Karbohydrater – stivelse, kostfiber er sukker

Karbohydrater i mat

Karbohydrater – stivelse, kostfiber er sukker – er hovedkilden til energi. I sunne karbohydratkilder som frukt, grønt, fullkorn og belgvekster kommer karbohydrater i en sunn innpakning, slik at glykemisk belastning blir lavt.

Karbohydrater defineres som følgende: en samlebetegnelse på organiske forbindelser bygget opp av karbon, hydrogen og oksygen. Karbohydrater er en av tre typer makro-næringsstoffer, eller energigivende næringsstoffer. Fett og protein er de to andre. Karbohydrater er en viktig kilde til energi, og gir 4 kcal per 1 gram sukker. Kostfiber er et unntak – det gir kun 2 kcal per 1 gram sukker. Fett gir 9 kcal per 1 gram fett, mens protein – 4 kcal per 1 gram protein. I tillegg til å være god energikilde, bidrar matvarer med naturlige karbohydrater til flere helsefordeler: reduserer kolesterol, er god næring for de sunne tarmbakteriene, senker blodsukker (betaglukan i bygg og havre), forebygger noen typer kreft og hjerte- og karsykdom, og type to diabetes.Dette for å nevne noen av de mange helsefordelene

Tre hovedtyper karbohydrater:

  • Sukker og sukkerarter, kan være naturlig og tilsatt
  • stivelse, som kan bli omdannet til resistent stivelse
  • kostfiber – kan være løselig og uløselig.

Les mer om karbohydrater på Helsedirektoratets nettsider og Diabetesforbundets nettsider

Diabetesforbundet skriver følgende om karbohydrater:

«Karbohydrater er «kroppens bensin» som holder «motoren» i gang. Hvis du ikke spiser nok karbohydrater, kan kroppen omdanne fett og proteiner til karbohydrater, men det tar lenger tid. Det finnes flere ulike typer, og de påvirker blodsukkeret ulikt.
Mat med riktige karbohydrater, eller langsomme/komplekse karbohydrater
Unntatt ifm treningsøkt, er det gunstig å spise mat som gir langsom stigning av blodsukkeret. måltider bør derfor ha noe som heter lav glykemisk belastning, eventuelt moderat glykemisk belastning. Glykemisk belastning er et mål på hvor rask blodsukkeret stiger etter et måltid, eller en porsjon matvare. Glykemisk indeks alene er ikke nok, fordi glykemisk indeks ikke tar hensyn til porsjonsstørrelse, altså hvor stor mengde av en eller annen matvare man spiser på en gang.

Fullkorn og belgvekster er sunne kilder til langsomme karbohydrater. Fordi disse er rike på kostfiber og protein, tar det lengre tid for magesekken og tarmene å fordøye stivelsen som finnes i fullkorn og belgvekstene. Derfor stiger blodsukkeret sakte etter inntak av disse. Når man lager måltid der også fett og syre er inkludert, vil blodsukkeret stige enda saktere.» Les mer om dette på Diabetesforbundets nettsider.

Karbohydrater i sunn innpakning

All mat fra planteriket, som ikke er raffinert, inneholder karbohydrater. Mat i lite bearbeidet form, for eksempel rå banan, har sukkerartene og stivelsen i en spesielt gunstig innpakning – mye vann, kostfiber og noen plantestoffer (f.eks. fruktsyrer). Innpakningen gjøt at frukt fordøyes sakte og det tar tid før stivelsen og sukkerartene blir fordøyd.

