Plantebasert tallerkenmodell

Plantebasert middag og pålegg

Lær å lage sunn – (mer) plantebasert middag – bruk belgvekster, kjøtterstatninger og grønnsaker/sopp istedenfor kjøtt! Å spise sunnere, mer plantebasert, lettere, grønnere, mer miljøvennlig og mer dyrevennlig er (nyttårs-) forsetter for mange. Hvordan gjør du det i praksis – spiser sunnere og mer plantebasert? Svaret er enkelt – alt dette kan oppnås med et mer plantebasert kosthold! Gjør ni enkle plantebaserte bytter i kosten din: Lær deg å lage tre nye middager, tre nye pålegg og tre nye desserter/snacks/kaker – oppskrifter kommer her. Det er nok protein i en slik plantebasert middag.

Sunn plantebasert middag er enkelt:

Det er mye inspirasjon på nettet. Vi har valgt ut ni plantebaserte retter som både er enkle å lage, sunne, næringsrike og næringstette (altså mye næringsstoffer per gitt kalorimengde). Les hvordan du setter sammen et sunt plantebasert kosthold her Les hvorfor det er sunt å spise mindre kjøtt og mer plantekost, i forhold til norsk kosthold Visste du at et mer plantebasert kosthold er også mer bærekraftig enn typisk norsk kosthold med store mengder kjøtt?

Middagrester kan også bli til en sunn matpakke – les mer her

Et sunnere – mer plantebasert – middag – erstatt kjøttdeig og kyllingbiter!

Planebasert middag bør inneholde følgende: belgvekster/plantebasert kjøttdeig, grønnsaker (enten rå, bakte eller dampet) og stivelsesrike råvarer som fullkornspasta, fullkornsris eller poteter. Forholdet mellom disse tre kan være lik, eller man kan ha halvparten grønnsaker, og den andre halvparten dele mellom belgvekster og pasta/poteter. Bytt ut eller halver mengden kjøttdeigen eller kyllingbiter! Kjøttdeigen og kyllingbiter i taco, pastaretter, burritoes, wok og gryter kan enkelt erstattes med soyakjøttdeig, moste og krydrede bønner, linser, eller hele kikerter. Flere oppskrifter på plantebaserte middager finner du her

Enkel middag med plantebasert kjøttdeig – sunnere enn med vanlig kjøttdeig

En tredjedel av middager i Norge lages av kjøttdeig. Samtidig spiser over halvparten nordmenn for mye kjøtt. Erstatt kjøttdeig med soyabasert/plantebasert «kjøttdeig», plantebasert kjøtt fra Flow Foods, Quorn, Naturli, VegMe, Beyond Meat eller lignende. Utvalget er stadig større i norske butikker!

Her kommer en enkel oppskrift fra Rema 1000 på sunn spagetti-middag med tomatsaus

Ingredienser
1 pakke fersk spagetti – kokes etter anvisningen
1 pose gulrot, brokkoli- og blomkålbuketter – stekes eller bakes i ovn, etter anvisning på pakningen
En pose Magic tomato saus – tilberedes etter anvisningen
1 pakke Meatish kvernet deig
en ss olje
1 klype nykvernet pepper

Alt blandes sammen og varmes opp.

Sunn vegetarmiddag av moste og/eller krydrede bønner, linser eller erter – burrito

Å erstatte kjøttdeig i middagen med moste og krydrede bønner, linser, erter eller kikerter er en sunn måte å lage middag på. Alle meksikanske retter, for eksempel taco og burrito, kan lages med moste belgvekster.

Oppskrift på sunn og lettvint plantebasert burrito med bønnestuing fra Vegetarbloggen – klikk her

Ingredienser

2 desiliter tørka svarte bønner eller 1 boks hermetiske
1 sjalottløk
1 kinesisk hvitløk
0,5 jalapeño
1 spiseskje spisskummen
Et par spiseskjeer vann
Hvetetortillas
Salat
Tomatsalsa, fra glass eller hjemmelaget
Mais

Sunn plantebasert middags-wok med kikerter, og middags-kaker

Wok er sunn og populær middagsrett, som lages ofte med kyllingbiter. Og kyllingbiter kan erstattes – enten med quorn, kikerter eller soyabaserte kyllingkjøtterstatninger.

