Frukt og bær - helse og næring

Frukt og bær: helse, ernæring, trening og blodsukker

Frukt og bær er sunt og kan erstatte kake eller dessert. De er ikke bare rike på mange næringsstoffer som blant annet vitamin C,  betakaroten/vitamin A og kalium. De inneholder utallige sunne plantestoffer, og de best kjente r antioksidanter, flavonoler og fiber. De er samtidig fattige på kalorier. Og gjør at jern og sink tas godt opp i kroppen.

Frukt og bær er naturens sunne godteri; søte, velsmakende og fargerike. Helsemyndighetene i mange land anbefaler at vi spiser mer av! Bær er mindre søte og har dermed (forsvinnende) lav glykemisk indeks, men er likevel rike på mikronæringsstoffer, spesielt antioksidanter. Frukt, både rå og tørket, er en sunn snacks i et vegansk kosthold

Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg ulike farger. Minst en av frukt bør være rik på vitamin C. De kan spises både friske, frosne og som små mengder tørket frukt. Fordi karbohydrater i plantekost er innpakket i fiber og fruktsyrer, gir de aller fleste frukt, og spesielt bær, stabilt og gunstig blodsukker.

Tips til hvordan spise frukt og bær:

  • Bær, både frosne og ferske er godt i kornblanding, yoghurt eller plantemelk til frokost
  • Som mellommåltid
  • Smoothy og jus med fruktkjøtt reduserer oksidativt stress og fyller på med energi etter trening
  • Fruktsalat med is er godt til dessert
  • Smoothy med søte frukt, f.eks. banan kan være både mellommåltid eller dessert
  • Bruk også frosne bær og frukt
  • Les også: Flavonoider i mat – plantekost – gir bedre helse

Slik varierer du

  • På fruktfatet: Alle typer – husk variasjon! Husk å ha dem tilgjengelig oppkuttet eller hele.
  • Ferske eller tørket: Alle typer, gjerne valgt etter sesong. Dadler, fiken, rosiner.
  • Frosne:  Ha et lager av frosne bær, bananer og smoothieblandinger i fryseren. Om du har en god blender kan du trylle fram de
    beste smoothier bananis (nicecream) og sorbeer
  • Juice: Lag ferskpresset juice av appelsin eller grapefrukt. Bidrar med mye vitamin C og øker opptaket av jern og sink i kroppen fra et måltid.
  • I salat:  Biter av grapefrukt, appelsin, pære og eple passer godt i grønne salater. Eller lag en salat som dessert.
  • Husk regnbue! Velg ulike farger i løpet av en dag eller uke.
Blæbær har lav glykemisk indeks, er spesielt rike på antioksidanter og fiber
Blåbær har lav glykemisk indeks, er spesielt rike på antioksidanter og fiber. Appelsin, solbær, jordbær og mange andre frukt og bær er rike på vitamin C og fruktsyrer, noe som bidrar til bedre opptak og utnyttelse av næringsstoffer som bl.a. jern og sink.

Blåbær og solbær er spesielt rike på antioksidanter. Solbær er spesielt rike på vitamin C. Mango og blåbær inneholder omega-3 fettsyrer. Handle mye forskjellige frukt og bær neste gang du er på butikk! I frysedisken finnes du mange ulike ferdige smoothyblandinger og fruktsalatblandinger.

Hvorfor er frukt og bær sunt?

Det er flere ting som er bra med frukt og bær:

  • De er næringstette, altså de inneholder mange vitaminer og mineraler per gitt mengde kalorier
  • Frie for de stoffene som nordmenn allerede spiser for mye av – som kolesterol, mettet fett og animalsk protein
  • De er rike på kostfiber – noe som er bra for tarmhelse og sunn tarmflora, noe som i sin tur kan beskytte mot flere sykdommer
  • Rike på vann og kostfiber, noe som er viktig for god metthet og god fordøyelse
  • De er rike på de mange sunne plantestoffene – plantekjemikalier – som beskytter mot sykdom.

Les mer om hvorfor er grønnsaker og frukt så sunt her

Les også om Plantekjemikalier – sunne plantestoffer (tross navnet) , Forskning om frukt og grønnsaker og helse og Flavonoider i mat – plantekost – gir bedre helse

Noen er dessverre skeptiske til frukt (samt fullkorn, belgvekster og rotgrønnsaker) fordi de inneholder karbohydrater. Karbohydrater er en viktig kilde til energi for kroppen og er riktig nok det næringsstoffet i maten som forsyner kroppen med sukker. Karbohydrater er dog ikke alene om hvordan en matvare påvirker blodsukkeret. De inneholder mye mer enn karbohydrater. Blodsukkerreguleringen er et komplekst tema, og faktorer som påvirker blodsukker er mange. Les mer om Blodsukker og frukt her

Frukt er også ypperlig restitusjonsmat – les mer her

Les mer om trening på plantebasert kosthold her

Blodsukker og frukt

Noen er dessverre skeptiske til frukt (samt fullkorn, belgvekster og rotgrønnsaker) fordi frukt inneholder karbohydrater. Karbohydrater er en viktig kilde til energi for kroppen og er riktig nok det næringsstoffet i maten som forsyner kroppen med sukker. Karbohydrater er dog ikke alene om hvordan en matvare påvirker blodsukkeret. Frukt inneholder mye mer enn karbohydrater. Blodsukkerreguleringen er et komplekst tema, og faktorer som påvirker blodsukker er mange.

Frukt og trening: sunne karbohydrater og stoffer for bedre restitusjon

Bær, frukt og grønnsaker er spesielt rike på sunne plantestoffer som reparerer små skader som oppstår i muskler og sener når man trener, og som bidrar til raskere og bedre restitusjon. Frukt er også et godt og raskt måltid etter en treningsøkt, som både gir påfyll av energi og antioksidanter. Grønnsaker, frukt og bær inneholder også stoffer som antas å kunne gi bedre prestasjon, og det foregår mye forskning på dette.

Plantekjemikalier – sunne plantestoffer (tross navnet)

Frukt, grønnsaker og andre planter inneholder flere hundre ulike sunne stoffer – plantekjemikalier. Disse beskytter mot sykdom på flere ulike måter. Vitaminer, fiber og mineraler er ikke alt. Epler inneholder for eksempel store mengder av disse – inkludert quercetin, catechin, phloridzin og klorogensyre, som alle er sterke antioksidanter.