Idrettshøyskole podkast kosthold uten kjøtt og melk

Idrettshøyskole podkast: Forskning om kosthold uten kjøtt og melk for idrettsutøvere

Stadig flere nordmenn kutter ned på kjøtt, melk og egg, eller velger et kosthold fullstendig uten slike produkter. Norges Idrettshøyskole bør ha kompetanse og gi god informasjon om gode proteinkilder for idrettsutøvere. Norges idrettshøyskole intervjuet i sin podkast Therese Fostervold Mathisen. Mathiesen ser dessverre ikke ut til å ha kunnskap om hvordan idrettsutøvere kan dekke sitt proteinbehov med kosthold uten kjøtt og melk.

Kosthold for idrettsutøvere bør være sunn, ikke bare gi nok protein, jern, vitaminer og mineraler/sporstoffer. Et (hovedsakelig) plantebasert kosthold er det optimale – fordi her er det ikke bare nok protein, aminosyrer og annen næring. I tillegg er det mye mer av sunne plantestoffer som ikke finnes i kjøtt men som gir helse og beskytter mot sykdom på sikt, og ikke minst stoffer som fremmer god restitusjon – stoffer som kjøtt, egg og meieri mangler.

Å spise mindre kjøtt og mer plantekost er i 2021 en stor trend og villet politikk. Dette er både sunt og bærekraftig, ifølge Helsedirektoratet og Danmarks kostråd 2021. Noen, også småbarnsforeldre og idrettsutøvere, velger kosthold uten kjøtt og melk. Kan de få nok aminosyrer, protein og annen næring med norsk plantekost?

Her på Sunn treningsmat – vegansk kost finner du konkrete anbefalinger for proteinmengde, kaloribehovet og andre næringsbehov for retning uten kjøtt og melk.

Kosthold for idrettsutøvere har sunne kilder til protein og aminosyrer

Det er i 2021 bred faglig enighet om at det er fullt mulig å trene på toppnivå og ha et fullverdig vegansk kosthold, om man har nok kunnskap og planlegger måltidene riktig. Therese Fostervold Mathisen, som er utdannet ved Norges Idrettshøgskole, har rett i at det potensielt kan være enkelte utfordringer når toppidrettsutøvere har et 100% plantebasert kosthold.

Disse utfordringene handler dog ikke om mangel på næring i plantekost. Utfordringene handler om kunnskap, noe Fostervold Mathisen i podkast fra Idrettshøyskole mangler. Hun klamrer seg isteden fast til gamle myter når hun svarer på innlegg som gjaldt vegansk kosthold og spesielt proteinkilder for idrettsutøvere.

Kosthold for idrettsutøver bør være mer plantebasert, og det er viktig å velge gode sunne kilder til protein. I dag er mange bekymret på to ting:

  • Får idrettsutøvere nok protein og aminosyrer uten kjøtt eller melk. Svaret er ja, og kunnskap er viktig.
  • Er det trygt og lurt for små barn og toppidrettsutøvere å kutte ut all mat fra dyr? Svaret er ja, med en forutsetning: man må ha kunnskap. Uten det kan det potensielt være utfordrende å sette sammen kostholdet riktig.

Om protein i plantebasert kosthold

Kunnskapsutfordringer ved Idrettshøyskolens podkast-gjesten Therese Fostervold Mathiesen

«Vi er derfor overrasket over at Idrettshøyskolen og ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen fortsatt synes å tro på myten om at animalske proteiner er av bedre kvalitet og skulle bidra til bedre idrettspresentasjoner. I forskning.no 31. mai presenteres flere feil om vegetariske og veganske kosthold, inkludert en del proteinmyter som har blitt tilbakevist av forskning for en årrekke siden.» skriver Lars Fadnes, lege og professor i medisin ved UiB og Haukeland Universitetssykehus og Nina Johansen, master i samfunnsernæring og nestleder i PAN Norge. Les kronikken på forskersonen.no: Veganerne Serena og Venus Williams er blant tidenes beste utøvere. Hvorfor lever myten om animalske proteiner videre?Plantebaserte proteiner er like gode som animalske, også for idrettsutøvere.

Therese Fostervold Mathisen er gjest i NIH-podkasten, der hun hovedsakelig fremmet myter og ikke kunne fakta om følgende: Hvorvidt idrettsutøvere kan få like gode resultater av trening med et plantebasert kosthold som når man spiser kjøtt og meieirprodukter. 

Å løse denne kunnskaps-utfordringen er ikke oppgave for idrettsutøvere alene. Fagfolk, nemlig helsepersonell og ernæringsutdannede, spesielt ved Idrettshøyskole, må stille opp her og informere om hvordan sette sammen kostholdet riktig. Det er ikke lett for norske idrettsutøvere når Idrettshøyskole både utdanner og intervjuer fagpersoner som ikke kan slå opp i aminosyretabellen.

Noen ernæringseksperter ved Idrettshøyskole er dessverre ikke villige til å lese seg opp. Isteden sprer de myter og skaper usikkerhet, frykt og forvirring, for eksempel at det er «nesten ikke mulig å få nok protein og aminosyrer når man trener på toppnivå». Enda verre. Fostervold Mathisen ved Idrettshøyskole sier at veganere ikke får i seg kalsium uten kosttilskudd, eller at det er vanskelig å få nok av protein og enkelte aminosyrer med plantekost alene.

Helsedirektoratet tar sitt ansvar på alvor og har i flere år hatt gode, informative nettsider som veileder både gravide, småbarnsforeldre og folk flest. I dag er det bred faglig enighet om at kjøttfritt og melkefritt kosthold er egnet i alle livsfaser, inkludert spedbarn og toppidrettsutøvere. Både Nordisk ministerråd (NNR 2012) og Helsedirektoratet (2015-2021) har anerkjent dette. Idrettsutøvere behøver derfor ikke gå på akkord med sitt livssyn eller slutte med idrett.

Gode publikasjoner om sunn kosthold for idrettsutøvere

Idrettshøyskolen burde være en database for alle som ønsker å spise sunt. Det finnes også flere vitenskapelige publikasjoner innen idrettsernæring om hva idrettsutøvere som spiser kjøttfritt og melkefritt, bør spise for å dekke sine ernæringsbehov. Under og i vedlagt fil finnes både noen konkrete praktiske råd og liste over publikasjoner/kilder.

Mange norske idrettsutøvere på kjøttfritt og melkefritt kosthold

Flere kjente norske idrettsutøvere spiser kjøttfritt og melkefritt eller nesten utelukkende plantebasert: Yngvar Andersen, Mari Mauland, Bjørnar Neteland, Vegard og Håvard Egeberg, Sondre Amdahl – les mer om kjente idrettsutøvere på plantebasert kosthold og trening her

Kunnskap om kosthold for idrettsutøvere

Vi har i dag mye kunnskap om kjøttfri og melkefri ernæring som både er lett tilgjengelig og godt kvalitetssikret. Helsedirektoratet skriver på sine nettsider om plantebasert kosthold at «Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved amming, for spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.» Dette er i tråd med oppsummert vitenskap, som blant annet gis av Academy of Nutrition and Dietetics.

Det finnes også vitenskapelige publikasjoner på engelsk som gir detaljert veiledning for ernæringsfysiologer om hva slags matvarer et sunt kosthold uten kjøtt ellelr melk for idrettsutøvere bør inneholde.

Likestillings- og diskrimineringsombudet anerkjente veganisme som livssyn i 2015. Når NIH lager en podkast om vegansk kosthold og idrett, burde man velge fagfolk som har kunnskap og som kan gi gode råd om hvordan et næringsrikt vegansk kosthold kan

Hvor mye mat trenger en idrettsutøver?

Idrettsutøvere har et større behov for mat, protein og energi enn de som er lite fysisk aktive. Energi- og proteinbehovet avhenger av treningsøktenes hyppighet, varighet og intensitet. Det er store variasjoner mellom ulike typer idrett, og Idrettsutøvere trenger mellom 2500-6000 kcal per dag.

Hva bør idrettsutøvere som ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter, spise?

Her på Plantebasert kosthold og trening finner du konkrete anbefalinger for proteinmengde, kaloribehovet og andre næringsbehov for retning på plantebasert kosthold.

Det er enkelt å få nok næring ved å basere vegansk kosthold på følgende matvaregrupper, som man bør velge matvarer fra til daglig: belgvekster, poteter, fullkorn, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og kjerner. Ku-melk og yoghurt erstattes med soyamelk, havremelk og -yoghurt, som inneholder like mye kalsium og vitamin D, og noen typer også jod, som ku-melk.

Mer protein og kalorier i kosthold for idrettsutøvere

Idrettsutøvere har et høyere behov for protein og energi, eller kalorier. Dette blir automatisk dekket når man spiser mer, altså større porsjoner eller oftere.

Proteinbehovet for toppidrettsutøvere som har kosthold uten kjøtt ellelr melk er 1,3 – 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette er omtrent ti prosent høyere enn ved blandet kosthold – så lite må til for å kompensere for litt lavere opptak/fordøyelighet av protein fra planter.

Aminosyren leucin: havre, poteter, bønner, fullkornbrød, nøtter og kjerner

Aminosyren leucin er spesielt viktig for idrettsutøvere. Når vi sjekker innholdet av leucin i plantekost, for eksempel i Danmarks DTU Fødevareinstituttet, ser vi at det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, fra helt vanlige norske råvarer.

For eksempel, vil 100 gram havregryn, 4 skiver fullkornsbrød, 50 gram gresskarkjerner, 4 store poteter og 100 gram bønner til sammen gi 4,5 gram lysin.

Proteinpulver, andre sportsprodukter og tilskudd – ikke bare for veganere

Det er forsket mye på leucin,  og noen mener at det er/kan være vanskelig å få nok av denne aminosyren med kosthold alene, også hvis man spiser både kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Derfor er det utviklet mange typer proteinpulver, og de aller fleste av dem kom en god stund før begrepet veganisme ble kjent. De siste årene er det også utviklet proteinpulver av planter, for eksempel erter, som er egnet for veganere.

Det er riktig at alle veganere bør ta kosttilskudd av vitamin B12, og, som mange andre nordmenn – tilskudd av jod, og, i vinterhalvåret, av vitamin D. Inntak av kosttilskudd og kunstig beriking av matvarer er uansett ikke noe som er forbeholdt veganere. For eksempel blir flere typer ku-melk beriket med vitamin D og brunost Prim – med jern.  Årlig blir det tilsatt 92 449 tonn vitaminer og mineraler i fôret til kuer, sauer, fjørfe og svin,   og mye av dette får nordmenn i seg gjennom kjøtt, egg og meieriprodukter.

Alle kan sjekke næringsstoffer i sitt kosthold

Helsedirektoratet og Mattilsynet har et gratis nettbasert verktøy for at alle kan sjekke hvor mye vitaminer, mineraler, protein og andre næringsstoffer der er i ens eget kosthold –  Kostholdsplanleggeren.no.

Egne aminosyretabeller

Innholdet av aminosyrer kan man i tillegg sjekke på Sveriges Livsmedelsverket eller Danmarks DTU Fødevareinstituttet  I tillegg finnes det andre, ikke-offentlige, verktøy/apper for dette, for eksempel cronometer.

Egne veganske kostholdsplaner for idrettsutøvere

Det finnes flere kostholdsplaner og regnestykker på nettet, blant annet på pan-norway.org og nomeatathlete.com

Kilder for Idrettshøyskolen-podkast og Mathiesen:

Les mer om protein og helse her

Les mer om melk og helse

Melk og nevrologiske sykdommer – Alzheimer, demens og Parkinson

Prostatakreft og melk

Kan melk forebygge benskjørhet og benbrudd?
Erstatt melk med havremelk
Melk, dødelighet, kviser og overvekt:
Er det viktig/sunt å drikke melk?
Er melk sunt for barn og idrettsutøvere?
Melk, politikk, reklame via melk.no og folkehelse