plantebasert blodtrykk-kolesterol-hejrte- og karsykdom

Animalsk protein vs plantebasert protein og helse

Harvard Universitet oppfordrer, i likhet med blant annet Danmarks nye kostholdsråd fra 2021, og mange andre seriøse etater, til å erstatte animalsk protein med planteprotein. Dette fordi for mye animalsk protein og animalske matvarer øker risiko for hjerteinfarkt, åreforkalkning, diabetes, overvekt og fedme og noen typer kreft.

Animalsk protein vs plantebasert protein – hva er sunnest, mest miljøvennlig og bærekraftig? Oppsummert forskning viser at plantebasert protein er ikke bare fullverdig men også sunnere enn animalsk protein. Animalsk protein er protein fra animalske matvarer – kjøtt, egg og meieriprodukter.

Mindre animalsk og mer planteprotein kan gi bedre helse, folkehelse og sunnere kosthold. Norske undersøkelser (for eksempel Norkost 3) viser at norske menn spiser nesten dobbelt så mye protein som de behøver, og mye av proteininntaket, hele 2/3, er animalsk. Omtrent halvparten nordmenn spiser for mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn spiser for mye mettet fett. Animalske produkter som meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt er hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold.

Animalske produkter fortrenger sunn plantekost

Samtidig som inntaket av animalske matvarer er for høyt, spiser mange nordmenn for lite kostfiber, et stoff som kun finnes i plantekost. Kun 20 % nordmenn spiser nok frukt og grønt. Usunt kosthold er en av tre viktigste påvirkbare risikofaktorene for tidlig død i Norge. For lite inntak av plantekost er viktige faktorene innenfor kosthold. Det er ikke mulig å både spise like mye animalske matvarer og øke inntaket av plantekost, på grunn av kaloribudsjettet.

Derfor bør man kutte ned på inntaket av animalske produkter – kjøtt, ost og egg. Bare tobakk tar (per i dag) flere liv for tidlig enn usunt kosthold. Se side 28 i rapporten Sykdomsbyrde i Norge 2016 Vi mener at redusert kjøttinntak bør være et eget politisk mål, les mer her hvorfor

Animalsk protein og animalske matvarer er mindre bærekraftig og miljøvennlig enn protein fra planter  

De siste årene er det reist spørsmål ved hvor miljøvennlig og bærekraftig er kosthold med store mengder animalsk protein. Det antas at planteprotein som et alternativ til animalske proteiner vil føre til mer miljøvennlig kosthold. Mange observasjons- og intervensjonsstudier har undersøkt hvordan planteprotein og animalsk protein på ulik måte påvirker risikofaktorer for og dødelighet av hjerte- og karsykdommer, siden hjerte- og karsykdommer er den ledende dødsårsaken på verdensbasis. Helsedirektoratets rapport konkluderer at det er stort samsvar mellom kosthold som er sunt og kosthold som er miljøvennlig og bærekraftig. Her finner du flere sunne, næringsrike og lettvinte, med få ingredienser, oppskrifter kun av råvarer fra planteriket

Forskning om å erstatte animalsk med planteprotein (Tharrey m.fl., 2019)

Resultater av en stor studie fra 2019, viser at protein fra nøtter og frø reduserer risiko for å dø va hjerte- og karsykdom, mens protein fra kjøtt, derimot, øker denne risikoen. Forskerne i den aktuelle studien hadde som mål å evaluere sammenhengen mellom bestemte mønstre av proteininntak og dødelighet av hjerte- og karsykdom. Forskerne valgte 81 337 menn og kvinner fra Adventist Health Study-2. Deltagernes kosthold i perioden mellom 2002 og 2007 ble analysert ved å bruke et kostholds-spørreskjema.

Protein fra planter som nøtter og belgvekster gir lavere risiko for hjerteinfarkt

Risiko for å dø av hjerteinfarkt og andre hjerte- og karsykdommer var 60 % høyere hos dem som spiste mest animalsk protein – fra kjøtt – og 40 % lavere hos dem som spiste mest protein fra nøtter og frø. Ingen signifikante sammenheng ble funnet for proteinfaktorene ‘korn’, ‘behandlet mat’ og ‘belgvekster, frukt og grønnsaker’. Ytterligere justeringer for deltakerens vegetariske kostholdsmønster og næringsstoffer relatert til kardiovaskulære sykdomsutfall endret ikke resultatene.

Sammenheng mellom animalsk proteininntak, fra kjøtt, og fra nøtter og frø, og kardiovaskulære utfall var sterke og kunne ikke tilskrives andre tilknyttede næringsstoffer som anses å være viktige for kardiovaskulær helse.  Forskerne konkluderer med at et sunt kosthold kan fremmes basert på proteinkilder, og at man bør foretrekke lavt inntak av protein fra kjøtt og høyere inntak av planteprotein fra nøtter og frø.

Oppsummert om animalsk vs. plantebasert protein fra studien

  • Planteproteiner og animalske proteiner er heterogent forbundet med dødelighet av hjerteinfarkt og andre hjerte- og karsykdommer.
  • Proteinbasert faktoranalyse viste at et høyt inntak av protein fra kjøtt økte risikoen for CVD-dødelighet, mens et høyt inntak av protein fra nøtter og frø beskytter mot for tidlig død av hjerte- og karsykdom.
  • Disse sammenhengene ble ikke påvirket av andre egenskaper ved kostholdet, for eksempel vegetariske kostholdsmønstre eller næringsstoffer relatert til utfall ved hjerte- og karsykdommer

Results. There were 2276 cardiovascular deaths during a mean follow-up time of 9.4 years. The HRs for cardiovascular mortality were 1.61 [98.75% confidence interval (CI), 1.12 2.32; P-trend < 0.001] for the ‘Meat’ protein factor and 0.60 (98.75% CI, 0.42 0.86; P-trend < 0.001) for the ‘Nuts & Seeds’ protein factor (highest vs lowest quintile of factor scores). No significant associations were found for the ‘Grains’, ‘Processed Foods’ and ‘Legumes, Fruits & Vegetables’ protein factors. Additional adjustments for the participants’ vegetarian dietary pattern and nutrients related to cardiovascular disease outcomes did not change the results.

Conclusions. Associations between the ‘Meat’ and ‘Nuts & Seeds’ protein factors and cardiovascular outcomes were strong and could not be ascribed to other associated nutrients considered to be important for cardiovascular health. Healthy diets can be advocated based on protein sources, preferring low contributions of protein from meat and higher intakes of plant protein from nuts and seeds.

Imidlertid er bevisene for gunstig effekt av andre kilder til planteproteiner blandet.

Begrensede og inkonsekvente resultater kan tyde på at det er flere faktorer ved ulike kostholdsmønstre som kan spille en rolle. Proteiner i kosten blir ikke konsumert isolert. En enkel analyse av proteininntak fra plantekilder og animalske kilder kan derfor være nødvendig for å nøyaktig vurdere sammenheng mellom risikofaktorer og dødelighet av hjerte- og karsykdom.

Kilde: Marion Tharrey, François Mariotti, Andrew Mashchak, Pierre Barbillon, Maud Delattre, Gary E Fraser; Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort, International Journal of Epidemiologyhttps://doi.org/10.1093/ije/dyy030

Det å erstatte kun 3 % av animalsk med planteprotein beskytter mot slag og infarkt, og gir lengre liv (Budhathoki m. fl., 2019)

Det å erstatte protein fra kjøtt med protein fra planteriket kan redusere risiko for å dø for tidlig med opptil 50 %. Dette viser resultater til en stor studie på 71000 japanere. Studien skulle undersøke og vurdere sammenhengen mellom inntak av protein fra planteriket og fra dyreriket, og risiko for å dø for tidlig. Et høyere planteproteininntak var assosiert med lavere total dødelighet og dødelighet av hjerte- og karsykdom (såkalt kardiovaskulær død). Det å erstatte protein fra rødt kjøtt og fra bearbeidet kjøtt med planteprotein var assosiert med lavere total, kreftrelatert, og kardiovaskulær dødelighet.

Dette er en prospektiv kohortstudie som inkluderte 70969 deltakere fra kohort «Japan Public Health Center–based Prospective Cohort». Deltakerne var i aldersgruppen 45-74 år, og uten bakgrunn med kreft, cerebro-vaskulær sykdom (hjerneslag på grunn av åreforkalkning og blodpropp) eller kardiovaskulær/iskemisk hjertesykdom (sykdom i hjertets blodårer som fører til blodpropp – som hjerteinfarkt, hjertekrampe og hjertesvikt). Data ble samlet inn mellom 1995 og 1999. Oppfølging ble fullført i 2016. 12 381 dødsfall ble registrert. Informasjon om matinntak ble innsamlet ved bruk av et matregistreringsskjema og brukt til å vurdere proteininntaket hos deltakerne. Pasientene var gruppert basert på deres proteininntak.

