Treningsmat

Treningsmat

Treningsmat bør være sunn og fremme god restitusjon, og ikke bare næringsrik. Jo mer av sunn plantekost er det i kosten til idrettsutøvere, jo bedre. Aminosyren leucin er spesielt gunstig for god muskelvekst. Når det gjelder protein – treningsmat for muskeloppbygging, er det viktig å huske at muskler ikke klarer å ta opp særlig mer enn 20 gram protein per et måltid. Proteinoverskudd lagres som fett på kroppen eller blir til glukose.

Dette er sunn treningsmat som gir mange sunne plantestoffer og mye næring

  1. Frukt, bær og grønnsaker i alle farger, – gir antioksidanter, vitaminer og mineraler
  2. bønner, linser og erter, – gir mye protein og essensielle aminosyrer
  3. nøtter, kjerner og frø, – gir mye sunt fett, protein, vitaminer og mineraler
  4. havre, bygg, fullkornsris, – gir mye energi for lengre treningsøkter

Når, hva og hvor mye du bør spise før og etter trening

Her kommer det an på hvor hardt og hvor lenge du trener. En halvtimes joggetur i nabolaget krever ikke noe ekstra spising. Men skal du løpe maraton, må du begynne med å lade opp dagen før maraton. Har du ikke spist eller drukket noen ting på en hel arbeidsdag og skal ta deg en løpetur i nabolaget, må du både drikke og spise selv om du planlegger en kort løpetur.

For eksempel en banan og to glass vann en halv time før du trener, eller ta bananen med deg slik at du ikke svimer av hvis det er for varmt ute eller hvis du plutselig vil løpe lengre enn planlagt.

Mat før trening

Det er viktig å ikke trene på tom mage, og det er viktig å ha gode energilagre i kroppen hvis økten blir lang. Hva er en lang treningsøkt? Det er den som varer 1,5 til 4 timer. Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer, forklarer detaljert om mat før trening på Vegansamfunnets nettsider. Dette kommer an på hva slags trening du driver med. Det er også veldig individuelt hvor kort tid før trening man kan spise, sier Pernilla Berg og gi følgende råd:

  • Noen må spise flere timer før trening. Hvis man har vanskeligheter med å spise like før trening, bør man spise godt tre-fire timer før trening og spise et lite mellommåltid senere, for eksempel frukt eller en brødskive, for ikke å trene på helt tom mage.
  • Vanligvis går det bra å spise en til to timer før trening.
  • Trener du kortere økter, trenger du ikke lade opp med så mye karbohydrater før trening.
  • Trener du utholdenhetsidretter, som løping, sykling eller ski, er det gunstig å lade opp med karbohydrater før lange treningsøkter (1,5-4 timers økter).
  • Lad opp med langsomme karbohydrater som pasta og ris, og drikk mye vann. Hvis man deltar i lange konkurranser, er det gunstig å tømme karbohydratlagrene noen uker før konkurransen. Deretter bør man lade opp ved å fylle på med mye karbohydrater i form av pasta, ris og sportsdrikker med langsomme, sammensatte karbohydrater.

En god væskebalanse er viktig – blant annet for glykogenlagre

Nok væske motvirker uttørking og bidrar til å lagre glykogen i musklene, forklarer Pernilla Berg videre.

Glykogen er karbohydrater som er lagret i musklene, som brukes som brensel ved fysisk aktivitet.

  • Under lange treningsøkter bør man drikke mye, og ha med noe søtt i tilfelle blodsukkeret synker, for eksempel sportsdrikk, rosiner, gel, barer eller druesukker.
  • Under kortere treningsøkter (ca. en time) er det ikke nødvendig å bruke sportsdrikker eller gel/barer, og de fleste klarer seg også uten å fylle på med væske.
  • Rett etter treningen er det lurt å spise litt raske karbohydrater, for eksempel banan, litt hvitt brød eller karbohydratbarer, og å drikke vann.
  • En til to timer etter trening er det viktig å fylle på med et ordentlig måltid med både protein og karbohydrater.

Musklene brytes ned under treningsøkten, og derfor trengs protein for å bygge dem opp igjen. For de aller fleste holder det å fylle på med protein i form av vanlig mat, men etter ekstreme konkurranser eller hvis man trener styrke kan man ha nytte av å bruke en proteindrikk laget av proteinpulver og vegetabilsk melk.

Anbefaling til treningsmat fra maratonløper og ernæringsfysiolog Pernilla Berg:
  • Spis gjerne et mellommåltid før trening for å unngå å trene på tom mage.
  • Fyll på med vann, karbohydrater og protein etter trening for å støtte gjenoppbyggingen av musklene.
  • For den vanlige mosjonisten behøves som regel ikke sportsdrikker eller proteinpulver.
  • For personer som driver utholdenhetsidrett på høyt nivå er det bra å lade opp med karbohydrater før konkurranser,
  • og kroppsbyggere kan trenge ekstra proteintilskudd.

Mat etter trening

For den vanlige mosjonisten behøves som regel ikke sportsdrikker eller proteinpulver, sier Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer, på Vegansamfunnets nettsider. For personer som driver utholdenhetsidrett på høyt nivå er det bra å lade opp med karbohydrater før konkurranser, og kroppsbyggere kan trenge ekstra proteintilskudd.

  • Mye karbohydrater
  • Moderat med protein
  • Mye væske
  • Mat kan erstattes med drikke etter trening: Karbohydratrike flytende måltid som frukt-smoothies, havre- eller soya-sjokolademelk, sportsdrikker og jus.

Det er viktig å fylle karbohydratlagrene i musklene, og fylle på med energi slik at protein som allerede fines i kroppen/muskler, ikke blir brutt ned for å brukes som energi. Profesjonelle idrettsutøvere, og andre som trener flere økter per dag, bør spise mat med moderat-høy GI for restitusjon.
For utøvere som trener en gang om dagen er ikke dette så viktig, da de har lengre restitusjonstid, skriver Olympiatoppen.

Hvor mye karbohydrat og protein per kilo kroppsvekt?

Olympiatoppen anbefaler følgende:

  • 1- 1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt i de to første timene etter trening.
  • Proteininntak bør være 10-20 g (høyverdig protein) etter en treningsøkt.

Sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket vil protein virke oppbyggende på muskulaturen.

Plantebasert mat etter trening – etter en lengre treningsøkt, eksempler

  • Müslibar fra COOP eller Kiwi – noen muslibarer er veganske
  • Plantemelk og planteyoghurt (bruk en liten skje), gjerne med sjokoladesmak om du liker det.
  • Brødskiver eller rundstykke med peanøttsmør, hummus eller bønnepostei eller et annet proteinrikt pålegg
  • Smoothies, gjerne med havregryn og soyamelk
  • Bananer og druer – disse gir mer sukker enn for eksempel appelsiner
  • Tørket frukt – gjerne fikener og dadler
  • Energibarer/restitusjonsbarer
  • Sportsdrikk/restitusjonsdrikk.

Treningsmat for å bygge muskler og for kondisjons-trening – innhold av protein og kalorier

Treningsmat bør gi nok kalorier og protein. Det er viktig å få nok protein hvis man trener hardt – og dette gjelder alle typer trening, ikke bare muskelbygging. Innhold av protein og kalorier i 100 gram av ulike matvarer fra planteriket:

  • Havre 11 gram protein, 390 kilokalorier
  • Poteter 2 gram protein og 70 kilocalorier
  • Nøtter og frø ca 15 gram protein og 550 kilokalorier
  • Bønner, linser og erter
    -tørr vekt 25 gram protein og 350 kilocalorier
    -ferdigkokte og avrent 9 gram protein og 125 kilocalorier
  • Soyapasta – 40 gram protein og 350 kiocalorier
  • Soyamelk eller soyayoghurt 3,3 gram protein per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram protein
  • Peanøttsmør uten sukker 26 gram protein og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
  • Fryste grønne erter 5 gram protein og 70 kilocalorier
  • Grovt brød 12 gram protein og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver).

