vegansk mat er sunt og godt

Vegansk mat og vegetar mat: Sett sammen et sunt måltid

Vegansk mat og vegansk kosthold øker i popularitet. Et sunt og næringsrikt vegansk kosthold er et 100 % plantebasert kosthold som består av 5 (ev. 6) viktige sentrale matvaregrupper: korn, frukt og bær, grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner.

Hva er vegansk mat?

Vegansk mat er helt vanlige norske matvarer som du får tak i alle norske butikker Vegansk mat er ikke eksotiske råvarer som godji-bær, bananer eller avokado. Dette er hoved-matvaregrupper i et sunt vegansk, eller 100 % plantebasert, kosthold:

  • Fullkorn: pasta, havre, bygg, ris, brød, bulgur, coscos. Les om fullkorn her
  • Bønner, linser, erter og soyaprodukter: kokte bønner/linser/erter, fermenterte bønner (tofu, tempeh), kjøtterstatninger som vegetarpølser, soyakjøtt o.l., soyamelk. Les om bønner her
  • Grønnsaker: Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, potet, gulrot, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les om grønnsaker her
  • Frukt: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her
  • Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter. Les mer om sunt plantefett her
  • Oljer: Inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss shiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.

Les her hvordan du setter sammen et sunt plantebasert kosthold og meny på 1-2-3

Vegansk mat danner et av plantebaserte kosthold – vegansk kosthold. Les om andre typer plantebaserte kosthold her    Sjekk 5 sunne og enkle oppskrifter på vegansk middag her

September 2021 lanserte Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring,  der de ti mest vanlige spørsmål om vegansk kosthold er besvart. 

Er vegansk mat sunt?

Ja, vegansk mat er sunt – les hva forskning på helsen til vegetarianere viser her. Vegansk mat er fem matvaregrupper som helsemyndighetene oppfordrer til å spise mer av: grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter, kjerner og frø, og frukt og bær. Alle disse er næringsrike matvarer som både gir nok næring men også sunne plantestoffer, som blant annet kostfiber og flavonoider. Kosthold som består av disse matvarene i lite bearbeidet form, er både sunt og næringsrikt kosthold. Verken kjøtt, egg, melk eller fisk er nødvendig å ha i kosten for god helse og optimal funksjon. Helsedirektoratet anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert. I tillegg bør alle som har et vegansk kosthold ta kosttilskudd av vitamin B12, og (i Norge) – av jod og vitamin D. Når det gjelder kosttilskudd, er dette ikke bare forbeholdt veganere. Kraftfôret til norske husdyr er tilsatt mange tonn vitaminer og mineraler – en form for kosttilskudd.

Alle norske gravide tar folat før graviditetsstart. Alle norske barn tar tilskudd av vitamin D – tran eller dråper. 80 % norske gravide får i seg altfor lite jod. Mange nordmenn har lave verdier av vitamin D om vinteren. Jernmangel er utbredt blant kvinner, og B12-mangel – hos eldre mennesker. Mange som har et vanlig vestlig kosthold får i seg for lite magnesium. Når det gjelder vitaminene B12 og D, samt jod og omega-3-fettsyrer EPA og DHA, finnes disse i fisk. Dessverre er fisk også rik på miljøgifter. Ved å ta disse næringsstoffene som tilskudd, sikrer man tilstrekkelig inntak uten å samtidig får i seg miljøgifter. Meieri er kilde til noen stoffer i norsk kosthold, men hele 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett. 

Hva sier Helsedirektoratet om vegansk mat 

Et plantebasert kosthold, også vegansk, har mange helsefordeler og kan med små grep og litt kunnskap lett gjøres svært næringsrikt og sunt. Samtlige fagpanel har anerkjent at vegansk kosthold kan settes sammen på en måte som gjør at vegansk kosthold blir sunt, fullverdig og bærekraftig. Helsedirektoratet skriver følgende om vegansk kosthold:

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Les om kosttilskudd for veganere

Les også: Kostråd for gravide veganere og vegetarianere  og Kostråd for barn som har plantebasert, vegansk og vegetarisk kosthold

Hva er gode vegetariske og veganske kilder til proteiner?

Protein finnes i absolutt alle råvarer fra planteriket. Protein danner arvemateriale i alle planter, i alt som vokser og der man har selledeling. De viktigste proteinkildene er bønner, linser, erter, kikerter og soya. Også korn og nøtter bidrar med en del protein. Det er nok av alle aminosyrer, både essensielle og ikke-essensielle, i et vegansk kosthold som består av ovennevnte 5 matvaregrupper. Plantemelk og soyayoghurt erstatter ku-melk og andre meieriprodukter. Plantebaserte kjøtterstatninger, som plantebasert kjøtt – kjøttkaker, pølser, burgere og andre matvarer fra plantebasert kjøttdeig er gode kilder til protein, men disse er ikke et must i et vegansk kosthold. Vi anbefaler et kosthold som til daglig baseres på råvarer fra fem matvaregrupper.

Les også: Protein og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kost  og sunn treningsmat

Øker i popularitet

Vegansk mat er noe nordmenn er nysgjerrige på og etterspør. Både råvarene og egne plantebaserte produkter kan du i dag kjøpe på alle matvarebutikker. Det er ikke uten grunn – det er mange fordeler ved å spise plantebasert, blant annet vegansk.