Det ble vurdert risiko for for tidlig død av alle årsaker til sammen og risiko for årsakspesifikk død. Og resultatene ble justert for forvirrende, eller såkalte potensielle konfunderende, faktorer, altså i denne studien andre faktorer som påvirker for tidlig død av de ovennevnte årsakene – som røyk, kroppsmasseindeks, arvelig belastning, fysisk aktivitet o.l.

Japansk forskning viser at det å erstatte animalsk protein med planteprotein gir lengre liv og bedre helse

Studieresultatene og beregningene viser at det å erstatte protein fra kjøtt med protein fra planteriket kan redusere risiko for å dø med opptil 50 %. Inntak av planteprotein var assosiert med lavere total dødelighet og dødelighet av hjerte- og karsykdom. Studieforfatterne skriver følgende:

Conclusions and Relevance: In this large prospective study, higher plant protein intake was associated with lower total and CVD-related mortality. Although animal protein intake was not associated with mortality outcomes, replacement of red meat protein or processed meat protein with plant protein was associated with lower total, cancer-related, and CVD-related mortality.

Kilde: Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 26, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2806 Lenke til studien er her

Les også: Divertikkelsykdom og kosthold – mye plantekost og lite kjøtt er forebyggende

Slik gjør du det i praksis: Erstatt 3 % protein fra kjøtt med bønner eller linser i et måltid daglig

Det å erstatte tre prosent av det daglige kaloriinntaket fra kjøttprotein med kaloriinntak fra planteprotein, kan redusere dødelighet betydelig. Hva innebærer dette, å erstatte tre prosent av det daglige energiinntaket fra animalsk med planteprotein? For eksempel, hvis et daglig kaloriinntak er 2000 kilokalorier, utgjør 3 % av dette 60 kcal. 60 kcal får man fra 15 gram protein – dette tilsvarer følgende:

  • omtrent 80 gram kjøtt,
  • to kokte egg eller
  • 80 gram tørkede (eller ca. 200 gram kokte) belgvekster.

Vår anbefaling er: Å erstatte kjøtt med kokte erter, linser eller bønner i en til to måltider daglig. Egg og ost kan erstattes med usøtet peanøttsmør, mandelsmør, hummus, pesto og bønnepate. Dette vil både gi nok protein og forbedre kosten med større inntak av fiber. Hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold kan du lese her

Et utvalg av nyere forskning om animalsk protein og sykdom

Ovennevnte forskning sammenfaller med resultatene til en annen stor studie – fra 2016 fra Harvard, publisert i JAMA Internal Medicine, der forskerne analyserte kostholdet til 131 342 deltakere fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study. Å spise mer protein fra planteriket var i denne studien assosiert med redusert risiko for tidlig død. Å bytte ut animalsk protein med planteprotein er forbundet med redusert kolesterol (LDL), bedret insulinfølsomhet, lavere risiko for hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes. Animalsk protein var særlig forbundet med økt risiko for død av hjerte- og karsykdom.

Å erstatte protein fra dyreriket, altså protein fra kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, med protein fra planteriket som bønner, nøtter og frø kan gi et lengre liv, eller – på fagspråket – reduserer risikoen for tidlig død. Dette ifølge en studie fra Harvard publisert online i JAMA Internal Medicine. Forskerne analyserte kostholdet til 131 342 deltakere fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study. Å spise mer protein fra dyreriket viste en sammenheng med økt risiko for tidlig død, spesielt for hjerte- og karsykdommer. Å spise mer protein fra planteriket  var assosiert med redusert risiko for tidlig død.

Det å erstatte animalsk protein med protein fra planter var også forbundet med redusert risiko for tidlig død.

«In particular, the HRs for all-cause mortality were 0.66 (95% CI, 0.59-0.75) when 3% of energy from plant protein was substituted for an equivalent amount of protein from processed red meat, 0.88 (95% CI, 0.84-0.92) from unprocessed red meat, and 0.81 (95% CI, 0.75-0.88) from egg.»

«Conclusions and Relevance  High animal protein intake was positively associated with mortality and high plant protein intake was inversely associated with mortality, especially among individuals with at least 1 lifestyle risk factor. Substitution of plant protein for animal protein, especially that from processed red meat, was associated with lower mortality, suggesting the importance of protein source.»

