Mat er viktig for sunn bakterie-sammensetning i tarmen, eller tarmfloraen. Hvilke tarmbakterier en har kan i sin tur forebygge eller øke risiko for sykdom. De gode bakteriene liker kostfiber, et stoff som kun finnes i mat fra planteriket – fullkorn, grønnsaker, belgvekster, frukt og nøtter.
Det typiske vestlige kostholdet, med store mengder mat fra dyreriket, er lite gunstig for sunn tarmflora.
Hva er normal tarmflora?
Tarmflora, eller gut microbiota på engelsk, mikrobiota, microbiome, er en samlebetegnelse for de ulike typer bakterier som lever i tarmen vår. Mikrobiota har mange livsviktige funksjoner i kroppen.
I den vitenskapelige litteraturen omtales tarmflora som «gut microbiota». Den normale tarmfloraen inneholder over 1000 bakteriearter, men hos mennesker dominerer fire hovedtyper eller bakterielle fyla: Actinobacteria, Bacteroidetes, Firmicutes og Proteobacteria. Dette skriver norsk egetidsskriftet Gastroenterologen.no, i en artikkel om tarmflora, mikrobiota, løselig og uløselig kostfiber, pro- og prebiotika, og utvikling av fedme – les hele her .
En annen god oversiktsartikkel om tarmflora og helse fra 2018: Mohajeri med flere. Mohajeri MH, Brummer RJM, Rastall RA, et al. The role of the microbiome for human health: from basic science to clinical applications. Eur J Nutr. 2018;57(Suppl 1):1-14. doi:10.1007/s00394-018-1703-4
Hvordan spise for å få god tarmflora?
Forskning viser at et variert plantebasert kosthold med mye og ulike typer av kostfiber (prebiotisk mat) er viktig for vekst av sunne tarmbakterier, De skaper gunstig miljø for tarmflora, eller mikrobiota. Mat kan virke både som prebiotika og probiotika, og begge deler er viktig å vite om.
Hva er prebiotika og probiotika?
Dette er mat som påvirker tarmflora. Prebiotika skaper gunstig miljø for vekst, mens probiotika er gunstige bakterier.
Prebiotika, eller prebiotisk mat,
er (mat med) stoffer som ikke kan fordøyes og som ved å metaboliseres av tarmfloraen, påvirker tarmfloraens sammensetning, bra for de sunne tarmbakteriene, og slik bidrar til gunstige effekter i kroppen. De mest kjente prebiotika er inulin og frukto-oligo-sakkarider (FOS), som er karbohydrater fra plantekost. Plantebaserte kilder til prebiotika – prebiotika finnes spesielt i blant annet purre, asparges, hvitløk, løk, helkornshvete, havre, soyabønner og bananer.
«Prebiotika er i følge den nyeste foreslåtte definisjonen (35), «stoffer som er ufordøyelige og som ved å metaboliseres av tarmfloraen, påvirker tarmfloraens sammensetning og/eller aktivitet og slik bidrar til gunstige fysiologiske effekter hos vertsorganismen».
Probiotika, eller probiotisk mat,
er (mat som inneholder) levende mikroorganismer som i rimelige mengder er helsefremmende. Plantekost er god kilde til prebiotika. Sunne kilder til probiotika (sunne tarmbakterier) finnes i fermentert kål, kimchi, tempeh, miso og vann-kefir.
Kostfiber:
Dagsbehovet er minst 25 gram for kvinner og 38 gram for menn fiber per dag – fiber finnes kun i plantekost. Kostfiber er nødvendig for at sunne bakterier i tarmen vil overleve og formere seg. Kostfiber finnes kun i mat fra planter.
Hvordan sjekke tarmfloraen?
Dette kan du gjøre ved å kontakte en lege som er spesialist i mage-tarmsykdommer.
Hva er bra å spise for tarmen – eksempler på mat som styrker tarmfloraen
Oversiktsartikkelen på Gastroenterologen.no sier følgende: “De mest kjente prebiotika som f.eks. inulin og fruktooligosakkarider (FOS) er alle karbohydrater fra plantebaserte matvarer, men ifølge den nye definisjonen kan også mat uten karbohydrater, og dessuten medikamenter (f.eks. metformin), ha prebiotisk effekt.»
