forebygge demens

Forebygge demens, Alzheimers o.a. kognitiv svikt med kosthold og livsstil

Kan man forebygge demens, kognitiv svikt og Alzheimers sykdom? Selv om det aldri er garanti for at man unngår sykdom ved å leve sunt, kan man til en stor grad redusere sin risiko for å utvikle mange sykdommer.

Og demens, kognitiv svikt, Alzheimers sykdom og slag kan forebygges med sunn livsstil og kosthold. Uansett hvor gammel du er, er det strategier og vaner du kan starte allerede nå for å forbedre dine sjansene for å slippe demens.

Harvard universitet lister noen vaner – livsstil og kosthold som kan forebygge demens:

  • Å øke fysisk aktivitet, for eksempel fysisk aktivitet som rask gange
  • utfordre tankene dine gjennom aktiviteter som er psykisk utfordrende – for eksempel å gåter eller spille kortspill
  • velge fargerik mat.

Dette kan bidra til å forhindre eller i det minste forsinke utvikling av demens. «Den underliggende prosessen knyttet til kognitiv tilbakegang starter tidlig i voksenlivet, og sannsynligvis enda tidligere,» sier Walter Willett, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health. «Derfor tror jeg ikke vi kan starte for tidlig.»

Flere sunne vaner som kan forebygge kognitiv svikt og demens er listet av Dr. Gad Marshall, assisterende medisinsk direktør for kliniske studier ved Center for Alzheimer Research and Treatment ved Harvard-tilknyttede Brigham og Women’s Hospital:

  • Trening. «Det mest overbevisende beviset er at fysisk trening bidrar til å forhindre utvikling av Alzheimers eller bremse utviklingen hos mennesker som har symptomer,» sier Dr. Marshall. «Anbefalingen er 30 minutter med moderat intens aerob trening, tre til fire dager i uken.»
  • Spis et middelhavskosthold. «Dette har vist seg å forhindre Alzheimers eller bremse utviklingen. En nylig studie viste at selv delvis overholdelse av et slikt kosthold er bedre enn ingenting, noe som er relevant for mennesker som kan synes det er vanskelig å følge et nytt kosthold fullt ut,» sier Dr. Marshall. Middelhavskost er ferske grønnsaker og frukt; helkorn; oliven olje; nøtter; belgfrukter; fisk; moderate mengder fjærfe, egg og meieriprodukter; moderate mengder rødvin; og rødt kjøtt bare sparsomt.
  • Få nok søvn. «Økende bevis tyder på at forbedret søvn kan bidra til å forhindre Alzheimers,» sier Dr. Marshall. Sikt på syv til åtte timer per natt.

Mindre sterke bevis

Vi har noen – men ikke nok – bevis på at følgende livsstilsvalg hjelper til med å forhindre Alzheimers:

  • Lære nye ting. «Vi tror at kognitivt stimulerende aktiviteter kan være nyttige for å forebygge Alzheimers, men bevisene for deres fordel er ofte begrenset til forbedring i en innlært oppgave, for eksempel en tenkningskunnskapstest, som ikke generaliserer til generell forbedring av tenkningsevner og aktiviteter i dagliglivet, sier Dr. Marshall.
  • Være sosial. «Vi tror at større sosial kontakt bidrar til å forhindre Alzheimers,» forklarer Dr. Marshall, men så langt er det bare informasjon fra observasjonsstudier.
  • Drikk – men bare litt. Det er motstridende bevis på fordelen med moderat alkoholinntak (en drink per dag for kvinner, en eller to for menn) og redusert risiko for Alzheimers. «Det antas at vin spesielt, og ikke andre former for alkohol, kan være nyttig, men dette er ikke bevist,» sier Dr. Marshall.

Mat som er bra for hjernen og kan forebygge demens

  • Høyflavonoid mat er epler, bjørnebær, blåbær, selleri, kirsebær, grapefrukt, appelsiner, pærer, paprika og jordbær.
  • Middelhavskosthold

Frukt, bær og grønnsaker forebygger demens (Tian-shin Yeh , 2021)

Å spise mat med flavonoider kan beskytte mot kognitiv svikt, ifølge forskning. Høyflavonoid mat er epler, bjørnebær, blåbær, selleri, kirsebær, grapefrukt, appelsiner, pærer, paprika og jordbær. I en studie fra 28. juli 2021 fant medforfatter av Willett at den sterkeste beskyttende effekten kom fra gule og oransje frukter og grønnsaker.

