I motsetning til plantebaserte kjøtterstatninger, er bearbeidet kjøtt, som i praksis er alle ferdigprodukter av kjøtt, kreftfremkallende.

Plantebaserte kjøtterstatninger: sunnere enn kjøtt?

Plantebaserte kjøtterstatninger lagd av erteprotein eller soyaprotein øker i popularitet. Er de sunnere og bedre enn kjøttprodukter?Svaret er ja! Selv om hel, ikke raffinert mat som erter og soyabønner er alltsid sunnest, er veganske pølser, burgere o.l. alltid en del sunnere enn bearbeidet kjøtt.

Hvorfor er plantebaserte kjøtterstatninger sunnere enn kjøtt? Det er fordi det er godt dokumentert at båe bearbeidet kjøtt (pølser, bacon, salami o.l. ferdigprodukter av kjøtt) og rødt kjøtt øker risiko for kreft og andre alvorlige sykdommer. Bearbeidet kjøtt, noe som er anerkjent overbevisende kreftfremkallende for mennesker og som både WHO, WCRF og Harvard University fraråder å spise, selv i små mengder, på regelmessig grunnlag.

Bearbeidet kjøtt er sikkert kreftfremkallende, det er ikke vegetarprodukter

Dette med kreft gjelder ikke plantebaserte kjøtterstatninger, altså produkter lagd av erteprotein og soyaprotein. Rødt kjøtt, selv ikke-bearbeidet, hører inn under kategorien sannsynlig kreftfremkallende for mennesker, noe som heller ikke gjelder kjøtt-erstatningsprodukter som er lagd av erteprotein og soyaprotein. Selv om noen kjøtterstatninger hører inn under kategorien prosessert mat, er det fortsatt bedre enn det som faller inn under kategorien bearbeidet kjøtt og er sikkert kreftfremkallende.

Veganske kjøtterstatninger er i tillegg frie for kolesterol og inneholder atskillig mindre mettet fett enn tilsvarende kjøttprodukter. Kjøtt og andre animalske produkter er samtidig frie for kostfiber. Mettet fett er fettypen som 80 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye av.

Nøkkelhullkravene og plantebaserte kjøtterstatninger versus kjøttprodukter

Vegetarpølser og -burgere må ha høyst 10 gram fett, hvorav høyst 33 % er mettet fett, 3 gram sukkerarter og 1 gram salt per 100 gram. Noen, men ikke mange, burgere, samt farser, quorn og pølser oppfyller alle disse kravene.

Plantebaserte kjøtterstatninger er en relativt stor gruppe

Det finnes veganpølser, vegetarburgere og lignende som består av mye hele, kun oppmalte/kuttede/moste grønnsaker og belgvekster (erter, linser, bygg, sopp, rødbeter, gulrøtter og lignende). Disse er åpenbart det sunneste valget for de aller fleste nordmenn.

Noen vegetarburgere er hel mat, og ikke ultra-bearbeidet mat

Grønne folk selleri- og rødbeteburgere er et eksempel på hel mat lagd av hele råvarer og uten tilsettingsstoffer. Burgere og hummus fra serien Grønne Folk fra BAMA, som er å finne på Rema1000-butikker, er noe ut av den sunneste ferdigmaten du kan spise! Disse er virkelig eksempel til etterfølge for alle matprodusentene. Her er det kun sunne, hele, ikke-prosesserte råvarer som grønnsaker og bønner, og ingen tilsetningsstoffer. Produktene passer både hjemme på kjøkkenet og på grillen. Grønne folk sine burgere er mye sunnere enn burgere lagd av isolert erte- og soyaprotein.

Gradering av prosesseringfire grupper (NOVA-klassifisering) – les mer om ultraprosessert mat her

I 2009 ble det utarbeidet såkalte graderingskategorier av bearbeidet mat, introdusert av Carlos Monteiro og hans kolleger ved Universitetet i São Paulo (kalles NOVA- klassifisering) (4). Under er en forenklet oversikt for å illustrere de fire hovedgruppene. Les mer hvordan velge sunnere ferdigmat her

Kjøtterstatninger kan løse utfordringer i norsk kosthold (mye dyrefett og prosessert kjøtt)

Det er godt dokumentert at redusert kjøtt- og meieriforbruk i Norge vil gi store samfunnsgevinster.

  • 50 prosent av kjøttinntaket i Norge kommer i form av bearbeidet kjøtt, noe som er anerkjent overbevisende kreftfremkallende for mennesker.
  • 50 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt.
  • 80 prosent nordmenn inkludert barn spiser for mye mettet fett, og hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt. Det er ganske lite mettet fett i plantekost.
  • Kun 15 prosent nordmenn spiser nok frukt og grønt, og kun 25 prosent nordmenn spiser nok fullkorn.
  • Kostfiber, noe mindre enn halvparten nordmenn spiser nok av, finnes kun i plantekost.
  • Å spise en håndfull usaltede nøtter, spesielt istedenfor fete meieriprodukter og rødt kjøtt, kunne forebygge overvekt og hjerte- og karsykdom.

