Gir egg helsefordeler? diabetes kreft i tykktarm.

Egg og kolesterol: Hvor mange egg per uke er trygt?

Det å spise mer enn to egg per uke kan øke risiko for sykdom. Egg finnes i mange ferdigprodukter som bakst, fiskegratenger og kaker. 

Hvor mange egg per uke kan du spise? Er det sunt å spise egg? Gir egg noen helsefordeler? Hva med kolesterol? Danmarks kostråd fra 2021 sier at to egg per uke er nok, og det samme gjør EAT-Lancet rapporten. Allerede i 2011 sa Nasjonalt råd for ernæring at det var ønskelig at forbruket av egg ikke skulle stige, og i 2019, på bakgrunn av flere nye studier, ble denne oppfordringen gjentatt av Folkehelseinstituttet.

Egg er hovedkilden til kolesterol i kosten, og omtrent en fjerdedel av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. Har du høyt kolesterol, bør du begrense eggspisingen. Også de som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning, bør ikke spise mer egg enn to per uke.

I tillegg viser ny forskning om egg viser at egg gir økt risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes. Egg er også forbundet med kreft i tykktarm og aggressivt forløp av kreft i prostata, samt økt risiko for og Alzheimers sykdom, men her er vitenskapelige bevis noen færre enn når det gjelder åreforkalkning og andre hjerte- og karsykdommer.

Egg finnes i mange produkter – kaker, kjeks, gratenger

Mange produkter, som kaker, kjeks og annen bakst, fiskegratenger, vegetarprodukter inneholder ofte egg. Disse må tas i beregning når man vurderer hvor mye egg man spiser per uke. Egg i slike produkter er ofte bearbeidet, altså utsatt for industrielle prosesser som ikke bidrar positivt til matens sunnhet.

Kostråd om egg og kolesterol 2021: Mer er to egg per uke kan være helseskadelig

Mange etater oppfordrer, på bakgrunn av flere hundre relevante studier, til å begrense egg og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke.

USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. «The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns arelimited in trans fats and low in dietary cholesterol.«) 

Danmarks kostråd 2021 sier dette om egg: «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.«

EAT-Lansett-rapporten anbefaler opp til 1,5 egg per uke. Harvard Universitet oppfordrer til å velge plantekost som proteinkilde fremfor egg. Norske helsemyndigheter, både ved Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet og Folkehelseinstituttet har uttalt at det ikke er ønskelig at forbruket av egg øker.

Det er fordi for høyt inntak av egg øker risiko for hjerte- og karsykdom, spesielt hos dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning. 

Egg og kolesterol fra kosten kan gi høyt kolesterol hos mange, grunnet kolesterol-sensitivitet

Omtrent 30% av befolkningen får høyt kolesterol/ kolesterolverdier i blodet når de spiser egg og annen mat med kolesterol (mat fra dyreriket). Egg er hovedkilden til kolesterol i kosten. Rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen  og forebygge kroniske sykdommer», kapittel 10, sier følgende:

«Det er store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterolet fra kosten blir tatt opp fra tarmen, og hvordan kolesterolet i kosten påvirker kolesterolnivået i blodet. Hos noen øker kolesterolnivået i blodet kraftig ved økt mengde kolesterol i kosten.»

«Norske helsemyndigheter har ikke gitt noen tallfestede anbefalinger om forbruk av egg i forhold til forebygging av sykdommer. Man har imidlertid uttalt at fordi egg har et høyt innhold av kolesterol, er det ønskelig at forbruket ikke stiger.»

Matportalen.no om egg og kolesterol:

  • «Men myndighetene har uttalt at fordi egg har et høyt innhold av kolesterol, er det ønskelig at forbruket ikke stiger.»
  • «Det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjertesykdom. Derfor anbefaler en del helsemyndigheter begrensning i inntaket av kolesterol.«
  • «Kolesterol fra kosten utgjør en relativt liten del av den totale kolesterolmengden i kroppen, og bare en del av kolesterolet fra maten tas opp fra tarmen. Det er imidlertid store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterol blir tatt opp fra tarmen og hvordan kolesterol i maten påvirker kolesterolnivået i blodet.«

Næringsstoffer og helseskadelige stoffer i egg 

Det stemmer at egg er rike på flere næringsstoffer. Det finnes dog ingenting i egg som man ikke kan få i seg fra andre kilder. Egg inneholder vitaminet B12 og jod – men egg er ikke spesielt viktige kilder til disse næringsstoffene heller, og finnes dessuten i egg fordi verpehøner får dette tilsatt i maten de spiser. Egg er faktisk så lite viktig i det norske kostholdet at de ikke engang inngår i kostrådene fra Helsedirektoratet.