«Det er økende bevis som tyder på at flavonoider er virkningsfulle når det gjelder å forhindre kognitiv svikt når du blir eldre,» sa Willett. «Resultatene våre er spennende fordi de viser at enkle endringer i kostholdet ditt kan bidra til å forhindre kognitiv svikt.»

En annen medforfatter av studien, Deborah Blacker, professor ved Institutt for epidemiologi, sa i en artikkel i New York Times 9. august 2021 at det er viktig å tenke på måter å inkludere mat med flavonoider i kostholdet. Hun sa:

«Tenk på: Hvordan finner jeg ferske råvarer og tilbereder det på en måte som er appetittvekkende? Det er en del av meldingen her. «

Kilde: Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Tian-shin Yeh,  Changzheng Yuan,  Alberto Ascherio,  Bernard Rosner,  Walter Willett, Deborah BlackerNeurology Jul 2021, 10.1212/WNL.0000000000012454; DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454 Lenke til studien, publisert i Neurology

Middelhavskosthold, et hovedsakelig plantebasert kosthold kan forebygge demens ( van de Rest, 2015, systematisk oversikt)

Et mer plantebasert kosthold kan redusere risikoen for kognitiv svikt og utvikling av demens. Dette viser en stor litteraturgjennomgang (Systematic Review) som er publisert i siste nummer av tidsskriftet Advances in Nutrition. Forskerne har systematisk gjennomgått litteraturen som evaluerer ulike kostholdsmønstre og deres forhold til risiko for nedsatt kognitiv funksjon, demens eller Alzheimers.

I denne systematiske gjennomgangen gir forskerne en oversikt over litteraturen på humane studier frem til mai 2014 som undersøkte rollen kostholdsmønstre kan ha ved kognitiv svikt eller demens. Resultatene tyder på at større tilslutning til middelhavslignende kosthold er assosiert med mindre kognitiv svikt, demens eller Alzheimers sykdom.

Hva er middelhavskosthold?

Middelhavskosthold er et hovedsakelig plantebasert kosthold med stor andel belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt og plantefett, samt med små (i forhold til vanlig vestlig kosthold) mengder kjøtt, egg og meieriprodukter.

Ernæring er en viktig modifiserbar risikofaktor som spiller en rolle i strategien for å hindre eller forsinke utvikling av demens. Forskning på ernæringsmessige effekter har til nå i hovedsak fokusert på rollen til de enkelte næringsstoffer og bioaktive komponenter. Men bevisene for såkalte kombinerte effekter, for eksempel et sunt kostholdsmønster som bl.a. middelhavskosthold, er økende. Disse tilnærmingene innlemmer kompleksiteten av kostholdet og mulige interaksjoner og synergi mellom næringsstoffer. I løpet av de siste årene har kostholdet i økende grad blitt undersøkt for å bedre forståelsen av sammenhengen mellom kosthold, kognitiv svikt og demens. Les også: Melk og Alzheimer   og mettet fett og Alzheimers sykdom

Les også: Plantebasert kosthold er gunstig mot Parkinson sykdom

Sunt kosthold er viktig for å forebygge demens

Andre sunne kostholdsmønstre ble vist å være forbundet med redusert kognitiv svikt og/eller en redusert risiko for demens. Mer bevis er nødvendig for å oppnå mer målrettede og detaljerte retningslinjer for å forebygge eller utsette kognitiv svikt.

«The results suggest that better adherence to a Mediterranean diet is associated with less cognitive decline, dementia, or Alzheimer disease, as shown by 4 of 6 cross-sectional studies, 6 of 12 longitudinal studies, 1 trial, and 3 meta-analyses. Other healthy dietary patterns, derived both a priori (e.g., Healthy Diet Indicator, Healthy Eating Index, and Program National Nutrition Santé guideline score) and a posteriori (e.g., factor analysis, cluster analysis, and reduced rank regression), were shown to be associated with reduced cognitive decline and/or a reduced risk of dementia as shown by all 6 cross-sectional studies and 6 of 8 longitudinal studies.»