«De har vist at prebiotisk behandling ikke bare påvirker tarmfloraen i betydelig grad, men også virker via signalsubstanser som har stor betydning for apetittregulering, energiomsetning og inflammasjon, slik som GLP-1 og GLP-2 (24), PYY1 og ghrelin (36-38). Prebiotikas effekt på appetitt ble også bekreftet i en pilotstudie på mennesker som etter inntak av prebiotika, rapporterte økt metthetsfølelsen og redusert matinntak i de påfølgende måltidene (38).»
Les også: Antiinflammatorisk kosthold: Forskning om mat som demper betennelse
Betaglukaner som i havre og bygg er god næring for tarmfloraen
Kostfiber er en fellesbetegnelse for de type karbohydrater som ikke fordøyes i tarmen. Kostfiber kan igjen deles inn i løselig- og uløselig fiber. Havre har et spesielt høyt innhold av det løselige fiberet, betaglukan. Det betyr at betaglukan kan ta opp vann og brytes ned av våre egne tarmbakterier. Ettersom fiberet er tilgjengelig for fermentering av tarmbakteriene, fungerer de som næring for de gode tarmbakteriene. Og kan dermed øke veksten av disse. Kostfiberet i havre har altså en prebiotisk virkning på tarmhelsen.
I tillegg kan betaglukan i havre og bygg senke kolesterolverdier i blodet – les mer her
Sliter du med irritabel tarm? Prøv snillere mat for tarmen
Da kan du vurdere å spise mat etter lav fodmap-dietten. Denne populære tilnærmingen til å lette symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS) utelukker (i utgangspunktet) en del matvarer som er vanlige i et plantebasert kosthold – les om Lav FODMAP tabell – vegetarisk mat – ved irritabel tarmsyndrom
Disse matvarer er både gode kilder til prebiotika, gunstig for de sunne tarmbakteriene, og passer ved irritabel tarm:
- Grønnsaker: gulrøtter, kålrot, neper, gresskar, grønnkål, brokkolitopper.
- Belgvekster: peanøttsmør, edamamebønner, tofu, tempeh.
- Nøtter og kjerner: valnøtter, gresskarkjerner, sesamfrø og solsikkekjerner.
- Korn og kornprodukter: Bokhvete (gryn, mel, flak), havre (gryn, kli og mel), hirse (mel, flak), hvetestivelse, maismel (polenta), maizenna (maisstivelse), potetmel, popcorn, quinoa (frø, mel og flak), ris (alle typer gryn, kli, mel og flak), surdeigsbrød av 100 % spelt
Mat som ødelegger tarmflora og fremmer dårlige tarmbakterier
- Mye kjøtt og egg
- Ultraprosessert mat
- Store mengder mat med tilsatt sukker.Hvordan gjenopprette tarmflora?
Her er det viktig med både probiotika og prebiotika samtidig. Og gjerne probiotika av flere typer – fra fermentert mat og kapsler.
Forskning om tarmflora og kosthold
Under er et lite utvalg av forskning om kosthold og bakteriesammensetningen i tarmen.
Harvard Universitet beskriver ulike typer prebiotika slik:
«Foods that support increased levels of SCFA are indigestible carbohydrates and fibers such as inulin, resistant starches, gums, pectins, and fructooligosaccharides.»
«The highest amounts are found in raw versions of the following: garlic, onions, leeks, asparagus, Jerusalem artichokes, dandelion greens, bananas, and seaweed. In general, fruits, vegetables, beans, and whole grains like wheat, oats, and barley are all good sources of prebiotic fibers.»
«Probiotic foods contain beneficial live microbiota that may further alter one’s microbiome. These include fermented foods like kefir, yogurt with live active cultures, pickled vegetables, tempeh, kombucha tea, kimchi, miso, and sauerkraut.»
Les hva Harvard universitet skriver her om kostholdet for sunn tarmflora og tarmbakterier.
