frokost

Frokost

«Frokost er dagens viktigste måltid» – myte eller fakta?

Vet du hva frokost (breakfast) betyr? Det betyr faktisk bryting av fasten. Når vi legger oss om kvelden har kroppen kanskje litt middagsrester igjen i omløp, men etter en stund vil det meste av næringsstoffene være tatt opp fra tarmen og utnyttet i ulike vev. Hva skjer så? Hvis middagen er klokken 18.00 og vi står opp klokken 07.00 morgenen etter, er dette 13 timer uten mat. Om natten begynner kroppen å utnytte det vi har av lagret energi, vi går inn i en såkalt nattfaste. Det er opprinnelig derfor vi spiser frokost, for å bryte fasten! Hva skjer imidlertid i denne nattfasten, og er det faktisk slik at frokost er dagens viktigste måltid?

Skrevet av Andrea Delotis, bachelorstudent i ernæring. Gjennomlest av Tanja Kalchenko, lege

Matens fantastiske funksjon

La oss gå tilbake til «the basics». Mat gir oss fett, protein, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Råvaregrupper som fullkorn, bønner, nøtter, frukt og grønnsaker inneholder alle tre – både protein, karbohydrater og fett – samtidig, i ulike proporsjoner.  I tillegg gir planter oss flere hundre av ulike helsefremmende stoffer. Vi kan isolere enkelte næringsstoffer ut av hele råvaren, eller raffinere. Slik får vi vi matvarer som sukker, stivelse og olje. Mat fra dyreriket gir fett og protein, vitaminer og mineraler. Meieriprodukter gir også sukker – laktose. Det er ingen stivelse eller kostfiber i mat fra dyreriket.

Karbohydrater (glukose) er kroppens og spesielt hjernens primære energikilde. Karbohydrater er stivelse, kostfiber og sukkerarter. Kostfiber tas ikke opp i tarmen og gir ikke blodsukkerstigning, men gir lengrevarende metthet og jevnt blodsukker. Sukkerarter tas opp raskt, mens stivelse brytes ned til sukker med ulik hastighet. De to sistnevnte gir dermed en rask blodsukkerstigning. Et godt sammensatt måltid bestående av fiber sammen med sukker/ stivelse, proteiner og fett gjør dermed at vi kan best mulig kan utnytte oss av alt som maten har å by på. I kroppens celler finner vi metabolismen, en prosess som omdanner glukose (sukker) til energi.

Fett fra kosten gir oss essensielle fettsyrer, de forbedrer opptak av fettløselige vitaminer og er veldig energirikt.  Overskudds fett lagres i kroppen og har i millioner av år beskyttet oss mot sult. Kroppen kan nemlig mobilisere disse fettlagrene og omgjøre fett til glukose! Inne i kroppen er fett en livsviktig del av kroppens indre organer. Det beskytter, isolerer og er cellens byggeklosser.

Proteiner er kroppens byggesteiner og fungerer som en viktig støttespiller til nesten alle prosesser som skjer i kroppen, inkludert utnyttelsen av fett og karbohydrat. Også proteiner kan inngå i metabolismen og bidra som energisubstrat ved langvarig fravær fra maten.

Kroppen vår er med andre ord, helt fantastisk! Videre kan du lese om fordelene med frokost, og på den andre siden hvordan å droppe frokosten også går fint. (1)

Frokost-mat

Frokost er koblet til en rekke helsefordeler. Enkelte studier forbinder frokost med en redusert risiko for hjerte og kar sykdommer, overvekt og fedme, høyt blodtrykk og diabetes (2, 3). Nyere forskning legger imidlertid vekt på at innholdet i frokosten er viktig for å oppnå disse gunstige helseeffektene, ikke bare frokost i seg selv. Mat som råvare er naturlig satt sammen slik at innholds-stoffene optimaliserer hverandres opptak i tarmen.

Man vet blant annet at typisk frokost mat som yoghurt, fullkorn fra brød eller korn og frukt og grønt, inneholder viktige næringsstoffer som jern, kalsium, vitamin B12, generelt vitaminer og fiber. Fiber har blant annet vært sett at kan bidra til å redusere risiko for sykdommene nevnt over, kalsium er viktig for skjelett, jern for oksygenopptaket i kroppen og vitamin B12 for DNA replikasjon og nervesystemet vårt (4). Å dekke dagens anbefalte inntak av dette kan for mange være vanskelig uten frokost.