Kilde: van de Rest O, Berendsen AA, Haveman-Nies A, de Groot LC. Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-168. doi: 10.3945/an.114.007617. Print 2015 Mar.

Lenke til studien er her

Frukt og grønnsaker kan beskytte hjernen og forebygge demens ( metaanalyse, Jiang, 2017)

demens kognitiv svikt kosthold
Frukt og grønnsaker kan redusere risiko for demens og kognitiv svikt, viser en oppsummering av ni studier

Mennesker som spiser mer frukt og grønnsaker har en redusert risiko for kognitiv svikt og demens, i henhold til en metaanalyse publisert 2017 i tidsskriftet Frontiers in Aging Neuroscience.

Forskerne samlet data fra ni studier som evaluerte inntaket av frukt og grønnsaker, kognitiv svikt og risiko for demens. Det var totalt 31104 deltakere og 4583 tilfeller av kognitiv svikt og demens.

Det ble funnet at mennesker over 65 år som spiste mer frukt og grønnsaker hadde 20% lavere risiko for kognitiv svikt og demens. For hver 100 gram frukt og grønnsaker som ble lagt til kosten ble risikoen reduserte risikoen med 13%.

Forskerne konkluderte med at økt inntak av frukt og grønnsaker er forbundet med redusert risiko for kognitiv svikt og demens.

«Conclusion: The increased consumption of fruit and vegetables is associated with a reduced risk of cognitive impairment and dementia.»

Et mer plantebasert kosthold kan beskytte mot andre hjerte- og karsykdommer som hjerneslag, hjerteinfarkt og høyt blodtrykk. Sjekk kildene om kosthold og forebygging av hjerte- og karsykdommer her  Kjøtt og spesielt ferdigprodukter av kjøtt, såkalt bearbeidet kjøtt, kan derimot øke risiko for sykdom. Les mer om sammenheng mellom store mengder kjøtt og ulike sykdommer her

Flere tips til hvordan spise sunnere, grønnere og mer plantebasert er her

Lenke til til studien er tilgjengelig her.

Kilde: Jiang X, Huang J, Song D, Deng R, Wei J and Zhang Z (2017). Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of cognitive impairment and dementia: meta-analysis. Front. Aging Neurosci. 9:18.

Les også:

Mer om demens kan du lese på nettsider til Nasjonalforeningen for folkehelse og Helsedirektoratet

Forebygging av demens – en av de største folkehelseutfordringene 

Demens og Alzheimers sykdom er noen av de største utfordringene når det gjelder folkehelsen. Selv om sykdommen angriper hjernen, er det ofte forandringer i blodårer som ligger til grunn for eller bidrar til utviklingen av demens. Demens er en fellesbenevnelse for flere hjernesykdommer som oftest opptrer i høy alder og fører til kognitiv svikt. Det viktigste kjennetegnet på demenssykdom er hukommelsessvikt. Alzheimers er et eksempel på en slik sykdom, skriver Helsedirektoratet på sine nettsider for publikum helsenorge.no  I Norge antar vi at det er nærmere 80 000 personer med demens. Hvert år får cirka 10 000 nye personer denne sykdommen, skriver Helsedirektoratet  Mer om demens kan du lese på nettsider til  Nasjonalforeningen for folkehelse og Helsedirektoratet

Harvard Universitet skriver at demens kan forebygges, blant annet gjennom fysisk aktivitet, nok søvn og et sunt, middelhavslignende kosthold med mye frukt og grønt, belgvekster, sunne fettkilder, og moderat med meieri, egg og kylling, og kun sjelden rødt kjøtt. Forebygge hjerneslag og høyt blodtrykk er også viktig, og her er DASH-kostholdet, som hovedsakelig er plantebasert, som gjelder.