Lenke til studien er tilgjengelig her. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. Published online August 1, 2016.

Mer protein fra planter – lengre liv, Harvard 2014

Dette sammenfaller med resultatene til en annen stor studie – fra 2016 fra Harvard, publisert i JAMA Internal Medicine, der forskerne analyserte kostholdet til 131 342 deltakere fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study.  Å spise mer protein fra planteriket var også i denne studien assosiert med redusert risiko for tidlig død. Å bytte ut animalsk protein med planteprotein var forbundet med redusert kolesterol (LDL), bedret insulinfølsomhet, lavere risiko for hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes.  Animalsk protein var særlig forbundet med økt risiko for død av hjerte- og karsykdom. Proteinkilder fra plantekost er sunnere.

Også nyere forskning, blant annet kunnskapsgrunnlaget til EAT-Lancet rapporten og Canadas nye kostråd fra 2019, viser at å velge planter som proteinkilde er sunnere og gir lavere risiko for kroniske sykdommer sammenlignet med protein fra animalske matvarer.

For mye protein forkorter livet, metaanalyse fra Rotterdam 2020

I en metaanalyse fra Rotterdam-studien (2020) med 7786 deltakere, fant forskerne at et høyt inntak av protein var assosiert med 12 % høyere dødlighet. Det interessante var at når man analyserte animalsk protein og plantebasert protein hver for seg, så var kjøtt- og meieriprotein forbundet med en høyere dødelighet mens protein fra belgvekster, nøtter, grønnsaker og frukt var forbundet med redusert dødelighet.

Protein kan føre til overvekt og for tidlig død, Predimed 2015

De som har økt risiko for hjerte- og karsykdom bør være forsiktige med å spise mye protein, spesielt proteinkilder fra dyreriket – som i kjøtt, egg og meieriprodukter. Kosthold med høyt proteininntak som for eksempel animalskbasert lavkarbokosthold kan både øke kroppsvekt og risiko for tidlig død med hele 59 prosent. Dette ifølge en nye studie presentert på European Congress on Obesity i Praha og publisert her

Forskere har gjort de nye beregningene i PREDIMED studie (Primary Prevention of Cardiovascular Disease med en Middelhavsdiett). Deltakerne som spiste mye protein og lite karbohydrater, som f.eks. LCHF eller Atkins diett, hadde nesten dobbelt så stor risiko for å øke vekten sin med mer enn 10%. Deres risiko for for tidlig død var samtidig 59% høyere. Høyproteindietter er ellers assosiert med økt risiko for hjertesykdom, nyresykdom og nedsatt insulinfølsomhet. Les mer her

Forskning om planteprotein og forebygging av diabetes type to

For eksempel, har selv en beskjeden reduksjon av kjøttinntak vist seg å gi redusert risiko for diabetes type to. Når 5% av energiinntaket fra animalske proteinkilder ble erstattet med plantebasert protein så man en 23% redusert risiko for diabetes type to. Forfatterne av denne studien konkluderte med at høyere inntak av animalske proteiner korrelerte med en høyere risiko for DM2, mens høyere inntak av vegetariske proteinkilder gav en moderat redusert risiko. Les mer om forskning om kosthold og diabetes her

Hvor i plantekost finnes det mest protein og av best kvalitet?

Alle planter, og ikke bare soya, inneholder protein. Det er fullt mulig å dyrke mer planteprotein i Norge – les mer her.  Protein er nødvendig for at planten skal vokse, og for at sellene deler seg. Her er litt fakta om planter som er de beste proteinkildene:

Planter er rike på sunne stoffer som ikke finnes i kjøtt

Det er kjent at mennesker i Vesten, inkludert Norge, spiser for lite kostfiber. Kostfiber finnes kun i planteriket. Kostfiber har flere gunstige helseeffekter, og kan forebygge hjerte- og karsykdommer og diabetes type to. Matvarer fra planteriket inneholder flere hundre ulike sunne plantestoffer som også kun finnes i planter.

Les også:

Belgvekster – en god erstatning for kjøtt

Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. 2016 var FNs internasjonale belgvekståret. Bønner, linser og erter kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. Belgvekster er også rike flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. I motsetning til kjøtt, er belgvekster frie for kolesterol og har forsvinnende lite mettet fett. De er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter. Se vårt faktaark om belgvekster

Les mer om protein