vegansk-trening

Fakta og myter om protein og proteinrik mat

Næringsstoffet protein spiller en sentral rolle i de fleste biologiske prosesser i kroppen. Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. I alt finnes det ca. 22 aminosyrer. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, mens andre er vi avhengige av å få gjennom maten vi spiser (de 8/9 essensielle aminosyrene). Alle essensielle aminosyrer kommer i praksis fra planteriket. De som ikke er essensielle kan produseres i kroppen.

Sunn proteinrik mat gir både nødvendige byggesteiner for kroppen og god metthetsfølelse. Nok, men ikke for mye, protein er viktig når man vil gå ned i vekt. Overskudd av protein lagres på kroppen i form av fett eller blir til sukker. Det er fordi kroppen vår ikke har proteinlagre – i motsetning til fett (overskuddet lagres i fettvev) og karbohydrater (overskuddet lagres i muskler og lever). Nordmenn inkludert barn spiser en god del mer protein enn det som er behovet. Flere studier viser at for høyt inntak av protein kan gi flere sykdommer og for tidlig død. Mange spiser så mye protein at dette kan utgjøre en helserisiko. I det norske kostholdet kommer 27 % av protein fra kjøttprodukter. Brød og kornvarer står for 22% av proteininntaket, og dette er omtrent like mye som meieri. Nordmenn spiser ganske lite belgvekster, men inntaket har økt de siste årene. 

Hvilke typer mat inneholder protein og aminosyrer?

Protein og aminosyrer finnes i all mat, eller rettere sagt alle råvarer: både fisk og kjøtt, og grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkorn og nøtter. 1 gram protein gir 4 kilocalorier. Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten er både mennesker og dyr avhengig av å få essensielle aminosyrer tilført gjennom maten. Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle aminosyrer via plantekost. Les om Protein og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kost

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

Hvor mye protein bør vi spise?

Proteinbehovet er (ifølge WHO og EFSA – europeisk mattrygghetsorgan) 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (eller per kilo målvekt, normal vekt ved et bestemt kroppshøyde) for folk flest. En mann på 70 kilo har dermed behov for 56 gram protein i løpet av en dag. En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram protein per dag. Det er ganske enkelt å spise denne mengden protein, og det blir nesten automatisk en del mer enn dette. 

Proteinbehovet øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. (Kilde: Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. European Food Safety Authority (EFSA) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121 side 24, oppdatert i 2019, og til NNR 2012). Idrettsutøvere har et høyere proteinbehov avhengig av type idrett og treningsmengde. Men selv toppidrettsutøvere kan få nok protein med et variert plantebasert kosthold.

Dersom proteiner får for stor plass i kosten, kan det bli mindre plass til andre viktige næringsstoffer. Kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg en viss mengde protein. Derfor blir overflødig protein omgjort og lagret som fett eller brukt som energi hvis man ikke får nok karbohydrater med kosten.

Et annet beregningsmåte – andel av kalori-inntaket, tilsvarer ca. 50 – 100 gram per dag

Helsedirektoratet anbefaler at mellom 10 og 20 prosent av energi-inntaket (av kalorimengden vi får per dag) kommer fra proteiner. Hva betyr dette i praksis? Hvis kaloriinntaket per dag er 2000 kilocalorier, bør 200 – 400 kilocalorier komme fra protein. 1 gram protein gir 4 kilocalorier. 200 kilocalorier tilsvarer 50 gram protein (4 x 50), og 400 kilocalorier tilsvarer 100 gram protein (4 x 100). 

De som er eldre enn 65 år behøver litt større andel – 15 til 20% av energiinntaket.

Funksjoner i kroppen

Er med i alle organer og vev, ikke bare muskler.

  • oppbygging og vedlikehold av celler, vev
  • normal funksjon av immunsystem
  • produksjon av hormoner og enzymer.
  • Regenerasjon og vekst
  • bidrar med energi – kan være reservekilde til energi istedenfor stivelse og fett
  • Kan lagres i form av fett når man spiser mer enn det kroppen behøver til den tid

Sunn proteinrik mat – tenk på helse

Hvilken mat er mest proteinrik? Det er samtidig viktig å tenke på sunnheten til de proteinrike matvarene. Ved å spise for mye animalsk mat får man mye stoffer som kan være helseskadelige fordi man spiser for mye. Musklene klarer heller ikke å ta opp mer enn 10 – 20 gram proteiner per et måltid. Derfor er det lite lurt å overdrive. Nordmenn spiser i gjennomsnittet en god del mer protein enn det som er behovet, og noen spiser helseskadelig mye protein.

Sunn proteinrik mat – vegetarmat med mest protein

  • Tørkede bønner, linser, erter og kikerter er mest proteinrike: Mellom 20 og 30 %,  er det i tørkede bønner, linser, erter, nøtter og kjerner.  Disse er også rike på jern og sink, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.
    Kokte bønner, linser, erter og kikerter inneholder ca. 9 %  per 100 gram kokte bønner.
  • Hvete er mest proteinrik korntype – inneholder 13 %,
  • Havre – ca. 11 % – det er altså 13 og 11 gram i 100 gram tørket matvare. Havre er den av kornslagene som inneholder mest protein og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.
  • Brød – mellom 7 og 18 %, altså 9 – 18 gram i 100 gram brød. Noen brødbakere tilsetter erteprotein i brød, og mange brødtyper bakes mer kjerner frø
  • Nøtter, kjerner og frø er ganske proteinrike – 10 – 15 gram per 100 gram nøtter/kjerner og frø. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter. Det er viktig å huske at nøtter og kjerner gir mye kalorier – mellom 450 og 600 kalorier per 100 gram matvare.

Noen typer grønnsaker har høy proteinandel i forhold til kalorier. Her er innhold per 100 gram matvare:

  • Rosenkål 5,2 g
  • Grønne erter, fryste 5,2 g
  • Grønnkål 3,3 g
  • Rosenkål 3.2 g

Soyaprodukter – sunn proteinrik mat med lite kalorier

Soyayoghurt inneholder 4 gram protein per 100 gram soyayoghurt, i tillegg til sunne plantestoffer. Et glass soyayoghurt gir dermed hele 10 gram av sunt planteprotein
Soyamelk  inneholder 3,5 gram protein per 100 ml soyamelk.
Soyamelk og soyayoghurt er en god erstatning for ku-melk! Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold – fett-typen som hele 80 % nordmenn spiser for mye av. Les mer om soya og helseaspekter her

Innholdet av alle næringsstoffer i mat kan man sjekke på den offentlige matvaretabellen.no 

Er planteprotein fullverdig? Gir det nok aminosyrer?

Gir planteprotein nok aminosyrer? Alle essensielle aminosyrer finnes i plantekost, ikke bare i bønner, soya eller mat fra dyr som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. Et riktig sammensatt plantebasert kosthold, inkludert hel-vegetarisk (vegansk) kosthold, kan dekke behovet for essensielle aminosyrer fullt ut. Ved å ha et variert plantebasert kosthold der bønner, linser eller erter er inkludert blir behovet for protein generelt og for alle de viktige aminosyrene dekket – slik kosthold gir fullverdig protein. Les om Animalsk protein vs planteprotein, matvarer og helse her  Les om Protein og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kost her  

Les mer om proteinkvalitet, fullverdig protein, essensielle og ikke-essensielle aminosyrer her

Proteinmyter

Den vanligste myten er at planteprotein har dårligere kvalitet. Og at kjøtt- og melkeprotein er best og sunnest. Det er heldigvis bare en en myte at mat fra dyreriket er viktig for å få nok essensielle aminosyrer. Det er ikke slik at jo mer protein i kosten jo bedre. For mye, spesielt fra dyreriket, kan fort bli helseskadelig. Mange av proteinmytene er skapt av kjøtt- og meieriindustriens markedsføringnsorganer, eller rettere sagt reklamebyråer, matprat.no og melk.no

Myte 1: Det er vanskelig å dekke behovet for alle aminosyrer om man ikke spiser kjøtt, egg, fisk eller meieriprodukter  

Denne proteinmyten er feil. Bortsett fra sterkt raffinerte matvarer som sukker og oljer, finnes protein i de fleste matvarer, og selvsagt også i planter. Dersom man er frisk og spiser nok kalorier fra et variert kosthold, er det ingen grunn til å bekymre seg over proteinmangel. Dette gjelder også vegetarianere og veganere som spiser lite eller ingen proteiner fra animalske kilder. Studier viser at vegetarianere og veganere i alle aldre har tilstrekkelig inntak av protein ved å ha et helt vanlig matinntak (tilpasset kjønn, alder, aktivitet etc).  Om kjøtt/fisk erstattes av belgvekster imøtekommes proteinbehovet med god margin.