Forskning om kosthold og forebygging av Alzheimers sykdom: For mye mettet fett øker risikoen

Oppsummert forskning viser at det å spise mye mettet fett kan øke risiko for demens og Alzheimers sykdom. De som spiser mer mettet fett har høyere risiko for demens og Alzheimers sykdom, viser en oppsummering av flere studier nylig publisert i Current Alzheimer Research.

Befolkningstudier, eller såkalte epidemiologiske studier, har vist at inntak av fett i kostholdet er forbundet med Alzheimers sykdom (AD) og demensrisiko, men koblingen har vært inkonsekvent. Nå har forskere utført en metaanalyse, eller en oppsummering av flere studier, hvor målet var å systematisk undersøke sammensetningen av fett i kostholdet med Alzheimers sykdom og demensrisiko.

Det ble utført systematiske søk i PubMed, Embase og Cochrane Library fram til 1. mai 2017. Prospektive kohortestudier som rapporterte om sammensetningen av fettinntak i kostholdet med Alzheimers sykdom og demensrisiko ble inkludert.

Forskningen fant at et høyt inntak av mettet fett økte Alzheimers demens-risikoen

Totalt 8630 deltakere og 633 sykdomstilfeller fra fire uavhengige prospektive kohortestudier ble inkludert i metaanalysen. Et høyere inntak av mettet fett var signifikant forbundet med en økt risiko på henholdsvis 39% og 105% for Alzheimers sykdom (AD) (RR: 1,39; 95% CI: 1,00, 1,94) og demens (RR: 2,05; 95% CI: 1,06; 3,98); Dose-respons analysen indikerte at en økning av mettet fettinntaket med 4 g/ daglig var relatert til 15% høyere risiko for AD (RR: 1,15; 95% CI: 1,01, 1,31).

Imidlertid fant man ingen signifikant sammenheng mellom det totale fettinntaket, enumettet-, flerumettet fett og Alzheimers sykdoms- eller demensrisiko. Dermed gir denne metaanalysen klare indikasjoner om en positiv sammenheng mellom et høyere inntak av mettet fett og AD og demensrisiko.

«Results: A total of 8630 participants and 633 cases from four independent prospective cohort studies were included in the present meta-analysis. A higher dietary saturated fat intake was significantly associated with an increased risk of 39% and 105% for AD (RR: 1.39; 95% CI: 1.00, 1.94) and dementia (RR: 2.05; 95% CI: 1.06, 3.98), respectively. Dose-response analysis indicated a 4 g/day increment of saturated fat intake was related to 15% higher risk of AD (RR: 1.15; 95% CI: 1.01, 1.31). However, there was no significant association found between dietary intake of total, monounsaturated, polyunsaturated fat and AD or dementia risk.

Conclusions: This meta-analysis provides significant evidence of positive association between higher saturated fat intake and AD and dementia risk.»

Kilde: Ruan Y, Tang J, Guo X, Li K, Li D. Dietary Fat Intake and Risk of Alzheimer’s Disease and Dementia: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Curr Alzheimer Res. 2018  Apr 27. doi: 10.2174/1567205015666180427142350. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 29701155.  Link til studien er her

Hovedkilden til mettet fett er meieri og rødt kjøtt

Hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieriprodukter og rødt kjøtt. 80 prosent nordmenn spiser for mye mettet fett, og det å redusere inntaket av mettet fett i kosten er et eget mål i regjeringens handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2021. Plantebasert kosthold er et godt valg for dem som vil spise mindre mettet fett og sunnere generelt. Rapsolje, nøtter og kjerner er kilder til sunne fett-typer som en-umettet og flerumettet fett.

For å redusere risiko for demens kan man erstatte meieriprodukter og rødt kjøtt med plantekost, for å redusere inntaket av mettet fett. Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring har gått gjennom den nyeste forskningen om fett, les mer her.

En studie på over 14000 mennesker viser at inntak av mer enn et glass melk om dagen er forbundet med kognitiv svikt

Også lette meieriprodukter kan være forbundet med nedsatt kognitiv funksjon og demens, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Nutrients i 2017. Forskerne fulgte 13 751 personer over 20 år, og fant at de som drakk ett glass melk eller mer daglig hadde 10 prosent større risiko for kognitiv svekkelse og demens enn de som drakk mindre enn ett glass daglig. At fete meieriprodukter gir større risiko for nedsatt kognitiv funksjon er kjent, og man har derfor trodd at denne effekten kunne skyldes det mettede fettet i meieriproduktene. Denne studien viste imidlertid at dette ikke kan være hele sannheten.

