belgvekster-erter-bønner-erstatter-kjøtt

Hva er belgvekster – bønner, erter, linser

Hva er belgvekster, eller belgfrukter? Dette er en samlebetegnelse for ulike planter i erteblomstfamilien: erter, bønner og linser, samt peanøtter. Disse er rike på protein, jern og flere andre næringsstoffer, samt mange sunne stoffer. Derfor er de en god erstatning for kjøtt sett både helse- og næringsmessig. Belgvekster er i tillegg en mye mer bærekraftig kilde til protein enn kjøtt og meieri.

Skrevet av: Kristina Sannes, medisinstudent og Tanja Kalchenko, lege

Belgvekster, belgfrukter – definisjon

Belgvekster er en samlebetegnelse for ulike typer planter i erteblomstfamilien – erter, bønner og linser, samt peanøtter. Av belgvekstene er det hovedsakelig erter og bønner som kan dyrkes i Norge.

Hvilke næringsstoffer er det i belgvekster?

Belgvekster er blant planterikets beste proteinkilder, og har høyt innhold av viktige aminosyrer. I tillegg er de gode kilder til jern, sink, selen og magnesium – næringsstoffer med mange viktige funksjoner i kroppen. For eksempel, gir 100 gram tørre linser (omtrent 250 gram kokte) omtrent halvparten av dagsbehovet for både jern og sink, og 90 % av dagsbehovet for selen. Og halvparten – en tredjedel av dagsbehovet for protein. Sink og selen er for eksempel viktig for å opprettholde et godt immunforsvar. Bønner er også gode kilder til folat, et vitamin i gruppe B, som blant annet er viktig for modning av røde blodceller. 100 gram røde linser, tørket vekt, inneholder følgende:

Næringsinnhold i 100 gram røde linser, tørket vekt:
  • Kilokalorier 346 kcal
  • Fett 2,2 g
  • Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g)
  • Protein 23,9 g
  • Kostfiber 10,8 g
  • Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg
  • Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg
  • Niacin 1,5 mg
  • Vitamin B6 0,4 mg
  • Folat 204 µg
  • Kalsium 48 mg
  • Jern 7,4 mg – omtrent halvparten av dagsbehovet
  • Kalium 668 mg
  • Magnesium 59 mg
  • Sink 3,6 mg – omtrent 40 % av dagsbehovet
  • Selen 50 µg – 90 % av dagsbehovet 

Grunnet deres næringsinnhold er de ikke bare ypperlige erstatninger for kjøtt, men bør også være en del av et sunt og helsefremmende kosthold. Dette er også en ypperlig, sunn og næringsrik treningsmat 

Erstatter kjøtt

Belgvekster kan erstatte kjøtt siden disse er rike på aminosyren lysin, jern og sink. Les også: Lysin i mat; mer enn nok uten kjøtt  I et kosthold der man kutter alle matvarer fra dyr fullstendig ut, er erter, bønner, linser nødvendig. Hvis man kun reduserer, for eksempel halverer mengden kjøtt og meieri i et vanlig norsk kosthold, er ikke belgfrukter viktige med tanke på næringsstoffer. De kan likevel inngå i kosthold på grunn av mye næring, sunne plantestoffer og mange godt dokumenterte helseeffekter.

Hvorfor er det sunt å spise belgvekster?

Det finnes rikelig med forskning som viser at økt inntak av erter, linser og bønner gir en rekke helsefordeler. De er bra for helsen både på grunn av næringsstoffene de inneholder, som fiber og kalium, men også for hva de ikke inneholder, som transfett og kolesterol. Mange studier bekrefter at et sunt kosthold med jevnlig inntak av belgvekster kan både forebygge og ta del i behandling av kroniske sykdommer, som diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Helsefordeler ved belgvekster:
  • Er gode kilder til fiber,
  • gunstig ved høyt kolesterol
  • har lav glykemisk indeks, dvs. gir langsom stigning av blodsukkeret etter måltid med belgvekster,
  • har lavt fettinnhold og
  • er frie for kolesterol,
  • kan forebygge høyt blodtrykk
  • inneholder flere helsefremmende plantestoffer, blant annet antioksidanter, som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og kreft.

Kan redusere kolesterolverdier

Høye blodverdier av kolesterol, spesielt LDL kolesterol (det vi kaller det ”dårlige” kolesterolet), er en viktig faktor i risikoen for hjerte- og karsykdommer. Mettet fett i kosten spiller en viktig rolle i kolesteroløkningen, Også kolesterol fra kosten kan øke kolesterolverdier i blodet hos noen individer, som er kolesterolsensitive. Meieriprodukter og rødt kjøtt er hovedkilder til mettet fett i norsk kosthold.