Les om plantebasert kosthold og trening her og hva Helsedirektoratet skriver om protein her.

Les også: Kan man få nok protein, kalsium og jern med plantekost?

Myte 2: Vegetabilske matvarer må kombineres nøye for å gi fullverdig protein

Årsaken til at mange tror at et vegetarisk kosthold gir proteinmangel er følgende. De fleste planteproteiner har for lite av en av de essensielle aminosyrene. Men ulike matvaregrupper fra planteriket inneholder proteiner med ulike aminosyresammensetninger. Så selv om de fleste mattyper mangler en essensiell aminosyre, mangler de forskjellige aminosyrer. Kornprodukter inneholder for eksempel lite av aminosyre lysin, mens belgfrukter har lite metionin.

Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak. Tidligere trodde man at man måtte kombinere mat med ulikt aminosyreinnhold i hvert enkelt måltid. Men ved å spise variert og sunn vegetarkost i hverdagen, vil de ulike måltidene komplettere hverandre naturlig.

Det er altså ikke, som mange fortsatt tror, nødvendig med en såkalt proteinkomplementering. Det er altså ikke viktig å spise for eksempel korn og belgvekster til samme måltid. Dette er altså kun en myte som den amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» oppklarte allerede i 1988. Les mer en artikkel i Aftenposten om proteinmyter skrevet av lege, helseforsker og professor Lars T. Fadnes

Myte 3 : «Fullverdig» protein (fra dyreriket) er best – planteprotein har dårligere kvalitet

At man ikke kan få fullverdig protein fra planter er en gammel, men seiglivet myte. Denne oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet og ryddet opp i for mer enn 20 år siden. Proteiner fra planteriket kan nemlig, i motsetning til hva mange tror, være av minst like god kvalitet.  

Når man snakker om «fullverdig protein» snakker man om matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene i samme matvare, i en bestemt og tilstrekkelig mengde. Mat fra dyr, samt soya, hamp og quinoa er slike matvarer. Dette har i virkeligheten liten praktisk betydning, da det er innholdet av essensielle aminosyrer totalt i kosten som har betydning, ikke at alle essensielle aminosyrer er tilstede i den samme matvaren samtidig.

Ved å, i løpet av en dag, spise ulike planter i et variert vegetarisk kosthold, dekkes behovet både for protein og alle aminosyrer. Eksempler på matvarer som er spesielt gunstig å spise daglig for å sikre fullverdig protein, er kornprodukter og belgvekster (som bønner, erter og linser).

Myte 4: Man bør spise mye protein om man vil ned i vekt

Dette er nok en utbredt proteinmyte. Sannheten er snarere at det er viktig å få nok protein, altså ikke for lite protein, når man vi gå ned i vekt. Det er altså nok med 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det vil si at en person på 70 kilo ikke behøver mer enn 56 gram protein per dag. Trener man en del i tillegg til å redusere kaloriinntaket, behøver man mer protein – opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt, men ikke mer enn det. Det er godt kjent at mange toppidrettsutøvere har oppnådd resultater i verdensklasse kun på 100 % plantebasert kosthold. Et fiberrikt kosthold er vel så viktig – om ikke viktigere for vektnedgang. Fiber og plantekost gir en gunstig sammensetning av vann+ fiber- noe som fører til en god metthetsfølelse uten å gi tilskudd av ekstra kalorier.

En annen myte om protein er at det er vanskelig å få nok protein i Norge hvis nordmenn spiser mindre kjøtt og mer plantekost. Sannheten er heldigvis det motsatte – det er både bærekraftig og sunt å produsere mindre kjøtt i Norge og dyrke mer plantekost.

Les mer om protein