Til tross for at et vegansk kosthold ikke inkluderer kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter, gir et kosthold bestående av disse matvarene mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. I et vanlig moderne norsk kosthold bidrar matvarer fra dyreriket med en større andel næringsstoffer. Når man utelukker matvarer fra dyreriket fra kosten er det viktig å erstatte dem med næringsrike matvarer far planteriket, først og fremst belgvekster. Bruk rådene om matvaregrupper her, og om du ønsker, lag egen kostholdsplan med beregning av næringsstoffer, ved hjelp av Helsedirektoratets Kostholdsplanleggeren.no

Hva spiser en veganer? 

I plantebaserte kosthold har en ofte også fokus på hvordan matvarer kan tilberedes på en sunnest mulig måte med tanke på grad av bearbeiding og varmebehandling. Godteri og kjeks byttes ofte ut med frukt og bær og det brukes generelt lite tilsatt sukker. Hva er en sunn vegansk middag, pålegg, frokost, lunsj og mellommåltid?

Her er eksempler på veganske måltider:

Hva med kosttilskudd i vegansk kothold? 

Alle nordmenn har tatt kosttilskudd i perioder av livet, enten som piller eller som berikede meieriprodukter. Dette gjelder også vegansk kosthold. Husk pålitelige kilder til vitamin B12, vitamin D og jod – enten som mat eller kosttilskudd. Det er viktig å ta tilskudd av vitamin B12 og jod året rundt, enten i form av berikede matvarer som soyamelk, havremelk o.l. eller (aller helst) i form av vitamintabletter, samt vitamin D i vinterhalvåret. Å ta tran i vinterhalvåret har vært vanlig i Norge, men det finnes tilskudd av vitamin D som ikke kommer fra dyreriket. Les her om kosttilskudd for veganere

Les her hvordan sette sammen et sunt vegansk kosthold, samt hvordan sjekke om du får nok næringsstoffer.

Bønner, erter og linser er viktig mat i vegansk kosthold

Belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter, og eventuelt også soyaprodukter, er et must i et sunt vegansk kosthold. De inneholder viktige aminosyrer, jern og sink, samt flere andre mikronæringsstoffer. Bønner, erter og linser kan brukes til å lage gryter, supper, taco, burgere, pålegg, pateer, brownies o.a.

Helt vanlige norske råvarer

Vegansk mat er ikke eksotiske råvarer som avokado, mango og chiafrø. Det er vanlige norske råvarer som erter, havre, ulike grønnsaker fra tomat til kål og gulrot, blåbær, epler, bygg, raps, gresskarkjerner, linfrø osv – sjekk oppskrifter av norske råvarer her. Det kan dyrkes betydelig mer av grønnsaker, erter, raps, frukt og bær i Norge. Les om norsk vegansk kjøttdeig, nuggets o.l. matvarer av merket Flow Foods, her  I dag legger norsk kjøttproduksjon/dyrking av husdyrfôr beslag på verdifull norsk matjord – les mer her

I dag finner du vegansk mat i mange norske butikker inkludert etniske butikker og helsekost. Utvalget av vegansk ferdigmat øker også, men vi anbefaler å begrense vegansk middag lagd på ferdigmat som kjøtterstatninger til tre – fire ganger per uke. Les om sunn vegansk ferdigmat her.

Vegansk mat er etterspurt av nordmenn

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko sier at det er lett å sette sammen et sunt vegansk kosthold

Lege Tanja Kalchenko sier: – All interessen fra media viser at vegansk kosthold er spennende for nordmenn. Det er mange helsemessige grunner til å spise vegansk og mer plantebasert.  Plantebasert/vegansk kosthold har utrolig mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

– Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på riktig sammensatt vegansk kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12, samt jod hvis du ikke inkluderer tang og tare i maten.

Visste du at Vegetarbloggen ved Mari Hult har flere oppskrifter med norske råvarer? Les om dette her

Forslag til sunne og næringsrike veganske retter

Helsedirektoratet har utarbeidet utfyllende praktiske råd til hva vegansk mat er – se Helsedirektoratets nettsider helsenorge.no  Her kommer noen forslag til veganske måltider.

Veganske lunsj-retter

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker – sjekk oppskrifter på veganske supper her
  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille
  • Grovt brød med pålegg og knaskegrønnsaker

Sunn vegansk frokost 

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne korn blanding i smoothien

Vegansk snacks eller mellommåltid

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk eller tørket frukt og bær

Sunn vegansk middag

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter – sjekk noen oppskrifter her

Vegansk kveldsmat

  • Kornblanding med havremelk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Grønn festmat 

Oppskrifter på veganske matretter

Vi har samlet noen enkle planetbaserte oppskrifter som kan passe for nybegynnere her  Husk å inkludere belgvekster i kostholdet hver dag, til 1 – 2 måltider daglig. Spis mye frukt, grønnsaker og bær. Velg fullkorn fremfor fine, raffinerte bakevarer. 

Sjekk også: 

Ellers er det mange gode oppskrifter på vegansk mat på nettet. Her er det to veganske blogger med et solid oppskriftsarkiv: