kostfiber fra korn reduserer risikoen for diabetes.

Mat med mye fiber – slik får du nok kostfiber

Fiber har mange godt dokumenterte helsefordeler og finnes kun i plantekost – matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, nøtter og bær. En gjennomsnittlig kvinne i Norge spise 20 gram fiber per dag. Et kosthold som er helt plantebasert kan inneholde 70-100 gram fiber per dag.

Hva er kostfiber?

Kostfiber er karbohydrater som kun finnes i mat fra planteriket, og det er ingen kostfiber i mat fra dyreriket – kjøtt, meieri, egg eller fisk. Korn, frukt og grønnsaker, nøtter og belgfrukter som ikke er bearbeidet eller raffinert er gode kilder til kostfiber. Fiber verken brytes ned i magesekken eller fordøyes eller tas opp i tynntarmen, men er delvis eller fullstendig brutt ned/fermentert/gjæret i tyktarmen.

Forskning viser at det å få nok kostfiber gir bedre helse. Kostfiber er forbundet med lavere risiko for kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes og med lavere dødelighet.

Videre har kliniske studier vist gunstig effekt av kostfiber når det gjelder å redusere kroppsvekt, blodtrykk og en betennelsesmarkør C-reaktivt protein (CRP), samt for å forbedre blodsukkerkontroll. Slike beskyttende effekter av kostfiber kan skyldes fiberets egenskap av å absorbere (ta opp, «svampe») sukker, kolesterol og fett, noe som i sin tur fører til flere gode helseeffekter.

Derfor er kostfiber bra for helsen

  • Kostfiber gir bedre metthetsfølelse og vektkontroll. Fiber tar opp vann, svulmer opp i magesekken og fremme metthetsfølelse og dermed redusert kaloriinntak, noe som forebygger overvekt og fedme. Les mer hvorfor virker kostfiber slankende på nettsiden til klinisk ernæringsfysiolog Ågot Lia Amunndsen, plantebasertkostveiledning.no
  • Påvirker mage-tarm hormonene som senke hastigheten på magesekkstømmingen og øker passasjetiden gjennom tynntarmen. Fibrene kan også fremme utskillelsen av hormoner som øker metthet og fremmer vekttap.
  • Redusere kolesterolverdier i blodet, blant annet ved å fungere som en svamp og ta opp galle og gallesalter (som inneholder kolesterol) fra tarmen. Det å ha normale kolesterolverdier reduserer risiko for hjerte- og karsykdom
  • Fremmer god fordøyelse, eller forebygger forstoppelse. Kostfiber tar opp vann og øker volumet på tarminnholdet (avføringen). I tillegg bidrar kostfiber til at tarmen trekker seg sammen (peristaltik) og fordøyelsen går fortere
  • gir stabilt og normalt blodsukker, eller forbedre glykemisk kontroll. De løselige fibrene danner en gelè som gjør at næringsstoffene fra maten føres langsommere videre ned til tynntarmen og tas dermed langsommere opp. Dette gjør at blodsukkeret påvirkes mindre og gjør at mettheten forlenges.
  • Kostfiber er god næring til de sunne tarmbakteriene. Fiber har såkalt prebiotiske funksjon gjennom gjæring i tarm og stimulere formering av de gode tarmbakteriene (mikrobiom)
  • redusere kronisk lavgradig betennelse i kroppen.
  • Godt for tennene. Fiberrik mat gjør at man tygger mer, dette styrker tennene og fører til økt produksjon av spytt i munnhulen.

Nordmenn spiser mindre enn anbefalt for god helse

Det er for lite plantekost og for mye mat fra dyr i et vanlig norsk kosthold. Korn er hovedkilden til kostfiber i norsk kosthold. Opplysningskontoret for brød og korn melder at gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos norske kvinner og 25 gram hos norske menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Voksne personer med et lavt energiinntak, spesielt kvinner og eldre, får ofte i seg for lite fiber.

Omtrent halvparten av kostfiber i norsk kosthold kommer fra kornvarer, mens resten stort sett kommer fra frukt og bær, poteter og grønnsaker.

Hvor mye kostfiber er anbefalt

Anbefalt mengde kostfiber er 26 gram per dag for kvinner og 35 gram per dag for menn.

Slik får du i deg nok kostfiber – råd for å spise mer fiber

  • Erstatt kjøtt med bønner, linser, erter og kikerter – disse gir både fiber og protein
  • Spis havre til frokost – enten som grøt eller frokostblanding
  • Spis hovedsakelig grove kornprodukter – fullkornsris og -pasta, og grøvt brød, og sjekk alltid brødskalaen mtp grovhet
  • Spis en stor salat og en smoothie hver dag
  • Velg sunne mellommåltider: Spis tørket frukt, rå usaltede nøtter og fruktsalat til dessert og som snacks
  • Tilsett chiafrø (1 spiseskje per dag) og linfrø i salater, grøt og smoothie
  • Spis gjerne poteter, siden disse både inneholder kostfiber, jern, vitamin C, kalium og viktige aminosyrer. 100 gram (en potet) gir ikke mer enn 66 kcal. Om du ønsker bedre blodsukkerregulering, spis potetene avkjølt, som potetsalat. Når potetene avkjøles, dannes det noe som heter resistent stivelse, en form for kostfiber som ikke tas opp i tarmen, av opp til 40 prosent av potetens karbohydrater.
  • Sjekk innholdsfortegnelsen for ulike matvarer når du er i butikk.

