Mettet og ikke-mettet fett, mat, helse

Det finnes flere typer fett, eller fettsyrer. De kan deles i grupper på to måter. Avhengig av kjemisk struktur – i mettet og ikke-mettet. Avhengig av om fettsyrene kan produseres i kroppen eller ikke, – i essensielle og ikke-essensielle.

Det er kun plantefett som er essensielt (må tilføres med mat) for voksne mennesker. Mens for barn under to år, gravide og ammende er også langkjedede omega-3 som EPA og DHA, essensielle.

Matvarer med mye fett, uansett om mettet eller ikke-mettet, bidrar med energi, livsnødvendige flerumettede fettsyrer (omega-3 og omega-6 fra plantefett) og fettløselige vitaminer (vitaminene D, E, K og A). Fett har også mange andre funksjoner. Det er vårt største energilager i kroppen, isolerer og beskytter organer, og inngår i sellemembraner. Balansert inntak av ulike fettsyrer er viktig for god helse. For mye mettet fett øker kolesterolverdier i blodet, og kan bidra til flere andre sykdommer: demens , mer aggressiv kreft i prostata, fettlever o.a.

Er mettet fett sunt?

Balansen i kostholdet påvirker kolesterolavleiring i blodårene, noe som i sin tur påvirker risikoen for hjerte- og karsykdommene: hjerneslag, hjerteinfarkt, noen typer demens, kroniske sår o.a. For mye mettet fett o kosten, altså dårlig balanse, øker risiko for høyt kolesterol og hjerte- og karsykdom.

Hvor mye spiser nordmenn i dag?

I dag spiser nordmenn for mye mettet fett i forhold til ikke-mettet. 80 prosent av nordmenn inkludert barn spiser helseskadelig mye mettet fett. Og denne typen hovedsakelig kommer fra meieri etterfulgt av rødt kjøtt. Derfor anbefales det at inntaket av mettet fett reduseres og av ikke-mettet – økes. Det er overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at utskifting av en del av mettede fettsyrer i kosten (i det kostholdet nordmenn og andre land i Vesten) med flerumettede fettsyrer kan gi bedre helse, blant annet redusere risikoen for hjerteinfarkt.

Kilder i kosten

Mettet fett finnes i store mengder i matvarer fra dyreriket (fra fjøs) – meieri og rødt kjøtt. Og i små mengder mettet fett er det i mange andre matvarer, som blant annet olivenolje og rapsolje..

Kilder til ikke-mettet fett: hovedsakelig mat fra planteriket og fisk. Dette er makrell, sild, laks, ørret, nøtter, frø og kjerner , rapsolje, olivenolje, solsikkeolje, avokado, havre – små mengder. Det er noen typer ikke-mettede/ flerumettede fettsyrer, som linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3) er essensielt.

Mettet fett finnes i ganske mange matvarer, men i svært ulik mengde

Mest er det i smør, flesk, ost og rødt kjøtt. Også kokosolje og palmeolje består nesten utelukkende av mettede fettsyrer. Hovedkilden i norsk kosthold er melk og meieriprodukter, etterfulgt av rødt kjøtt – over halvparten av den type fett kommer fra meieri- og kjøttprodukter. Også de minste barna spiser for mye, i henhold til den ferske undersøkelsen Småbarnskost 3, se tabell 24 og 30.

Noen animalske produkter inneholder både mettet og ikke-mettet. Litt er det også i andre planter, men ganske lite.

Matvarer som er hovedkilder til mettet fett i norsk kosthold

Matvarer som er hovedkilden i norsk kosthold er meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt. Rødt kjøtt er sau, lam, storfe og gris. Per i dag er det bred faglig enighet om at mennesker i Vesten spiser for mye fett. 80 prosent nordmenn inkludert små barn spiser helseskadelig mye, ifølge norske kostholdsråd og Handlingsplan for bedre kosthold, side 13, mens 50 prosent nordmenn spiser for mye rødt kjøtt. Disse matvarene inneholder mye mettet:

ost,
smør,
fløte og
helmelk,
samt storfekjøtt-produkter som biff
kjøttdeig
kjøttkaker
pølser o.l. produkter fra drøvtyggere.

Mettet fett produseres av menneskekroppen

Det produseres i den mengden som det er behov for til enhver tid (av protein og karbohydrater). Dermed behøver man ikke få det med kosten – i motsetning til plantefett. Når man spiser mer kalorier enn det man behøver, lagres fettet på kroppen, for å bli brukt som energikilde senere. Både fett, protein og karbohydrater blir omdannet til fett og lagret i kroppen hvis man spiser mer kalorier/energi enn det kroppen behøver. Overskuddet, både i kosten og på kroppen, bidrar også til økt kolesterol i blodet.

Sjekk innholdet av fett på matvaretabellen.no og på matvare-innpakningen

Ønsker du full oversikt over hva slags fett og hvor mye det er i ulike matvarer, sjekk den offentlige matvaretabellen.no

Les også: Eksempler og hvor mye per dag

Hvor mye fett anbefaler kostrådene?

Helsedirektoratet anbefaler følgende:

at det totale inntaket bidrar med 25–40 prosent av det totale energiinntaket i kosten. Dette tilsvarer 500 – 800 kilocalorier fra fett, noe som igjen tilsvarer ca. 55 – 90 gram. 1 gram fett gir 9 kilocalorier.
Inntaket av mettet fett bør begrenses til under 10 energiprosent, noe som tilsvarer 22 gram rent mettet fett hvis man spiser 2000 kilokalorier. I gjennomsnittskostholdet i Norge bidrar mettet fett med cirka 15 energiprosent. Det betyr at mange nordmenn inntar mye mer enn anbefalt. Sjekk her hvordan spise mindre av det og eksempler på mettet fett og hvor mye per dag
Inntaket av flerumettede fettsyrer utgjør 5–10 prosent av kostens energiinnhold, derav minst 3 energiprosent av linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3) inklusivt minimum 0,5 energiprosent linolensyre.
Enumettede fettsyrer bør bidra med 10–20 energiprosent.
Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av de meget lange marine omega-3 fettsyrene (EPA, DHA) eller for ratioen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer.
For gravide, ammende og små barn under to år er også de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA essensielle.

Mettet fett er ikke sunt i mengder nordmenn spiser per i dag

Mettet fett i moderate mengder er ikke farlig. Akkurat som salt og sukker som er tilstede i kroppen til enhver tid. Men dagens høye inntak med ovennevnte matvarer, som hovedsakelig er animalsk, går på bekostning av andre typer fett og matvarer, spesielt plantekost, og på bekostning av den generelle variasjonen i kostholdet.

Det er derfor en stor helsefordel å erstatte en del av dyrefett i maten, hovedsakelig fra matvarer fra drøvtyggere, med umettet. Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2021, side 13, skriver følgende:

«85 prosent av 9- og 13-åringer har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt – Nærmere 80 prosent av voksne har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt»

Dette bekrefter Folkehelseinstituttet rapport Småbarnskost som kom i uke 22. melder at de minste barna får i seg altfor mye mettet fett (meieri er hovedkilden) Se tabell 24 og tabell 30.

Hvor mye per dag er usunt? Mer enn 22 gram

Opp til 22 gram rent mettet fett per dag er ok, om du spiser 2000 kcal per dag. Dette i henhold til norske offentlige kosthold. Noen organisasjoner anbefaler at tallet ikke overstiger 7 % av dagens energiinntak. Hvor mye næringsstoffer det er i en matvare kan du sjekke på innpakningen i “Næringsinnhold”, samt i matvaretabellen.no

Om du spiser 2000 kcal per dag, kan du spise 22 gram rent mettet fett per dag – les hvor mye detter tilsvarer ift brødskiver med ost.. Hvordan regner du dette fram? Ifølge norske kostråd bør inntaket av dette fettypen ligge på under 10 % av dagens totale inntak av energi, eller kilocalorier. 10 % av 2000 kilocalorier tilsvarer 200 kilocalorier. Det er fordi 1 gram fett, uansett type, gir 9 kilocalorier.

God balanse mellom fettsyrene er viktig – mer fra plantekost og mindre fra kjøtt, ost og smør

Ved å erstatte en del av mettet fett fra meieri og rødt kjøtt med umettet, fra plantekost som rapsolje, nøtter og kjerner, oppnår du flere fordeler på en gang. Ikke bare får du en bedre balanse mellom fettsyrene i kroppen og kostholdet, du slipper også mange av de lite gunstige stoffer fra meieriprodukter og rødt kjøtt, som kolesterol, hormoner (naturlige som dyrene produserer).

Isteden får du mange sunne plantestoffer med på kjøpet – stoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Fiber er en av dem, og finnes i store mengder i hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket som blant annet nøtter og kjerner. Mange nordmenn får i seg altfor lite fiber. Fiber kan beskytte mot forstoppelse og flere andre sykdommer.

Kostråd fra Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring

Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring er de etatene i Norge som utarbeidet kostholdsråd. Nasjonalt råd for ernæring utarbeider noe som heter kunnskapsgrunnlag, altså går gjennom all relevant vitenskapelige publikasjoner. Helsedirektoratet sier det siste ordet og forenkler kostrådene slik at de blir forståelige for befolkningen. Helsedirektoratet har oppdatert sitt kostråd i 2017 og i 2021.

I 2021 er Ekspertuttalelse om fett, med 15 vanligste spørsmål fra publikum, publisert. Nasjonalt råd for ernæring har på oppdrag fra Helsedirektoratet gitt en ekspertuttalelsen med svar på de 15 mest stilte spørsmålene.

Mai 2017 publiserte Ernæringsrådet og Helsedirektoratet en større publikasjon, en ny kunnskapsoppsummering. Nasjonalt råd for ernæring har laget en ny rapport om kostrådene om fett. Rapporten viser at å bytte ut noe av det mettede i kosten med umettet fett gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom. Som grunnlag for rapporten gikk arbeidsgruppen i Nasjonalt råd for ernæring gjennom minst 300 relevante publikasjoner, inkludert kostråd fra flere andre vestlige land, retningslinjer og kunnskapsoppsummeringer.

Arbeidsgruppen, fra Nasjonalt råd for ernæring, som har laget rapporten har bestått av Erik Arnesen (leder), Jøran Hjelmesæth og Kjetil Retterstøl. Nasjonalt råd for ernæring består av 14 av Norges fremste fagpersoner innen helse, medisin og ernæring.

Nasjonalt råd sier følgende i denne vitenskapelige oppsummeringen og fett:

“Den tilsynelatende ”forvirrende” forskningen kan skyldes ulike metoder og forskningsspørsmål. At noen observasjonsstudier ikke finner en sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom, betyr ikke nødvendigvis at mettet fett ikke er av betydning.

Vi har gått systematisk gjennom disse retningslinjene og har evaluert og diskutert både metodologi, kunnskapsgrunnlag og selve anbefalingene. Våre funn støtter i hovedsak at lavere inntak av mettet fett til fordel for umettet fett gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom.

– Det er bred støtte om at forholdet mellom mettet og umettet fett i kostholdet er viktig og at et lavere inntak av mettet fett til fordel for umettet fett, spesielt flerumettet fett (både omega-3 og omega-6), er en del av et sunt kosthold.”

Grunnlaget for dagens norske kostråd er rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» som kom i 2011. Den nye gjennomgangen viser at kunnskapsgrunnlaget bak kostrådet om fett er styrket, og derfor består rådet slik det er i dag.”

