Proteinrik mat

Proteinrik mat

Proteinrik mat er bønner, erter, linser, havre, mandler, peanøtter og mye annen mat. Protein finnes i alle matvarer/råvarer, unntatt sukker, olje og noen typer godteri. Vi behøver 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Her finner du liste over proteinrik mat som er sunnest og som metter godt.

Hvor mye protein bør vi spise?

Proteinbehovet er (ifølge WHO og EFSA – europeisk mattrygghetsorgan) 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (eller per kilo målvekt, normal vekt ved et bestemt kroppshøyde) for folk flest. En mann på 70 kilo har dermed behov for 56 gram protein i løpet av en dag. En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram protein per dag. Det er ganske enkelt å spise denne mengden protein, og det blir nesten automatisk en del mer enn dette. Proteinbehovet øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Idrettsutøvere har et høyere proteinbehov avhengig av type idrett og treningsmengde. Men selv toppidrettsutøvere kan få nok protein med et variert plantebasert kosthold.

Et annet beregningsmåte – andel av kalori-inntaket, tilsvarer 50 – 100 gram protein per dag

Helsedirektoratet anbefale at mellom 10 og 20 prosent av energi-inntaket (av kalorimengden vi får per dag) kommer fra protein. Hva betyr dette i praksis? Hvis kaloriinntaket per dag er 2000 kilocalorier, bør 200 – 400 kilocalorier komme fra protein. 1 gram protein gir 4 kilocalorier. 200 kilocalorier tilsvarer 50 gram protein, og 400 kilocalorier tilsvarer 100 gram protein. De som er eldre enn 65 år behøver litt større andel – 15 til 20% av energiinntaket.

Nordmenn spiser mye mer protein enn det som er behovet

Flere studier viser at for høyt inntak av protein kan gi flere sykdommer og for tidlig død. Mange spiser så mye protein at dette kan utgjøre en helserisiko. I det norske kostholdet kommer 27 % av protein fra kjøttprodukter. Brød og kornvarer står for 22% av proteininntaket, og dette er omtrent like mye som meieri. Nordmenn spiser ganske lite belgvekster, men inntaket har økt de siste årene. æMindre animalsk og mer protein fra planteriket kan gi bedre helse, folkehelse og sunnere kosthold. Norske undersøkelser (for eksempel Norkost 3) viser at norske menn spiser nesten dobbelt så mye protein som de behøver, og mye av proteininntaket, hele 2/3, er animalsk.

Omtrent halvparten nordmenn spiser for mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn spiser for mye mettet fett. Animalske produkter som meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt er hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold. Sjekk Fakta og myter om protein og proteinrik mat og les om Protein og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kost

En viktig aminosyre, lysin, er viktig å huske på hvis man har et 100% plantebasert, eller vegansk, kosthold. Her er belgvekster viktig. De som har et vanlig norsk kosthold og vil kutte ned på kjøtt, meieri og egg, kan trygt halvere sitt inntak av disse matvarene uten å bekymre seg for aminosyrer. Behovet for lysin er omtrent 2,1 – 2,5 gram lysin per dag. Les om Lysin i fisk og plantekost, ingen proteinmangel uten kjøtt, og Hvis nordmenn spiser mindre kjøtt og mer plantekost, kan man dekke protein- og aminosyrebehovet uten (økt) matimport?. Også idrettsutøvere kan trygt kutte ned på sitt inntak av kjøtt, egg og meieri. Les om Protein og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kost og Trening og vegansk kosthold, samt hva er plantebasert treningsmat

Sunn proteinrik mat – velg mat med bonus

Hvilken mat er mest proteinrik? Det er samtidig viktig å tenke på sunnheten til de proteinrike matvarene, ikke bare mengden protein. Ved å spise for mye animalsk mat får man mye stoffer som kan være helseskadelige fordi man spiser for mye. Musklene klarer heller ikke å ta opp mer enn 10 – 20 gram proteiner per et måltid. Derfor er det lite lurt å overdrive.