Derfor er det sunt å erstatte en del av kjøtt- og meieriprodukter med vegetarpølser og veganburgere. Når man snakker om soyaprodukter, er det viktig å huske at souayoghurt naturell, tofu og tempeh hører under kategorien fersk mat/tilberedt mat. Soyachunks lagd av soyamel er ikke ultrabearbeidet mat, ei heller raffinert mat.

Ferdigprodukter av kjøtt er kreftfremkallende – det er ikke plantebaserte kjøtterstatninger av soya

Verdens helseorganisasjon konkluderte i oktober 2015 at bearbeidet kjøtt er overbevisende kreftfremkallende (forårsaker kreft i tykktarm og endetarm) for mennesker. Bevisstyrken her er like stor som for tobakk og asbest, mens rødt kjøtt er sannsynlig kreftfremkallende (sjekk kildene her):

«After thoroughly reviewing the accumulated scientific literature, a Working Group of 22 experts from 10 countries convened by the IARC Monographs Programme classified the consumption of red meat as probably carcinogenic to humans (Group 2A), based on limited evidence that the consumption of red meat causes cancer in humans and strong mechanistic evidence supporting a carcinogenic effect.»
«This association was observed mainly for colorectal cancer, but associations were also seen for pancreatic cancer and prostate cancer.»
«Processed meat was classified as carcinogenic to humans (Group 1), based on sufficient evidence in humans that the consumption of processed meat causes colorectal cancer.»
«Additionally, a positive association with the consumption of processed meat was found for stomach cancer.»
«The experts concluded that each 50 gram portion of processed meat eaten daily increases the risk of colorectal cancer by 18%»

Plantebaserte kjøtterstatninger av soya er ikke det

Altså, det er mye sunnere å spise hele soyabønner enn det å spise soyapølser. Det er samtidig mye sunnere å spise soyapølser enn kjøttpølser. Sjekk kildene: WHO og WCRF om rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og helse

Derimot kan soya-protein-isolat beskytte mot kreft, noe denne studien, som er en metaanalyse, omtaler. «SPI may protect against cancer via multiple mechanisms, including: 1) increased mammary gland differentiation, 2) decreased activation of procarcinogens to carcinogens and 3) regulation of genes in signal transduction pathways underlying tumor initiation, promotion and/or progression.»

Hva sier forskning om plantebaserte kjøtterstatninger?

Plantebaserte kjøtterstatninger er minst like næringsrike og en del mer bærekraftige enn tilsvarende kjøttprodukter (les artikkelen Meat Analogs from Different Protein Sources: A Comparison of Their Sustainability and Nutritional Content, av Fresán med flere). Noen nyere studier viser at disse også kan være sunnere.

Plantebaserte kjøtterstatninger kommer mer gunstig ut med tanke på risikofaktorer til hjerte- og karsykdom enn bearbeidede kjøttprodukter. Studier viser også at et høyere inntak av planteprotein generelt gir lavere risiko for sykdommer og tidlig død, mens dette er motsatt for dyreprotein.

Det finnes noen vitenskapelige bevis/evidens fra epidemiologiske studier på kjøtterstatninger og helseutfall. De studiene som har blitt publisert fram til nå finner ikke skadelige effekter og i noen tilfeller gunstige effekter, motsatt av det man ser for rødt og bearbeidet kjøtt hvor man finner økt risiko for en lang rekke sykdommer. Det er også nylig publisert en randomisert crossover studie som fant lavere LDL kolesterol, TMAO og vekt med Beyond Meat produkter sammenlignet med rødt kjøtt. Det er helt usannsynlig at alle kjøtterstatningene er like skadelig som rødt og bearbeidet kjøtt, selv om hel, ikke-prosessert mat kan være bedre.

Studier med harde endepunkter (kreft, død, hjerneslag) veier tyngst

Studier med harde endepunkter, som for tidlig død, hjerneslag, kreft o.l., veier tyngre som vitenskapelig evidens enn diskusjoner om enkelte næringsstoffer og ingredienser. De studiene som finnes per i dag viser ikke økt risiko for kreft, hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes med bruk av kjøtterstatninger i motsetning til hva dataene på rødt og bearbeidet kjøtt gjør. Dette er relevant å huske når man vurderer helseeffekter ved plantebaserte kjøtterstatninger.

Kilder om plantebaserte kjøtterstatninger:

  • Crimarco A, Springfield S, Petlura C, Streaty T, Cunanan K, Lee J, Fielding-Singh P, Carter MM, Topf MA, Wastyk HC et al: A randomized crossover trial on the effect of plant-based compared with animal-based meat on trimethylamine-N-oxide and cardiovascular disease risk factors in generally healthy adults: Study With Appetizing Plantfood-Meat Eating Alternative Trial (SWAP-MEAT). The American journal of clinical nutrition 2020.
  • Chen Z, Glisic M, Song M, Aliahmad HA, Zhang X, Moumdjian AC, Gonzalez-Jaramillo V, van der Schaft N, Bramer WM, Ikram MA et al: Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020, 35(5):411-429.
  • Mejia SB, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P et al: A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of Nutrition 2020, 149(6):968–981.

Hel mat er alltid sunnere enn raffinert mat og ultraprosessert mat

Hele erter og soyabønner er mye sunnere enn erte-kjøtt og soya-kjøtt som lages av raffinerte soyabønner, altså av såkalt isolert soyaprotein, eller tilsvarende for erteprotein. Dette gjelder all mat. Hel, ikke-raffinert mat, der hele råvaren kommer som den er, er alltid sunnere enn raffinert. Altså der protein er trukket ut fra råvaren, eller isolert fra råvaren, for å fremstille et annet produkt. Ofte blir slike produkter tilsatt flere tilsettingsstoffer, og noen ganger inneholder de mye sukker, salt og fett, og er energitette (altså mer enn 200 kcal per 100 gram produkt)

Vil man spise så sunt som mulig, er det alltid best å velge hele soyabønner eller hele erter fremfor burgere, kjøttbiter og lignende laget av soyaprotein eller erteprotein. Hel, ikke-raffinert mat beholder alle sunne stoffer i sin helhet. Og fett, protein og karbohydrater i hel mat fra planteriket kommer i balansert mengde.

Erteprotein-burgere er altså sunnere enn kjøttburger, og soyapølse er sunnere enn kjøttpølse

Produkter lagd av erteprotein og soyakjøttprodukter er allikevel et mye sunnere valg enn tilsvarende kjøttprodukter. Dette fordi ferdigprodukter av kjøtt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt, noe som er overbevisende kreftfremkallende for mennesker. Dette gjelder ikke soyaprodukter.

Er soya i seg selv sunt? Svaret er ja

Noen lurer på om soya i seg selv er sunnere enn kjøtt. Det er publisert over 40000 studier om soya. Oppsummert forskning viser at vanlige mengder soya er ikke bare trygge å spise for mennesker, men kan også innebære flere helsefordeler. Hele, ikke raffinerte soyabønner er altså både trygge og sunne. Mange av de nye produktene som laget av soya, som soyakjøtt, soyapølser, soyaburgere og lignende, som inntar markedet og som stadig øker i popularitet, er bearbeidet mat. Likevel er slike kjøtt- og meieri-erstatninger sunnere enn tilsvarende produkter laget av kjøtt og noen meieriprodukter.

Bekymringer om genmodifisert soya gjelder ikke Norge

All soya som kommer til Norge er ikke-GMO, fordi det ikke er tillatt å bruke GMO-soya i matindustrien i Norge. I tillegg fremhever flere produsenter av soyaprodukter at de kun bruker soya som kommer fra Europa. Samt at denne ikke er GMO.

Bearbeidet mat, ferdigmat og tilsettingstoffer er ikke problemet – det er ultraprosessert mat i store mengder som kan ødelegge helsen

Det finnes fire typer bearbeiding av mat, etter internasjonal The NOVA Food Classification System. Bearbeidet mat er alt fra ferdigvasket spinat, ferdigkuttet grønnkål, ferske salatblandinger i grønnsaksdisken, frosne grønnsaksblandinger og til pølser. Er ferdigvasket og pakket grønnkål ikke sunt? Eller olivenolje som er tilsatt krydder? Eller er det et problem at litt vitamin C og vitamin E er tilsatt som antioksidant? Er rapsolje usunt? Hva med grovt brød – også «bearbeidet»?

Hva med bearbeiding hjemme – steking og grilling

Også visse former for matlaging, som steking hjemme på kjøkkenet og grilling i hagen, ikke er sunne. Dette fører ofte til dannelsen av såkalte stekemutagener – kreftfremkallende stoffer i kjøtt (heterosykliske aminer og polyaromatiske hydrokarboner, HCA og PAH) og frie radikaler i fett.

En artikkel på norsk fra 2012 som forklarer hva bearbeidet og ultraprosessert mat er finner du her, på nettsiden Sunn skepsis – skrevet av Erik Arnesen som er medlem av Nasjonalt råd for ernæring, helsefaglig rådgiver ved LHL, stependiat ved UiO og har mastergrad i samfunnsernæring.

Å spise Beyond Meat-burger eller VegMe plantebasert pølse istedenfor grillpølse lagd av kjøtt eller kjøttburger, er et mye bedre valg.