belgvekster-erter-bønner-erstatter-kjøtt

Belgvekster – næringsstoffer og helse

Hva er belgvekster, eller belgfrukter? Det er samlebetegnelse for planter i erteblomstfamilien: erter, bønner og linser, samt peanøtter. Disse er rike på protein, jern, sink, selen, folat o.a. næringsstoffer, samt mange sunne plantestoffer. De en sunn erstatning for kjøtt pga næringsinnholdet. Samt mer bærekraftig kilde til protein enn kjøtt og meieri.

Skrevet av: Kristina Sannes, medisinstudent og Tanja Kalchenko, lege

Belgvekster, belgfrukter – definisjon

Belgvekster er en samlebetegnelse for ulike typer planter i erteblomstfamilien – erter, bønner og linser, samt peanøtter. Alle har høyt innhold av næringsstoffer – både protein, vitaminer gruppe B, jern og sink. Av belgvekstene er det hovedsakelig erter og bønner som kan dyrkes i Norge.

Hvilke næringsstoffer er det i belgvekster?

Belgvekster er blant planterikets beste proteinkilder, og har høyt innhold av viktige aminosyrer. I tillegg er de gode kilder til mange andre næringsstoffer – jern, sink, selen og magnesium – næringsstoffer med mange viktige funksjoner i kroppen. For eksempel, gir 100 gram tørre linser (omtrent 250 gram kokte) omtrent halvparten av dagsbehovet for både jern og sink, og 90 % av dagsbehovet for selen. Og halvparten – en tredjedel av dagsbehovet for protein. Sink og selen er for eksempel viktig for å opprettholde et godt immunforsvar. Bønner er også gode kilder til folat, et vitamin i gruppe B, som blant annet er viktig for modning av røde blodceller. 100 gram røde linser, tørket vekt, inneholder følgende:

Næringsinnhold i 100 gram røde linser, tørket vekt:
  • Kilokalorier 346 kcal
  • Fett 2,2 g
  • Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g)
  • Protein 23,9 g
  • Kostfiber 10,8 g
  • Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg
  • Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg
  • Niacin 1,5 mg
  • Vitamin B6 0,4 mg
  • Folat 204 µg – 60 % av dagsbehovet
  • Kalsium 48 mg
  • Jern 7,4 mg – omtrent halvparten av dagsbehovet
  • Kalium 668 mg
  • Magnesium 59 mg
  • Sink 3,6 mg – omtrent 40 % av dagsbehovet
  • Selen 50 µg – 90 % av dagsbehovet 

Grunnet deres næringsinnhold er de ikke bare ypperlige erstatninger for kjøtt, men bør også være en del av et sunt og helsefremmende kosthold. Dette er også en ypperlig, sunn og næringsrik treningsmat.

Belgvekster inneholder stoffer som heter lektiner og fytinsyre. Disse forsvinner ved tilberedning, som bløtlegging og koking. Les også: Hva er lektiner i mat og fytinsyre

belgvekster sunt helse
belgvekster sunt helse

Erstatter kjøtt næringsmessig

Belgvekster kan erstatte kjøtt siden disse er rike på aminosyren lysin, jern og sink. Les også: Lysin i mat; mer enn nok uten kjøtt  I et kosthold der man kutter alle matvarer fra dyr fullstendig ut, er erter, bønner, linser nødvendig. Hvis man kun reduserer, for eksempel halverer mengden kjøtt og meieri i et vanlig norsk kosthold, er ikke belgfrukter viktige med tanke på næringsstoffer:

  • jern – det er flere ganger mer jern i f.eks. røde linser enn i kylling og svinekjøtt
  • sink
  • selen
  • folat
  • magnesium
  • protein
  • aminosyrer.

De kan likevel inngå i kosthold på grunn av mye næring, sunne plantestoffer og mange godt dokumenterte helseeffekter.

Hvorfor er det sunt å spise belgfrukter?

Det finnes rikelig med forskning som viser at økt inntak av erter, linser og bønner gir en rekke helsefordeler. Det er ikke bare næringsinnholdet som er viktig her. De er bra for helsen både på grunn av næringsstoffene de inneholder, som fiber og kalium, men også for hva de ikke inneholder, som transfett og kolesterol. Mange studier bekrefter at et sunt kosthold med jevnlig inntak av belgvekster kan både forebygge og ta del i behandling av kroniske sykdommer, som diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Helsefordeler ved belgvekster:
  • Er gode kilder til fiber,
  • gunstig ved høyt kolesterol
  • har lav glykemisk indeks, dvs. gir langsom stigning av blodsukkeret etter måltid med belgvekster,
  • har lavt fettinnhold og
  • er frie for kolesterol,
  • kan forebygge høyt blodtrykk
  • inneholder flere helsefremmende plantestoffer, blant annet antioksidanter, som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og kreft.

Kan redusere kolesterolverdier

Høye blodverdier av kolesterol, spesielt LDL kolesterol (det vi kaller det ”dårlige” kolesterolet), er en viktig faktor i risikoen for hjerte- og karsykdommer. Mettet fett i kosten spiller en viktig rolle i kolesteroløkningen, Også kolesterol fra kosten kan øke kolesterolverdier i blodet hos noen individer, som er kolesterolsensitive. Meieriprodukter og rødt kjøtt er hovedkilder til mettet fett i norsk kosthold.

