Leger anbefaler plantebasert kosthold

Forskning om kosthold, fedme og overvekt

Forskning viser at overvekt og fedme er sjeldnere blant dem som spiser plantebasert enn befolkningen for øvrig. I snitt er det en vektforskjell på 7 kg hos menn og 3 kg hos kvinner. De som spiser utelukkende plantebasert er slankere enn de som spiser gjennomsnittlig. Og de som spiser plantebasert ligger nær opp til idealvekt. Forskning viser at dette i all hovedsak er relatert til kostholdet. Den samme gunstige effekten ser man hos barn.

Å holde en sunn vekt er viktig for å forebygge mange sykdommer. Dette er sykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, leddgikt, flere typer kreft og mange andre. Forskning viser ta overvekt er sjeldnere hos de som spiser plantebasert enn befolkningen ellers (34). Forskning viser i tillegg at plantekost er effektivt hvis man vil gå ned i vekt (36). En metaanalyse av 12 intervensjonsstudier, med til sammen 1151 forsøkspersoner og gjennomsnittlig varighet på 18 mnd, konkluderte med at et vegetarisk kosthold generelt, og et vegansk kosthold spesielt, gav større vekttap sammenlignet med et ikke-vegetarisk kosthold (37). Kildene med numre kan du sjekke her

Les praktiske tips til hvordan gå ned i vekt på en sunn måte

Mye næring og lite kalorier i plantebasert kost

Lav energitetthet, høy næringstetthet og næringskvalitet, tilstrekkelig innhold av protein og høyt innhold av fiber gjør at kalori-inntaket ofte er lettere å regulere. Man blir mett på færre kalorier ved å spise plantebasert, noe som forhindrer vektøkning. Forskning bekrefter at måltider basert på bønner og erter, som er gode proteinkilder, gir god metthetsfølelse (36,38).

I motsetning til mat fra dyreriket som er fri for fiber, er det mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen, noe som gir metthetsfølelse fordi magesekken utvider seg. Det høye fiberinnholdet gjør også at maten fordøyes langsommere og bidrar til et mer stabilt blodsukker. Også dette gir bedre og lengrevarende metthet (39,40).

Plantekost har også høy nærings-tetthet (nærings-tetthet måles i mengde mikro-næringsstoffer per gitt mengde kalorier) og næringskvalitet (41).

Forskning viser at plantekost kan beskytte mot overvekt hos barn

Vegetarisk og plantebasert kosthold kan beskytte mot overvekt hos barn (42). Å starte forebygging allerede i barndommen ved å la barn lære gode matvaner, med mer mat fra planteriket er derfor en god ide. Dersom man har et høyt inntak av animalske proteiner, spesielt fra melkeprodukter i de første leveår, kan dette bidra til økt vekst og kroppsmasseindeks i barndommen, og økt risiko for overvekt og fedme senere i livet (42,43). Har du først blitt overvektig, kan det være krevende å gå varig ned i vekt. Å forebygge overvekt er derfor en stor fordel.

Her er noen nøkkelstudier om kosthold og vekt

Om overvekt og fedme i et globalt perspektiv: Obesity and overweight. World Health Organization, 2016.  http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

Om belgvekster for vektkontroll: Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL et al.  Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.  AJCN 2016; 103 (5):1213-23.   http://ajcn.nutrition.org/content/103/5/1213.abstract

«Conclusions: The inclusion of dietary pulses in a diet may be a beneficial weight-loss strategy because it leads to a modest weight-loss effect even when diets are not intended to be calorically restricted. Future studies are needed to determine the effects of dietary pulses on long-term weight-loss sustainability.»

Forskning om vegetarisk kosthold og forebygging av overvekt hos barn

 Sara Ask, dietist, og Åsa Strindlund, nutritionist  Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Läkartidningen. 2014;111:CMEA Läkartidningen 11/2014
Lakartidningen.se 2014-03-11 (uppdaterad 2014-09-22)

«Ett högt intag av animalieproteiner, framför allt från mjölkprodukter, under de första levnadsåren kan bidra till ökad tillväxt och högre BMI i barndomen samt är relaterat till tidigare pubertet och ökad risk för övervikt och fetma senare i livet [26, 27].»

En metaanalyse (sammenstillingsstudie) av randomiserte kontrollerte forsøk

Ru-Yi Huang MD, MPH, Chuan-Chin Huang ScD, Frank B. Hu MD, PhD, Jorge E. Chavarro MD, ScD, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine July 2015. DOI 10.1007/s11606-015-3390-7

«Overall, individuals assigned to the vegetarian diet groups lost significantly more weight than those assigned to the non-vegetarian diet groups (weighted mean difference, −2.02 kg; 95 % confidence interval [CI]: −2.80 to −1.23). Subgroup analysis detected significant weight reduction in subjects consuming a vegan diet (−2.52 kg; 95 % CI: −3.02 to −1.98) and, to a lesser extent, in those given lacto-ovo-vegetarian diets (−1.48 kg; 95 % CI: −3.43 to 0.47).»

Forskning om proteininntak hos barn og overvekt

Hörnell A, Lagström H, Lande B, et al. Protein intake from 0 to 18 years: a systematic literature review for the 5th Nordic Nutrition Recommendations. Food Nutr Res. 2013;57. doi: 10.3402/fnr.v57i0.21083.

«In conclusion, the intake of protein among children in the Nordic countries is high and may contribute to increased risk of later obesity. The upper level of a healthy intake is yet to be firmly established. In the meantime, we suggest a mean intake of 15 E% as an upper limit of recommended intake at 12 months, as a higher intake may contribute to increased risk for later obesity.»

Günther AL, Remer T, Kroke A, et al. Early protein intake and later obesity risk: which protein sources at which time points throughout infancy and childhood are important for body mass index and body fat percentage at 7 y of age? Am J Clin Nutr. 2007;86:1765-72.

«A higher animal, especially dairy, protein intake at 12 mo may be associated with an unfavorable body composition at 7 y. The age of 5-6 y might represent another critical period of protein intake for later obesity risk»

Forskning om kjøtt og overvekt

Vergnaud A-C, Norat T, Romaguera D, Mouw T, May AM, Travier N, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):398–407.

«Our results suggest that a decrease in meat consumption may improve weight management.»

Forskning om kosthold og diabetes type to og overvekt

Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–6.

«RESULTS
Mean BMI was lowest in vegans (23.6 kg/m2) and incrementally higher in lacto-ovo vegetarians (25.7 kg/m2), pesco-vegetarians (26.3 kg/m2), semi-vegetarians (27.3 kg/m2), and nonvegetarians (28.8 kg/m2).

Prevalence of type 2 diabetes increased from 2.9% in vegans to 7.6% in nonvegetarians; the prevalence was intermediate in participants consuming lacto-ovo (3.2%), pesco (4.8%), or semi-vegetarian (6.1%) diets.

After adjustment for age, sex, ethnicity, education, income, physical activity, television watching, sleep habits, alcohol use, and BMI, vegans (OR 0.51 [95% CI 0.40–0.66]), lacto-ovo vegetarians (0.54 [0.49–0.60]), pesco-vegetarians (0.70 [0.61–0.80]), and semi-vegetarians (0.76 [0.65–0.90]) had a lower risk of type 2 diabetes than nonvegetarians.»

«The 5-unit BMI difference between vegans and nonvegetarians indicates a substantial potential of vegetarianism to protect against obesity. Increased conformity to vegetarian diets protected against risk of type 2 diabetes after lifestyle characteristics and BMI were taken into account. Pesco- and semi-vegetarian diets afforded intermediate protection.»

Forskning om ulike typer kosthold/diett og kroppsvekst

Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(6):728–34.

«Fish-eaters, vegetarians and especially vegans had lower BMI than meat-eaters. Differences in macronutrient intakes accounted for about half the difference in mean BMI between vegans and meat-eaters. High protein and low fibre intakes were the factors most strongly associated with increasing BMI.»

Flere studier og forskning om plantebasert kosthold og vekt

  •  Sabate J, Wien M: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr 2010, 91(5):1525S-1529S;
  • Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL, et al. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011;111:819-27.
  • Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S;
  •  Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S;
  •  Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
  • Dunham L, Kollar LM: Vegetarian eating for children and adolescents. J Pediatr Health Care 2006, 20(1):27-34;
  • Newby PK, Tucker KL, Wolk A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr. 2005;81:1267–74.
  • Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006;65:35-41.
  • Kim MK, Cho SW, Park YK. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012;6(2):155-61.