Fleksitarianer

Begrepet fleksitarianer betyr at man spiser mest plantekost til daglig- Mens kjøtt, egg, fisk eller meieri spiser man kun ved anledning, for eksempel når du er på besøk. Det er bra for helsen og bærekraft, og er enklere enn det å aldri spise mat fra dyr.

Fleksitarianere er vegetarianere eller veganere til daglig. Slik kan man enkelt dekke behovet for alle næringsstoffer. Spesielt hvis man spiser fisk regelmessig. Det er når du har kuttet ut all mat fra dyreriket, ikke bare kjøtt, meieri og egg, men også fisk, (altså når du har et vegansk kosthold) må du ta kosttilskudd. Sjekk noen forslag til sunne middager her. og les om Miljøgifter i norsk mat: fisk, ost o.a. Les hva er Vegetar og vegansk mat

Nok protein som fleksitarianer!

Det er i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.

Det er noen næringsstoffer – jod og vitamin D – som er vanskelig å dekke med kosthold alene, noe som gjelder alle nordmenn. Les også: Kosttilskudd for veganere

Hva spiser en fleksitarianer?

Fleksibel vegetarianer og veganer (fleksitarianer) spiser mest grønnsaker, frukt, belgvekster og sunne fettkilder. Og kjøtt, egg, fisk eller meieri – kun ved en anledning, for eksempel når de er på besøk. Plantemelk som for eksempel havremelk erstatter meieri-melk.

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsaks-smoothie, sjokolade- og avokadokrem, bønne-brownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Sjekk noen få enkle oppskrifter for nybegynnere her

Slik får du nok protein og aminosyrer om du har et tilnærmet 100 vegansk kost:

  • Spis belgvekster og grønnsaker til middag, 
  • velg havre som frokostblanding, 
  • og spis grønnsaker, 
  • nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg.
fleksitarianer eller vegetarianer eller veganer
Det er bred faglig enighet at et riktig sammensatt plantebasert kosthold, som fleksitarianer-eller veganer-kosthold, er både fullverdig næringsmessig, helsefremmende og derfor velegnet i alle livets faser

Trygt å halvere kjøtt- og meieriinntak

Å være fleksitarianer, altså kutte ned på kjøtt og melk, er både sunt og trygt. Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3.

Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Nye kilder til næringsstoffer

I norsk kost kommer en god del næringsstoffer med matvarer fra dyreriket. Sunn plantekost kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at plantekos blir både sunt og næringsrikt. Du behøver bare litt kunnskap om hvordan få nok vitaminer og mineraler. Belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), nøtter og kjerner er viktige matvaregrupper i plantebasert kost, i tillegg til grønnsaker, frukt, bær og fullkornsprodukter.

Du kat trygt halvere ditt inntak av kjøtt og meieri, om du har et vanlig/gjennomsnittlig norsk koshold. Nordmenn spiser nesten dobbelt så mye protein som det er behovet. Bruk gjerne Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no for å regne ut hvor mye næringsstoffer og kalorier du får. Les også: Vegetar og vegansk mat

Mange fordeler ved å bli fleksitarianer

Fleksitarianer-kostholdet mat kan gi flere helsefordeler og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Fleksitarianere kan reduserer sin risiko for dø av hjerteinfarkt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Egentlig bør fleksitarisk kostholdsmønster bør være førstevalget til alle som vil spise sunt.

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier:

Det å spise vegansk og plantebasert kan være et rent helsemessig valg. Plantebasert/vegansk kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.  Plantebasert/vegansk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.

Les også: Mangel på vitamin D, b12, jern

Bør du ta kosttilskudd hvis du er fleksitarianer?

Du kat trygt halvere ditt inntak av kjøtt og meieri, om du har et vanlig/gjennomsnittlig norsk kost. Nordmenn spiser nesten dobbelt så mye protein som det er behovet. Mesteparten av jernet i kosten kommer fra plantekost, og kun 20 % – fra kjøtt.

Det kommer også an på hvordan du setter sammen kostholdet ditt. Hvor mye vitaminer og mineraler du får med nettopp ditt kosthold, kan du regne ut på kostholdsplanleggeren.no. Når du kutter betydelig ned (for eksempel kutter ut 90 %) på både kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, og spiser kun plantekost hjemme, mens animalske matvarer kun når du spiser ute, bør du ha pålitelige kilder til vitamin B12, D, jod og kalsium i kostholdet.

  • Vitamin B12: B12-vitaminpille er en trygg og pålitelig kilde til vitamin B12 – uansett hvor vitamin B12 kommer fra, produseres dette vitaminet av bakterier. Det er flere grupper, uavhengig av kost, som er i risiko for å ha B12-mangel: de som bruker syredempende medisiner, de som er eldre enn 50 år, de som har hatt forbigående eller sykdommer/tilstander i mage-tarmkanalen.
  • Vitamin D: Tilskudd av vitamin D anbefales vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Jod: Halvparten norske gravide har et altfor lavt inntak av jod. Det er vanskelig å få nok jod uten kunstig beriking, og hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. Bruk tangmel eller sjøplanter i en annen form for å få tilstrekkelige mengder jod.
  • Kalsium: Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f.eks. havremelk eller soyayoghurt.

Sett sammen et sunt måltid – bruk tallerkenmodellen – praktiske, detaljerte tips med mengde-anbefalinger