Samtidig er det noen negative helseaspekter ved egg, som er betinget av bl.a. kolesterol og TMAO, og det gjenstår mer forskning om eventuelle andre stoffer i egg. Egg gir økt risiko for senskader hos dem som har diabetes. I tillegg er egg forbundet med kreft i tykktarm og Alzheimers sykdom. Allerede i 2011 skrev Nasjonalt råd for ernæring av det var ønskelig at forbruket av egg ikke skulle øke. Egg er hovedkilden til kolesterol i kosten, og omtrent en fjerdedel av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg.

Alle næringsstoffer som finnes i egg finnes i andre matvarer

Selv om egg er næringsrike, er det lett å få alle næringsstoffer uten egg. Alle næringsstoffer kan fint fås fra et sunt planetbasert kosthold. Vitamin B12 finnes ikke i plantekost, og kan fås fra kosttilskudd eller med ganske små mengder fisk og meieriprodukter. Det er også fullt mulig å lage mat og bake uten egg. Kikertmel, kikertlaken, linfrø, banan og en god del andre matvarer kan erstatte egg både næringsmessig, smaksmessig og når det gjelder å gi bakevarer riktig konsistens.

Vi advarer ikke folk flest mot et kolesterolholdig kosthold. Vi vil fremheve at det er ikke slik at folk flest trygt og uten helserisiko kan spise egg eller øke mengden kolesterol i kosten (altså animalske matvarer – det er kun mat fra dyreriket som inneholder kolesterol) ellers.

Harvard: Har man høyt kolesterol eller diabetes, bør man ikke spise egg hver dag

Harvard University oppfordrer til å velge plantekost fremfor egg som proteinkilde, og advarer dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom fra å spise ubegrenset med egg:

«People who have difficulty controlling their total and LDL cholesterol may also want to be cautious about eating egg yolks and instead choose foods made with egg whites. The same is true for people with diabetes. In studies including the Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study, heart disease risk was increased among men and women with diabetes who ate one or more eggs a day. [2,4] For people who have diabetes and heart disease, it may be best to limit egg consumption to no more than three yolks per week.»

«Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»

Harvard University oppsummerer (2019) forskningen om egg her:

«Based on this study, limiting eggs to fewer than three per week would be a cautious approach, since no association was seen at this amount.»

«Overall this study does not change what we have been saying all along: eat more plants. Plant-based proteins such as beans, and unsaturated fats like those found in nuts, are associated with heart health. For people with an increased risk of CVD and a diet high in animal protein, it might be worth cutting back on eggs as well as meat.»

Kilde: Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. doi:10.1001/jama.2019.1572

 Flere norske medier som har fått med seg budskapet til nordmenn:

Mer enn to egg per uke gir økt helserisiko

Sitert intervju med divisjonsdirektør for fysisk og psykisk helse ved Folkehelseinstituttet Knut-Inge Klepp, på NRK.no 18.mars 2019:


«– I mellomtiden er ønskelig at forbruket i befolkningen ikke stiger og at det heller reduseres ned mot det nivået vi hadde for 10–15 år siden, sier Knut-Inge Klepp i Folkehelseinstiuttet.»

I samme artikkelen til NRK står det at nordmenn spiste i snitt fire egg i uka (inkludert egg i ferdigmat) i 2018. Et kraftig hopp fra 2,2 egg i uka i 2008. Kilde: SSB

Nye kostråd sier at 1,5 per uke er nok

Nyere internasjonale anbefalinger, som Eat-Lancet rapporten, anbefaler et enda lavere inntak, ca.1,5 egg per uke. Et høyt inntak av egg vil kunne gå på bekostning av variasjonen i kostholdet, og medfører dessuten at vi får uheldige stoff•er, som kolesterol, med på kjøpet.

Har man høyt kolesterol, er et sunt plantebasert kosthold, som er vegansk eller eller tilnærmet vegansk, det aller beste. Det er lite mettet fett i plantekost, og null kolesterol – i motsetning til animalske matvarer. Mettet fett fra kosten bidrar til økt kolesterol i blodet hos de aller fleste. Kolesterol fra kosten bidrar til økt kolesterol i blodet hos omtrent 28 prosent av befolkningen. 80 prosent nordmenn, inkludert barn, spiser for mye mettet fett.

Kolesterol i mat og helse

Kolesterol fra kosten øker risiko for å dø for tidlig

I en studie fra 2021 på 521120 deltakere i alderen 50–71 år, publisert i PLoS Med, var inntak av egg og kolesterol assosiert med høyere risiko for å dø for tidlig, spesielt av hjerte- og karsykdom og kreft. Den økte dødeligheten forbundet med eggforbruk ble i stor grad påvirket av kolesterolinntaket. Funnene tyder på at det å begrense kolesterolinntaket og erstatte hele egg med eggehviter, eggerstatninger eller andre alternative proteinkilder, var gunstig for å redusere risiko for hjerte- og karsykdom, kreft og for tidlig død.

