de sunneste kosthold er plantebaserte

Hva er det perfekte, optimale kostholdet?

Hva er det perfekte, beste og sunneste kostholdet? Omfattende forskning viser at de er mye grønnere enn et typisk vestlig kosthold. Vestlig kost som i stor grad er animalsk-basert kommer dårligst ut.

Helsedirekotratets kostråd nummer 1 oppfordrer til et hovedsakelig plantebasert kosthold. Les om Helsedirektoratets kostråd her. Tre plantebaserte kosthold topper listen 2021 av de sunneste kostholdene i den årlige kåringen!

40 ulike kosthold ble analysert av fagfolk. Det er – på plass nemmer en: middelhavskostholdet, med mye fullkorn, frukt og grønnsaker og med lite kjøtt og relativt lite meieri og egg, på plass nummer to: DASH-dietten, som er hovedsakelig plantebasert, og på plass nummer tre: fleksitarianer-kostholdet! Og de kostholdene som vi har anbefalt å være forsiktig med, som lavkarbo med en god del meieri, kjøtt og egg, faller på siste plass! VG+ har en bra artikkel med forklaring og kommentarer av fagfolk her Full oversikt finner du her

Les om Mat som medisin: Forskning om kosthold som forebygging og behandling

Det grønne trenden eksploderer! Stadig flere vil spise sunnere, mer plantekost og mindre kjøtt

Når det gjelder de ulike mattrendene, har vi gode nyheter: Helse er en av dem som øker mest! Matinfo skriver følgende:

«31 % av forbrukere nå kjøper mer av mat og råvarer som skal gi god helse. Vi er opptatt av at matvarene også skal gi velvære i form av økt immunforsvar, god tarmhelse og redusert stress. Bl.a. fermentering har blitt mer populær, (…)»

Les mer her

Disse kostråd og kosthold er best – regnes til å være mest optimale for helsen

  • Middelhavskosthold (som inneholder betydelig mindre kjøtt og meieri og betydelig mer plantekost, blant annet stivelsesrike matvarer som pasta og brød, enn et typisk vestlig kost) er kjent for å gi flere helsefordeler.
  • DASH og MIND kostholdene, som er utviklet for å forebygge slag og Alzheimers sykdom, er også hovedsakelig plantebaserte.
  • Forskning dokumenterer at vegetarisk kost reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt. Norsk nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom fremmer vegetarbasert kost som gunstig både for primær og sekundær forebygging:

“Økt andel plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje og nøtter, med reduksjon i matvarer med mettet fett fra kjøttvarer.” “Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.”

Hva er sunnest

Et sunt kosthold er altså ikke bare et kosthold som gir nok protein, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Et sunt kosthold bidrar til bedre helse, altså kan redusere risiko for sykdom, og gir lengre liv. Det er bred faglig enighet om et kosthold som hovedsakelig består av sunt plantekost, er det sunneste kostholdet.

Det er sunt å spise følgende:

  • mer av grønnsaker, frukt, bær, bønner, erter, fullkorn, nøtter og kjerner,
  • kutte en god del ned på kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt (pålegg, bacon, pølser, kjøttdeig),
  • kutte ned på raffinerte kornvarer,
  • redusere fete meieriprodukter (som er hovedkilden til mettet fett) og
  • kutte ned på produkter tilsatt mye sukker og salt.

Et slikt kosthold reduserer risiko for diabetes type 2, hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, overvekt og fedme, og for flere typer kreft.

Helsedirektoratet ved Nasjonalt råd for ernæring (ernæringsrådet)

kom med nasjonale norske kostholdsråd i 2011, og kostråd nummer en for et sunt kosthold lyder slik:

«Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»

Danske kostråd fra 2021

fremhever fordeler ved å spise mer plantebasert. Les de nye danske kostrådene, fra 2021, her

«Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.» «Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret.

Er du plaget med IBS? Sjekk Lav FODMAP tabell – vegetarisk mat og Mat for tarmflora og de sunne tarmbakteriene

Ernæringsrådet USA 2020 og 2015: mindre kjøtt er sunnere

Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Part A. Executive Summary. USA. Office of Disease Prevention and Health Promotion, 2015, http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/02-executive-summary.pdf:

“The major findings regarding sustainable diets were that a diet higher in plant-based foods, such as vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, and seeds, and lower in calories and animal-based foods is more health promoting and is associated with less environmental impact than is the current U.S. diet.”

Les mer om USAs kostråd her.