Bønner inneholder forsvinnende lite mettet fett og ingen kolesterol, og mye fiber, og har en positiv effekt på kolesterolet i blodet. Flere epidemiologiske studier støtter effekten belgvekster har på hjertehelsen. I en studiesammenfatning, eller metaanalyse, (Bazzano m. fl., 2011) publisert i tidsskriftet ”Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease” ble det funnet at inntak av bønner kan være med å redusere LDL og det totale kolesterolet i blodet. Forskerne oppsummerer med at kostholdsstrategier for å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer bør inneholde et økt inntak av bønner.

Lav glykemisk indeks – gunstig ved diabetes type to

Bønner og erter er rike på komplekse karbohydrater og fiber. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å bryte ned i kroppen, noe som gir en lav glykemisk indeks. En rekke studier, (blant annet Willet m. fl., 2002) viser at et kosthold bestående av matvarer med lav glykemisk indeks kan være både forebyggende og viktig i behandling av diabetes.

Belgvekster er bra for vektnedgang og for sunn vekt

Flere studier har vist at belgvekster kan bidra til å holde sunn vekt. En metaanalyse, eller studiesammenfatning, publisert i The American Journal of Clinical Nutrition (Kim m.fl., 2016) viser at en porsjon belgvekster per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette kan skyldes at belgvekster blant annet gir god metthet. Les mer her

Spis mindre kjøttprodukter og erstatt dem med bønner, kikerter, linser eller tofu. Slik lyder en fersk anbefaling fra svenske helsemyndigheter, Livsmedelsverket. Bønner kan erstatte både kjøttets jern og protein. Les mer om næringsstoffer i plantebasert kosthold   Prøv den nye kostholdsplanleggeren.no!

Kan forebygge høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og åreforkalkning

Forskning viser at det å spise belgvekster/belgfrukter reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer som koronar hjertesykdom (hjertekrampe på grunn av tette blodårer) og høyt blodtrykk, ifølge en anmeldelse publisert i Advances in Nutrition.

Belgvekster er spesielt rike på protein og jern, og kan erstatte kjøtt i kostholdet. I tillegg er belgvekster rike på fiber og sunne plantestoffer som ikke finnes i kjøtt. Belgvekster er også frie for kolesterol og kreftfremkallende stoffer, i motsetning til kjøtt. Belgvekster kan spises både til middag og man kan lage på legg av belgvekster. Sjekk noen sunne oppskrifter her

Forskere oppsummerte publikasjoner som vurderte forbruk av belgfrukter og risiko for kardiometabolske sykdommer og relaterte helsemarkører. De gjennomgikk 6 tidligere metaanalyser (samlestudier, eller analyser og sammenfatning av flere studier) og 28 prospektive befolkningsstudier.

Forskning på belgvekster viste bedre hjertehelse og sunnere blodårer

Resultatene av forskning på belgvekster viste at de som spiste mest belgfrukter reduserte forekomsten av hjerte- og karsykdommer som koronar hjertesykdom og høyt blodtrykk (hypertensjon) med hele ti prosent sammenlignet med de som spiste minst. Forfatterne anbefaler økt forbruk av belgvekster i nordamerikanske og europeiske populasjoner for å forbedre kardiometabolsk helse.

Current evidence shows that dietary pulses with or without other legumes are associated with reduced CVD incidence with low certainty and reduced CHD, hypertension, and obesity incidence with very low certainty. More research is needed to improve our estimates.

Viguiliouk E, Glenn A, Nishi SK, et al. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: An umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2019;10:S308-S319.

Lenke til studien er her

Nordmenn spiser lite belgvekster

Dessverre spiser nordmenn altfor lite belgvekster. Den ferske rapporten Utviklingen i norsk kosthold 2019 viser at de siste ti årene har det samlede forbruket av tørre erter, bønner, linser og andre belg-vekster holdt seg på samme nivå (Figur 6)

Ellers sier Helsedirektoratet følgende om belgvekster:

«Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår ikke i Helsedirektoratets kostråd om fem om dagen, men de har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.»

Erstatt kjøtt med bønner og andre belgvekster, sier Sveriges helsemyndigheter

Spis mindre kjøttprodukter og erstatt dem med bønner, kikerter, linser eller tofu. Slik lyder en fersk anbefaling fra svenske helsemyndigheter, Livsmedelsverket. Bønner kan erstatte både kjøttets jern og protein. Rødt kjøtt og spesielt bearbeidet kjøtt øker risiko for utvikling av kreft i tykktarm og endetarm. Norske helsemyndigheter har derfor siden 2011 anbefalt å begrense inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt til under 500 gram per uke (2). Verdens ledende forskere har lenge frarådet å spise bearbeidet kjøtt i det hele tatt (3). Bearbeidet kjøtt er kjøtt som er røkt eller konservert ved å tilsette natriumnitritt eller salt. Livsmidelsverket anbefaler på sine nettsider:

«Kött bidrar också med protein, men det är inte svårt att få tillräckligt med protein även med mindre kött. Bra, näringsrika alternativ är till exempel bönor, kikärter, linser eller tofu. De ger både järn, protein och andra viktiga näringsämnen. Dessutom mättar de bra!»