Inntak av hvert ytterligere 300 mg kost-kolesterol per dag var assosiert med henholdsvis 19%, 16% og 24% høyere dødelighet av hjerte- og karsykdom og kreft. Det anslås at kolesterolinntaket bidro til 63,2%, 62,3% og 49,6% høyere dødelighet av henholdsvis alle årsaker, HKS- og kreftdødelighet forbundet med eggforbruk. Les mer hva nyere forskning viser om egg og hjerte- og karsykdom, diabetes, Alzheimer og noen typer kreft her

Hvor mye kolesterol per dag er trygt?

USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig:

«The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns are limited in trans fats and low in dietary cholesterol.»)

300 mg kolesterol fra mat per dag økte risiko for tidlig død og sykdom

En oppsummeringsstudie fra 2019 (Zhong med flere), som inkluderer nesten 30 000 voksne fra seks ulike kohortstudier, viser at 300 mg kolesterol per dag i kostholdet medførte en økning i risikoen for hjerte-og karsykdommer med 17 % og at risikoen for tidlig død, uansett årsak, økte med 18 %. I tillegg viste studien at et så beskjedent antall som tre til fire egg per uke økte risikoen for hjertesykdom og tidlig død med henholdsvis 6 og 8 %.
Men dette er ikke den eneste studien som viser at egg kan øke kolesterolinnholdet i blodet. En metaanalyse fra 2017, Rouhani, av 28 randomiserte kliniske studier analyserte effekten av egg på blodfett og konkluderte med at egg øker totalkolesterol, samt LDL og HDL i blodet. Se flere kilder om egg og kolesterol og helse her)

Kolesterolrike matvarer – egg, meieri, kjøtt og fisk, men ikke i plantekost

Kolesterol finnes kun i mat fra dyreriket, også i kjøtt, kylling, meieri og fisk. og det er ingen kolesterol i plantekost. Hønseegg inneholder mest kolesterol av alle matvarer. Deretter følger lever, rogn, ost, smør, fløte og helmelk. Kjøtt, kylling og fisk bidrar også med kolesterol. Innholdet av kolesterol i ulike matvarer finner du på den offentlige Matvaretabellen.no

Innhold av kolesterol i ulike matvarer, fra matvare-tabellen, i mg kolesterol per 100 gram matvare:

  • Eggeplomme, rå – 845 mg
  • Tran, Mølers – 500 mg
  • Lever av kylling – 380 mg
  • Rogn, torsk, 323mg
  • Eggerøre, stekt uten fett – 294 mg
  • torskelever 245 mg
  • Smør 231 mg
  • Storfelever 230 mg
  • Fiskegrateng, med egg, ovnsstekt 137 mg
  • Kyllingpostei, ovnsbakt, Prior 114 mg
  • Royal Blue, blåmuggost 118 mg
  • Norvegia, gulost, fyldig 80 mg
  • Kylling, hel, uten skinn, ovnsstekt 81 mg
  • Kylling, filet, kokt 61 mg
  • Helmelk, 3,5 % fett, Tine 10 mg

Menneskekroppen produserer kolesterolet selv – kolesterol fra kosten er unødvendig

Kolesterol er et viktig stoff, og finnes kun i matvarer fra dyreriket. Det er ikke kolesterol i plantekost. Det er likevel ingen behov for å tilføre kolesterol med maten. Kroppen produserer det kolesterolet den trenger selv. Egg er ikke nødvendig i et sunt kosthold, og bidrar hovedsakelig med næringsstoff•er som kan hentes fra sunnere og kolesterolfrie matvarer. Du kan derfor trygt kutte ned på inntaket av egg uten at det vil ha noen negative følger for næringsinntaket ditt.

Slik baker du og lager mat uten egg! Oversikt over eggerstatninger

Samtidig går det fint an å lage mat og bake uten hønseegg. Kikertomelett, marengs med akva-faba isteden, bakst med linfrø, banan og bakepulver er bare noen få eksempler. En god oversikt over erstatninger for egg finner du her

Prøv noen enkle oppskrifter:

Les også:

Generisk eggreklame via matprat.no

Hvert år markeres andre fredag i oktober som internajsonal eggdag. Dette gjøres av eggindustrien, i hensikt reklame og markedsføring, og egg pushes på forbrukere som nærmest helsekost. Dette til tross for at nordmenn allerede spiser for mye egg, og til tross for at det er store dyrevelferdsmessige utfordringer ved eggproduksjon.

Eggindustriens Prosjektplan Ekstrasatsing på egg

Norsk eggindustri har utarbeidet en egen strategi for hvordan man kan øke omsetning av egg, dokumentet kan hentes via OEP og heter PROSJEKTPLAN ESKTRASATSING EGG 2017 (Landbruksdirektoratet Sted/dato: Oslo, 30.06.2017 Utarbeidet av: Dag Henning Reksnes
PROSJEKTPLAN ESKTRASATSING EGG 2017.)

