vegansk-kosthold-sunt-miljøvennlig-fullverdig

Vegansk kosthold: sunt og næringsrikt

Hva er vegansk kosthold? Vegansk kosthold er et 100 % plantebasert kosthold og inkluderer kun matvarer fra planteriket . Det er helt vanlige norske råvarer: korn, belgvekster, nøtter, frø, rapsolje, grønnsaker, frukt, bær og (gjerne, men ikke nødvendig) plantebasert melk og kjøtterstatninger. Det er ingen kjøtt, egg, meieri eller fisk i et vegansk kosthold. Vegansk kosthold er sunt, næringsrikt, bærekraftig og miljøvennlig, også i norske forhold.

Du kan sette sammen en sunn vegansk mat-meny på egen hånd. Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker.

Er vegansk kosthold sunt?

Det er mange helsemessige grunner til å spise vegansk – vegansk kosthold er sunt. Dette kan være et rent helsemessig valg. Plantebasert/vegansk kosthold har utrolig mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.  Du får i deg alt du trenger på riktig sammensatt vegansk kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av, i motsetning til altetere, er vitamin B12.

Helsefordeler ved vegansk kosthold

Forskning på veganere viser at vegansk kosthold er sunt, ikke bare næringsrikt. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon (evidens grad 1) for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre, og da inkludert et riktig sammensatt vegansk kosthold, kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og fedme, og flere typer kreft.

Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer, og mange studier viser også at vegansk kosthold er sunt..

Helsedirektoratet om vegansk kosthold: sunt og fullverdig for alle

Helsedirektoratet anerkjenner at et vegansk kosthold som er riktig sammensatt, er ernæringsmessig fullverdig og har mange helsefordeler.  Vegansk kosthold og kan med små grep og litt kunnskap lett gjøres svært næringsrikt og sunt. Samtlige fagpanel har anerkjent at vegansk kosthold kan settes sammen på en måte som gjør at vegansk kosthold blir sunt, fullverdig og bærekraftig.

I 2021 vet vi at det er trygt for alle å kutte ut mat fra dyr og erstatte denne med sunn plantekost. I dag forskes det på helsegevinstene ved plantebaserte kostholdstyper. Helsedirektoratet skriver følgende om vegansk kosthold:

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Hva spiser veganere – hva går vegansk kosthold ut på?

Når man kutter ut mat fra dyr fra kosten sin, er det viktig å erstatte næringsstoffene med sunn og næringsrik mat fra planteriket. Det er følgende matvaregrupper som bær inngå i et sunt vegansk kosthold, veganere bør spise til daglig for å få nok næring: 

Det å velge vegansk kosthold blir mer og mer populært i vår del av verden. Vi ser økende interesse for vegansk kosthold i befolkningen. Vi ser også økende interesse for vegetarmarkedet i næringslivet – hos butikker, cafeer og restauranter. Det økende vegetartilbudet viser at vegetarmat er noe nordmenn etterspør. All interessen fra media viser at vegansk kosthold er spennende for nordmenn.

Les også: Slik setter du sammen et sunt vegansk/plantebasert kostholdsplan/ kostholdsmeny

Kosttilskudd for veganere? Vit D, B12 og jod, og ev. algeolje

Alle nordmenn har tatt kosttilskudd i perioder av livet, enten som piller eller som berikede meieriprodukter. Dette gjelder også vegansk kosthold. Husk pålitelige kilder til vitamin B12, vitamin D og jod – enten med beriket mat eller kosttilskudd. Det er viktig å ta tilskudd av vitamin B12 og jod året rundt, aller helst i form av vitamintabletter, samt vitamin D i vinterhalvåret. Å ta tran i vinterhalvåret har vært vanlig i Norge, men det finnes tilskudd av vitamin D som ikke kommer fra dyreriket. Les her om kosttilskudd for veganere

Gravide, ammende og barn under 2 år bør få langkjedede omega-3 fettsyrer med kosten, i form av algeolje. Les også: Veganere hos fastlegen – tips til oppfølging

Hva spiser veganere istedenfor kjøtt?

Er vegansk kosthold sunt også uten kjøtt? Belgvekster og plantebaserte kjøtterstatninger spises istedenfor kjøtt fra dyr. Bytt ut kjøttdeig med belgvekster og soyakjøtt, og andre kjøttprodukter – med plantebaserte burgere og pølser. 

Får veganere nok jern?

  • Jern får du hovedsakelig fra fra belgvekster og fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre). Også tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø bidrar med jern. I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20 % av jerninntaket med kjøtt, mens over 60 % – med plantekost, mest med korn.
  • Du kan øke opptaket av jern ved å spise matvarer med vitamin C til et måltid med belgvekster eller korn – for eksempel appelsinjuice, sitron, nypete eller paprika. Heving av brøddeig øker utnyttelsesgraden av jern, likeså bløtlegging av belgvekster før koking.
  • En fersk undersøkelse på norske veganere viser det samme andre undersøkelser viser: veganere får i seg nok jern, og jernmangel hos veganere er ikke oftere enn hos altetere.