Sjekk Evidens om kosthold og hesle – hva sier helseorganisasjoner

Forskning om hva er de beste kostrådene

Kunnskap om de beste og mest optimale for helsen kostråd baseres på ­flere typer undersøkelser og kunnskaps-oppsummeringer:

  • Kunnskap om effekten av inntak av ulike matvarer fra dyreriket og fra planteriket.
  • Forskning om grupper som spiser mer plantebasert – som for eksempel middelhavskost
  • Kunnskap om vegetarianere og veganere

(Noen studier har også sett på blodprøver og innhold og mengder av antioksidanter vitamin C, karotenoider og alfa-tokoferil/vitamin E i blodet. Med tanke på risiko for ikke-smittsomme sykdommer. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T: Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition 2018, 108(5):1069-1091.)

Oppsummert forskning med 130 000 vegetarianere og 15 000 veganere viser store helsefordeler!

En stor andel av den kunnskapen vi har, kommer fra forskning på vegetarianere og veganere. I 2016 ble det gjort en omfattende systematisk vurdering av 96 av disse vitenskapelige studiene, med til sammen ca. 130000 vegetarianere og 15 000 veganere. Forskernes konklusjon er at personer som spiser lite eller ingen animalsk mat, er signifikant slankere, og har mer gunstig kolesterol og blodsukkernivåer i blodet sammenlignet med ikke-vegetarianere. Vegetarianere samlet har, ifølge oppsummeringen, hele 25 % lavere risiko for å dø av iskemisk hjertesykdom (34).

Marco Springmann fra Oxford University: hvilke kostråd er best – statens eller plantebasert?

Marco Springmann fra Oxford University ledet en studie som sammenlignet tre typer kosthold, blant annet med tanke på helseeffekt. Han brukte data fra verdens største folkehelseundersøkelse (Global Burden of Disease) som for øvrig er den samme studien som Helsedirektoratet legger til grunn for sine beregninger i rapporten «Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd».

Studien konkluderer med at både et vegetarisk og vegansk kosthold er en god del sunnere. De gir også større samfunnsbesparelser sammenlignet med et kosthold som er satt sammen i tråd med offentlige vestlige kostholdsråd.
Vegansk kosthold, altså et utelukkende plantebasert kosthold, viste seg å være sunnest av alle i denne analysen (10).

Plantemat er fri for kolesterol og inneholder svært lite mettet fett. Verken mettet fett eller kolesterol er skadelig i små mengder, men det er godt kjent at vestlig kosthold inneholder helseskadelig store mengder av både kolesterol og mettet fett. Et plantebasert kosthold er på denne måten mer gunstig enn blandet og «vanlig» .

Eat-Lancet rapporten fremhever økning av plantekost og reduksjon av mat fra dyreriket

For at vi skal ha noen mulighet til å skaffe nok mat til fremtidens befolkning, bedre folkehelsen og samtidig ta vare på planeten vår, må det en matrevolusjon til. Dette er bakteppet for en av vår tids største og viktigste kunnskaps-oppsummeringer om kost og helse (7). Dette er ingen diett som sådan, men en forskningsbasert kunnskaps-oppsummering med anbefalinger for hvordan man spiser sunt, og i hvilke mengder de ulike matvarer bør inngå for å redusere risikoen for ­flere sykdommer. Les om EAT-Lancet-rapporten her

I rapporten har 37 forskere fra 16 land sammenstilt og oppsummert vitenskapelig forskning innen helse, miljø og ernæring til et konkret, anbefalt «The Planetary Health Diet» (i denne boken kalt «Eat-Lancet diet»). Noen norske medier og kritikere kaller denne rapporten for «Gunhild-dietten».

Forskning om sammenheng mellom kosthold og helse/NCD

Helsedelen i rapporten peker på noe essensielt – nemlig hva den enorme endringen i kostholdet vårt de siste 50 årene har medført. Generelt spiser vi ­flere kalorier og mer prosessert og animalsk mat enn noen gang tidligere i historien. I takt med denne endringen, er det en økt forekomst av sykdommer som overvekt og diabetes type 2, noe som ikke bare setter stort press på våre helsesystemer, men som fører til store lidelser for de som er rammet og deres familie.

Rapporten trekker frem at begrensning av animalske matvarer må til for å snu den økende trenden med livsstilssykdom. Den understreker at optimalt inntak av kjøtt, spesielt det røde, gjerne kan være null gram daglig, og kan erstattes av plantebaserte proteinkilder. Øvre anbefalte grense er også langt lavere for alle de animalske matvarene enn de nåværende norske anbefalinger fra våre helsemyndigheter.

Blant annet anbefales det at gjennomsnittsinntaket av rødt kjøtt ikke bør overstige 100 gram per uke, som i dag er omtrent den mengden kjøtt nordmenn spiser hver dag. Et kosthold med mindre animalske matvarer og mer plantemat vil, ifølge rapporten, ikke bare dekke, men øke inntak av de fleste næringsstoffer (blant annet jern, sink, folat og vitamin A). Et slikt kosthold vil dessuten gi en sunnere fettprofil, med mer av det sunne fettet og mindre av det usunne.