Mer planter, mindre kjøtt

Home » Hvordan spise sunt » Antioksidanter, flavonoider og plantekjemikalier – sunne plantestoffer
Antioksidanter, flavonoider og plantekjemikalier

Antioksidanter, flavonoider og plantekjemikalier – sunne plantestoffer

Antioksidanter betyr at de beskytter mot såkalt oksidativt stress. Flavonoider er en stor gruppe stoffer, såkalte plantekjemikalier, som, via mange ulike mekanismer, beskytter mot sykdom og som kun finnes i planter. Mange av disse har i tillegg antioksidantvirkninger. Mat som spesielt rik på disse frukt, bær, grønnsaker, fullkorn og belgvekster.

Hva er antioksidanter?

Mange ulike stoffer har antioksidant-effekt, altså bekjemper frie radikaler (stoffer som normalt dannes i kroppen og kan være skadelig hvis det blir for mye av dem). Antioksidanter kan inndeles i grupper. Vitaminene C (finnes kun i planter) og E (finnes i rapsolje, andre planteoljer, nøtter og kjerner), provitamin A betakaroten (gulrøtter, spinat, søtpotet, aprikos), selen (linser, paranøtter, fisk) er kjente for oss.

Alle kroppens celler, organer og vevsvæsker må beskyttes mot skadelig oksidasjon, skriver matportalen.no

Antioksidanter beskytter kroppen mot stoffer som angriper eller oksiderer kroppens celler, organer og vevsvæsker. Den offentlige matportalen.no skriver videre at

«Frukt, grønnsaker og andre vegetabilske matvarer inneholder flere tusen ulike typer antioksidanter (polyfenoler, flavonoider, karotenoider, sulfider, lignaner etc.). Det er gode vitenskapelig holdepunkter for at inntak av frukt, grønnsaker og fullkorn reduserer risikoen for kreft, hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Det er god grunn til å tro at antioksidanter kan påvirke utviklingen av disse sykdommene.»

  • Reduserer blodtrykket
  • Senker kolesterol
  • Forebygger sykdommer som utvikler seg sakte – som demens, åreforkalkning, slag, hjerteinfarkt og kreft
  • Fremmer restitusjon etter trening.

Begrepet flavonoider er ikke så kjent, og på folkemunner bruker man ofte begrepet “antioksidanter”. Det er fordi mange flavonoider virker som antioksidanter. Ikke alle antioksidanter kommer derimot fra planter.

Oversikt over antioksidanter på engelsk finer du her https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2009/10/FINAL-IFIC-Fndtn-Functional-Foods-Backgrounder-with-Tips-and-changes-03-11-09.pdf

Antioksidanter i frukt og i grønnsaker

Vi vet ikke hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som beskytter mot utviklingen av sykdommer, men antioksidantene har blitt foreslått som sannsynlige kandidater, skriver Siv Kjølsrud Bøhn i sin doktorgrad. Antioksidanter er en fellesbetegnelse på molekyler som har evne til å beskytte andre molekyler fra å bli oksidert. For mye oksidering kan skade cellene.

Oksidativt stress er en naturlig fysiologisk prosess som beskriver en ubalanse mellom produksjon av, og beskyttelse mot, såkalte frie radikaler. For stor produksjon av frie radikaler kan også blant annet spille en rolle i utvikling av sykdommer som blant annet kreft og hjerte- og karsykdom. Økt inntak av frukt, grønnsaker og bær vil dermed gi en stor helsefordel, i tillegg til å være gunstig for restitusjon.

Det er viktig å bemerke at antioksidanter ikke virker hvis de inntas alene, isolert,  i form av for eksempel kosttilskudd. Les mer på Harvard sine nettsider  og i denne artikkelen: Koivisto, Anu Elisa et al. “Effects of antioxidant-rich foods on altitude-induced oxidative stress and inflammation in elite endurance athletes: A randomized controlled trial.” PloS one vol. 14,6 e0217895. 13 Jun. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0217895 lenke

Hva er flavonoider, og hvilke mat er spesielt rik på disse?

Dette er en stor gruppe kjemiske stoffer som bidrar til bedre helse på mange ulike måter. Flavonoider finnes kun i plantekost. Mat med mye flavonoider er frukt, grønt, bær og bønner med sterke farger. Tenk regnbuen – spis flest mulig av ulike farger i løpet av dagen! Dette er grunner til å spise mat med mye flavonoider:

Polyfenoler og fenoler – den største gruppen plantestoffer

Det er flere andre grupper av antioksidanter som finnes i mat. Plantekost er spesielt rik på antioksidanter. I plantekost kalles de plantekjemikalier, og den største gruppen plantekjemikalier er fenoler.