Forskning om faktorer som påvirker tarmflora
PAN International, som er Physicians Association for Nutrition, forklarer om tarmflora og betydning for generell helse her PAN International skriver blant annet følgende:
Typisk vestlig kosthold er ikke det beste for tarmen
Plantespisere har bedre tarmflora
Mennesker som har et kosthold med høyt innhold av grønnsaker, belgvekster, frukt og korn har en bakterieflora (bakteriesammensetning) som kan beskytte mot sykdom. Dette er resultater fra en studie publisert i tidsskriftet Gut under British Medical Journal Group. Kosthold spiller en viktig rolle i utformingen av sammensetningen av tarmfloraen. Samt bestemmer repertoaret av mikrobielle metabolitter som kan påvirke menneskehelsen. Det typiske vestlige kostholdet er alteterkosthold, mens middelhavskosten, som er vanlig i den vestlige middelhavskulturen, er per i dag det ernæringsmessig anbefalte kostmønsteret, og som innebærer høyt inntak av korn, frukt, grønnsaker og belgvekster (bønner, linser, erter og kikerter).
«Western diet corresponds to that of an omnivore; however, the Mediterranean diet (MD), common in the Western Mediterranean culture, is to date a nutritionally recommended dietary pattern that includes high-level consumption of cereals, fruit, vegetables and legumes.»
«Conclusions High-level consumption of plant foodstuffs consistent with an MD is associated with beneficial microbiome-related metabolomic profiles in subjects ostensibly consuming a Western diet.»
Kilde: Francesca De Filippis, Nicoletta Pellegrini, Lucia Vannini, Ian B Jeffery, Antonietta La Storia, Luca Laghi, Diana I Serrazanetti, Raffaella Di Cagno, Ilario Ferrocino, Camilla Lazzi, Silvia Turroni, Luca Cocolin, Patrizia Brigidi, Erasmo Neviani, Marco Gobbetti, Paul W O’Toole, Danilo Ercolini, High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 2015;0:1–10. doi:10.1136/gutjnl-2015-309957 Lenke til studien er tilgjengelig her http://gut.bmj.com/content/early/2015/09/03/gutjnl-2015-309957
Mye kjøtt og meieri, samt lite kostfiber forverrer tarmfloraen
Å ha kosthold med mye animalske produkter og få komplekse karbohydrater fører til ugunstig tarmflora, noe som kan øke sykdomsrisiko. Dette ifølge en forskningsrapport publisert i tidsskriftet Alimentary Pharmacology and Therapeutics.
Forskere har samlet en rekke studier som vurderte forholdet mellom kosthold og tarmfloraen. Dagens kunnskap hevder at et plantebasert kosthold med mye frukt og grønnsaker fører til økt variasjon i tarmflora med overvekt av gunstige bakterier (Prevotella og andre), samt til økt mengde av helsefremmende fettsyrer i tarmen.
Et typisk vestlig kosthold med mye kjøtt og raske karbohydrater fører både til økning av mengden sykdomsfremkallende bakterier og bakterier som øker betennelse i tarmen.
Det å øke mengden av animalske matvarer i kosten og redusere inntaket av karbohydratrike, fiberrike matvarer som bønner, fullkorn, poteter o.a. i forbindelse med såkalte lavkarbo- og høyfettkosthold (LCHF diett) fører allerede etter noen få dager til økning av mengden bakterier som har vist seg å ha sammenheng med sykdom og økt betennelse.
«Results: Studies found evidence of fibre-influenced differences in the microbiome and metabolome as a consequence of habitual diet, and of long-term or short-term intervention (in both animals and humans).»
«Short-term diets can also have major effects, particularly those exclusively animal-based, and those high-protein, low-fermentable carbohydrate/fibre ‘weight-loss’ diets, increasing the abundance of Bacteroides and lowering Firmicutes, with long-term adherence to such diets likely increasing risk of colonic disease.»
Kilde: H. L. Simpson & B. J. Campbell, Review article: dietary fibre–microbiota interactions. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2015. doi:10.1111/apt.13248
Mye plantekost og lite kjøtt er bra for de sunne tarmbakteriene
Mennesker som har et kosthold med høyt innhold av grønnsaker, belgvekster, frukt og korn har en bakterieflora (bakteriesammensetning) som kan beskytte mot sykdom. Dette er resultater fra en studie publisert i tidsskriftet Gut under British Medical Journal Group. Forskerne registrerte kostmønster til 153 italienere som enten hadde blandet kosthold, var vegetarianere eller veganere. Deltakerne ble delt inn i grupper avhengig av i hvor stor grad deres kosthold tilnærmet seg en såkalt middelhavskost, altså kost basert på belgvekster, frukt, grønnsaker og fett fra planter, og med minimalt inntak av kjøtt, smør og sukker.
