Fleksitarianer

Bli fleksitarianer om du ønsker å spise sunnere og grønnere. Fleksitarianer kostholdet kan, også når du kutter ut det meste av kjøtt, egg og meieri, dekke behovet for alle næringsstoffer. Det er når du har kuttet ut all mat fra dyreriket, ikke bare kjøtt, meieri og egg, men også fisk, (altså når du har et vegansk kosthold) må du ta kosttilskudd.

Hva er fleksitarianer? Plantebasert kosthold til daglig

Fleksitarianer har til daglig et kosthold av belgvekster, grønnsaker, frukt og sunne fettkilder, og spiser kjøtt, egg, fisk eller meieri kun ved en anledning, for eksempel når de er på besøk. Plantemelk som for eksempel havremelk erstatter meieri-melk.

Nordmenn spiser en god del mer protein enn det som er behovet – det er trygt å halvere kjøttinntak

Å være fleksitarianer, altså kutte ned på kjøtt og melk, er både sunt og trygt. Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3.

Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Dette betyr at du trygt kan spise som fleksitarianer! Det er i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.

Det er noen næringsstoffer – jod og vitamin D – som er vanskelig å dekke med kosthold alene, noe som gjelder alle nordmenn.

Fleksitarianer-kostholdet – nye kilder til næringsstoffer

I norsk kosthold kommer en god del næringsstoffer med matvarer fra dyreriket. Sunn plantekost kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at plantebasert kosthold blir både sunt og næringsrikt – du behøver bare litt kunnskap om hvordan få nok vitaminer og mineraler. Belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), nøtter og kjerner er viktige matvaregrupper i plantebasert kosthold, i tillegg til grønnsaker, frukt, bær og fullkornsprodukter.

Bruk gjerne Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no for å regne ut hvor mye næringsstoffer og kalorier du får.

Mange fordeler ved å blir fleksitarianer

Plantebasert kosthold kan gi flere helsefordeler og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer. Plantebasert kosthold bør være førstevalget til alle som vil spise sunt.

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsaks-smoothie, sjokolade- og avokadokrem, bønne-brownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Sjekk noen få enkle oppskrifter her

Les også – for mer inspirasjon:
Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier:

Det å spise vegansk og plantebasert kan være et rent helsemessig valg. Plantebasert/vegansk kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.  Plantebasert/vegansk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.

Bør du ta kosttilskudd hvis du er fleksitarianer?

Det kommer an på hvordan du setter sammen kostholdet ditt – noe du kan regne ut på kostholdsplanleggeren.no. Når du kutter betydelig ned på kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, og spiser kun plantekost hjemme, mens animalske matvarer kun når du spiser uten, bør du ha pålitelige kilder til vitamin B12, D, jod og kalsium i kostholdet.

  • Vitamin B12: B12-vitaminpille er en trygg og pålitelig kilde til vitamin B12 – uansett hvor vitamin B12 kommer fra, produseres dette vitaminet av bakterier. Det er flere grupper, uavhengig av kostholdet, som er i risiko for å ha B12-mangel: de som bruker syredempende medisiner, de som er eldre enn 50 år, de som har hatt forbigående eller sykdommer/tilstander i mage-tarmkanalen.
  • Vitamin D: Tilskudd av vitamin D anbefales vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Jod: Halvparten norske gravide har et altfor lavt inntak av jod. Det er vanskelig å få nok jod uten kunstig beriking, og hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. Bruk tangmel eller sjøplanter i en annen form for å få tilstrekkelige mengder jod.
  • Kalsium: Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f.eks. havremelk eller soyayoghurt.