75 prosent av melken som ble konsumert av deltakerne i studien var nemlig lette meieriprodukter. Forskernes hypotese er at laktose og galaktose i melk kan forårsake betennelse i hjernen, noe som kan bidra til utviklingen av kognitiv svekkelse og demens. 

«Results: Milk intake greater than 1 glass/day was associated with greater decline in the global z-score over a 20-year period. The difference in decline was 0.10 (95% CI: 0.16, 0.03) z-scores, or an additional 10% decline, relative to the group reporting “almost never” consuming milk. Conclusions: Replication of these results is warranted in diverse populations with greater milk intake and higher variability of lactase persistence genotype.»

Kilde: Petruski-Ivleva N, Kucharska-Newton A, Palta P, et al. Milk intake at midlife and cognitive decline over 20 years. The Athersclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Nutrients. 2017;9:1134; doi:10.3390/nu9101134.  Lenke til studien er tilgjengelig her

Middelhavskostholdet og andre plantebaserte kosthold kan forebygge demens som ALzheimers sykdom

«Growing evidence indicates that plant-based dietary patterns, like Mediterranean and vegetarian diets, can reduce the risk of Alzheimer’s disease118 and PD (119–122), as well as plasma inflammatory biomarker concentration (123,124), thus potentially contributing to neuroprotection (125). «

«Given the limited evidence, and following the principle of precaution, the latter should include an emphasis on antioxidant phytochemical intakes (natural plant food) and the exclusion, or at least the limitation, of mercury (fish), iron, animal fat (eggs, meat, and fish), and dairy intakes. This gives rise to a diet mainly based on grains, legumes, vegetables, fruits, nuts, and seeds, where dairy products, eggs, fish, and every kind of meat, if present, are in limited amounts. Such a diet is called a plant-based diet: typical plant-based diets are the original Mediterranean diet and vegetarian diets. The basic application of a balanced Mediterranean-like dietary regimen in PD patients has been already suggested. Further dietary manipulation (protein redistribution and lowprotein regimens) may be considered after the introduction of levodopa therapy (129).»

Flere studier om forebygging av demens og kosthold

«Conclusion: The increased consumption of fruit and vegetables is associated with a reduced risk of cognitive impairment and dementia.

Sammenheng mellom kronisk betennelse og demens – kosthold påvirker betennelse

Et antiinflammatorisk kosthold og mat som kan redusere kronisk lavgradig betennelse får stadig større fokus. Kronisk lavgradig betennelse (ikke det samme som akutt betennelse som for eksempel sår hals og blindtarmbetennelse) antas å være en av flere underliggende grunner/medvirkende årsaker til flere sykdommer. Dette er både overvekt og fedme, åreforkalkning og til og med noen typer kreft. Det er gjort en god del forskning om sammenheng mellom kostholdtyper, enkelte matvarer, sammensetning av bakterietyper i tykktarmen og kronisk lavgradig betennelse. Men en god del mer forskning gjenstår for at helsevesenet kan anbefale et bestemt type kosthold nettopp mot lavgradig betenenlse. En artikkel publisert i Nature ser nærmere på inflammasjon her

En ting er likevel sikker: Det er akkurat samme matvarer og kostholdtyper som vestlige mennesker inkludert nordmenn bør spise mer og mindre av, både med tanke på følgende:

Om sammenhengen mellom betennelse og sykdom

Harvard Universitet sier følgende om status på forskningen om kronisk inflammasjon og sykdom (sitert nyhetsbrev):

«Fact: Chronic inflammation has not been proven to cause chronic diseases, but strikingly often, its presence corresponds to an increased risk of heart disease, Alzheimer’s disease, stroke, and many cancers.

Fact: Certain dietary patterns are linked to a lower risk of inflammation. Beyond that, emerging research suggests specific food choices may further help fight and reduce chronic inflammation.»