Spiser du ganske lite fiber og vil øke inntaket, gå gradvis fram. Legg til en porsjon av fiberrikt kost per uke. Økt inntak av kostfiber kan i starten gi romling og luft i magen og mageknip.

Innhold av kostfiber i ulike matvarer, per 100 gram matvare

Kilde: Matvaretabellen.no

  • Kjøtt, egg, fisk, meieri – 0 g
  • Hvite bønner, tørre 15,2 g
  • Linfrø og sesamfrø 18 g
  • Soyabønner, tørre 15,7 g
  • Kikerter, tørre 10,7 g
  • Røde linser, tørre 10,8 g
  • Erter, grønne, fryst 5,9 g
  • Brune og grønne linser, tørre 11,2 g
  • Linser, grønne og brune, kokte med salt eller hermetiske 4,4 g
  • Hvite bønner, store, hermetiske 6,8 g

Fiberinnhold i nøtter og frø

  • Chiafrø 40,8 g
  • Mandler 10,6 g
  • Valnøtter 5,6 g
  • Peanøttsmør 5,4 g

Fiberinnhold i kornprodukter

  • Rugbrød (dansk type) 8 g
  • Havregryn 10,8 g
  • 2 skiver brød, ekstra grovt, 75 % sammalt mel, hjemmebakt 7,3 g
  • Fullkornspasta, tørr 8,1 g
  • Pasta, fullkorn, kokt med salt 3,4 g

Fiberinnhold i grønnsaker

  • Erter, gulrot, mais, fryst 3,9 g
  • Grønnkål, rå 3,8 g
  • Rosenkål, fryst
  • Gulrøtter 2,7 g
  • Spinat 1,9 g
  • Potet, lagringspotet, kokt med skall 1,6 g

Fiberinnhold i frukt og bær

  • Aprikos, tørket 5,3 gBringebær 4,3 g
  • Eple 2,5 g
  • Rips 5,1 g
  • Blåbær 4,6 g
  • Kiwi 2,7 g
  • Appelsin 1,8 g
  • Banan 1,7 g

Et lite utvalg av forskning om kostfiber og helse

Mennesker som spiser mer fullkorn lever lenger og har mindre risiko for å dø av flere sykdommer (kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes, luftveissykdom, infeksjoner og andre årsaker). Dette ifølge en ny studie publisert i tidsskriftet BMC Medicine i 2015. Forskere ved Harvard fulgte 367.442 mennesker som deltok i NIH-AARP studie i 14 år. Deltakernes kostholdsmønstre ble registrert under oppfølging og man samlet data om dødsårsaken.

Havregryn og grovt brød kan både redusere risiko for type to diabetes og hjelpe til å holde sunn vekt. Ny forskning publisert i Diabetologia (Journal of European Association for Study of Diabetes) indikerer at inntak av større mengder kostfiber reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes. De som spiste mest kostfiber (mer enn 26 gram per dag) hadde en 18% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med dem som spiste minst (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer.

Studien er også omtalt i Daily Mail http://www.dailymail.co.uk/news/article-3098414/Porridge-breakfast-cuts-risk-diabetes-High-fibre-intake-lower-chance-Type-2-nearly-fifth.html

Korn kan bidra til en bedre vektkontroll, ifølge et sammendrag presentert på årets forskningsseminar i Den amerikanske foreningen for ernæring  (American Society for Nutrition  Scientific Sessions) og årsmøte i Experimental Biology i 2016.

Fullkornsprodukter beskytter mot hjerte- og karsykdom som hjerteinfarkt og hjerneslag, og kreft, og kan bidra til et lengre liv. Dette viser oppsummering av 45 studier. Det å spise fullkornsprodukter som for eksempel grovt brød og fullkornspasta, selv i små mengder, reduserer risiko for å få kreft, slag og andre hjerte- og karsykdommer, samt risiko for å dø for tidlig. Dette er resultater av metaanalysen publisert i det anerkjente tidsskriftet British Medical Journal (BMJ) og ledet av PhD stipendiat Dagfinn Aune. Størst forebyggende effekt har fullkorn på risiko for å dø for tidlig av diabetes type to – her var risikoen redusert med hele 50 %.

Kostfiber reduserer risiko for diabetes type 2

En studie til viser at kostfiber fra korn reduserer risikoen for å utvikle diabetes. Havregrøt og grovt brød er gode kilder til kostfiber og mange andre næringsstoffer. Havregryn og grovt brød kan både redusere risiko for type to diabetes og hjelpe til å holde sunn vekt. Ny forskning publisert i Diabetologia (Journal of European Association for Study of Diabetes) indikerer at inntak av større mengder kostfiber reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes. De som spiste mest kostfiber (mer enn 26 gram per dag) hadde en 18% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med dem som spiste minst (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer. Studien er også omtalt i Daily Mail  http://www.dailymail.co.uk/news/article-3098414/Porridge-breakfast-cuts-risk-diabetes-High-fibre-intake-lower-chance-Type-2-nearly-fifth.html

Fiberrik kost kan beskytte mot brystkreft, viser en studiesammenfatning. Fiber finnes kun i mat fra planteriket. Kvinner som spiser grønnere, mer fiberrikt kost har redusert risiko for brystkreft. Dette er i henhold til en metaanalyse som er publisert i tidsskriftet Oncotarget. Forskerne sammenfattet resultatene av 24 studier som vurderte kostfiberinntak og risiko for brystkreft.

For hver 10 gram mer fiber i kosten blir risikoen for brystkreft redusert med 4%. Fiberrikt kosthold kan beskytte mot mange flere sykdommer, blant annet, på kort sikt, mot forstoppelse.

%d bloggere liker dette: