I motsetning til plantebaserte kjøtterstatninger, er bearbeidet kjøtt, som i praksis er alle ferdigprodukter av kjøtt, kreftfremkallende.

Kjøtterstatninger: sunnere enn kjøtt?

Veganske kjøtterstatninger – til taco, veganpølser, vegetarburgere o.l. lagd av erte- eller soyaprotein øker i popularitet. Er de sunnere og bedre enn kjøttprodukter? Selv om hel, ikke-raffinert mat alltid er sunnest, er tilsvarende veganprodukter alltid en del sunnere.

Hva er kjøtterstatninger?

Kjøtterstatninger finnes det mange av, og sunnhetsgraden varierer. De kan være lagd av hel mat eller av isolert erte- og soyaprotein. Det finnes veganpølser, vegetarburgere og lignende som består av mye hele, kun oppmalte/kuttede/moste grønnsaker og belgvekster. Disse er åpenbart det sunneste valget for de aller fleste nordmenn.

Rødt kjøtt, selv ikke-bearbeidet, er sannsynlig kreftfremkallende for mennesker i større mengder. Dette gjelder ikke erstatningsprodukter som er lagd av isolert soya- eller erteprotein. Selv om noen kjøtterstatninger hører inn under kategorien prosessert mat, er det fortsatt bedre enn sikkert kreftfremkallende.

Kjøtterstatning til taco er for eksempel lagd av isolert soyaprotein som er tilsatt krydder. Les mer om soyaprodukter her og om soya og sunnhet generelt her.

Hvorfor er kjøtterstatninger sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter?

Det er fordi det er godt dokumentert at både bearbeidet kjøtt (pølser, bacon, salami o.l. ferdigprodukter av kjøtt) og rødt kjøtt øker risiko for kreft og andre alvorlige sykdommer. Disse er anerkjent overbevisende kreftfremkallende for mennesker og som både WHO, WCRF og Harvard University fraråder å spise, selv i små mengder, på regelmessig grunnlag.

Animalske produkter er hovedkilden til miljøgifter i norsk kosthold, og det er dokumentert at nordmenn spiser mer enn såkalt tålegrense for dioksiner og PCF (organiske miljøgifter).

Sjekk Næringsinnhold i bearbeidete kjøtterstatningsprodukter her i Ernæringsrådets rapport. Denne rapporten har også svar på spørsmål om plantebaserte kjøtterstatninger – som burgere og pølser – er sunnere enn burgere og pølser av kjøtt. Les om dette her. Sitert kapittel 9 i rapporten:

Et høyt inntak av plantebasert mat, inkludert planteproteiner, er generelt sunt og anbefales, men det er omdiskutert om det å spise sterkt bearbeidete produkter tilsatt salt, isolerte proteiner, stivelse og fett, er like gunstig. Kjøttproduktene de er laget for å erstatte, er imidlertid også bearbeidete, og er i seg selv forbundet med økt risiko for visse typer kreft, hjerte- og karsykdommer og andre kroniske sykdommer.

Når vi anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold, mener vi med andre ord fortrinnsvis grønnsaker, frukt, bær, kornvarer og belgvekster i sin naturlige form, eventuelt tilberedt (bløtlagt, malt, kokt, stekt og så videre). Dersom du skal velge mellom ulike bearbeidete produkter, bør du se på næringsinnholdet i de spesifikke produktene, da det er store forskjeller.  

Det finnes også vegetarburgere og lignende som består av mye hele grønnsaker og belgvekster (erter, linser, sopp, rødbeter med mer). Disse kan være å anbefale ettersom de bidrar til et økt inntak av nettopp grønnsaker og belgvekster, som vi bør spise mer av. Vedlegg 3 viser sammenlikninger vi har gjort av næringsinnholdet i plantebaserte burgere og pølser med tilsvarende produkter av kjøtt. 

Kjøtterstatninger vs kjøttprodukter mtp kreft

Køtterstatninger er i tillegg frie for kolesterol og inneholder atskillig mindre mettet fett enn tilsvarende kjøttprodukter. Animalske råvarer er samtidig frie for kostfiber. Mettet fett er fettypen som 80 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye av.

Kreftfremkallende stoffer dannes ved steking av alle typer kjøtt – rent, rødt, hvitt, stekt og magert

Normal steketemperatur er 189 grader, mens allerede ved 150 skjer noen prosesser som gjør at det dannes helseskadelige stoffer. Folkehelseinstituttet skriver dette om steking av kjøtt og dannelsen av såkalte stekemutagener:

«Heterosykliske aminer er en gruppe forbindelser som dannes i stekeskorpen ved ordinær steking av kjøtt. Det dannes økende mengder ved økende temperatur og steketid. De finnes i like store mengder i stekesjyen som i stekeskorpen. Kreatin sammen med aminosyrer og sukker i kjøttet, inngår som viktige reaksjonsstoff for dannelsen av heterosykliske aminer.  Mengden av stekemutagener er økende fra tilberedningstemperaturer på ca. 150 oC og oppover. Normal steketemperatur er ca 180 oC.»

Nøkkelhullkravene til kjøtterstatning versus kjøttprodukter

Vegetarpølser og -burgere må ha høyst 10 gram fett, hvorav høyst 33 % er mettet fett, 3 gram sukkerarter og 1 gram salt per 100 gram. Noen, men ikke mange, burgere, samt farser, quorn og pølser oppfyller alle disse kravene. Les om Plantebasert kjøtt, kjøttdeig og burgere fra FlowFood

Noen vegetarburgere er hel mat, og ikke ultra-bearbeidet mat

Grønne folk sine selleri- og rødbeteburgere er et eksempel på hel mat lagd av hele råvarer og uten tilsettingsstoffer. Burgere og hummus fra serien Grønne Folk fra BAMA, som er å finne på Rema1000-butikker, er noe ut av den sunneste ferdigmaten du kan spise! Disse er virkelig eksempel til etterfølge for alle matprodusentene. Her er det kun sunne, hele, ikke-prosesserte råvarer som grønnsaker og bønner, og ingen tilsetningsstoffer. Produktene passer både hjemme på kjøkkenet og på grillen. Grønne folk sine burgere er mye sunnere enn burgere lagd av isolert erte- og soyaprotein. Les mer om Soyabønner og næringsinnhold

Gradering av prosesseringfire grupper (NOVA-klassifisering) – les mer om ultra-prosessert mat her

I 2009 ble det utarbeidet såkalte graderingskategorier av bearbeidet mat, introdusert av Carlos Monteiro og hans kolleger ved Universitetet i São Paulo (kalles NOVA- klassifisering) (4). Under er en forenklet oversikt for å illustrere de fire hovedgruppene. Les mer hvordan velge sunnere ferdigmat her

Kjøtterstatninger kan løse utfordringer i norsk kosthold

Det er godt dokumentert at redusert kjøtt- og meieriforbruk i Norge vil gi store samfunnsgevinster.

  • 50 prosent av kjøttinntaket i Norge kommer i form av bearbeidet kjøtt, noe som er anerkjent overbevisende kreftfremkallende for mennesker.
  • 50 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt.
  • 80 prosent nordmenn inkludert barn spiser for mye mettet fett, og hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt. Det er ganske lite mettet fett i plantekost.
  • Kun 15 prosent nordmenn spiser nok frukt og grønt, og kun 25 prosent nordmenn spiser nok fullkorn.
  • Kostfiber, noe mindre enn halvparten nordmenn spiser nok av, finnes kun i plantekost.
  • Å spise en håndfull usaltede nøtter, spesielt istedenfor fete animalske produkter, kunne forebygge overvekt og hjerte- og karsykdom.

Derfor er det sunt å erstatte en del av kjøtt- og meieriprodukter med vegetarpølser og veganburgere. Når man snakker om soyaprodukter, er det viktig å huske at souayoghurt naturell, tofu og tempeh hører under kategorien fersk mat/tilberedt mat. Soyachunks lagd av soyamel er ikke ultrabearbeidet mat, ei heller raffinert mat.

Ferdigprodukter av kjøtt gir kreft – men ikke kjøtterstatninger av soya

Verdens helseorganisasjon konkluderte i oktober 2015 at bearbeidet kjøtt er overbevisende kreftfremkallende (forårsaker kreft i tykktarm og endetarm) for mennesker. Bevis-styrken her er like stor som for tobakk og asbest, mens rødt kjøtt er sannsynlig kreftfremkallende (sjekk kildene her):

«After thoroughly reviewing the accumulated scientific literature, a Working Group of 22 experts from 10 countries convened by the IARC Monographs Programme classified the consumption of red meat as probably carcinogenic to humans (Group 2A), based on limited evidence that the consumption of red meat causes cancer in humans and strong mechanistic evidence supporting a carcinogenic effect.»
«This association was observed mainly for colorectal cancer, but associations were also seen for pancreatic cancer and prostate cancer.»
«Processed meat was classified as carcinogenic to humans (Group 1), based on sufficient evidence in humans that the consumption of processed meat causes colorectal cancer.»
«Additionally, a positive association with the consumption of processed meat was found for stomach cancer.»
«The experts concluded that each 50 gram portion of processed meat eaten daily increases the risk of colorectal cancer by 18%»

Plantebaserte kjøtterstatninger er ikke det

Altså, det er mye sunnere å spise hele soyabønner enn det å spise soyapølser. Det er samtidig mye sunnere å spise soyapølser enn kjøttpølser. Sjekk kildene: WHO og WCRF om kjøtt og helse

Derimot kan soya-protein-isolat beskytte mot kreft, noe denne studien, som er en metaanalyse, omtaler. «SPI may protect against cancer via multiple mechanisms, including: 1) increased mammary gland differentiation, 2) decreased activation of procarcinogens to carcinogens and 3) regulation of genes in signal transduction pathways underlying tumor initiation, promotion and/or progression.»

Hva sier forskning om kjøtterstatninger?

Plantebaserte kjøtterstatninger er minst like næringsrike og en del mer bærekraftige enn tilsvarende kjøttprodukter (les artikkelen Meat Analogs from Different Protein Sources: A Comparison of Their Sustainability and Nutritional Content av Fresán med flere). Noen nyere studier viser at disse også kan være sunnere.

Kjøtterstatninger kommer mer gunstig ut med tanke på risikofaktorer til hjerte- og karsykdom. Studier viser også at et høyere inntak av planteprotein generelt gir lavere risiko for sykdommer og tidlig død, mens dette er motsatt for dyreprotein.

Det finnes noen vitenskapelige bevis/evidens fra epidemiologiske studier på kjøtterstatninger og helseutfall. Forskningen nå finner ikke skadelige effekter og i noen tilfeller gunstige effekter, motsatt av det man ser for rødt og bearbeidet kjøtt. Hvor man finner økt risiko for en lang rekke sykdommer. Det er også nylig publisert en randomisert crossover studie som fant lavere LDL kolesterol, TMAO og vekt med Beyond Meat produkter sammenlignet med animalsk mat. Det er helt usannsynlig at alle erstatningene er like skadelig som rødt og bearbeidet kjøtt. Selv om hel, ikke-prosessert mat kan være bedre.

Studier med harde endepunkter (kreft, død, hjerneslag) veier tyngst

Studier med harde endepunkter, som for tidlig død, hjerneslag, kreft o.l., veier tyngre som vitenskapelig evidens enn diskusjoner om enkelte næringsstoffer og ingredienser. De studiene som finnes per i dag viser ikke økt risiko for kreft, hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes med bruk av kjøtterstatninger i motsetning til hva dataene på rødt og bearbeidet kjøtt gjør. Dette er relevant å huske når man vurderer helseeffekter ved plantebasert kjøtt.

Kilder om plantebaserte kjøtterstatninger:

  • Crimarco A, Springfield S, Petlura C et al:. A randomized crossover trial on the effect of plant-based compared with animal-based meat on trimethylamine-N-oxide and cardiovascular disease risk factors in generally healthy adults: Study With Appetizing Plantfood-Meat Eating Alternative Trial (SWAP-MEAT). The American journal of clinical nutrition 2020.
  • Chen Z, Glisic M, Song M, Aliahmad HA, Zhang X, Moumdjian AC, Gonzalez-Jaramillo V, van der Schaft N, Bramer WM, Ikram MA et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020, 35(5):411-429.
  • Mejia SB, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P et al: A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of Nutrition 2020, 149(6):968–981.

