vegansk-trening

4 myter om protein, muskler og helse

Den vanligste myten om protein og helse er at planteprotein har dårligere kvalitet. Og at protein fra kjøtt og melk er best og sunnest. Det er heldigvis bare en en myte at mat fra dyreriket er viktig for å få nok protein og essensielle aminosyrer. Protein er viktig, men det er ikke slik at jo mer protein i kosten jo bedre. For mye protein, spesielt fra dyreriket, kan fort bli helseskadelig. Mange av proteinmytene er skapt av kjøtt- og meieriindustriens markedsføringnsorganer, eller rettere sagt reklamebyråer, matprat.no og melk.no

Protein-myte 1: Det er vanskelig å dekke behovet for alle aminosyrer om man ikke spiser kjøtt, egg, fisk eller meieriprodukter  

Denne proteinmyten er feil. Bortsett fra sterkt raffinerte matvarer som sukker og oljer, finnes protein i de fleste matvarer, og selvsagt også i planter. Dersom man er frisk og spiser nok kalorier fra et variert kosthold, er det ingen grunn til å bekymre seg over proteinmangel. Dette gjelder også vegetarianere og veganere som spiser lite eller ingen proteiner fra animalske kilder. Studier viser at vegetarianere og veganere i alle aldre har tilstrekkelig inntak av protein ved å ha et helt vanlig matinntak (tilpasset kjønn, alder, aktivitet etc).  Om kjøtt/fisk erstattes av belgvekster imøtekommes proteinbehovet med god margin.

Les om plantebasert kosthold og trening her og hva Helsedirektoratet skriver om protein her. Les hva nettstedet for leger Norsk helseinformatikk skriver om protein og helse her

Protein-myte 2: Vegetabilske matvarer må kombineres nøye for å gi fullverdig protein

Årsaken til at mange tror at et vegetarisk kosthold gir proteinmangel er følgende. De fleste planteproteiner har for lite av en av de essensielle aminosyrene. Men ulike matvaregrupper fra planteriket inneholder proteiner med ulike aminosyresammensetninger. Så selv om de fleste mattyper mangler en essensiell aminosyre, mangler de forskjellige aminosyrer. Kornprodukter inneholder for eksempel lite av aminosyre lysin, mens belgfrukter har lite metionin.

Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak. Tidligere trodde man at man måtte kombinere mat med ulikt aminosyreinnhold i hvert enkelt måltid. Men ved å spise variert og sunn vegetarkost i hverdagen, vil de ulike måltidene komplettere hverandre naturlig.

Det er altså ikke, som mange fortsatt tror, nødvendig med en såkalt proteinkomplementering. Det er altså ikke viktig å spise for eksempel korn og belgvekster til samme måltid. Dette er altså kun en myte som den amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» oppklarte allerede i 1988. Les mer en artikkel i Aftenposten om proteinmyter skrevet av lege, helseforsker og professor Lars T. Fadnes

Protein-myte 3 : «Fullverdig» protein (fra dyreriket) er best – planteprotein har dårligere kvalitet

At man ikke kan få fullverdig protein fra planter er en gammel, men seiglivet myte. Denne oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet og ryddet opp i for mer enn 20 år siden. Proteiner fra planteriket kan nemlig, i motsetning til hva mange tror, være av minst like god kvalitet.  

Når man snakker om «fullverdig protein» snakker man om matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene i samme matvare, i en bestemt og tilstrekkelig mengde. Mat fra dyr, samt soya, hamp og quinoa er slike matvarer. Dette har i virkeligheten liten praktisk betydning, da det er innholdet av essensielle aminosyrer totalt i kosten som har betydning, ikke at alle essensielle aminosyrer er tilstede i den samme matvaren samtidig.

Ved å, i løpet av en dag, spise ulike planter i et variert vegetarisk kosthold, dekkes behovet både for protein og alle aminosyrer. Eksempler på matvarer som er spesielt gunstig å spise daglig for å sikre fullverdig protein, er kornprodukter og belgvekster (som bønner, erter og linser).

Protein- myte 4: Man bør spise mye protein om man vil ned i vekt

Dette er nok en utbredt proteinmyte. Sannheten er snarere at det er viktig å få nok protein, altså ikke for lite protein, når man vi gå ned i vekt. Det er altså nok med 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det vil si at en person på 70 kilo ikke behøver mer enn 56 gram protein per dag. Trener man en del i tillegg til å redusere kaloriinntaket, behøver man mer protein – opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt, men ikke mer enn det. Det er godt kjent at mange toppidrettsutøvere har oppnådd resultater i verdensklasse kun på 100 % plantebasert kosthold. Et fiberrikt kosthold er vel så viktig – om ikke viktigere for vektnedgang. Fiber og plantekost gir en gunstig sammensetning av vann+ fiber- noe som fører til en god metthetsfølelse uten å gi tilskudd av ekstra kalorier.

En annen myte om protein er at det er vanskelig å få nok protein i Norge hvis nordmenn spiser mindre kjøtt og mer plantekost. Sannheten er heldigvis det motsatte – det er både bærekraftig og sunt å produsere mindre kjøtt i Norge og dyrke mer plantekost.