«Precis som annat kött har kyckling och annan fågel relativt stor påverkan på miljön. För miljöns skull behöver all köttkonsumtion minska. Därför är det bättre att ersätta en del av det röda köttet och charkprodukter med grönsaker, rotfrukter, bönor, kikärter och linser.»

«Utifrån det bedömer vi att även barn och ungdomar bör äta högst 500 gram rött kött och chark i veckan.»

Les hele her

Her kommer flere nyheter om plantebasert kosthold og helse

Oppskrifter med belgvekster

Fremtidens mat, også i Norge

FoodProFuture er et stort norsk prosjekt som har som mål å utvikle en kunnskapsplattfrom for optimal produksjon og utnyttelse av norske proteinrike vekster. Prosjektet er er finansiert over Forskningsrådets BIONÆR-program og er et samarbeid mellom NMBU (prosjektleder), Nofima, NTNU, NIBIO, Østfoldforskning, SIFO, Luke & VTT-Finland, University of Food Technologies-Plovdiv, Bulgaria og CSGA-Frankrike. I tillegg bidrar en rekke partnere fra matindustrien aktivt med rådgivning og råmateriale. Les mer her: Hvorfor belgfrukter er framtidens mat

Interessen for dyrkning av erter og bønner i Norge er økende. Mennesker kan spise dem direkte, med store helsefordeler. Ikke bare går mesteparten av belgvekstene som dyrkes direkte til husdyrfôr, men i Norge kan man også dyrke minst 10 ganger mer belgfrukter enn det dyrkes i dag. Dette anslår en rapport utført av AgriAnalyse, og det foregår mye forskning på dette området, blant annet prosjektene Eurolegume i regi av FN og FoodProFuture ved Nofima. Dersom man sammenligner belgvekster med kjøtt og meieriprodukter, gir belgvekster betydelig mer næring fra samme jordareal. Dette er både mer miljøvennlig og bærekraftig.

Mer bærekraftig enn animalske proteinkilder

Det var ikke uten grunn at FN erklærte 2016 for det internasjonale året for belgvekster.

Protein fra belgvekster er mer miljøvennlig enn animalsk protein

Harvard Universitet skriver følgende om hvordan ulike kilder til protein påvirker klima:

Just as different foods can have differing impacts on human health, they also have differing impacts on the environment. Agriculture is a major contributor of greenhouse gas (GHG) emissions globally, the accumulation of which is driving climate change at a rate unprecedented in human history. However, not all foods have an equal impact.

Production of animal-based foods tends to have higher GHG emissions than producing plant-based foods—and dairy and especially red meat (particularly beef, lamb, and goat) stand out for their disproportionate impact.

Sjekk tabell om utslipp fra ulike proteinkilder her

Source: World Resources Institute, http://www.wri.org/proteinscorecard
To give you an idea, this “scorecard” from the World Resources Institute illustrates the differing GHG emissions per gram of protein from both animal and plant-based protein foods. [25] Making just one pound (454 grams) of lamb generates five times more GHGs than making a pound of chicken and around 30 times more than making a pound of lentils. [26] In the U.S. alone, beef accounts for 36% of all food-related GHG emissions. [27] Beyond emissions, it’s also important to note that food production places an enormous demand upon our natural resources, as agriculture is a major contributor to deforestation, species extinction, and freshwater depletion and contamination.

Omtrent lignende tall gjelder Norge. Arne Grønlund, pensjonert seniørforsker ved NIBIO skriver følgende:

I norsk jordbruk bidrar ammekyr til ca 1,5 prosent av matproduksjonen målt i energi, men så mye som 14 prosent av klimagassutslippene. Der er derfor god grunn til å omtale ammekua som en klimaversting.

Fra tilhengere av ammekuproduksjon skapes det et inntrykk av at dyrene utelukkende fôres med gras dyrket på arealer som er uegnet for annen matproduksjon. Men faktum er at så mye som 43 prosent av ammekyrne finnes i tilskuddsone 1, 3 og 4, som vi regner som korndyrkingsområdene.

Noen nøkkelkilder om belgvekster, helse, ernæring og bærekraft