Vegansk øker i popularitet – stadig flere nordmenn blir veganere og vegetarianere

En stor undersøkelse om vegansk og vegetarisk kosthold ved OsloMet og SIFO:  Vegetarianisme – en studie av sosiale, praktiske og kroppslige aspekt ved å ha et helt eller delvis vegetarisk spisemønster SIFO RAPPORT 4-2021. Forfatter: Annechen Bahr Bugge

Undersøkelsen viser at ni av ti yngre nordmenn sier at det er lett å si nei takk til kjøtt. Det er enkelt å sette sammen plantebasert og vegansk kostholdsplan, og alle de nødvendige råvarene kan du kjøpe i vanlige norske butikker. Plantebasert og vegansk kosthold består av helt vanlige norske råvarer – erter, bønner, havre, bygg, hvete, alle slags grønnsaker inkludert poteter, frukt, bær, rapsolje, solsikkekjerner, hasselnøtter osv. Se flere norske veganske oppskrifter, basert på norske råvarer, her

Er vegansk kosthold bærekraftig i norske forhold?

Får nordmenn tilstrekkelig protein og aminosyrer med vegansk, vegetarisk og plantebasert kost, uten økt matimport til Norge? Slike bekymringer har ingen grunn. Nordmenn spiser betydelig mer protein enn det som er behovet. Mye protein inkludert alle aminosyrer finnes i mat fra planteriket, er det er anerkjent at vegansk kosthold kan dekke behovet for protein og alle aminosyrer inkludert lysin. Les mer om norsk proteinforsyning her

Importert kraftfôr er grunnlaget for store deler av norsk kjøttproduksjon

Det er riktig at om sommeren kan drøvtyggere beite i utmark, samt at noen av norske dyrkede jordarealer ikke egnet til produksjon av plantekost som kan spises av mennesker direkte. Det som skjer i praksis at norske drøvtyggere forbruker like mye kraftfôr som kyllinger og griser, både i mengde kraftfôr totalt og i mengde kraftfôr per produsert kilo kjøtt. Tall fra Landbruksdirektoratet viser hvor mye kraftfôr som brukes til ulike norske dyreslag  

Også grovfôr, altså gress, høy og surfôr, som norske kuer og sauer spiser, kommer i stor grad fra de beste norske kornarealene. Hvor stor andel av fôret til drøvtyggere kommer fra bærekraftig brukt dyrket jord, burde man regne på, før man fremmer myten om at norsk kjøtt og melk er bærekraftig.

Er vegansk mat og vegansk kosthold miljøvennlig?

Plantekost, bl.a. erter og bønner, er en mer miljøvennlig og bærekraftig kilde til protein enn kjøtt. Plantebaserte og vegetariske kosthold er mest miljøvennlig. Vanlige norske råvarer danner basis i et sunt og næringsrikt vegansk kosthold: havre, erter, bønner, raps, rotgrønnsaker, kålvekster, frukt og bær. Bærekraftig kosthold er, ifølge FNs matsikkerhetsorgan FAO (se mer under) et kosthold som er

  • miljøvennlig – har lav innvirkning på miljøet,
  • ressurseffektiv – bidrar til mat- og ernæringssikkerhet
  • sunt – bidrar til et sunt liv for nåværende og fremtidige generasjoner.

Vegansk kosthold basert på ovennevnte råvarer er både sunt, bærekraftig og miljøvennlig.

Måltider i vegansk kosthold: sunn og næringsrik middag, pålegg, frokost, lunsj og mellommåltid

I plantebaserte kosthold har en ofte også fokus på hvordan matvarer kan tilberedes på en sunnest mulig måte med tanke på grad av bearbeiding og varmebehandling. Godteri og kjeks byttes ofte ut med frukt og bær og det brukes generelt lite tilsatt sukker. Her er eksempler på veganske måltider:

Les her hvordan sette sammen et sunt vegansk kosthold, samt hvordan sjekke om du får nok næringsstoffer.

Slik får du nok næringsstoffer med vegansk kosthold

Næringsstoffer som gir energi – protein, fett og karbohydrater i vegansk kosthold

Vitaminer, mineraler og sporstoffer i vegansk kosthold – les mer her

Får veganere næringsmangler uten ku-melk?

Ja, vegansk kosthold er sunt og næringsrikt selv uten ku-melk og kjøtt. På verdensbasis er det veldig få mennesker som drikker kumelk. Melk fra kuer er ikke noe som er nødvendig for menneskekroppen – verken når det gjelder utvikling av skjelett eller andre ting. Mange kulturer har lange tradisjoner med å spise vegansk. Frem til 1930-tallet var det mye vegetarmat i norske hverdagskostholdet. Det er kun de siste 100 årene det har vært så mye animalske produkter i det norske kostholdet.

Kumelk er ikke nødvendig i kosten. Mesteparten av verdens befolkning drikker ikke kumelk. Alle næringsstoffer som finnes i melk kan lett fås med andre matvarer. Melk og meieriprodukter, samt enkelte stoffer som finnes i kumelk, har derimot vært satt inn i sammenheng med ulike sykdommer. De kan for eksempel øke risiko for kreft i prostata. Melk reduserer i tillegg opptak av jern i tarmen. Det er bred faglig enighet om at det å kutte ned på kjøtt, melk og egg vil gi flere helsefordeler – les mer her

Hvordan får veganere kalsium?