Matprat.no er eggindustriens/kjøttindustriens reklameorgan. Som opplyst på deres nettsider:

«MatPrat er fullfinansiert av den norske egg- og kjøttproduserende bonden. Finansieringen skjer via omsetningsavgiften, som er en avgift bonden betaler inn til tre omsetningsfond når hun/han leverer produktene sine til foredling og salg.»

Dette skjer med hjemmel i omsetningsloven fra 1936. Generisk reklame for egg og kjøtt er altså både lovfestet i Norge, og produsentene er lovpålagt til å samle penger til å drive generisk reklame gjennom matprat.no, eller såkalt opplysningskontor for egg og kjøtt.

Forvirring, FUD-strategi og hvem vi kan stole på

Noen tviler fortsatt på denne kunnskapen. Flere norske medier har iasteden i mange år intervjuet for eksempel Birger Svihus. Svihus er tidligere president i fjørfeindustriens interesseorganisasjon WSPA. (Fram til 2018 var president i European Federation of the WPSA (World’s Poultry Science Association) (http://www.wpsa.com/index.php/57-news-latest/news-archive/311-epc-2018 ). Han er utdannet sivilagronom/ husdyragronom, professor ved Institutt for husdyrfag ved NMBU, og har doktorgrad og flere publikasjoner innen kyllingfôr og husdyrernæring, og underviser innen ernæring – både menneskeernæring og husdyrernæring ved NMBU.

Forvirring, som en del av den såkalte FUD-strategien, er en måte industrien kan overdøve solid oppsummert vitenskap på, for eksempel ved å si at «det er jo ikke enighet om at egg er helsefarlig, blant ekspertene».

Dyreverlferdsproblemer: mye stress, og hannkyllinger blir kvernet levende

I det siste har flere butikkjeder og andre matleverandører valgt å kutte ut buregg. Dette fordi dyrevelferdsutfordringene i eggindustrien fikk spesielt mye oppmerksomhet. Mesteparten høner opplever en god del lidelse mens de lever, og mesteparten ser aldri sollys og lever i trange haller. Verken om dyrelidelse eller helseskader opplyser eggindustrien om, men det gjør dyrevernorganisasjoner.

Dyrevernalliansen skriver følgende på sine nettsider:

«Høns brukt i eggproduksjon er klekket ut i rugemaskiner, de får derfor ingen omsorg eller opplæring av moren. Dette bidrar til adferdsproblemer som aggressivitet, stress, skadelig fjørhakking og kannibalisme.
Nyklekkede kyllinger blir sortert etter kjønn, og alle hanekyllinger avlives i kvern eller gasskammer.»

Eggindustrien påvirker forskningskonklusjonene

Forskning finansiert av eggbransjen har tonet ned helserisikoen ved å spise egg. Dette ifølge en større litteraturanmeldelse publisert i tidsskriftet American Journal of Lifestyle Medicine.

Forskerne gikk gjennom alle studier publisert mellom 1950 og 2019 som evaluerte hvordan egg påvirker kolesterolnivået og undersøkte om finansieringen av dem påvirket resultater og konklusjoner. Det ble funnet at blant studier publisert før 1970 hadde 0% blitt finansiert av eggindustrien, og deretter økte andelen med tiden til 60% mellom 2010-2019.

Mer enn 85% av alle studier viste at egg hadde en negativ effekt på kolesterolnivået. Blant studier som ble finansiert av eggindustrien, var sannsynligheten større for at disse funnene ble tonet ned: 49% av industrifinansierte studier rapporterte konklusjoner som gikk direkte mot studiens resultater, sammenlignet med 13% av studiene med annen finansiering.

«However, 49% of industry-funded intervention studies reported conclusions that were discordant with study results (ie, net cholesterol increases were described as favorable in the articles’ stated conclusions), compared with 13% of non–industry-funded studies. Readers, editors, and the public should remain alert to funding sources in interpreting study findings and conclusions.»

Forbindelsen mellom eggforbruk (til og med mindre store mengder) og økt risiko for hjerte- og karsykdommer er nylig bekreftet i en analyse av flere studiekohorter publisert i JAMA (lenken er her): Victor W. Zhong, PhD; Linda Van Horn, PhD; Marilyn C. Cornelis, PhD; et al Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA march 19, 2019

Kilde: Barnard ND, Long MB, Ferguson JM, Flores R, Kahleova H. Industry Funding and Cholesterol Research: A Systematic Review. American Journal of Lifestyle Medicine. December 2019. doi:10.1177/1559827619892198 Lenke til studien finner du her