Fenoler deles igjen inn i 13 subtyper, og de mest interessante er tre grupper:
  • fenolsyrer,
  • flavonoider,
  • lignaner.

Alle 13 grupper kan du sjekke her

To nye studier om polyfenoler er her:

J. Liu, M. M. Poojary, L. Zhu, A. R. Williams, M. N. Lund: Phenolic Acid–Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 30. januar 2023. Lenke DOI: 10.1021/acs.jafc.2c06658

M. M. Poojary, M. Hellwig, T. Henle, M. N. Lund: Covalent bonding between polyphenols and proteins: Synthesis of caffeic acid-cysteine and chlorogenic acid-cysteine adducts and their quantification in dairy beverages. Food Chemistry, 24. september 2022. Lenke DOI: 10.1016/j.foodchem.2022.134406

Flavonoider i mat – 6 grupper

Flavonoider en undergruppe til fenoler. Dette er en stor gruppe av plantestoffer – kjemiske stoffer som finnes i planter (i alle grupper plantekost – fra frukt og rød vin til fullkorn), såkalte fytokjemikalier. De gir planter farge og beskytter mot ultrafiolett stråling. Antocyaniner, for eksempel, gir rødvin og blåbær den dype lilla fargen.

Flavonoider deler videre i fem store grupper: anthocyaniner, flavoner, flavanoner, isoflavoner, flavanoler og flavonoler. Flavanoler deles i katekiner, epikatekiner, og proantocyanidiner.

Epler inneholder mye antioksidanter sammenlignet med annen frukt – mer enn appelsiner og druer. Det finnes andre, mindre vanlige, flavonoider som chalconer, dihydrochalconer og auroner, og proanthocyanidiner. Er du interessert i kjemiske navn, finner du mye mer på Store norske leksikon her

Å spise mat med mye flavonoider kan bidra til bedre helse – se oversikt under. For eksempel redusere blodtrykk, forebygge kreft og demens, og dempe betennelse. Noen isoflavonoider, som for eksempel genistein i soya, kan lindre symptomer i forbindelse med overgangsalderen.

Flavonoider i grønn te og vin, og annen plantekost

Også te og vin er rike på flavonoider.

  • Grønn te er rik på katekiner, med epigallokatekin 3-gallat som det kvantitativt viktigste. Ved fermentering av grønn te til svart te omdannes flavonoidene i stor grad til theaflaviner og thearubiginer. 
  • I rødvin gir antocyaniner opphav til den rød-lilla fargen som også finnes i røde og blå bær som svartsurbær og blåbær, skriver Store norske leksikon. Den snerpende smaken i rødvin skyldes proanthocyanidiner.
  • Sitrusfrukter er kjent for et høyt innhold av flavanoner som naringin og hesperidin, 
  • epler og løk inneholder flavonoler, mens
  • isoflavonoider vanligvis finnes i soyabønner , som edamamer, og andre belgfrukter.

Flavonoider finnes også i fullkorn

Flavonoider finnes også i fullkorn, og det er flavonoider som er ansvarlig for de mange positive helseeffektene ved fullkorn.

Hva viser forskning – hvorfor er det viktig å spise mat med flavonoider?

Det er mange ulike helseeffekter som er knyttet til de ulike plantestoffene.

Flavonoider i mat som epler, pærer og bær senker blodtrykket

Flavonoidrike matvarer som epler, bær og pærer senker blodtrykket, ifølge en studie publisert online i tidsskriftet Hypertensjon. Forskere analyserte tarmmikrobiomer for 904 deltakere og sammenlignet inntak av flavonoidrike matvarer med blodtrykksnivåer. Deltakere med det høyeste inntaket av disse fruktene og rødvin hadde lavere systoliske blodtrykk sammenlignet med de med det laveste inntaket av disse matvarene. Les om helseeffektene ved frukt og bær her

Tidligere forskning viser også at flavonoider i mat og flavonoidrike matvarer kan også beskytte mot demens og flere andre sykdommer, og blant annet virker antiinflammatorisk. All plantekost inneholder flavonoider! Flavonoider har antioksidant-virkning, og blir ofte kalt forenklet, antioksidanter.

