Det er noen næringsstoffer det er lurt å vite litt mer om

Næringsstoffer i plantekost

Næringsstoffer er det mye av i plantekost. Belgvekster, nøtter, fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til protein, jern, selen, sink, kalsium og omega-3 fettsyrer.

Alle næringsstoffer unntatt vitamin B12 kan man få med plantekost. Det er noen næringsstoffer det er fint å vite litt ekstra om for et optimalt kosthold. Alle, uansett type kosthold, bør passe på å ha pålitelige kilder til vitamin D (kosttilskudd i vinterhalvåret) og jod. Jod er vanskelig å få nok av uten kunstig beriking.

Hva er næringsstoffer?

Det er mange ulike stoffer, enten kjemiske forbindelser eller grunnstoffer, som er nødvendige for kroppens vekst og utvikling, stoffskifte og alle biologiske prosesser i kroppen. Næringsstoffer er nødvendige for å opprettholde kroppens normale funksjoner. Vi behøver tilføre næringsstoffer med kosten for å kunne leve/eksistere, puste, fordøye mat osv., samt vokse, fungere og være friske.

Både for lite og for mye næringsstoffer kan føre til sykdom. I dagens vestlige samfunn er det for høyt inntak av næring som forårsaker betydelig flere helseproblemer enn for lavt inntak.

I tillegg til næringsstoffer, som det finnes rikelig av i plantekost, bår det fokuseres på sunne plantestoffer, eller plantekjemikalier. Disse finnes det fem hovedgrupper av, og tilsammen et par hundretall enkelte bioaktive stoffer, der hvert har sin kjemiske formel.

Det finnes to hovedtyper næringsstoffer:

  • makro-næringsstoffer, eller energigivende næringsstoffer – de som gir energi/kalorier
  • mikro-næringsstoffer – de som ikke gir energi, og det er vitaminer, mineraler og mikroelementer.

Energigivende næringsstoffer

Det er protein, fett og karbohydrater. De tilfører kalorier og har hvert sine funksjoner i kroppen.

Det er tre typer mikro-næringsstoffer:
  • Vitaminer – A, gruppe B, C, D osv, deles i to grupper – fettløselige (vitamin A, D, E og K) og vannløselige (vitamin B-gruppen og vitamin C). Vitamin B12 finnes ikke i plantekost
  • mineraler – jern, sink, magnesium o.a. – de måles i milligram.
  • sporstofferjod, selen o.a. – de måles i mikrogram

Vitaminer, mineraler og mikroelementer (sporstoffer) er næringsstoffer som ikke tilfører energi/kalorier. De er livsnødvendige for å regulere kroppens stoffskifte og  omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. Mangel på et vitamin kan gi sykdom, reduserte funksjoner i kroppen og vekst.

Les også:

Næringsstoffer i vegetar og vegansk kosthold

Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Proteiner i plantebasert og vegansk kosthold

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold (1, 2). Proteinrik plantemat er for eksempel nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales (4).

Fett, essensielle fettsyrer, i vegansk og plantebasert kosthold

De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas fra maten (5, 6). Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø, og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer) (7). Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soyabønner.

I kroppen omdannes ALA-fettsyrer til de to andre omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Det finnes vegetariske oljeblandinger i de fleste helsekostforretninger som også kombinerer oljer på en gunstig måte. Algeoljer inneholder også mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 (8).

Det kan for øvrig nevnes at et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt.

Kalsium i plantekost – næringsstoff som er viktig for benbygging

Belgfrukter, tofu, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall) er særlig rike på kalsium (3). Det kan være lurt å også benytte soyamelk, havremelk etc. som er beriket med kalsium. Å berike matvarer med viktige vitaminer og mineraler har lenge vært vanlig for flere animalske produkter.

Vitamin D – kilder i plantebasert og vegansk kosthold

D-vitaminer får man først og fremst når huden utsettes for solskinn (11,12). I Norge anbefales både veganere og altetere å ta D-vitamin tilskudd i vintermånedene, særlig dem med mørkere hud. Kantareller skal være en god kilde til en variant av D-vitamin (D2), og nyere forskning viser at også annen sopp (f.eks. sjampinjonger) danner D-vitamin ved eksponering av sollys (selv etter høsting) (13).

jern plantekost
Jernkilder i plantekost – fullkorn og belgvekster er gode kilder

Næringsstoffet det er mye av i fullkorn og belgvekster – jern

Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitamin, som f. eks. appelsinjus, paprika og andre grønnsaker, frukt og bær som er rike på Vitamin C (14). Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø (3).

vitamin B12 næringsstoff
B12-vitaminet er viktig å ta tilskudd av om man er veganer

Vitamin B12 – næringsstoffet må tilføres med kosttilskudd

Vitamin B12 produseres av bakterier, og mange dyr i naturlige omgivelser får i seg dette vitaminet gjennom jord eller vann. Flere dyr, inkludert mennesker, produserer B12 i tarmen, men siden det interne opptaket av B12 varierer fra person til person og påvirkes av medisiner og andre stoffer som mennesker i dag ofte får i seg, er dette ikke en trygg kilde for B12 (1, 14, 33).