Forskjell på ulike typer avhengig av kjemisk struktur

Det finnes flere typer fettmolekyler/fettsyrer, og det er kjemisk struktur, nemlig type bindinger i fettmolekylene samt antall karbonatomer, som avgjør om fettet er mettet eller ikke. Det er ulik kjemisk struktur på alle disse fettypene. Fett består av mange ulike molekyler av fettsyrer, med ulike bindinger mellom atomene.

Mettet har kun enkle (ikke doble) bindinger mellom karbonatomene. Avhengig av mengden karbonatomer i en fettsyre, kan fettsyren være kortere eller lengre, eller kortkjedet eller langkjedet, med ulik innvirkning på helse. Meieriprodukter og rødt kjøtt er spesielt rike på denne fettypen. Kokosolje, palmeolje og kakaofett er fra planteriket men består nesten utelukkende av mettede fettsyrer. Flytende planteoljer inneholder kun små mengder mettet fett.

Når det er doble bindinger mellom karbonatomene i fettsyrer, kalles fettet for ikke-mettet. Det er også forskjell på kjemisk struktur i ulike typer umettet fett. Det finnes enumettet og flerumettet fett. Flerumettet er omega-3 og omega-6 fettsyrer. Mer om kjemisk struktur på ulike typer fett kan du lese her

Essensielle og ikke-essensielle fettsyrer: hva må man få fra kosten?

Noen næringsstoffer kan ikke produseres i kroppen og derfor må tilføres via kosten. Slike næringsstoffer kalles for essensielle næringsstoffer. Dette gjelder også fettsyrer. Noen typer fett kan ikke produseres i kroppen, og må tilføres med maten, noe som gjelder de såkalte kortkjedede flerumettede omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Mettet fett kan produseres og lagres rikelig i kroppen, og det er ikke nødvendig å få denne typen fett med kosten – i motsetning til umettet.

Mettet fett, kolesterol og hjerte- og karsykdommer

Ja, ubalansen mellom ulike typer fett i norsk kosthold, med overvekt av mettet fett, øker risiko for hjerte- og karsykdom. Å inkludere mer plantefett og fiskefett i kostholdet, på bekostning av dyrefett, er gunstig hvis man vil forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag og andre hjerte- og karsykdommer.

Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom sier følgende:

“Økt andel plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje og nøtter, med reduksjon i matvarer med mettet fett fra kjøttvarer.” “Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.”

Hva med melkefett? Er det annerledes enn fra rødt kjøtt?

Typen fettsyrer som dominerer i mettet fett fra meieri, er ulikt t fra rødt kjøtt. Melkefett har et høyere innhold av kortere fettsyrer. Disse fettsyrene kan altså se ut til å være bedre enn de lengre fettsyrene. Samtidig inneholder meieriprodukter også mye palmitinsyre, en fettsyre som spesielt øker kolesterolet i blodet. Det er også flere andre kvaliteter i meieriprodukter som kan påvirke helsen.

Sitert oppsummering av 121-studier-oppsummeringen fra Harvard fra februar 2020, Milk and health:

“Likewise, dairy fat per se was associated with a higher risk of cardiovascular disease than was polyunsaturated or vegetable fat.81. For persons living in low-income countries where diets are very high in starch, moderate intake of dairy foods may reduce cardiovascular disease by providing nutritional value and reducing glycemic load.82”

“In prospective cohort studies, milk consumption is most consistently associated with a greater risk of prostate cancer, especially aggressive or fatal forms, but not with a greater risk of breast cancer. Total dairy intake has been associated with a greater risk of endometrial cancer, particularly among postmenopausal women who are not receiving hormone therapy, a finding possibly related to the sex-hormone content of dairy products.

(…) milk consumption was inversely associated with the risk of colorectal cancer, potentially owing to its high calcium content”. Kilde: Willett WC, Ludwig DS. Milk and health. N Engl J Med. 2020;382:644-654.

Lenke til studien er her