antiinflammatorisk mat og kosthold

Antiinflammatorisk kosthold: Forskning om mat som demper betennelse

Et antiinflammatorisk kosthold og mat som kan redusere kronisk lavgradig betennelse får stadig større fokus. Kronisk lavgradig betennelse (ikke det samme som akutt betennelse som for eksempel sår hals og blindtarmbetennelse) antas å være en av flere underliggende grunner/medvirkende årsaker til flere sykdommer. Dette er både overvekt og fedme, åreforkalkning og til og med noen typer kreft. Det er gjort en god del forskning om sammenheng mellom kostholdtyper, enkelte matvarer, sammensetning av bakterietyper i tykktarmen og kronisk lavgradig betennelse. Men en god del mer forskning gjenstår for at helsevesenet kan anbefale et bestemt type kosthold nettopp mot lavgradig betenenlse.

En ting er likevel sikker: Det er akkurat samme matvarer og kostholdtyper som vestlige mennesker inkludert nordmenn bør spise mer og mindre av, med tanke på følgende:

  • forebygge diabetes type to, fedme, åreforkalkning og kreft,
  • for å bidra til sunn tarmflora og bedre immunitet (kroppens eget forsvarssyste
  • for å dempe kronisk lavgradig betennelse i kroppen, eller virke antiinflammatorisk
  • kosthold som både er sunt og bærekraftig

Hvorfor kan noen matvarer og kosthold dempe betennelse? Kostfiber og plantekjemikalier

Antiinflammatorisk kosthold betyr at det er et kosthold som demper betennelse i kroppen, og råvarer fra planteriket spiller en hovedrolle her. Hvorfor og hvordan skjer dette, at mat kan motvirke betennelse? En forklaring på dette er varierte kilder til kostfiber. Det vi spiser har en enorm innvirkning på kroppens naturlige forsvarssystem – immunsystemet. 70% av immunsystemet vårt sitter langs tarmkanalen, og bakteriene i tarmen har samspill med immunsystemet. Vi vet nå at de gode tarmbakteriene hjelper oss å dempe unødvendig betennelse eller inflammasjon – les mer om dette her. Tarmbakteriene spiser helst plantefiber, og ulike bakterietyper liker fiber fra ulike planter. Ved å spise plantekost fra fem matvaregrupper – frukt og bær, fullkorn, grønnsaker, belgvekster, og nøtter og kjerner – forsyner vi alle de gode bakterietypene med riktig næring. Les om mat for de sunne tarmbakteriene her

En annen forklaring er at alle råvarer fra planteriket inneholder mange ulike sunne plantestoffer – såkalte plantekjemikalier, som virker som medisin. Les mer om typer plantekjemikalier her

Tilstander som kan bedres med kostholdsendringer er både irritabel tarm, inflammatorisk tarmsykdom, åreforkalkning som i sin tur fører til hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk. Nedstemthet/depresjon, utmattelse og leddsmerter kan også nevnes her.  Obs: Kosthold erstatter ikke oppfølging og behandling/medisinering hos lege!

Matvarer som kan dempe/forebygge betennelse

Hva kan vi spise for å motvirke kronisk lavgradig betennelse? Tenk følgende stikkord: plantekost, ikke-bearbeidet, ikke-raffinert, sterke farger, grovt, lite fett, periodisk faste.

  • Frukt, bær og grønnsaker i alle regnbuens farger
  • Velg plantekost som proteinkildebønner, erter og linser – da får du mye sunne stoffer på kjøpet
  • Spis fullkorn i lite bearbeidet form, som havre. Havre er i tillegg rik på betaglukan, stoff som senker kolesterolet og til en viss grad blodsukkeret
  • Fettbalanse: Forholdet mellom omega-3-fettsyrer og omega-6 fettsyrer burde være 1 til 5 (jo mer omega-3 i forhold til omega-6, jo bedre). Chiafrø, linfrø og rapsolje er de beste kildene fra planteriket, med gunstig forhold mellom fettsyrene. Fet fisk er også en god kilde, men fet fisk er samtidig kilde til tungmetaller og andre miljøgifter. Algeolje er et sunt, miljøgift-fri alternativ til fiskeolje
  • Spis så langt som mulig hel, ikke-raffinert plantekost – plant based whole foods
Andre kostholdstiltak mot betennelse
Unngå eller begrense følgende mat

Evidens, eller mengden vitenskapelige bevis, om antiinflammatorisk kosthold og helse

Harvard Universitet sier følgende om status på forskningen om kronisk inflammasjon og sykdom (sitert nyhetsbrev):

Fact: Chronic inflammation has not been proven to cause chronic diseases, but strikingly often, its presence corresponds to an increased risk of heart disease, Alzheimer’s disease, stroke, and many cancers.

Fact: Certain dietary patterns are linked to a lower risk of inflammation. Beyond that, emerging research suggests specific food choices may further help fight and reduce chronic inflammation.

Les hva Helsedirektoratet ved Henriette Øien forklarer om antiinflammatorisk kosthold og status på evidens/forskningsbevis her på Norsk helseinformatikk nhi.no

Kosthold-typer som demper (kronisk lavgradig) betennelse i kroppen

Middelhavskostholdet og andre typer plantebaserte kosthold, med mer frukt, grønt, fullkorn, belgvekster og plantefett. Samt mindre kjøtt, spesielt rødt kjøtt og ferdigprodukter av kjøtt, og mindre av fete meieriprodukter, og begrensede mengder egg. Hvorfor er plantekost bra for tarmflora og betennelse? Kort fortalt, er det to hovedgrunner til dette:

Hva er kostfiber?

Kostfiber er karbohydrater som finnes i mat fra planteriket som korn, frukt og grønnsaker, nøtter og belgfrukter. Fiber verken fordøyes eller tas opp i tynntarmen, men er delvis eller fullstendig fermentert/gjæret i tyktarmen. Epidemiologiske studier indikerer at fiber er forbundet med lavere risiko for kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes og med lavere dødelighet. Videre har kliniske studier vist gunstig effekt av kostfiber når det gjelder å redusere kroppsvekt, blodtrykk og en betennelsesmarkør C-reaktivt protein (CRP), samt for å forbedre blodsukkerkontroll. Slike beskyttende effekter av kostfiber kan skyldes fiberets egenskap av å absorbere (ta opp, «svampe») sukker og fett, noe som i sin tur fører til følgende effekter:

  • fremme metthetsfølelse og dermed redusert kaloriinntak,
  • redusere serumkolesterol
  • forbedre glykemisk kontroll
  • prebiotiske funksjon gjennom gjæring i tarm for å stimulere ønskelig mikrobiom
  • senke infeksjon og betennelse.

Her er oversikt over forskning om kosthold som demper betennelse i kroppen. Les også intervju med Helsedirektoratet ved Henriette Øien i norsk nettsted for helsepersonell hni.no, om statusen på forskning om kosthold og lavgradig kronisk betennelse Les om middelhavskost – mye bønner, frukt og grønt, og lite kjøtt og meieri – beskytter mot diabetes 2, høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag

Plantebasert kosthold mot betennelse, hjertesykdom, diabetes og kreft – en oppsummering av 102 studier, 2014

Plantebasert kosthold kan redusere risiko for å utvikle kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes ved å redusere betennelse i kroppen, viser en studie fra 2014. Forskerne oppsummerte 102 studier om kostkomponenter som har vist seg å redusere risikoen for kreft, samt to studier som viser at valnøtter i kosten kan redusere vekst og utvikling av kreftsvulster. Polyfenoler er stoffer i plantekosten (kostkomponenter) som spiller en viktig rolle her. Flavonoider er den største gruppe polyfenoler. Kjente stoffer som lykopen, melatonin og rutin er bare noen få av polyfenoler. Se typer polyfenoler her

Flere befolkningsstudier tyder på at kosthold eller bestemte kostkomponenter kan redusere risikoen for kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes. En underliggende årsak til slike sykdommer er kronisk inflammasjon. Kostkomponenter som er gunstig mtp. sykdomsutviklingen synes å ha flere virkningsmekanismer, og mange reduserer betennelse gjennom en felles mekanisme.

Dermed kan et plantebasert kosthold inneholde mange komponenter som reduserer betennelse og kan redusere risikoen for å utvikle alle disse tre kroniske sykdommene. De fleste kostholdskomponentene har flere additive gunstige virkningsmekanismer, dvs. de virker sammen og gir samlet større effekt enn hver av stoffene gir. Hemming av kronisk betennelse reduserer risikoen for alle disse tre kroniske sykdommene: kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes.

