Fleksitarianer

Bli fleksitarianer om du ønsker å spise sunnere og grønnere. Dette betyr vegetarisk kosthold, med mye estående av belgvekster, grønnsaker, fullkorn, frukt, nøtter og kjerner og planteoljer, eventuelt egg eller meieri, til daglig. Kjøtt, egg, fisk eller meieri kan du spise ved anledning, for eksempel når du er på besøk.

Et slikt kostholdet kan dekke behovet for alle næringsstoffer. Det er når du har kuttet ut all mat fra dyreriket, ikke bare kjøtt, meieri og egg, men også fisk, (altså når du har et vegansk kosthold) må du ta kosttilskudd. Sjekk noen forslag til måltider her.

Nok protein som fleksitarianer!

Det er i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.

Det er noen næringsstoffer – jod og vitamin D – som er vanskelig å dekke med kosthold alene, noe som gjelder alle nordmenn.

Hva spiser en fleksitarianer?

Fleksitarianer har til daglig et kosthold av belgvekster, grønnsaker, frukt og sunne fettkilder, og spiser kjøtt, egg, fisk eller meieri kun ved en anledning, for eksempel når de er på besøk. Plantemelk som for eksempel havremelk erstatter meieri-melk.

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsaks-smoothie, sjokolade- og avokadokrem, bønne-brownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Sjekk noen få enkle oppskrifter her

Slik får du nok protein og aminosyrer:

  • Spis belgvekster og grønnsaker til middag, 
  • velg havre som frokostblanding, 
  • og spis grønnsaker, 
  • nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg.

Trygt å halvere kjøtt- og meieriinntak

Å være fleksitarianer, altså kutte ned på kjøtt og melk, er både sunt og trygt. Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3.

Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Nye kilder til næringsstoffer

I norsk kosthold kommer en god del næringsstoffer med matvarer fra dyreriket. Sunn plantekost kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at plantebasert kosthold blir både sunt og næringsrikt. Du behøver bare litt kunnskap om hvordan få nok vitaminer og mineraler. Belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), nøtter og kjerner er viktige matvaregrupper i plantebasert kosthold, i tillegg til grønnsaker, frukt, bær og fullkornsprodukter.

Du kat trygt halvere ditt inntak av kjøtt og meieri, om du har et vanlig/gjennomsnittlig norsk koshold. Nordmenn spiser nesten dobbelt så mye protein som det er behovet. Bruk gjerne Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no for å regne ut hvor mye næringsstoffer og kalorier du får.

Mange fordeler ved å bli fleksitarianer

Plantebasert kosthold kan gi flere helsefordeler og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer. Plantebasert kosthold bør være førstevalget til alle som vil spise sunt.

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier:

Det å spise vegansk og plantebasert kan være et rent helsemessig valg. Plantebasert/vegansk kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.  Plantebasert/vegansk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.

Bør du ta kosttilskudd hvis du er fleksitarianer?

Du kat trygt halvere ditt inntak av kjøtt og meieri, om du har et vanlig/gjennomsnittlig norsk kosthold. Nordmenn spiser nesten dobbelt så mye protein som det er behovet. Mesteparten av jernet i kosten kommer fra plantekost, og kun 20 % – fra kjøtt.

Det kommer også an på hvordan du setter sammen kostholdet ditt. Hvor mye vitaminer og mineraler du får med nettopp ditt kosthold, kan du regne ut på kostholdsplanleggeren.no. Når du kutter betydelig ned (for eksempel kutter ut 90 %) på både kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, og spiser kun plantekost hjemme, mens animalske matvarer kun når du spiser ute, bør du ha pålitelige kilder til vitamin B12, D, jod og kalsium i kostholdet.

  • Vitamin B12: B12-vitaminpille er en trygg og pålitelig kilde til vitamin B12 – uansett hvor vitamin B12 kommer fra, produseres dette vitaminet av bakterier. Det er flere grupper, uavhengig av kostholdet, som er i risiko for å ha B12-mangel: de som bruker syredempende medisiner, de som er eldre enn 50 år, de som har hatt forbigående eller sykdommer/tilstander i mage-tarmkanalen.
  • Vitamin D: Tilskudd av vitamin D anbefales vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Jod: Halvparten norske gravide har et altfor lavt inntak av jod. Det er vanskelig å få nok jod uten kunstig beriking, og hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. Bruk tangmel eller sjøplanter i en annen form for å få tilstrekkelige mengder jod.
  • Kalsium: Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f.eks. havremelk eller soyayoghurt.

Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold – praktiske, detaljerte tips med mengde-anbefalinger, lenker til Helsedirektoratets beregningsverktøy og oppskriftshefte med næringsstoffsberegninger