Forskerne fant en klar sammenheng mellom høyere tilslutning til middelhavskosthold og høyere nivåer av kortkjedede fettsyrer i avføringen, og et høyere nivå av bakteriene Prevotella og Firmicutes, som i tidligere studier har vist seg å være beskyttende mot inflammatoriske sykdommer (sykdommer der betennelse er en av de underliggende mekanismene) og kreft.
Middelhavskostholdet med mye fullkorn og lite kjøtt er bra for tarmen og tarmbakterier
Det ble også funnet at lavere tilslutning til middelhavskosten var forbundet med et høyere innhold av TMAO i urinen. TMAO, trimethylamine oxide, er en metabolitt (et nedbrytningsstoff) som er knyttet til aterosklerose (åreforkalkning) og hjerte- og karsykdommer.
Totalt var tilslutning til middelhavskosten svært høy blant deltakerne. De som hadde høyest tilslutning til middelhavskosten var veganere (88%), deretter kom vegetarianere (65%), mens altetere (de med blandet kosthold) hadde den laveste tilslutningen til middelhavskosten (30%).
«Western diet corresponds to that of an omnivore; however, the Mediterranean diet (MD), common in the Western Mediterranean culture, is to date a nutritionally recommended dietary pattern that includes high-level consumption of cereals, fruit, vegetables and legumes.»
«Conclusions High-level consumption of plant foodstuffs consistent with an MD is associated with beneficial microbiome-related metabolomic profiles in subjects ostensibly consuming a Western diet.»
Kilde: Francesca De Filippis med flere. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 2015;0:1–10. doi:10.1136/gutjnl-2015-309957 Lenke til studien er tilgjengelig her http://gut.bmj.com/content/early/2015/09/03/gutjnl-2015-309957
Kosthold, tarmbakterier og tarmflora ved diabetes
En studie har sett på tarmflora og kosthold ved diabetes. Kosthold som baseres på store mengder plantekost er gunstig. Artikkelen konkluderer med følgende:
A healthy gut microbiota plays a role in health, but imbalances can become pathological, increasing inflammation and contributing to metabolic dysfunction. Diet plays a significant role in shaping the composition and function of the microbiota.
Eating patterns high in fruits, vegetables, whole grains, and legumes promote the abundance of healthier bacteria that produce short-chain fatty acids and other health-promoting metabolites.
Kilde: Jardine M. Nutrition considerations for microbiota health in diabetes. Diabetes Spectrum. 2016;29:238-244. Lenke til studien er her
Kosthold, tarmflora og immunitet – forsvarssystem
I denne artikkelen kan vi lese at typisk vestlig kosthold ikke er gunstig for vår immunitet. Forstyrrelser i immunsystemet kan både føre til redusert forsvar mot bakterier og viruser, og til såkalte autoimmune sykdommer, der kroppen ikke kjenner igjen og angriper eget vev og egne organer.
«The microbiota plays a fundamental role on the induction, training and function of the host immune system. In return, the immune system has largely evolved as a means to maintain the symbiotic relationship of the host with these highly diverse and evolving microbes. When operating optimally this immune system–microbiota alliance allows the induction of protective responses to pathogens and the maintenance of regulatory pathways involved in the maintenance of tolerance to innocuous antigens.
However, in high-income countries overuse of antibiotics, changes in diet, and elimination of constitutive partners such as nematodes has selected for a microbiota that lack the resilience and diversity required to establish balanced immune responses. This phenomenon is proposed to account for some of the dramatic rise in autoimmune and inflammatory disorders in parts of the world where our symbiotic relationship with the microbiota has been the most affected»
Klikk for å få tilgang til 4742-4749- The-role-of-diet-on-gut-microbiota-composition.pdf