Vil du lage sunn påskemat? Omelett og eggerøre av plantekost, sunn påskesjokolade, sunt fyll til påskeegget er godt og enkelt. Både påskegodt, desserter, påskeegg, frokost, pålegg, og hovedretter, kan være sunnere og grønnere enn tradisjonelle. Les her hvordan du forbereder sunn påske!
Bilde over kommer fra Jane Johansen Sjekk flere påskeoppskrifter her på Veganmisjonen.com
Silkemyk sjokolademoussekake – av oreokjeks, silketofu og kokesjokolade, med bær. Oppskrift på vegetarentusiast.no https://vegetarentusiast.no/sjokolademoussekake/
Her er tips til innkjøp:
Sunn påskemat: Frukt, grønt, nøtter, linser og bønner/erter
Ha som mål å spise 1 kilo frukt og grønnsaker per dag i påske – frokost, mellommåltid, snacks, middag og lunsj. Erstatt egg og kjøtt i noen retter og oppskrifter. Kjøp flere kilo appelsiner og klementiner, gjerne på tilbud, og gjerne andre frukt.
- På såkalte etniske grønnsaks-butikker kan du kjøpe flere typer linser, bønner, erter og kikerter, samt tofu.
- Havregrøt og frokostmusli kan lages med påskevri
- grønnsaker – spesielt gulrøtter, søtpotet og kålrot – til å bake, wokke og lage råkost. Rødkål, gulrøtter og kålrot er fargerike påskegrønnsaker!
- frukt, bær – spesielt appelsiner. Kjøp gjerne 3 typer tørket frukt, rå nøtter og nøttemiks – dette er godt og sunt fyll til påskeegget.
- nøtter og kjerner – uten salt eller sukker, legg i påskeegget!
- Havremelk, soyamelk, -fløte og -yoghurt
Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her
Tips 1: Velg sunnere fyll til påskeegg, påskesnop og påskesjokolade
Påske er tid for sjokolade, smågodt, påskeegg, kakao og appelsindesserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Velg sunn, mørk sjokolade på butikk, eller lag noe godt hjemme. Fyll påskeegget med tørket frukt, mørk sjokolade, rå nøtter og nøttemiks.
Sunnere påskesjokolade – plantebasert og mørk sjokolade
Spis gjerne sjokolade, men velg mørke sjokoladetyper. Kakao er sunt (i riktige mengder) grunnet høyt innhold av blant annet antioksidanter og rikelig med mikroelementer, men melkesjokolade er ikke det. Melkesjokolade inneholder en god del sukker og industribearbeidet melkepulver og melkefett. Sjekk oppskrift på sunn påskesjokolade på Vegetarbloggen
Velger du mørk sjokolade, gjerne med pepper-mynte eller blåbær (som for eksempel Coop sin egen økologiske veganske sjokolade), får du bare det beste og sunneste av sjokoladeverden.
Plantebasert fyll til påskeegget – mørk sjokolade, tørket frukt, mandler og nøtter
Legg mørk sjokolade, tørket frukt, mandler og nøtter i påskeegget – dette er minst like godt, men mye sunnere. Disse inneholder sunne plantestoffer og ikke er raffinert, i motsetning til tradisjonelt godteri som, som oftest, består av raffinerte ingredienser som sukker, fett og smakstilsetninger, og mangler fiber. Frukt og sjokolade er disse rike på kostfiber og andre stoffer som gjør at sukkeret tas opp mye saktere i tarmen, og blodsukkeret holder seg derfor stabilt.
Tips 2: Lag sunne desserter og påskegodt av appelsiner og andre frukt
Lag sunne rå kaker, appelsindesserter og eggfrie kaker – av kakao, ulike typer nøtter og kjerner, og tørket frukt!
Sesongen for appelsiner fortsetter. Kjøp mye appelsiner og spis i vei! Kutt appelsiner i skiver og legg i en stor bolle – da husker du lettere å spise dem. Kjøp også ferske kiwi, bananer og mango, og lag sunne fruktsalater. Sjekk også: Indisk vegetar: gryter, supper o.a. – sunt og enkelt med MasalaMagic
Oppskrifter til sunne plantebaserte påskekaker:
- Sjokoladekuler av nøtter og kjerner, kakao og dadler – momsekuler fra Veganmisjonen.com
- Rå brownie av dadler, valnøtter og kakao – fra Vegetarbloggen.no
- Oppskrift på god og mettende appelsinkake her på veganmisjonen.com
- Oppskrifter på eggfrie og glutenfrie kaker fra nettstedet Friekaker.no som drives av Anne Spurkland, lege, forsker, immunolog og pasjonert baker av frie kaker som alle kan spise.
- Spesielt sunn eplepai – eplekake, kun hele, uraffinerte råvarer – fra Friekaker.no (Anne Spurkland)
- Deilig sjokoladekake uten gluten, egg og melk – med kikertbunn – Marens sjokoladekake fra Friekaker.no (Anne Spurkland)
Prøv gjerne denne lettvinte appelsin-sjokoladedesserten fra Vegetarbloggen.no – Lettvint påskedessert med to ingredienser: 1 appelsin per porsjon og 25 gram mørk, melkefri sjokolade per porsjon
Bruk plantebaserte sauer – meierierstatninger – og fryste frukt og bær
Havrevaniljesaus, for eksempel fra Oatly, eller soya-vaniljeyoughurt fra Alpro, passer utmerket her. Kjøp også frosne frukt og bær og smoothie-blandinger. Hell fruktblandingen i en skål og spis når du får lyst på noe søtt.
Derfor er frukt- og nøtte-kaker sunnere enn egg-smør-mel-sukker kaker!
Plantebasert påskemat som er laget av hele råvarer har beholdt alle sine sunne plantestoffer, i motsetning til raffinerte råvarer der fett og sukker er skilt ut og eventuelt i tillegg bearbeidet/gjennomgått diverse prosesser på fabrikken. I tillegg er plantefett, selv når det er raffinert, ofte (men riktig nok ikke alltid) sunnere enn animalsk fett, og plantekost er alltid er fri for kolesterol.
Plantekost inneholder mange sunne stoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Les også hvorfor mat fra dyr bør begrenses: Egg og kolesterol.
Her kan du lese hvorfor du bør spise appelsiner! Appelsiner er ikke bare rike på vitamin C, men også på kalsium og flere sunne plantestoffer som beskytter mot flere sykdommer.
Tips 3: Omelett og eggerøre av plantekost – sunn påskemat!
Lag sunn omelett, og bak uten egg! Disse erstattes både i omeletter og i baking. Mari Hult veileder deg her på Vegetarbloggen.no hvordan lage mat uten egg.
Istedenfor egg i baking kan du bruke disse:
- egg-erstatter No Egg,
- aqua-faba, samt råvarer som
- banan,
- linfrø, soyayoghurt, potetmel, kikertmel kan brukes i baking.
En god oversikt over eggerstatninger finner du også her på vegan-oasen.no
Lag eggfrie eggerøre og omelett – bruk kikertmel og tofu isteden
Hønseegg kan også erstattes i eggerøre og omelett! Kikertmel og tofu kan brukes i omelett og eggerøre. Prøv noen enkle oppskrifter:
- Omelett av kikert-mel – med grønnsaker – fra Pranava.no
- Sunn og rask omelett av kikertmel og valgfrie grønnsaker – fra Grønn Matportal
Bruk mindre egg og mer plantekost, sier Harvard, Danmarks kostråd 2021 og EAT-Lancet-rapporten:
- Harvard universitet, allerede i 2016: «Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»
- Danmarks nye kostråd anbefaler å begrense egg til to per uke.
- Nyere internasjonale anbefalinger, som Eat-Lancet rapporten, anbefaler et enda lavere inntak, ca.1,5 egg per uke.
Grønn smoothie til påske, med grønnsaker og frukt, som smaker og føles som dessert. Oppskrift https://vegetarentusiast.no/drommesmoothie/
Tips 4: Påskesmoothie – friskt, sunt og godt, og trendy i 2023!
Lag smoothie – både av appelsiner, mango, aprikos, og ikke minst av gulrøtter! Tilsett gulrøtter i alle smoothier du lager. Slik får du mye av pro-vitamin A betakaroten. Visste du at to gulrøtter alene dekker hele dagsbehovet for vitamin A?
Sjekk smoothie-bowl med grønnsaker og frukt, som smaker og føles som dessert, på vegetarentusiast.no
Tips 5: Vegetar sunn påskemiddag – sunt og godt
Ønsker du sunnere påskemiddag, er det også mange muligheter. Du kan lage alt fra bunnen av – sjekk oppskriftene under. Det er kommet flere typer kjøtterstatninger på markedet, som du får tak i i praksis alle matbutikker – både «kjøttkaker», «kjøttbiter» o.a. Disse ligger både i frysedisken og i ferskvaredisken, ved siden av kjøttprodukter. Du kan raskt varme opp slike «kjøttkaker» i mikroen, dette passer hvis du er invitert til påskemiddag.
Oppskrifter på vegetar sunn påskemiddag – sunn påskemat
- Linse- og gulrotsuppe fra veganmisjonen.com
- Vegansk påskemeny med 10 oppskrifter fra Jane Johansen
- Linsepostei med gressløk – mettende, sunt og veldig enkelt (tahini kan erstattes med for eksempel peanøttsmør eller droppes). Denne kan både spises til middag, for eksempel med råkost og bakte poteter, og brukes som pålegg.