Lavere blodtrykk hos dem som spiste mer mat med flavonoider

Forfatterne tilskriver de lavere blodtrykksavlesningene til positive endringer i tarmflora, eller sammensetningen av tarmbakterier i tarmen. Disse funnene viser at lignende kostholds-intervensjoner klinisk kan gi fordeler med tanke på hjerte- og karsykdom og kardiometabolsk helse (altså hjertehelse betinget av stoffskifteparametere). Les også: Vegankost og kjøttkutt kan beskytte mot stoffskifte-sykdommer

Såkalt strukturell ligningsmodellering, noe som kan forklares som statistiske vurderinger og beregninger, av disse nye dataene antyder at mikrobielle faktorer forklarte 15,2% til sammenhengen mellom flavonoid-rike matvarer og klinisk relevant lavere systolisk blodtrykk. Videre forskning bør fokusere på interindividuell variasjon i tarmmikrobiomet for å vurdere de kardiovaskulære effektene av flavonoidrike matvarer.

Kilde:

Jennings A, Koch M, Bang C, Franke A, Lieb W, Cassidy A. Microbial diversity and abundance of Parabacteroides mediate the associations between higher intake of flavonoid-rich foods and lower blood pressure. Hypertension. Published online August 23, 2021. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.121.17441

Lenke til studien er her https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.121.17441

Glem fem om dagen – åtte om dagen er sunnere!

Kostråd-plantebasert-vegansk
8 frukt og grønnsaker om dagen kan gi bedre helse og flere leveår, viser en oppsummering av 95 studier. Førsteforfatteren er norsk forsker og klinisk ernæringsfysiolog Dagfinn Aune

Norsk forsker og klinisk ernæringsfysiolog Dagfinn Aune, sammen med norsk forsker og lege Lars T. Fadnes (som er en av våre rådgivende fagpersoner), sammen med flere andre kjente forskere har publisert en stor studie, som er en metaanalyse og systematisk oversikt, der 95 studier (142 publikasjoner) ble inkludert. Resultatene viser at det å spise åtte porsjoner grønnsaker og frukt per dag kan gi bedre helse og flere leveår. Frukt og grønnsaker kan forebygge flere typer kreft, hjerte- og karsykdom, redusere kolesterol og forebygge for tidlig død.

Lenke til studien er her Studien har vært omtalt i flere medier, bl.a. i The Guardian

For frukt og grønnsaker kombinert var risikoreduksjonen (RR) per 200 g/dag:

  • 0,92 [95 % konfidensintervall (KI): 0,90–0,94, I2 = 0 %, n = 15] for koronar hjertesykdom,
  • 0,84 (95 % KI: 0,76–0,92, I2 = 73 %, n = 10) for hjerneslag,
  • 0,92 (95 % KI: 0,90–0,95, I2 = 31 %, n = 13) for hjerte- og karsykdommer,
  • 0,97 (95 % KI: 0,95–0. , I2 = 49 %, n = 12) for total kreft og
  • 0,90 (95 % KI: 0,87–0,93, I2 = 83 %, n = 15) for dødelighet av alle årsaker.

Lignende assosiasjoner ble observert for frukt og grønnsaker separat. Reduksjoner i risiko ble observert med opptil 800 g/dag for alle utfall unntatt kreft (600 g/dag).

Inverse assosiasjoner ble observert mellom inntak av epler og pærer, sitrusfrukter, grønne bladgrønnsaker, korsblomstgrønnsaker og salater og hjerte- og karsykdommer og dødelighet av alle årsaker, og mellom inntak av grønne-gule grønnsaker og korsblomstgrønnsaker og total kreftrisiko.

For lite flavonoider i mat er årsak til flere dødsfall

Anslagsvis 5,6 og 7,8 millioner for tidlige dødsfall på verdensbasis i 2013 kan tilskrives et frukt- og grønnsaksinntak under henholdsvis 500 og 800 g/dag, hvis de observerte assosiasjonene er årsakssammenheng.

«Conclusions: Fruit and vegetable intakes were associated with reduced risk of cardiovascular disease, cancer and all-cause mortality. These results support public health recommendations to increase fruit and vegetable intake for the prevention of cardiovascular disease, cancer, and premature mortality.»