Mat etter trening om du vil ned i vekt

Om du vil gå ned i vekt og trener ca 30 – 45 minutter, behøver du ikke noen spesielle ekstra måltider.  Spiser du som vanlig, vil kosten gi nok energi og protein for å fylle opp lagre og bygge opp muskler. Eventuelt kan du spise 10 gram ekstra (maksimalt 20 gram ekstra) protein per dag om du har trent styrke i 30 – 45 minutter. Kaloriinntaket bør ikke øke om du samtidig vil gå ned i vekt. Ett glass soyayoghurt naturell gi 10 gram protein og 125 kilocalorier. Eventuelt kan du droppe frokost eller spise mindre til både frokost og lunsj, for å spise litt større måltid etter trening.

Treningsmat i praksis – kostholdsplan med 2800 kilokalorier

– Veganere som enten trener styrke og kondisjon kan spise hovedsakelig som alle de andre veganere, med noen små modifikasjoner. Det er samme matvaregrupper som gjelder, med tilskudd av vitamin B12 og jod, og i vinterhalvåret – tilskudd av vitamin D. Det spesielle for idrettsutøvere er følgende, uavhengig av kosthold: Idrettsutøvere – både de som trener styrke og kondisjon, har et høyere behov for protein og energi, eller kalorier.

De som trener kondisjon har en del større behov for energi enn de som trener styrke. Langdistanseløpere har økt behov for jern, siden røde blodceller bokstavelig talt blir knust når foten treffer bakken. Alle idrettsutøvere har ellers litt økt behov for flere andre mikronæringsstoffer.

Proteinpulver av planter – de gir samtlige essensielle aminosyrer

Det finnes mange slags proteinpulver som passer for veganere: av erte-, ris-, hamp- eller soyaprotein. Alle disse inneholder samtlige essensielle aminosyrer. Dessverre inneholder mange vegetabilske proteinpulver syntetiske søtningsstoffer. Dersom man vil unngå dette, bør man lese varedeklarasjonen nøye. Soyaproteinpulver i ren form har en tendens til å smake beskt og litt melent.

Treningsmat med mye leucin – en av de tre forgrenede aminosyrer (BAA)

Aminosyren leucin er en av de tre forgrenede aminosyrene som spesielt er viktig for god muskelstyrke/-oppbygning/-restitusjon. De to andre forgrenede aminosyrene er isoleucin og valin. De vanligste norske råvarene som poteter, havre, hvite bønner, grønne erter og gresskarkjerner inneholder tilstrekkelig av aminosyren leucin hvis man baserer kostholdet på disse. Peanøtter, soya og andre belgvekster er også gode kilder til leucin.

Det er forsket mye på leucin, samt de to andre såkalte forgrenede aminosyrer isoleucin og valin. Det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, med blant annet mais, poteter og bønner

Flere eksempler på sunn treningsmat fra planteriket er her – brukervennlig beregning på nettsiden No Meat Athlete  her . Matt Frazier er maratonløper og ultraløper fra Baltimore. «His life as an endurance athlete changed when he found that he could run longer and faster on a vegetarian diet.» Han driver denne nettsiden:  https://www.nomeatathlete.com/

Innhold av aminosyrer i ulike matvarer – tabeller og kilder

Den offentlige matvaretabellen.no gir ikke info om aminosyreinnhold, i motsetning til alle de andre næringsstoffer. Sveriges Livsmedelsverket har en tabell som viser innhold av aminosyrer i ulike råvarer . https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper-100g.pdf  Også Danmarks DTU Fødevareinstituttet gir innhold av alle aminosyrer i de fleste råvarene.