Bønner inneholder forsvinnende lite mettet fett og ingen kolesterol, og mye fiber, og har en positiv effekt på kolesterolet i blodet. Flere epidemiologiske studier støtter effekten belgvekster har på hjertehelsen. I en studiesammenfatning, eller metaanalyse, (Bazzano m. fl., 2011) publisert i tidsskriftet ”Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease” ble det funnet at inntak av bønner kan være med å redusere LDL og det totale kolesterolet i blodet. Forskerne oppsummerer med at kostholdsstrategier for å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer bør inneholde et økt inntak av bønner.

Lav glykemisk indeks – gunstig ved diabetes type to

Bønner og erter er rike på komplekse karbohydrater og fiber. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å bryte ned i kroppen, noe som gir en lav glykemisk indeks. En rekke studier, (blant annet Willet m. fl., 2002) viser at et kosthold bestående av matvarer med lav glykemisk indeks kan være både forebyggende og viktig i behandling av diabetes.

Bra for vektnedgang og for sunn vekt

Flere studier har vist at belgvekster kan bidra til å holde sunn vekt. En metaanalyse, eller studiesammenfatning, publisert i The American Journal of Clinical Nutrition (Kim m.fl., 2016) viser at en porsjon belgvekster per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette kan skyldes at belgvekster blant annet gir god metthet.

Spis mindre kjøttprodukter og erstatt dem med bønner, kikerter, linser eller tofu. Slik lyder en fersk anbefaling fra svenske helsemyndigheter, Livsmedelsverket. Bønner kan erstatte både kjøttets jern og protein.

belgvekster beskytter mot hjertesykdom
belgvekster beskytter mot hjertesykdom

Kan forebygge høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og åreforkalkning

Forskning viser at det å spise belgvekster/belgfrukter reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer som koronar hjertesykdom (hjertekrampe på grunn av tette blodårer) og høyt blodtrykk, ifølge en anmeldelse publisert i Advances in Nutrition.

Belgvekster er spesielt rike på protein og jern, og kan erstatte kjøtt i kostholdet. I tillegg er belgvekster rike på fiber og sunne plantestoffer som ikke finnes i kjøtt. Belgvekster er også frie for kolesterol og kreftfremkallende stoffer, i motsetning til kjøtt. Belgvekster kan spises både til middag og man kan lage på legg av belgvekster.

Forskere oppsummerte publikasjoner som vurderte forbruk av belgfrukter og risiko for kardiometabolske sykdommer og relaterte helsemarkører. De gjennomgikk 6 tidligere metaanalyser (samlestudier, eller analyser og sammenfatning av flere studier) og 28 prospektive befolkningsstudier.

Forskning viste bedre hjertehelse og sunnere blodårer

Resultatene av forskning på belgvekster viste at de som spiste mest belgfrukter reduserte forekomsten av hjerte- og karsykdommer som koronar hjertesykdom og høyt blodtrykk (hypertensjon) med hele ti prosent sammenlignet med de som spiste minst. Forfatterne anbefaler økt forbruk av belgvekster i nordamerikanske og europeiske populasjoner for å forbedre kardiometabolsk helse.

Current evidence shows that dietary pulses with or without other legumes are associated with reduced CVD incidence with low certainty and reduced CHD, hypertension, and obesity incidence with very low certainty. More research is needed to improve our estimates.

Viguiliouk E, Glenn A, Nishi SK, et al. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: An umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2019;10:S308-S319.

Lenke til studien er her

Nordmenn spiser for lite belgfrukter – god kilde til næringsstoffer

Dessverre spiser nordmenn altfor lite belgvekster. Den ferske rapporten Utviklingen i norsk kosthold 2021 viser at de siste ti årene har det samlede forbruket av tørre erter, bønner, linser og andre belg-vekster holdt seg på samme nivå (Figur 6)

Bilde: Nutrients https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3500

Erstatt næringsstoffer fra kjøtt med belgvekster, sier Sveriges helsemyndigheter

Spis mindre kjøttprodukter og erstatt dem med bønner, kikerter, linser eller tofu. Slik lyder en fersk anbefaling fra svenske helsemyndigheter, Livsmedelsverket. Bønner kan erstatte både kjøttets jern og protein. Rødt kjøtt og spesielt bearbeidet kjøtt øker risiko for utvikling av kreft i tykktarm og endetarm.  Livsmidelsverket anbefaler på sine nettsider:

«Kött bidrar också med protein, men det är inte svårt att få tillräckligt med protein även med mindre kött. Bra, näringsrika alternativ är till exempel bönor, kikärter, linser eller tofu. De ger både järn, protein och andra viktiga näringsämnen. Dessutom mättar de bra!»

«Precis som annat kött har kyckling och annan fågel relativt stor påverkan på miljön. För miljöns skull behöver all köttkonsumtion minska. Därför är det bättre att ersätta en del av det röda köttet och charkprodukter med grönsaker, rotfrukter, bönor, kikärter och linser.»

«Utifrån det bedömer vi att även barn och ungdomar bör äta högst 500 gram rött kött och chark i veckan.»

Les hele her og her Bærekraftig mat og kosthold

Oppskrifter