Kilde: Hardman: Diet components can suppress inflammation and reduce cancer risk. Nutr Res Pract. 2014 Jun;8(3):233-40. doi: 10.4162/nrp.2014.8.3.233. Epub 2014 May 15.  Lenke

Plantekost reduserer medisinbehov, normaliserer kolesterol, betennelsesmarkører og blodsukker

Omlegging til et sunt plantebasert kosthold, basert på hele matvarer fra planteriket, kan redusere risiko for hjerte- og karsykdommer. Mekanismene er: ved å normalisere kolesterolverdier i blodet, blodsukker og betennelsesparametere, og kan redusere medisinbehovet etter bare 4 uker. Det vil også gunstig for vekten og blodtrykket

De som legger om til et sunt plantebasert kosthold, basert på hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket, viser betydelige forbedringer i såkalte risikomarkører for hjerte- og karsykdommer som kolesterolverdier i blodet, insulinproduksjon, blodsukker og betennelsesparametere, og kan redusere antall medisiner etter bare 4 uker. Omlegging til plantebasert kosthold bidrar også til vekttap og lavere blodtrykk. Dette ifølge en studie publisert i tidsskriftet Clinical Cardiology.

Forskerne lot 31 personer med hjerte- og karsykdom spise sunn plantebasert kost, basert på hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket, uten mat fra dyr og uten bearbeidet mat. Maten ble heller ikke oppvarmet til over 70 grader. Deltakerne fikk alle måltider og mellommåltider servert gratis og ble bedt til å holde seg til samme kost når de spiste sin egen mat. De hadde ingen råd om å endre treningsvaner, og de kunne spise hvor mye de ønsket.

Det ble funnet at deltakerne viste betydelige forbedringer i risikomarkører for sykdom. Spesifikt, ble kolesterolverdiene redusert i gjennomsnitt med 16 %, insulin ble redusert med 29 %, blodsukker – med 4 % og hs-CRP (markør for betennelse) med 32 %. Videre ble det observert et vekttap på 7 kg og blodtrykket var redusert fra 146/91 mmHg til 130/82 mmHg. Disse forbedringene ble sett til tross for at antall medikamenter ble redusert med i gjennomsnitt 42%. Deltakerne oppga manglende overholdelse av kostrådene i gjennomsnitt i 6 av 28 dager.

Konklusjonen er at hel plantekost kan dempe betennesle

Forskerne konkluderte med at et sunt plantebasert kosthold, basert på hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket kunne brukes som en effektiv behandlingsstrategi av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom (kardiovaskulær sykdom), og at det i tillegg kunne redusere medisinbruk.

Lenke til studien er tilgjengelig her

«Results: Significant reductions were observed for systolic (−16.6 mmHg) and diastolic (−9.1 mmHg) blood pressure (P < 0.0005), serum lipids (P ≤ 0.008), and total medication usage (P < 0.0005). Other CVD risk factors, including weight (P < 0.0005), waist circumference (P < 0.0005), heart rate (P = 0.018), insulin (P < 0.0005), glycated hemoglobin (P = 0.002), and high-sensitivity C-reactive protein (P = 0.001) were also reduced.

Conclusion: A defined, plant-based diet can be used as an effective therapeutic strategy in the clinical setting to mitigate cardiovascular risk factors and reduce patient drug burden.»

R. S. Najjar, C. E. More, B. D. Montgomery, A defined, plant-based diet utilized in an outpatient cardiovascular clinic effectively treats hypercholesterolemia and hypertension and reduces medications, Clinical Cardiology. 2018;41:307–313.

Det er mange flere studier som tyder på at plantebasert kosthold kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer. Sjekk kildene her: Plantebasert kosthold beskytter mot hjerte- og karsykdommer

Hva består et sunt plantebasert kosthold av?

Matvaregrupper som belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter), fullkornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner bør danne basis i et sunt plantebasert kosthold. Middag bør som hovedregel inkludere belgvekster. Sunt og næringsrikt pålegg er for eksempel nøttesmør (med minimalt med salt og uten sukker) og postei av bønner, erter og linser (f.eks. hummus)Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold – les mer her

Plantebasert kosthold, altså et kosthold der hovedmengden næringsstoffer kommer fra mat fra planteriket, med lite eller uten mat fra dyr, kan også gi flere andre helsefordeler enn forebygging av hjerte- og karsykdommer, og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre kan også redusere risiko for å utvikle livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Mange studier tyder på at plantebasert kosthold bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer. Les mer om Helsefordeler ved plantebasert, vegetarisk og vegansk kosthold

Sommer 2017 hadde et stort vitenskapelig tidsskrift et eget nummer med artikler om plantebasert kosthold. Les mer her: Spesialutgave av Journal of Geriatric Cardiology om helsefordeler ved plantebasert kosthold

Vegetarisk kosthold gir mindre betennelse (inflammasjon) – en systematisk litteraturoversikt, 18 studier, 2017

Vegetarisk kosthold reduserer betennelse, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Public Health Nuntrition. Forskerne samlet resultater fra 18 studier og fant at personer som hadde et vegetarisk kosthold i minst to år, fikk reduserte verdier av CRP, en markør for lavgradig betennelse. Dette sammenlignet med personer som ikke hadde et vegetarisk kosthold.
Forskere tror at det er helsefremmende plantestoffer som fytosteroler og kostfiber i frukt, grønnsaker, fullkorn og belgvekster som står bak denne helseeffekten.

Kronisk lavgradig betennelse er en tilstand som spiller en rolle/er en underliggende faktor i utvikling av flere sykdommer. Dette er åreforkalkning, revmatiske sykdommer, noen typer kreft o.a.

Les hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold

«CONCLUSIONS: The meta-analysis provides evidence that vegetarianism is associated with lower serum concentrations of hs-CRP when individuals follow a vegetarian diet for at least 2 years. Further research is necessary to draw appropriate conclusions regarding potential associations between vegetarianism and IL-6 levels. A vegetarian diet might be a useful approach to manage inflammaging in the long term.»

Lenke til studien (abstracts) er tilgjengelig her

Haghighatdoost F, Bellissimo N, de Zepetnek JOT, Rouhani MH. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017;1-9.

Plantebasert kosthold og betennelse (inflammasjon) hos overvektige

Plantebaserte kostmønstre som vegetarisk og vegansk kosthold gir gunstigere inntak av næringsstoffer og har gunstig innvirkning på betennelse i kroppen. Dette viser en kontrollert randomisert intervensjonsstudie nylig publisert i tidskriftet Nutrition Research. Forskerne mener derfor at man bør støtte overgang til og opprettholdelse av vegetariske og veganske kosthold.

Flere tidligere undersøkelser har sett på forskjeller i inntaket av næringsstoffer hos dem med plantebaserte kostholdsmønstre. Alle disse studiene var dog oppfølgingsstudier. Målet med den aktuelle studien var å undersøke forskjeller i inntaket av næringsstoffer og en såkalt Dietary Inflammatory Index, DII. Dette er et mål på betennelse, blant overvektige og personer med fedme.

Disse ble randomisert inn i grupper som fikk instruksjoner om å følge ulike typer kosthold: vegansk (12 personer), vegetarisk (13 personer),  peskovegetarisk (13 personer), semivegetarisk (13 personer) og blandet kosthold (12 personer) under en periode på seks måneder. Inntak av næringsstoffer og inflammasjonsindeks ble vurdert etter to og seks måneder.

Deltakerne randomisert i vegansk kostholdsgruppe hadde signifikant større endringer i inntaket av de fleste makronutrienter (protein, karbohydrater og fett) både etter 2 og 6 måneder, inkludert mettet fett, samt kolesterol, og fiber, sammenlignet med mesteparten av de andre gruppene.

Vegansk, vegetarisk og peskovegetarisk kostholdsgrupper hadde alle signifikante forbedringer av DII score sammenlignet med semivegetarianere etter 2 måneder men ingen forskjell ved 6 måneder.

Gabrielle M. Turner-McGrievyemail, Michael D. Wirth, Nitin Shivappa, Ellen E. Wingard, Raja Fayad, Sara Wilcox, Edward A. Frongillo, James Hébert. Randomization to plant-based dietary approaches leads to larger short-term improvements in Dietary Inflammatory Index scores and macronutrient intake compared to diets that contain meat. Nutrition Research dec 2014. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.nutres.2014.11.007

Et vegansk kosthold reduserer betennelse i større grad enn et kost med lite kjøtt og meieriprodukter

Ny studie viser at vegansk kosthold er enda sunnere enn et blandet kostholdmed redusert mengde kjøtt og fete meieriprodukter

Et vegansk kosthold kan gi enda flere helsefordeler i forhold til et sunnere blandet kosthold med redusert mengder kjøtt. Som et hjertevennlig kosthold i henhold til kostrådene fra American Heart Association (AHA). Dette er ifølge en studie publisert i Journal of the American Heart Association.

Forskere valgte 100 deltakere med hjerte- og karsykdom (kardiovaskulær sykdom) og lot dem spise enten fullstendig plantebasert kosthold (vegansk kosthold) eller kosthold anbefalt av AHA (redusere mengder kjøtt, økt mengde fisk og bare lette meieriprodukter). Hovedmarkøren for betennelse hsCRP (høysensitiv C-reaktiv protein) forbedret 32% mer for de som ble rådet til å spise vegansk, sammenlignet med AHA-råd.