- Sunn wrap med hummus og rå grønnsaker fra Veganmisjonen.com Velg wrap av fullkornsmel for bedre metthetsfølelse, mer næringsstoffer og flere sunne stoffer
- Nøttesteik er en sunn påskemiddag, men krever litt øving, og det finnes mange oppskrifter på nøttesteik på nettet.
Lag røkelaks av gulrot og eddik-olje-marinade oppskrift
Tips til sunn påskefrokost
PÅLEGG som passer til påskefrokost:
- Røkelaks av gulrot og eddik-olje-marinade – fra Vegetarentusiast.no
- Supersunn chiasyltetøy fra Vegetarentusiast.no av kun to ingredienser: Chia og fryste bringebær, er supersunt og kan spises hver dag. Utmerket til påskefrokost! Passer godt på brødskive med peanøttsmør eller mandelsmør. – oppskrift
- Sjekk flere tips på Hanne-Lenes nettside Vegetarentusiat.no
- Levepostei
- Linsepostei m/ gressløk
Tips 6: Sunn turmat – ta med sunnere og fiberrik kakao på tur!
Lag kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk, og med mørk sjokolade! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir metthetsfølelse. Mørk sjokolade, nøtter og tørket frukt kan også pakkes inn i tursekken.
Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende. Plantemelk, spesielt havremelk, inneholder også stoffer som senker kolesterolet, dette i motsetning til fete meieriprodukter som både er rike på mettet fett og kolesterol.
Sunn påskekakao – flere oppskrifter – til tur, drikke og bake!
- Luksuskakao fra Vegetarbloggen er godt å ha med seg på tur på termosen!
- Calles kakao – nydelig melkefri kakao med et hint av chili og vanilje, også fra Mari Hult i Vegetarbloggen.no
Flere tips og lenker – påske-oppskrifter og inspirasjon
Derfor bør egg begrenses i sunn påskemat: Fagfolk advarer
I 2011 sa Nasjonalt råd for ernæring at forbruket av egg ikke skulle stige, og i 2019 ble dette gjentatt av Folkehelseinstituttet (les intervju på nhi.no). Professor, lege, divisjonsdirektør ved FHI Knut Inge Klepp sier følgende i intervjuet med NHI.no :
«- Men som med alle matvarer, er det slik at for ensidig kosthold – og for mye av en matvare – er uheldig. Egg inneholder mye kolesterol, og et høyt inntak kan derfor bidra til for høyt serum kolesterol. Han minner om at foruten kokte og stekte egg eller eggerøre, får vi også i oss en god del egg via bakverk, vafler, pannekaker og andre ferdigretter.»
Lege/spesialist i hjertesykdommer Wasim Zahid sier til nhi.no
«Å spise egg daglig er sannsynligvis for mye. Men har du ellers et variert kosthold og sunn livsstil, kan du antageligvis kose deg med litt egg til frokost i helgene med god samvittighet».
For høyt inntak øker risiko for hjerte- og karsykdom, spesielt hos dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning. Omtrent 30% av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. I tillegg er de forbundet (mindre dokumentasjon enn for hjerte- og karsykdom) med kreft i tykktarm og prostata, og Alzheimers sykdom – flere kilder er samlet her.
Myten om at “egg var friskmeldt” er avslørt
Kunnskaps-oppsummeringene viser at det å spise mye egg kan føre til flere sykdommer. Les hva ny forskning viser om egg, kolesterol og hjerte- og karsykdom her Hvor kom da myten om at egg var friskmeldt, fra?
Ifølge en større litteratur-anmeldelse publisert i tidsskriftet American Journal of Lifestyle Medicine, skal forskning finansiert av eggbransjen ha tonet ned helserisikoen ved å spise egg, (lenke) Forskerne gikk gjennom alle studier publisert mellom 1950 og 2019 som evaluerte hvordan egg påvirker kolesterolnivået og undersøkte om finansieringen av dem påvirket resultater og konklusjoner.
Egg- og kjøttindustriens matreklame er lite pålitelig kilde til inspirasjon. Les hvem som står bak Matprat og hvordan de retter sin markedsføring mot barn her Derfor: Ikke la deg friste av reklame, blant annet fra kjøtt- og eggindustiens markedsførings- og reklameorgan Matprat. I dag er det godt dokumentert at det å erstatte en del av kjøtt og egg i kosten med frukt og grønt, vil gi bedre helse både på kort og langt sikt.
Du må være logget inn for å legge inn en kommentar.