Hel mat er alltid sunnere enn raffinert

Hele erter og soyabønner er mye sunnere enn plantekjøtt som lages av raffinerte soyabønner, altså av såkalt isolert soyaprotein, eller tilsvarende for erteprotein. Dette gjelder all mat. Hel, ikke-raffinert mat, der hele råvaren kommer som den er, er alltid sunnere enn raffinert. Altså der protein er trukket ut fra råvaren, eller isolert fra råvaren, for å fremstille et annet produkt. Ofte blir slike produkter tilsatt flere tilsettingsstoffer, og noen ganger inneholder de mye sukker, salt og fett, og er energitette (altså mer enn 200 kcal per 100 gram produkt)

Vil man spise så sunt som mulig, er det alltid best å velge hele soyabønner eller hele erter fremfor burgere, kjøttbiter og lignende laget av soyaprotein eller erteprotein. Hel, ikke-raffinert mat beholder alle sunne stoffer i sin helhet. Og fett, protein og karbohydrater i hel mat fra planteriket kommer i balansert mengde.

Erteprotein-burgere og soyapølse er altså sunnere

Produkter lagd av erteprotein og soyakjøttprodukter er allikevel et mye sunnere valg enn tilsvarende kjøttprodukter. Dette fordi siste hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt, noe som er overbevisende kreftfremkallende for mennesker. Dette gjelder ikke soyaprodukter. Les også hvorfor vi bør spise mindre kjøtt, meieri og egg

Er soya i seg selv sunt? Svaret er ja

Noen lurer på om soya i seg selv er sunnere. Det er publisert over 40000 studier om soya. Oppsummert forskning viser at vanlige mengder soya er ikke bare trygge å spise for mennesker, men kan også innebære flere helsefordeler. Hele, ikke raffinerte soyabønner er altså både trygge og sunne. Mange av de nye produktene som laget av soya, som soyakjøtt, soyapølser, soyaburgere og lignende, som inntar markedet og som stadig øker i popularitet, er bearbeidet mat. Likevel er slike erstatninger sunnere enn tilsvarende produkter laget av animalske varer.

Bekymringer om genmodifisert soya gjelder ikke Norge

All soya som kommer til Norge er ikke-GMO, fordi det ikke er tillatt å bruke GMO-soya i matindustrien i Norge. I tillegg fremhever flere produsenter av soyaprodukter at de kun bruker soya som kommer fra Europa. Samt at denne ikke er GMO.

Ulike typer bearbeiding av mat

Det finnes fire typer bearbeiding av mat, etter internasjonal The NOVA Food Classification System. Bearbeidet mat er alt fra ferdigvasket spinat, ferdigkuttet grønnkål, ferske salatblandinger i grønnsaksdisken, frosne grønnsaksblandinger og til pølser. Er ferdigvasket og pakket grønnkål ikke sunt? Eller olivenolje som er tilsatt krydder? Eller er det et problem at litt vitamin C og vitamin E er tilsatt som antioksidant? Er rapsolje usunt? Hva med grovt brød – også «bearbeidet»?

Steking og grilling av kjøtt – stekemutagener som kan gi kreft

Også visse former for matlaging, som steking hjemme på kjøkkenet og grilling i hagen, ikke er sunne. Dette fører ofte til dannelsen av såkalte stekemutagener i kjøtt og frie radikaler i fett. Stekemutagener i kjøtt er kreftfremkallende stoffer i kjøtt (heterosykliske aminer og polyaromatiske hydrokarboner, HCA og PAH).

En artikkel på norsk fra 2012 som forklarer hva bearbeidet og ultraprosessert mat er finner du her, på nettsiden Sunn skepsis – skrevet av Erik Arnesen som er medlem av Nasjonalt råd for ernæring, helsefaglig rådgiver ved LHL, stependiat ved UiO og har mastergrad i samfunnsernæring.

Å spise Beyond Meat-burger eller VegMe plantebasert pølse istedenfor grillpølse lagd av kjøtt eller kjøttburger, er et mye bedre valg.