Proteinrik mat, vegetar, med mest protein

  • Tørkede bønner, linser, erter og kikerter er mest proteinrike: Mellom 20 og 30 %,  er det i tørkede bønner, linser, erter, nøtter og kjerner.  Disse er også rike på jern og sink, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.
  • Kokte bønner, linser, erter og kikerter inneholder ca. 9 %  per 100 gram kokte bønner.
  • Hvete er mest proteinrik korntype – inneholder 13 %,
  • Havre – ca. 11 % – det er altså 13 og 11 gram protein i 100 gram tørket matvare. Havre er den av kornslagene som inneholder mest protein og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.
  • Brød – mellom 9 og 18 %, altså 9 – 18 gram protein i 100 gram brød
  • Nøtter, kjerner og frø er ganske proteinrike – 10 – 15 gram protein per 100 gram nøtter/kjerner og frø. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter. Det er viktig å huske at nøtter og kjerner gir mye kalorier – mellom 450 og 600 kalorier per 100 gram matvare.

Les mer om proteinrik og sunn treningsmat, Aminosyrer i mat: essensielle og ikke-essensielle, proteinkvalitet og fordøyelighet, og Idrettshøyskole podkast: Forskning om kosthold uten kjøtt og melk for idrettsutøvere

Soyaprodukter – sunn proteinrik mat med lite kalorier

  • Soyayoghurt inneholder 4 gram protein per 100 gram soyayoghurt, i tillegg til sunne plantestoffer. Et glass soyayoghurt gir dermed hele 10 gram sunt, plantebasert protein
  • Soyamelk  inneholder 3,5 gram protein per 100 ml soyamelk.
  • Soyamelk og soyayoghurt er en god erstatning for ku-melk! Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold – fettypen som hele 80 % nordmenn spiser for mye av. Les mer om soya og helseaspekter her

Proteinrik mat med lite kalorier, mengde protein per 100 gram matvare

  • Mager hvit fisk inneholder nesten kun protein, sei 89 kcal og 21 gram
  • Tofu 8 gram protein og 77 kilocalorier
  • Soyayoghurt naturell 4 gram protein 50 kilocalorier

Protein-innhold i mat fra planter, liste, mengde protein i 100 gram matvare

Proteinrike belgvekster

Gode veganske proteinkilder – proteininnhold i belgvekster, gram protein per 100 gram matvare

  • Soyaprotein, teksturert 43,2 g
  • Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
  • Soyabønner, tørre 34 g
  • Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
  • Bønner, mung, tørre 23,9 g
  • Røde bønner, tørre 22,1 g
  • Bønner, brune, tørre 22 g
  • Hvite bønner, tørre 22 g
  • Erter, gule, tørre 22 g
  • Erter, kikerter, tørre 21,3 g

Proteinrike grønnsaker

De beste veganske proteinkilder blant grønnsaker – i gram protein per 100 gram matvare

  • Rosenkål 5,2 g
  • Grønne erter, fryste 5,2 g
  • Grønnkål 3,3 g
  • Rosenkål 3.2 g
  • Brokkoli 3,2 g

Proteinrike kornprodukter

De beste veganske proteinkilder blant kornprodukter, gram protein per 100 gram matvare

  • Hvetekim 27,4 g
  • Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g
  • Hvetekli 15,2 g
  • Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g
  • Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g
  • Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g
  • Couscous, tørr 12,8 g
  • Kornblanding, 4-korn 10,7 g
  • Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g
  • Byggryn 8,6 g
  • Rug, økologiske rugflak 8,5 g

Proteinrike nøtter og frø

Nøtter, kjerner og frø er gode veganske proteinkilder. Her kommer mengde protein per 100 matvare

  • Gresskarfrø 33 g
  • Sesamfrø, uten skall 26,5 g
  • Peanøtter 25,8 g
  • Peanøtter, salte 24,8 g
  • Linfrø, knuste 24,5 g
  • Peanøttsmør 22,7 g
  • Squashfrø, 21,8 g
  • Mandler 21,2 g
  • Mandler, skåldet 21,1 g
  • Solsikkefrø 20,3 g
  • Pistasjnøtter, saltet 17,9 g
  • Sesamfrø, med skall 17,7 g
  • Cashewnøtter, uten salt 17,7 g
  • Valnøtter 14,7
  • Paranøtter 14,2
  • Hasselnøtter 14,1