Kan en god frokost lønne seg utover dagen også?

Du har sikkert blitt fortalt at «uten frokost duger helten ikke». I en oversiktsstudie fra Oxford academic har de sett på nettopp dette, sammenhengen mellom frokostinntak og kognitiv funksjon (5). Oppsummeringene viser at frokost vil gi deg en liten fordel når det kommer til hukommelse. Har du mange baller i luften, kanskje en god og næringsrik frokost er «the way to go». Dersom man først er i farta med møter, jobb eller studie, viser også en rekke forskningsartikler at frokost kan gjøre det lettere å kontrollere matinntaket/matvalg utover dagen ved å roe ned sulthormonet vårt, ghrelin (2).

Dette skyldes blant annet at blodsukkerreguleringen er best om morgenen, men legger igjen vekt på at måltidssammensetningen, blant annet frokost høyt på fiber, er nøkkelen her (2,6). Mange føler derfor at frokost kan gi et godt utgangspunkt for dagen. Trykk her for næringsrike oppskrifter – youghurtbowl. Med bedre kontroll over matvalg vil også sannsynligheten for kostholds-relaterte sykdommer synke, men kan frokost sies og være den beste og eneste løsningen til dette?  

MÅ vi ha frokost?

Er du en av de som våkner opp og må ha frokost? Skyldes det at du faktisk er sulten eller er det en vanesak? Kanskje du til og med sitter og tvinger i deg frokosten? Dersom du ikke er et frokostmenneske er det absolutt ikke slik at du må spise frokost. Som nevnt innledningsvis går kroppen vår inn i en nattfaste mens vi sover. Hvis denne nattfasten varer lenge nok (minst 14 timer), viser forskning at det skjer noen gunstige prosessere i kroppen.  Disse prosessene skjer uavhengig av om det er frokost eller middagen du flytter på. Du kan dermed tilpasse dette til egen måltidspreferanse. Det viktigste er imidlertid at pausen blir lang til nok til at prosessene aktiveres.

Autofagi – fornyelse av kroppens celler

En av disse prosessene er autofagi (7). Autofagi betyr cellefornyelse og handler om at kroppen bryter ned skadde eller ikke-fungerende celler og dermed fremmer nye og optimaliserte celler. Kroppen driver alltid lave nivåer av autofagi, men du kan ved å ta lengre pauser fra mat, oppjustere prosessen (8). Det er alltid deilig å få ryddet opp alt gammelt og ødelagt i garasjen, få en ny og fresh start.

Det samme skjer i kroppen og vil på samme måte som i en ryddig garasje gjøre det lettere å holde orden og optimalisere bruk. Redusert til ingen autofagi er blant annet sett på i sammenheng med aldring. I en oversiktsstudie publisert i Nature konkluderes det med at redusert opprydding over lang tid kan føre til opphoping av skadde celler som igjen kan øke risikoen for aldersrelaterte sykdommer som Alzheimers, Parkinson og kreft (8,9,10).

Det er blant annet autofagi som gjør at det som er mye omtalt i det siste og som kalles intermitted fasting og/ eller tidsbegrenset spising, har fått så mye oppmerksomhet i det siste. Les mer om det her.

Ved å spise en ikke altfor sen middag og droppe eller utsette frokosten noe, vil dette blant andre ting, kunne oppjustere autofagi i kroppens celler og gi gode helseeffekter. Det er likevel viktig å få frem at dette er finjusteringer i kroppen og noe man bør ha litt kunnskap om før man begir seg ut på.

Hva gjør kroppen uten tilgang på frokost?

For mange vil første reaksjon til dette sikkert være; «men kroppen trenger da energi for å fungere». Ja, det gjør den, men vi er smartere skrudd sammen enn som så. Når vi ikke inntar energi via maten kan kroppen hente ut og benytte seg av all overflødig energi som vi allerede har lagret (12). Det gjelder både fett, protein og karbohydrat. For friske mennesker er dette nøye regulert av hormoner som sørger for at når blodsukkeret ditt blir lavt, vil kroppen hente ut næringen og omdanne den til glukose. Glukosen går ut i blodet, stabiliserer og brukes også til å lage ny energi.

