Blodsukker og frukt

Noen er dessverre skeptiske til frukt (samt fullkorn, belgvekster og rotgrønnsaker) fordi frukt inneholder karbohydrater. Karbohydrater er en viktig kilde til energi for kroppen og er riktig nok det næringsstoffet i maten som forsyner kroppen med sukker. Karbohydrater er dog ikke alene om hvordan en matvare påvirker blodsukkeret. Frukt inneholder mye mer enn karbohydrater. Blodsukkerreguleringen er et komplekst tema, og faktorer som påvirker blodsukker er mange.

Blodsukkeret påvirkes av svært mange faktorer:

  • makronæringstoffer som fett, protein og karbohydrat,
  • plantestoffer som fruktsyrer og kostfiber og noen andre
  • sammensetning av måltidet,
  • måltidets temperatur, form og konsistens, samt tilstand – rå, stekt eller kokt
  • naturlige kroppsrytmer i hormonutskillelse,
  • muskelmasse,
  • fettprosent,
  • kropps- masseindeks (KMI eller BMI)
  • mengde fysisk aktivitet
  • stress
  • annet – les mer på Diabetesforbundets nettsider her

Dette skjer fordi alle disse andre stoffene og faktorene, og ikke karbohydrater alene, påvirker hvor fort karbohydrat frigjøres fra matvaren og hvor raskt sukkeret tas opp fra tarmen og ut i blodet.
Noen stoffer i matvaren eller måltidet bremser fordøyelsen av karbohydrater og påvirker hvor fort karbohydrater fra maten når blodbanen. Prinsippet er hvor tilgjengelig maten er for opptak i fordøyelsen.

Spiser eller drikker du sukkerholdig brus, fine hveteboller eller godteri om gangen, vil blodsukkeret stige mye. Spiser du havregryn med yoghurt, nøtter og frosne bær, stiger blodsukkeret mye saktere og er stabilt. Diabetesforbundet kommer med gulrot som et godt eksempel: Den inneholder en del karbohydrater til å være en grønnsak, men i rå form er ikke disse tilgjengelig for opptak i særlig grad. Om du derimot koker gulrota, skjer det en prosess som gjør at karbohydratene er mer tilgjengelige. Derfor kan du oppleve at blodsukkeret stiger mer av kokt enn rå gulrot.

Flere fagpanel, deriblant den amerikanske organisasjonen for ernæringsfysiologer (47) og den kanadiske- og amerikanske diabetesforeningen (48,49),  anbefaler at et plantebasert kosthold med fordel kan inngå som en del av behandlingen ved type 2-diabetes. Selv en beskjeden reduksjon i kjøttinntak gir redusert risiko for diabetes (50,51). Vi vet også at de som spiser mer animalsk protein har en økt risiko for å utvikle sykdommen (6).

Matvarer som bønner, erter, linser, fullkorn, grønnsaker og frukt har en gunstig effekt på blodsukkeret fordi de er rike på stoffer som gjør at blodsukkeret stiger langsomt.

Er frukt virkelig fetende eller inneholder frukt mye sukker? 

At det skal være lurt å unngå frukt er en svært uheldig myte. Frukt er sunt og beskytter mot blant annet hjerte- og karsykdom. Frukt og grønnsaker, opptil
totalt 800 gram pr. dag, er blant annet forbundet med 13 % lavere risiko for hjerte- og karsykdom for hver 200 g frukt daglig (93 – sjekk kildene her). Alle matvarer kan potensielt føre til vektoppgang om man spiser mer enn det man forbrenner. Men er det noen grunn til å unngå frukt spesielt? Nei, kunnskapsoppsummeringer har faktisk vist at et høyere inntak av frukt er forbundet med mindre vektøkning over tid blant voksne. I en svensk studie
var for eksempel en dobling av inntaket av frukt og grønt i 16 uker (200 gram mer frukt pr. dag) blant personer med fedme, knyttet til redusert vekt, livvidde
og magefett (94). De er nemlig, i motsetning til hva mange synes å tro, relativt kalorifattig.

Selv om kaloriene i frukt i stor grad kommer fra sukkerarter som fruktose, er frukt likevel ingen stor kilde til sukker i et typisk kosthold. Frukt og bær bidrar med rundt 11 % av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus står for over 50 %! 

Hva med fruktjus?

Drikk gjerne appelsinjus til hovedmåltider – men kun i små mengder, og gjerne blandet med vann. Fruktjus er ikke like sunt som hele frukt, men fruktjus med kjøtt kan med fordel være en del av et sunt plantebasert kosthold.

Glykemisk indeks og sukker i frukt – lav eller moderat

I motsetning til det mange tror, inneholder ikke frukt for mye sukker. Noe som heter glykemisk indeks, altså mål på hvor raskt blodsukkeret stiger etter inntak av en matvare, til de aller fleste frukt er enten lav eller moderat. Dette betyr at blodsukkeret stiger langsomt etter at du har spist frukt. Unntaket er druer og vannmelon. I motsetning til for eksempel sukkerholdig brus, godteri eller melkesjokolade, så er frukt rike på vann, kostfiber og fruktsyrer. Disse stoffene pakker sukkeret som finnes i frukt på en måte som gjør at sukkeret frigjøres og suges oss sakte fra tarmen og ut i blodet.

Erstatter du godteri, sukkerholdig brus, vanlige kaker (med sukker og hvitt mel) og boller med frukt, har du gjort noe som er bra for helsen og for blodsukkeret. Harvard gir på sine nettsider oversikt over glykemisk indeks av frukt og andre matvarer

Apple, raw36 ± 2
Orange, raw43 ± 3
Banana, raw51 ± 3
Pineapple, raw59 ± 8
Mango, raw51 ± 5
Watermelon, raw76 ± 4
Dates, raw42 ± 4
Peaches, canned43 ± 5
Strawberry jam/jelly49 ± 3
Apple juice41 ± 2
Orange juice50 ± 2
Sjekk også denne guiden fra Canadas diabetesforening 

Vi har mange kilo muskler i kroppen, og musklene er avhengig av sukker. Spiser du for lite karbohydrater, danner kroppen sitt eget sukker av fett og protein. Det er ingen vits å bruke fett eller protein som brensel og muskenæring, istedenfor karbohydrater. Overskudd av sukker/karbohydrater i kosten lagres i form av glykogen i musklene og i leveren. Er disse lagrene fulle, lagres overskuddet i fettvevet – dette gjelder overskuddet av både karbohydrater, fett og protein. Les mer om glukoseomsetning i Store norske leksikon