Brukervennlig illustrasjon og innhold av leucin i en 200 kcal porsjon av ulike matvarer kan du finne her på NoMeatAthlete.com eller her 

Innhold av aminosyren leucin i ulike råvarer, kilder: Livsmedelsverket og DTU Fødevareinstituttet

Liste over grønn og sunn trenignsmat, innhold av leucin per 100 gram matvare

  • Fryst mais, 100 gram – 330 mg leucin
  • Fryste grønne erter – 332 mg leucin
  • Kokte røde bønner – 660 mg leucin
  • Tørkede hvite bønner 1700 mg leucin
  • Peanøtter 1930 mg leucin
  • Hasselnøtter 1100 mg leucin
  • gresskarkjerner 2080 mg leucin
  • solsikkefrø 1660 mg leucin
  • kokt potet – 84 – 110 mg leucin (Livsmedelsverket og DTU Fødevareinstitutt)
  • Havregryn, ikke kokt – 1020 mg leucin (kilde https://frida.fooddata.dk/food/lists/alphabetic)

Disse matvarene til sammen dekker dagsbehovet for leucin, 42 mg leucin per 1 kilo kroppsvekt per dag, for en mann på 100 kilo:

Når vi sjekker aminosyreinnholdet, ser vi at plantekost er godt egnet som treningsmat.

  • 250 gram fryste erter eller fryst mais
  • 1 kartong hvite bønner
  • 4 store poteter
  • 1 porsjon havregrøt kokt på vann (tilsvarer 100 gram tørket havregryn som er kokt)
  • 1 neve (50 gram) peanøtter eller gresskarkjerner eller solsikkekjerner
  • 4 skiver fullkornsbrød

Hvis man legger til alle de andre matvarene man spiser i løpet av en dag, som for eksempel soyamelk, grønnsaker og frukt, kommer man godt over dette dagsbehovet.

Denne oppsummeringen (Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 ) om protein for idrettsutøvere sier følgende o behovet av leucine for idrettsutøvere:

«5) Acute protein doses should strive to contain 700–3000 mg of leucine and/or a higher relative leucine content, in addition to a balanced array of the essential amino acids (EAAs).»

Oppsummeringsartikkel fra 2020 om vegansk treningsmat /idrettsernæring

Mer om hvordan dekke næringsbehovet med vegansk kosthold for idrettsutøvere: Update on vegetarian and vegan athletes: a review, 2020. Denne skriver følgende om aminosyren leucin som er viktig for idrettsutøvere:

«While animal-based whey protein is high in leucine and classically considered a preferential source for omnivorous athletes, soy, pea, brown rice, potato, and corn all can provide leucine requirements43).»

However common food combinations e.g. rice and beans, beans and nuts/seeds [hummus], nut butter sandwiches typically are complementary and can provide a complete profile of all EAA (e.g. grains are low in lysine but high in methionine, legumes are low in me-thionine but high in lysine, and corn and potatoes are high in leucine)43).»

Kilder om plantebasert treningsmat:

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Gorissen, Stefan H M et al. “Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.” Amino acids vol. 50,12 (2018): 1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. doi: 10.2165/00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/

Frukt og grønnsaker for muskler – ypperlig treningsmat!

Frukt og grønnsaker og muskelkraft
Frukt og grønnsaker er forbundet med større muskelkraft

Ungdommer som spiser mest frukt og grønnsaker har høyere muskelkraft og sterkere håndgrep, viser en studie fra 2014. Forskerne gjennomførte en studie (tverrsnittsanalyse) av 1019 gutter og 998 jenter, i alderen 12 og 15 år, som deltok i The Young Hearts Project.

Gutter og jenter med det høyeste inntaket av frukt og grønnsaker (237,71 gram / dag og 267,57 gram / dag henholdsvis) hadde signifikant høyere hoppekraft enn de med lavest inntak (135,09 gram / dag og 147,43 gram / dag henholdsvis), etter justering for konfunderende (andre samtidige) faktorer som f.eks. større fysisk aktivitet. Jenter som spiste mest frukt og grønnsaker hadde høyere grepstyrke enn de som spiste minst.

Høyere inntak av frukt og grønnsaker forbruket i denne gruppen av ungdom var positivt assosiert med muskelkraft.

«Higher FV consumption in this group of adolescents was positively associated with muscle power.»

Lenke til artikkelen er her

Kilde: C.E. Neville, M.C. McKinley, L.J. Murray, C.A. Boreham, J.V. Woodside; Fruit and vegetable consumption and muscle strength and power during adolescence: a cross-sectional analysis of the Northern Ireland Young Hearts Project 1999-2001. J Musculoskelet Neuronal Interact 2014; 14(3):367-376