Dette reguleres gjennom hele dagen. Et stabilt blodsukker er viktig for optimal cellefunksjon, så disse prosessene sørger med andre ord for at vi fungerer tilstrekkelig selv med perioder uten mat. Bonus er at autofagi settes i gang og at vi bruker av reservene vi har (13). Om du trives best med eller uten frokost vil imidlertid være individuelt ut ifra blant annet aktivitetsnivå, dagsform, spisevaner og tilgang til næringsrik og mettende mat.

Blodsukkeret vårt

Men leste du ikke nettopp at frokost ville kunne stabilisere blodsukkeret og sult? Jo, etter en godt balansert frokost vil kroppen benytte det den trenger til energiproduksjon. Overskuddet tas opp og lagres i celler. Overflødig glukose fjernes nå fra blodet og det er dette som stabiliserer (nedjustere) blodsukkeret (14).

Dersom du utsetter frokosten og belager deg på kroppens reserver får du ikke tilført energi, men ved hjelp av ulike prosesser kan kroppen hente ut den lagrede energien fra tidligere måltid og bruke dette til å stabilisere (oppjustere) blodsukkeret. Det er med andre ord motsetninger som stabiliserer blodsukkeret vårt, henholdsvis ved inntak av mat eller ved utsatt måltid/ faste. Disse prosessene kan du lese mer om her.

Så hva er egentlig det beste, frokost eller ikke frokost?

Om frokost er dagens viktigste måltid eller ei, er omdiskutert. En slags konklusjon kan imidlertid være at uansett måltidsrytme er det innholdet i maten som betyr mest. Om du spiser frokost eller ikke er individuelt. Dersom du føler på sult om morgenen er kanskje en større frokost svaret, men dersom du føler på sult om ettermiddagen kan en større middag fungere bedre for deg. I en oppsummeringsartikkel tilgjengelig på NHI (national library of medicin) sine sider, konkluderer de også med at om du velger frokost eller ikke vil ikke være avgjørende for overnevnte livsstilssykdommer (16).

Kroppens energiomsetning vil følge den biologiske klokken og forbrenningen vil ikke slås av. En pause fra maten om natten og en utsatt frokost vil likevel kunne gi noen helsefordeler i form av cellefornyelse. Om dagens første måltid er frokost eller lunsj er dermed ikke avgjørende. Svaret ligger hos deg og det begynner med kunnskap. Håper denne artikkelen kan være en god start for deg som leser, til å kunne ta det beste valget for deg selv.

Referanser:

1, Grant Tinsley, Angela Mae (2021). What to know about macronutriens. https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-are-macronutrients

2, Daniela Jakubowicz, Oren Froy et al. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515?via%3Dihub

3, Micheal J Gibney, Susan I Barr et al. (2018).  Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723985/

4. Nordic nutrition recemondations. (2012). https://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf

5, Rachel Galioto, Mary Beth Spitznagel. (2016). Advances in nutrition. The effects of breakfast and breakfast consumption on cognition on adults. https://academic.oup.com/advances/article/7/3/576S/4558060

6, Tance Sonnier, Jennifer Roos et al. (2014). Glycemic control is impaired in the evening in prediabetes through multiple diurnal rhythm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24835190/

7, mohammad Bagherniya, Alexandra E. Butler et al.(2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literature. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478?via%3Dihub 

8, Antunes, Fernanda et al. (2018) autophagy and intermitted fasting: the connection for cancer therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/

9, Ki Wung Chung et al. (2019). the effects of calorie restriction and autophagy: role on aging intervention. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/2923

10, Aman, Yahyah et al. (2021). Autophagy in healthy aging and disease. https://www.nature.com/articles/s43587-021-00098-4

11,Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

12, Ayesha Judge, Micheal S. Dodd. (2020). Metabolism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7545035/

13, Harvard health publishing staff. (2021).  https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

14, Casale Jarret et al. Physiology, fasting.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/

15, Develine Deloose, Pieter Janssen et al. (2012). the migration motor complex: control mechanisms and its role in health and disease.  https://www.nature.com/articles/nrgastro.2012.57