Kilde: Dagfinn Aune Edward Giovannucci Paolo Boffetta Lars T. Fadnes NaNa Keum Teresa Norat Darren C. Greenwood Elio Riboli Lars J. Vatten Serena Tonstad. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Int J Epidemiol dyw319. DOI: https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

Flavonoider i epler, pærer og løk er gunstig for å holde vekt

Flavonoider som finnes i epler, pærer, løk og andre frukter og grønnsaker kan hjelpe oss til å holde sunn vekt, ifølge resultatene til en ny studie med tilsammen 124086 deltakere publisert i British Medical Journal.
Forskerne ved Harvard University registrerte og analyserte kroppsvekt og inntak av ulike flavonoider (plantekjemikalier) hos 124086 kvinner og menn, alle deltakere fra tre kohorter med til sammen 124  086 personer. Deltakerne kom fra tre kjente kohorter: the Health Professionals Follow-up Study (HPFS), Nurses’ Health Study (NHS), and Nurses’ Health Study II (NHS II), alle helsepersonell i USA. Deres kosthold, vekt og andre data var samlet fra 1986 and 2011.

Formålet med studien var å undersøke om kosthold rikt på bestemte typer plantestoffer, såkalte flavonoider (flavonoler, flavoner, flavanoner, flavan-3-oler, anthocyaniner og flavonoidpolymerer) var forbundet med endringer i kroppsvekt over tid. Les også: Hvordan spise mer grønnsaker og Hvordan spise næringsrikt og bærekraftig?

Plantestoffer gir lavere vekt

Resultatene viser at deltagerne som spiste mest flavonoider hadde større sjanse til å holde vekten i forhold til deltagerne som spiste minst flavonoider. Funnene var justert for andre livsstilsfaktorer som andre relevante kostvaner, røyking og fysisk aktivitet.

Disse funnene styrker dagens kostholdsanbefalinger om å spise frukt og grønnsaker daglig som en effektiv måte å forebygge fedme.

«Conclusions Higher intake of foods rich in flavonols, flavan-3-ols, anthocyanins, and flavonoid polymers may contribute to weight maintenance in adulthood and may help to refine dietary recommendations for the prevention of obesity and its potential consequences.»

Lenke til studien er her http://www.bmj.com/content/352/bmj.i17

Kilde: Bertoia ML, Rimm EB, Mukamal KJ, Hu FB, Willett WC, Cassidy A. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ 2016;352:i17

Antioksidanter kan beskytte mot demens

En ny studie fra Kina inkluderte 1324 personer over 55 år. Forskerne samlet bl.a. kostholdsdata og analyserte resultater fra psykologiske tester og spesielle skjemaer for utredning av demens.

De som spiste mindre frukt hadde fire ganger større risiko for demens. Andre faktorer som økte risikoen var tidligere slag,  tidlig død hos foreldre og lite fysisk aktivitet.

Kilde: Chong-Juan Weia, Yan Chengb, Yun Zhanga, Feng Suna, Wei-san Zhanga, Ming-yi Zhanga. Risk factors for dementia in highly educated elderly people in Tianjin, China.Clinical Neurology and Neurosurgery. 18 April 2014. http://dx.doi.org/10.1016/j.clineuro.2014.04.004

Frosne frukt, bær og grønnsaker er minst like gode som ferske mtp flavonoider og antioksidanter

En studie har sett på om bringebær hadde samme nivåer av antioksidanter etter frysing. Antioksidantkapasiteten til frisk frukt og nivåene av vitamin C og fenolika ble ikke påvirket av frysing.

Når frukt ble lagret ved 4 ° C i 3 dager og deretter ved 18 ° C i 24 timer (noe som etterligner ruten fersk frukt tar etter høsting til supermarkedet og på forbrukerens bord), ble antocyaninnivåene upåvirket. Mens vitamin C -nivåene falt og elligitanniner økte, og totalt sett var det ingen effekt på antioksidantkapasiteten til frukten. Det konkluderes derfor med at nyplukkede, ferske kommersielle og frosne bringebær alle inneholder lignende nivåer av fytokjemikalier og antioksidanter per porsjon.

«The antioxidant capacity of the fresh fruit and the levels of vitamin C and phenolics were not affected by freezing. When fruit were stored at 4 °C for 3 days and then at 18 °C for 24 h, mimicking the route fresh fruit takes after harvest to the supermarket and onto the consumer’s table, anthocyanin levels were unaffected while vitamin C levels declined and those of elligitannins increased, and overall, there was no effect on the antioxidant capacity of the fruit. It is concluded, therefore, that freshly picked, fresh commercial, and frozen raspberries all contain similar levels of phytochemicals and antioxidants per serving.»

Les mer om flavonoider
I 2023 har vi bred faglig enighet om at mer planter og mindre kjøtt i kosten kan redde folkehelsen, nemlig forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to, fedme og flere typer kreft. Vi har bred kompetanse og gir kvalitetssikret informasjon om mat og helse.