Oppskrift på superenkle og sunne middagskaker av kikerter fra Veganmisjonen – klikk her

Ingredienser

1 dl sesamfrø
2 bokser kikerter, skylt og avrent (= ca 7 dl kokte bønner)
2 medium gulrøtter, hakket smått
1 ss vegansk buljongpulver (ev. grillkrydder eller krydderblanding etter eget ønske)
4 ss hvetemel eller kikertmel (+ kanskje litt mer)
kanskje litt salt, smak til

Oppskrift på sunn plantebasert nudelwok med kikerter

Grønnsaker kan være enten ferske eller frosne, og marinaden kan du enten lage selv eller kjøpe ferdig på butikk. Bruk gjerne fullkornsris og -nudler, samt kikerter på boks. Prøv denne oppskriften far Veganmisjonen!

Ingredienser:

spicy marinade:
1 toppet ss fersk ingefær, finhakket
1-2 fedd hvitløk, finhakket
To ts chiliolje (ev. 2 ts olje + litt finhakket fersk chili)
2 ss soyasaus

du trenger også:
1 boks / eller ca 3,5 dl kikerter (ev. 1,5 dl tørre som du bløtlegger over natta og koker møre)
1/2 brokkoli, i biter
1 stor gulrot, i biter eller staver
en neve aspargesbønner, delt i tre
3 pakker nudler (= ca 250 g nudler tilsammen) + krydderpose som ligger inni pakka / ev. et par ts vegan buljong
litt salt

Tre typer sunt vegetarisk/plantebasert pålegg

  1. PlanteGo‘ – selges på mange butikker, og består av grønnsaker og kikerter, med sunn rapsolje
  2. Hjemmelagd hummus eller en annen postei eller pate av bønner, linser eller erter – klikk her
  3. Økologisk peanøttsmør – denne kan brukes som pålegg istedenfor meieri-smør, og på toppen kan du bruke hva du vil – syltetøy, agurkskiver med pepper, avokado, tomatsalsa, bananskiver osv. Økologisk peanøttsmør er ikke tilsatt sukker eller noe annet, kun minimalt med salt, og smaker derfor nøytralt i seg selv.

Kjøttpålegg er bearbeidet kjøtt, noe som er klassifisert som overbevisende kreftfremkallende for mennesker. Du får i deg mange sunne plantestoffer, sunt type fett og slipper de kreftfremkallende stoffene som bearbeidet kjøtt. Det er ingen kolesterol og svært lite mettet fett i pålegg lagd av plantekost.

Ønsker du mer inspirasjon? Sjekk disse to guidene

Les om sunne plantebaserte matpakker her

Tre typer sunne plantebaserte snacks/søtt: frukt, nøtter, kakao/mørk sjokolade og meierierstatninger av havre og soya

  1. Frukt og bær – tørket eller rå i skiver eller fruktsalat – og som dressing bruk gjerne Oatly vaniljesaus eller Alpro Go on yoghurt.
  2. Mørk, melkefri sjokolade, gjerne sammen med rå, usaltede nøtter nøtter. Mørk sjokolade inneholder mer antioksidanter og næringsstoffer enn melkesjokolade, og rå nøtter er spesielt rike på sunne fettsyrer.
  3. Rå, usaltede nøtternøtter reduserer kolesterol, beskytter mot overvekt og mot hjerte- og karsykdom

Oppskrift på sunne plantebaserte brownies som ikke trenger å stekes fra Vegetarbloggen

Ingredienser:

150 g valnøtter
100 g mandler
2 dl kakaopulver
1/4 ts salt
5 dl dadler (300 g) uten steiner

Sjokoladeglasur og topping:

200 g mørk melkefri sjokolade
1 dl kokosmelk (eller annen plantemelk)
1 ss kakaonibs