16, Michelle M Bohan Brown, Jillian E Milanes et al. (2020). Eatin gversus skipping breakfast has no discernible effect on obesity- related anthropometric outvomes: a systematic review and meta analysis.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35340783/

Yoghurtbowl

Er du den av de som ikke vet helt hva du skal spise til frokost? Du føler ikke du blir mett av det som klassifiseres som sunt og du er generelt litt lei av å tenke så mye på denne frokosten i hverdagens tidsknipe. Ta en titt under da vel! Setter du sammen måltidene dine riktig kan frokosten bli mettende, sunn, morsom og til og med noe du gleder deg til.

  • Din favoritt yoghurt (gjerne naturell som ikke er tilsatt sukker, eventuelt vegansk)
  • Cottage cheese (kan sløyfes)
  • Frukt
  • Nøtter/ nøttesmør/ frø
  • Granola
  • Start med noen spiseskjeer yoghurt og cottage cheese i en skål og bland med en skje.

Om yoghurt – inkludert soya- og annen planteyoghurt

  • Yoghurt inneholder naturlige melkesyrebakterier som har evnen til å slå seg ned i tarmen hvor de og sørger for ro og orden blant annet ved å holde uønskede bakterier unna. Viste du at tarmbakterier er viktig for apetittregulering, overvekt, diabetes, inflammatoriske sykdommer og immunforsvaret. Cottage cheese (og yoghurt) inneholder proteiner som vil holde deg mett lenger. Denne sammensetningen er derfor en ypperlig start på dagen for deg som liker frokost.
  • Legg til det du ønsker av frukt og bær
  • Topp med granola/ havregryn
    • Granola av fullkorn inneholder kostfiber som er godt for fordøyelsen og metthetsfølelsen. Fiber lager en geleaktig masse i tarmen som gjør at opptaket av andre næringsstoffer går saktere. Dette vil holde blodsukker mer stabilt som igjen gjør at du vil føle deg mett lenger. Noe fiber har samme funksjon i tarmen som melkesyrebakteriene, de fremmer et godt miljø. Godt miljø gir ro, ro gir orden og en glad og fornøyd tarm.
  • Tilsett gjerne nøtter/ nøttesmør eller frø
    • Nøtter og frø inneholder alle sammen, sunt fett for kroppens celler, hjerne og vitaminopptak. Vi får også i oss vitaminer og mineraler for kroppens generelle helse, i tillegg til at det er en god kilde til proteiner. Fett og protein vil også holde oss mett lenger.

Som du ser, kan du få så mye ut av bare en liten bolle med yoghurt og enkel topping. Ikke bare kan dette varieres til det uendelige, med ulik frukt, nøtter og granola. Alle ingrediensene er eller kan gjøres allergivennlige og/eller veganske. No excuse!

Om du velger å spise frokost eller ikke kommer helt an på hva du ønsker å oppnå:

  •  Føler du stadig at du våkner opp i en tåkesky og blir egentlig mer daff enn kvikk etter måltid? Prøv å droppe frokosten. Mange føler seg lettere til sinns, mer energiske og funksjonelle ved å vente til lunsj med dagens første måltid. Enkelte foretrekker også dette for vektreduksjon/ opprettholdelse av vekt da de føler at de har fått et mer avslappet forhold til mat ved å ikke ha en streng rutine rundt matinntak.
  • Har du problemer med vekten og vet ikke hvor å starte? Dette er veldig individuelt, men spis gjerne frokost da det kan være lettere for deg å ta gode matvalg utover dagen. Prøv kanskje da å hoppe over kveldsmaten for å gi kroppen den pausen den trenger mellom måltider.
  • Har du problemer med blodsukkeret? Spis gjerne frokost, da blodsukkerreguleringen er bedre om morgenen. Velg da gjerne mat med lav GIà les mer om det her, LINK
  • Er du en av de som er småkvalm om morgenen? Du kan helt fint droppe frokosten. Ikke føl at du må spise den fordi det er det man alltid har hørt. Det er noen positive ting som kommer ut av å ikke spise frokost også. Husk imidlertid å drikke, for eksempel vann, te, kaffe.