Hvordan spise sunt

Å spise sunt betyr mer mat som beskytter mot sykdom på kort og lang sikt, og gir god helse og overskudd. Å få i seg nok protein, vitaminer og mineraler og annen næring er ikke nok. Kun 20 % av nordmenn spiser nok grønnsaker, 50 % av nordmenn spiser helseskadelig mye kjøtt, og hele 80 % av nordmenn spiser helseskadelig mye dyrefett. I praksis vil derfor det å spise sunt bety å spise mer plantebasert: Kutte ned på kjøtt og meieri, og spise mer grønnsaker, frukt, nøtter, fullkorn og bønner. I norsk kosthold er en tredjedel av alle middager basert på kjøttdeig. Å erstatte kjøttdeig med grønnsaker eller krydrede bønner, helt eller delvis, er lurt å begynne med.

Slik spiser du sunt – 3 første steg

  • Erstatt kjøttdeig i middagen din – enten med moste og krydrede bønner eller med plantebasert kjøttdeig.
  • Prøv plantebasert melk og andre meierierstatninger – som havre-melk og soyayoghurt.
  • Erstatt smør med rapsolje, og ost og kjøttpålegg – med nøttesmør og bønnepate.

Enten du har fått råd til å spise mindre kjøtt og ost av legen din, eller vil optimalisere kosten og forbedre helsen din, eller er miljøbevisst, dyrevenn og vil være trendy og spise grønnere – her er verktøyet, kunnskapen og deilige oppskrifter.

Sunn plantekost kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at plantebasert kosthold blir både sunt og næringsrikt.

5 praktiske tips til å spise sunt og mer plantebasert

1: Velg sunne kilder til protein – belgvekster – erter, linser, bønner og kikerter!

Belgvekster gir mye protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre næringsstoffer, og har den fordelen at de samtidig kan beskytte mot sykdom (i motsetning til kjøtt og meieriprodukter). Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt for folk flest, og øker opp til det dobbelte hos toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser i gjennomsnittet nesten dobbelt så mye protein som man behøver, og mange spiser for mye protein. Å kutte ut kjøtt fra kosten (kjøtt bidrar med 27 % av proteininntaket) er fullstendig trygt næringsmessig.

2: Bruk gjerne plantemelk – havremelk, soyamelk og andre meierierstatninger

Havremelk er spesielt sunn og bærekraftig erstatning til ku-melk. Les om havremelk her

3: Velg plantefett – rapsolje, nøtter og kjerner

Det er viktig å få i seg riktig fett når du vil spise sunt. Nøtter, kjerner og frø anbefales allerede som en del av et sunt kosthold, uansett om du er vegetarianer eller ikke. Det er lurt å lære å bruke nøtter og kjerner når man legger om til et mer plantebasert eller vegetarisk kosthold. Nøtter inneholder også en del protein, fiber, vitaminer og mineraler. Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet. Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.

4. Husk gulrøtter, brokkoli, hodekål, spinat, andre grønnsaker, frukt og bær!

Dette gjelder alle typer sunt kosthold, også dersom du har bestemt deg for å kutte ut kjøtt. Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, uansett om disse spises rå, dampet, bakt, kokt eller stekt.

5. Velg fullkorn fremfor fine, raffinerte kornprodukter

De nyeste studiesammenfatninger viser at fullkorn kan forebygge livsstilssykdommer. Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, sunne plantestoffer som bl.a. fiber, resistent stivelse og antioksidanter, og gir god metthetsfølelse.

Her kommer flere råd til hvordan legge om til et sunnere kosthold

Last ned brosjyren HEALTH TASTES GREAT, på engelsk, her eller bruk tipsene fra nettsiden vår

hvordan-spise-sunt

Hva er sunn mat og sunne matvarer?

Å bytte ut kjøtt med belgvekster er det sunneste byttet du kan gjøre. Belgvekster inneholder, i tillegg til protein, jern og mange andre næringsstoffer,  en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre. Dermed skaper fiber en god og langvarig metthetsfølelse.

Fleksitarianer

Når du halverer ditt inntak av kjøtt, behøver du ikke noen kosttilskudd. Det er når du kutter ut all mat dyreriket fra kosten din, også fisk, det er kun da du må ta kosttilskudd og passe på inntak av protein

Plantebasert ferdigmat, bl.a. proteinprodukter, er alltid sunnere enn kjøttprodukter!

Plantebasert ferdigmat er blitt en stor trend! Samtidig er det mye snakk om «prosessert» og «sterkt bearbeidet» mat, og noen lurer på om vegetariske og veganske pølser og burgere er sunnere enn bearbeidet kjøtt. Svaret er ja – veganske pølser og andre kjøtterstatninger er alltid sunnere enn bearbeidet kjøtt.

Vegansk plantebasert kostråd for gravide

Kostråd for gravide veganere og vegetarianere

Et riktig sammensatt plantebasert kosthold, inkludert vegansk kosthold, er velegnet under graviditeten. Dette er anerkjent av både Helsedirektoratet, barnelegeforeningen USA og andre land, og nordisk ministerråd. Her kan du lese hvordan du kan sette sammen kostholdet riktig og hva slags tilskudd du behøver hvis du spiser vegansk eller tilnærmet vegansk