Les også:

Betennelse spiller en viktig rolle i utvikling av hjerte- og karsykdommer. Betennelse er noe man kan måle, for eksempel ved å ta blodprøve og sjekke markører for betennelsen. I dag forskes det mye på sammenhengen mellom betennelse i kroppen og risiko for sykdom. Forskningen viser at risiko for hjerte- og karsykdom blir mindre hvis markørene for betennelsen i blodet er lavere. CRP er en av slike betennelsesmarkører.

Forskernes konklusjon i ovennevnte studien er at et vegansk kosthold bør vurderes anbefalt for hjertepasienter:

«Conclusions In patients with coronary artery disease on guideline‐directed medical therapy, a vegan diet may be considered to lower high‐sensitivity C‐reactive protein as a risk marker of adverse outcomes.»

«A vegan diet resulted in a significant 32% lower high‐sensitivity C‐reactive protein (β, 0.68, 95% confidence interval [0.49–0.94]; P=0.02) when compared with the American Heart Association diet. Results were consistent after adjustment for age, race, baseline waist circumference, diabetes mellitus, and prior myocardial infarction (adjusted β, 0.67 [0.47–0.94], P=0.02). »

Shah B, Newman JD, Woolf K, et al. Anti-inflammatory effects of a vegan diet versus the American Heart Association–recommended diet in coronary artery disease trial. J Am Heart Assoc. 2018;7:e011367. Link til studien finner du her

Fiberrikt kosthold reduserer risiko for artrose (leddgikt)

De som har et kosthold med mye fiberrik mat har lavere risiko for slitasjegikt. Dette viser en artikkel publisert i tidskriftet Annals of the Rheumatic Diseases, der forskerne har sett på sammenhengen mellom kostfiber og slitasjegikt i kneledd. Dette er det samme som kne-artrose. Forskerne analyserte både symptomer, bildefunn ved røntgenn og knesmerter i to amerikanske kohorter. Kostfiber finnes kun i matvarer fra planteriket.

Plantebasert kosthold består av belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner, og er rikt på kostfiber – rikere enn et typisk vestlig kosthold.

Forskerne gikk gjennom røntgen og symptomer på artrose hos til sammen 6064 deltakere i Oseoarthritis Initiative (OAI) og Framingham Offspring studie. De som hadde kosthold med mest fiber i OAI og Framingham studien hadde 30 og 61 prosent lavere risiko for artrose sammenlignet med dem som spiste minst fiber.

Forskerne mener at redusert risiko på grunn av et høyt fiberinnhold i kostholdet er betinget av at et kosthold med mye fiber gir sunnere kroppsvekt og redusere lavgradig betennelse:

«Conclusions Findings from two longitudinal studies consistently showed that higher total fibre intake was related to a lower risk of SxOA, while the relation to ROA was unclear.»

Dai Z, Niu J, Zhang Y, Jacques P, Felson DT. Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts. Ann Rheum Dis. Published online May 23, 2017.

Sunt kosthold reduserer betennelse

Forskning viser at et mer plantebasert kosthold, med mindre rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt kan redusere risiko for betennelse. Det å ha et mer plantebasert kosthold, og bl.a. spise mindre rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt kan redusere risiko for betennelse. Dette er resultater av en studie på 275 friske kvinner publisert i the British Journal of Nutrition.

Kvinner som i større grad fulgte anbefalinger fra de to ledende kreftforskningsorganisasjonene World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR) hadde i denne studien hatt lavere verdier for antioksidant- og betennelsesmarkører i blodet. WCRF og AICR anbefaler følgende individuelle tiltak: Unngå tobakkprodukter, opprettholde normal kroppsvekt, fysisk aktivitet, å ha et plantebasert kosthold, og minimere forbruk av energitette matvarer som brus, rødt og bearbeidet kjøtt, samt alkohol.

Når man analyserte kroppsmasseindeks, hadde overvektige kvinner høyere biomarkørnivåer enn normalvektige kvinner. Funnene tyder på at både etterlevelse av WCRF / AICR anbefalinger og normal kroppsmasse er assosiert med lavere nivåer av biomarkører som indikerer oksidativt stress og inflammasjon.

«These findings suggest that both adherence to the WCRF/AICR guidelines and normal BMI status are associated with lower levels of biomarkers that indicate oxidative stress and inflammation.»

Anbefalinger til WCRF er her Les mer om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Kilde: Morimoto Y, Beckford F, Cooney RV, Franke AA, Maskarinec G. Adherence to cancer prevention recommendations and antioxidant and inflammatory status in premenopausal women. Br J Nutr. Published online June 8, 2015. Lenke til studien er her