Selv om animalske produkter inneholder B12, viser det seg at også mennesker som spiser dette får B12-mangel i større grad enn man tidligere har trodd (16). Derfor er det trygt og enkelt for alle å benytte seg av produkter som er beriket med B12 (f.eks. soyamelk og havremelk) eller kosttilskudd. Vitamin B12 er sannsynligvis det viktigste å passe på at man får tilstrekkelig av gjennom berikete produkter eller tilskudd, og alle anbefales å forsikre seg om at de får nok av dette viktige vitaminet.

jod -mangel- jodtilskudd
Sporstoffet jod er viktig, og jod-tilskudd anbefales til store deler av befolkningen

Jod i kosten i Norge

I dag er kosttilskudd den mest pålitelige kilden til jod i Norge. Taremel, tangmel og sjøplanter er gode kilder til jod – men disse kan inneholder altfor mye jod, og jod-innholdet er ofte uforutsigbar. Tidligere sa man at en knivsodd taremel eller tangmel dekker dagsbehovet for jod. (Tang- og taremel kan inneholde ganske mye jod og må derfor ikke inntas i større mengder.) Jodberiket salt i Norge er ikke gode kilder til jod, siden norsk jod-beriket salt inneholder altfor lite jod.

Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes, først publisert på http://www.meatless.no

Les også om næringsstoffer i vegetarkostholdet på Helsedirektoratets nettsider her

Les mer om næringsstoffer i vegansk kosthold:

Flere kilder om næringsstoffer

Her finner du flere kilder og studier om næringsstoffer: Forskning og kilder om næringsstoffer

Tilskudd av noen næringsstoffer uansett kosthold

Alle norske gravide tar folat før graviditetsstart. Alle norske barn tar tilskudd av vitamin D – tran eller dråper. 80 % norske gravide får i seg altfor lite jod. Mange nordmenn har lave verdier av vitamin D om vinteren. Jernmangel er utbredt blant kvinner, og B12-mangel – hos eldre mennesker. Mange som har et vanlig vestlig kosthold får i seg for lite magnesium.

Når det gjelder vitaminene B12 og D, samt jod og omega-3-fettsyrer EPA og DHA, finnes disse i fisk. Dessverre er fisk også rik på miljøgifter. Ved å ta disse næringsstoffene som tilskudd, sikrer man tilstrekkelig inntak uten å samtidig får i seg miljøgifter. Meieri er kilde til noen stoffer i norsk kosthold, men hele 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett.

Vitamin B12, vitamin D og jod er dte for lite av i et vanlig norsk vegansk ksothold
Vitamin B12, vitamin D og jod er dte for lite av i et vanlig norsk vegansk ksothold

Hva sier store fagpanel om næringsstoffer i vegetarkost

Norsk lærebok «Grunnleggende ernæringslære» (17):

«En allsidig sammensatt vegankost inneholder vanligvis tilstrekkelige mengder av vitaminer og mineralstoffer med unntak av vitamin B12 og vitamin D.»
«En allsidig sammensatt laktovegetarisk kost har et tilfredsstillende innhold av protein, vitaminer og mineralstoffer. Den er derfor likeverdig med en variert blandet kost.»
«Å ha et vegetarisk kosthold synes å redusere risikoen for utbredte helseproblemer som overvekt, hjerte- og karsykdommer og type-2 diabetes.»

Vegansk kosthold er en type vegetarisk kosthold der alle animalske produkter er utelukket.

Helsedirektoratet om protein i plantekost (18):

«Ved å ha varierte proteinkilder (fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, nøtter, frø og soyaprodukter), gode vegetabilske oljer (olivenolje, rapsolje etc.) og rikelig med grønnsaker og frukt, er det likevel mulig å få vegankosten fullverdig.»

Les mer om vitamin B12 og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold på ernæringsfysiolognettsidene veganhealth.org og theveganrd.com

Sjekk innholdet av aminosyrer i matvarer, aminosyretabell, Sverige  http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper100g.pdf

næringsinnhold vegankost
vegansk kosthold viser seg til å ha godt innhold av varierte næringsstoffer

Mer næringsstoffer i vegansk enn i «vanlig» kosthold, viser forskning

Vegansk og vegetarisk kosthold skårer høyest på sunnhet og viser seg å være bedre med tanke på næringskvaliteten enn alteterkosthold, eller blandet kosthold. Det vises til en studie publisert mars 2014 i Nutrients: Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet.

Nærings-kvaliteten i vegansk vs. vanlig kosthold

Antall studier som sammenligner den ernæringsmessige kvaliteten på strenge dietter er begrenset. Data om vegansk kosthold er spesielt manglende. Målet med studien var å sammenligne kvaliteten og ​​medvirkende faktorer ved vegansk, vegetarisk, semivegetarisk, pescovegetarisk og blandet (alteter-) kostholdsmønstre.

Matinntak var definert ved hjelp av et tverrsnitts-spørreskjema med en såkalt 52-elementer matvarefrekvensskjema (food frequency questionnaire, FFQ). Healthy Eating Index 2010 (HEI-2010) og Mediterranean Diet Score (MDS) ble beregnet som indikatorer for kvaliteten på kostholdet. Etter analyse av diettspørreskjemaet og FFQ, ble 1475 deltakere klassifisert som veganere (n = 104), vegetarianere (n = 573), semivegetarianere (n = 498), pescovegetarianere (n = 145), og altetende (n = 155).

Les også: Helsefordeler ved plantebasert kosthold

Minst kalorier, mest fiber i vegansk kosthold

Den strengeste dietten, vegansk kosthold, hadde det laveste totale energiinntaket, bedre fettprofil, det laveste inntaket av protein og det høyeste inntak av kostfiber, i kontrast til alteter-kostholdet.

Kalsiuminntaket var lavest for veganere og lå under nasjonale anbefalinger. Vegansk kosthold fikk de høyeste indeksverdier og alteterkosthold fikk de laveste verdiene for HEI-2010 og MDS.

Les også: Mest effektiv vektnedgang med streng plantebasert kosthold

Best nærings-kvalitet i plantebaserte kosthold

Typiske aspekter ved vegansk kosthold (høy frukt- og grønnsakinntak, lavt saltinntak, og lavt inntak av mettet fett) bidro vesentlig til den totale poengsummen, uavhengig av indekseringssystem som ble brukt. Poengsummen for vegetarianere, semivegetarianere og pescovegetarianere var stort sett bedre i forhold til næringskvaliteten enn alteterkostholdet.

Kilde: Clarys, Deliens, Huybrechts, Deriemaeker, Vanaelst, De Keyzer, Hebbelinck, Mullie: Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32. doi: 10.3390/nu6031318.  Les hele studien  her

Kilder om nærignsstoffer i plantebasert kosthold:
  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Protein Myth.
  3. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo: Matvaretabellen 2006. http://www.matportalen.no/matvaretabellen; i USAs matvaredatabase http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/;
  4. Barr SI, Rideout CA: Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 2004, 20(7-8):696-703;
  5. Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S;
  6. Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S;
  7. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Essential Fatty Acids.
  8. Hunter JE: n-3 Fatty acids from vegetable oils. Am J Clin Nutr 1990;51:809-14; Mantzioris E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG: Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr 1994;59:1304-9;
  9. ScienceDaily, New Sustainable Plant Source Of Omega-3. 21.03.2007,
  10. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):543S-548S;
  11. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Calcium.
  12. Casey CF, Slawson DC, Neal LR: Vitamin D supplementation in infants, children, and adolescents. Am Fam Physician 2010, 81(6):745-748;
  13. Kulie T, Groff A, Redmer J, Hounshell J, Schrager S: Vitamin D: an evidence-based review. J Am Board Fam Med 2009, 22(6):698-706;
  14. Rangel-Castro JI, Staffas A, Danell E.: The ergocalciferol content of dried pigmented and albino Cantharellus cibarius fruit bodies. Mycological Research 106 (1): 70–73. doi:10.1017/S0953756201005299, 2002; Kristensen HL, Rosenqvist E og Jakobsen J: Increase of vitamin D2 by UV-B exposure during the growth phase of white button mushroom (Agaricus bisporus). Food & Nutrition Research, Vol 56 (2012);
  15. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
  16. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): B12.
  17. McBride: B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. 02.08.2000, USDA Agricultural Research Service, http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
  18. Læreboken «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  19. Helsedirektoratet
  20. Canadisk forening for ernæringsfysiologer, Eating Guidelines for Vegans  http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  21. Vegansk kostholdspyramide, Viginia Messina  http://www.theveganrd.com/food-guide-for-vegans
  22. Aminosyretabell   http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper100g.pdf

Aminosyretabell, Livsmedelverket, Sverige