiske ernærings-anbefalinger

NNR 2012, eller Nordic Nutrition Recommendations, beskriver et sunt kosthold på side 103. Kosthold bør inneholde naturlige fiberrike matvarer som

  • grønnsaker (f.eks. mørkegrønne blader, ferske erter og bønner, kål, løk, rotgrønnsaker),
  • belgfrukter,
  • frukt, bær,
  • nøtter, frø, og
  • fullkorn, samt
  • fisk og sjømat,
  • vegetabilske oljer,
  • vegetabilsk oljebasert fettpålegg og
  • fettfattig meieriprodukter.

Slike kostholdsmønstre, spesielt hvis de har lav energitetthet og kombinert med fysisk aktiv livsstil, vil redusere risikoen for vektøkning i befolkningen. I kontrast, er kostholdsmønstre preget av høyt inntak av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer laget av raffinerte korn og siktet mel, så vel som de met mye sukker, salt og mettede fettsyrer og transfettsyrer, er forbundet med negative helseeffekter og kronisk sykdom.

Og videre, side 16:

The NNR are based on the current nutritional conditions in the Nordic countries and are to be used as a basis for planning a diet that:
• satisfies the nutritional needs, i.e. covers the physiological requirements for normal metabolic functions and growth, and
• supports overall good health.

Nasjonalt råd for ernæring skriver følgende

på side 302 i kunnskapsgrunnlaget til norske kostholdsråd 2011:

«Inntak av noen matvarer (for eksempel grønnsaker, frukt, bær, fisk og fullkornsprodukter) reduserer risiko for sykdom, mens et høyt inntak av andre matvarer (for eksempel rødt- og bearbeidet kjøtt, matvarer med høy energitetthet, mye salt og sukker) øker risiko for sykdom.

For noen matvarer finnes det ikke gode holdepunkter for at sykdomsrisiko verken økes eller reduseres ved inntak (dvs. dokumentasjonen defineres ikke som overbevisende eller sannsynlig i den evidensbaserte kunnskapsoppsummeringen). Slike matvarer kan likevel gi viktige bidrag til inntak av næringsstoffer, og kan derfor inngå i kostholdet på tross av at det per i dag ikke finnes gode nok holdepunkter for at de påvirker risiko for de kroniske folkesykdommene.»

Nordiske ernærings-anbefalinger, NNR-2012, konkluderer at kosthold med mer plantekost og mindre kjøtt er sunnere enn typisk vestlig kosthold:

«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»

Hva er et sunt kosthold i 2021?

FN har erklært 2021 for det internasjonale året for frukt og grønnsaker.

Danmarks kostråd fra 2021 fremhever fordeler ved å spise mer plantebasert

De nye danske kostrådene, fra 2021, sier følgende:

«Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.»

«Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet.»

«Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret.»

«Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld.»

«Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner.»

«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»

Næringsstoffer vs. helsefremmende og -skadelige stoffer

I dag er det kun noen relativt små befolkningsgrupper i Vesten som er underernært. Det absolutt største problemet i norsk og vestlig kosthold er at mennesker spiser for mye av de helseskadelige stoffer og for lite av de helsefremmende. For mye kjøtt, egg og meieri, og for lite frukt og grønt.

Trygt for alle å kutte ned på kjøtt – til og med vegansk kosthold passer for gravide og små barn

Ønsker du å halvere på ditt inntak av kjøtt og meieri, kan du trygt gjøre det. For 70 år siden, i forrige årtusen, var forskere bekymret over næringsstoffer i vegetarisk og vegansk kosthold. I 2021 vet vi at det er trygt for alle å kutte ut mat fra dyr og erstatte denne med sunn plantekost. Nordmenn spiser dobbelt så mye protein som man behøver, og kun 27 % protein kommer fra kjøtt. I dag forskes det på helsegevinstene ved kjøttfrie og kjøttreduserte kostholdstyper. Dette sier Helsedirektoratet om vegetarisk kosthold:

“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved amming, for spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Hva sier Canadas kostholdsråd, 2019

«Eat plenty of vegetables and fruits, whole grain foods and protein foods. Choose protein foods that come from plants more often.

Choose foods with healthy fats instead of saturated fat.»

 Meieriprodukter er ikke en matvaregruppe som bør være en del av kosten lenger. Les hele her https://food-guide.canada.ca/en/  

Hva sier Belgias kostholdsråd, 2018 om hva som er et sunt kosthold og usunt kosthold

«Limit the amount of spreadable fat used on bread or when preparing meals. Do not eat more than 75–100 g a day of meat, fish, eggs or products made with these foods. Limit your daily consumption of cheese to one or two slices. Do not drink more than 3–4 glasses of skimmed or semi-skimmed milk or soy products.
Use good fats, such as unsaturated fatty acids (olive oil), omega-6 (sunflower oil and soya oil) and omega-3 (canola oil, nut oil and soya oil and fatty fish).»

Usunt kosthold: Ferdigprodukter av kjøtt som pølser og bacon er i Belgias kostråd plassert i junk-food-kategori, sammen med alkohol, godteri og sukkerholdeig brus, og bør spises så lite som mulig av. Les hele og se illustrasjon her http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/belgium/en/

Se flere uttalelser til store helseorganisasjoner, oppsummeringer og lignende – evidens om kosthold og helse – her