Istedenfor ku-melk drikker veganere plantebasert melk og plantebaserte meierierstatninger som havremelk og soyayoghurt, vegansk ost. Det er like mye kalsium i plantemelk (ikke-økologiske varianter) som i ku-melk. Kalsium finnes også i blant annet belgvekster, tofu, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter og frø, men i noe mindre mengder enn det er i plantemelk.

Hvordan får veganere jod, uten torsk, kolje og sei, og uten ku-melk, surmelk og yoghurt?

Kosttilskudd av/med jod er anbefalt av myndighetene og WHO til alle norske kvinner som kan være gravide, men unntak av de som spiser flere middager med hvit mager saltvannsfisk per uke, og/eller drikker 1 liter ku-melk/surmelk/yoghurt om dagen. Dette gjelder også norske veganere. Mange norske undersøkelser har avdekket at over halvparten av norske gravide får i seg for lite jod med kosten. Det er fordi det er svært få gode jodkilder i norske matvarebutikker – les en kronikk på forskning.no

Lavt inntak av jod er svært vanlig i Norge, og gjelder 80 % kvinner uavhengig av kosthold. Både WHO og Nasjonalt råd for ernæring har nå kommet med en sterk anbefaling om å berike matvarer som brød og bordssalt med jod, slik praksisen har vært i over 20 år i Danmark og Sverige, blant mange andre land. Les mer om norsk jodkrise her

Vegansk kostholdsplan med næringsstoff-beregning

Det er enkelt å lage vegansk kostholdsplan selv. Bruk forslag til måltider under som inspirasjon, og brukkostholdsplanleggeren.no for å sjekke om du får nok næring.

Last ned 50 ferdige veganske kostholdsplaner for inspirasjon, gratis:

Les også om vegansk og plantebasert kosthold:

og se oppskrifter for eksempel her. Eksempler på dagsmenyer og ukesmenyer med næringsstoff-beregning kan du sjekke her, på dansk – hele 51 ukesmenyer! Mengden matvarer fra de ulike matvaregruppene kan du sjekke her

Lag en sunn vegansk kostholdsplan med kostholdsplanleggeren.no

Bruk gjerne Helsedirektoratets gratis verktøy på nettet – kostholdsplanleggeren.no. Lag din egen vegansk kostholdsplan, og sjekk om du får i deg alle de næringsstoffene du trenger! Den nye kostholdsplanleggeren gir deg mulighet til å sette sammen en sunn og fullverdig vegansk kostholdsplan/ vegansk matplan og ha full kontroll på om du får i deg nok protein, vitaminer og mineraler.

Logg inn

med Facebook, Google eller egen bruker med eget passord. Bruken er gratis.

«Hva inneholder maten»

– her kan du sjekke hvor mye næringsstoffer i forhold til dagsbehovet en bestemt mengde matvare inneholder. Dette gjelder både kalorier, makro- (protein, fett og karbohydrat) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Du kan sammenligne matvarer med hverandre (opp til tre matvarer).

«Lag en ukemeny»

– her kan du skrive inn matvarer som inngår i dine middager og andre måltider, og deretter sjekke hvor mye næringsstoffer et måltid eller en hel dagsmeny inneholder i forhold til dagsbehovet. Får å se mengden næringsstoffer i prosent av dagsbehovet, må du avslutte ukesmeny, selv om du bare er ferdig med en dag, en enkelte rett eller måltid.

Velg din aldre, kjønn, arbeid og mengde fysisk aktivitet

Avhengig av alder, kjønn og mengde fysisk aktivitet kan du beregne akkurat dine energi- og næringsstoffsbehov.

Vegansk kostholdsmeny – forslag til veganske måltider og retter

Plantebasert/vegansk lunsj

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker
  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille

Vegansk frokost

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne korn blanding i smoothien

Vegansk snacks eller mellommåltid

Proteinrik vegansk middag av plantekost

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Vegansk pizza
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter – sjekk flere oppskrifter her

Sunn og næringsrik vegansk kveldsmat

  • Kornblanding med havremelk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Må vegetarianere spise soya? Nei – men kan gjerne det

Det er en myte at plantebasert/vegansk/vegetarisk kosthold bør inkludere soya – men soya kan med fordel inngå i alle typer kosthold. Alle de essensielle aminosyrene kan veganere få fra et variert kosthold der andre belgvekster inngår – som bønner, linser, erter og kikerter. Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Ingen oppsummert forskning viser at det er uheldig for kroppen på noen som helst måte å spise soya. Derimot inneholder soya mye som er bra for oss – protein, jern, vitaminer gruppe B (unntatt B12), og andre vitaminer og mineraler, samt helsefremmende plantestoffer. Helsemyndighetene USA for eksempel anbefaler soya/soyaprodukter som en del av sunt kosthold.