Tilberedning av mat har også mye å si mtp hvor raskt karbohydratene fra maten blir fordøyd. Les mer om kostholdet som er gunstig for blodsukkeret her

Glykemisk indeks og glykemisk belastning

Det fokuseres ofte på at måltidene og matvarene bør ha noe som heter lav glykemisk indeks og belastning. Det betyr matvarer og måltider som gir sakte stigning av blodsukker. Dette er en betegnelse og mål på hvor raskt blodsukkeret stiger etter et måltid. Alle disse matvaregruppene, med få unntak, har lav glykemisk belastning, til tross for at fullkorn og belgvekster inneholder stivelse. Det er en vanlig misforståelse at matvarer som inneholder stivelse eller sukkerarter gir rask blodsukkerstigning. Siden disse inneholder mye annet enn stivelse, stiger blodsukkeret ganske sakte etter måltider bestående av slike matvarer. I USAs nye kostholdsråd, fra 2020, utpekes fullkorn som like viktig for helsen som frukt og grønt. 

Stivelse og sukker – kilde til energi og god treningsmat

Stivelse og sukker fordøyes lett og bidrar med energi. I norsk gjennomsnittskosthold utgjør karbohydrater nesten halvparten av kostens energiinnhold (energiprosent), hvorav tilsatt sukker bidrar med 13 energiprosent, – skriver Helsedirektoratet.

Både stivelse og sukker fra helt plantekost er en ypperlig og sunn treningsmat.

Kostfiber – gir flere helsefordeler

Dette er en fellesbetegnelse for de type karbohydrater som ikke fordøyes eller absorberes i tarmen. Fiber bidrar til bedre fordøyelse og kan minske risikoen for vektøkning, overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdommer. Kostfiber kan igjen deles inn i løselig- og uløselig fiber. Havre og bygg har et spesielt høyt innhold av det løselige fiberet, betaglukan. Det betyr at betaglukan kan ta opp vann og brytes ned av våre egne tarmbakterier. Ettersom fiberet er tilgjengelig for fermentering av tarmbakteriene, fungerer de som næring for de gode tarmbakteriene, og kan dermed øke veksten av disse. Kostfiberet i havre har altså en prebiotisk virkning på tarmhelsen.

Helsedirektoratet skriver videre: Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Økningen bør skje i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter.

Grovt brød inneholder 2–3 ganger så mye kostfiber som hvitt brød. Nøkkelhullet (nokkelhullsmerket.no) og Brødskalaen (bklf.no)​ gir informasjon om fiberinnhold og grovhet. Kilder: Helsedirektoratet 

To typer sukker: naturlig (i sunn innpakning – frukt og grønnsaker) og tilsatt

Det er flere typer sukkerarter: såkalte monosakkarider og disakkarider. Disse karbohydrater-typene forekommer naturlig i grønnsaker, spesielt kål og tomat, og frukt. Sukker i frukt og grønnsaker er pakket inn i sunne stoffer som gjør at sukkeret frigjøres sakte i tynntarmen, og dermed fører ikke til rask stigning av blodsukkeret.

Tilsatt sukker er noe helt annet. Sukker i matvarer fremstilt av mennesker mangler den samme sunne innpakningen, slik at sukker fra brus eller godteri går fort over i tynntarmen og tas fort i blodet. Spesielt stiger blodsukkeret raskt hvis magesekken er tom. Sukker tas ikke opp i magesekken men i tynntarmen. Da går drikken/maten raskt rett inn i tynntarmen. Hvis man spiser godteri eller drikker brus etter måltidet, blir blodsukkerstigningen saktere på grunn av tiden maten tilbringer i magesekken.

Tilsatt sukker bør begrenses til ca. 60 gram sukker fra brus og godteri. Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av tilsatt sukker begrenses til under 10 energiprosent. Ved normal fysisk aktivitet og behod for ca. 2000 kilocalorier per dag vil 10 energiprosent tilsvare mengden tilsatt sukker på 60–70 gram per dag for menn og 50-55 gram per dag for kvinner.

Nordmenns inntak av tilsatt sukker har minsket betydelig de siste ti årene. Gjennomsnittlig inntak av tilsatt sukker er under 10 energiprosent hos voksne og over 10 energiprosent hos barn og unge.

Hvor kommer tilsatt sukker fra i norsk kosthold?

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i norsk kosthold. Sukker som forekommer naturlig i matvarer som frukt og melk regnes ikke som tilsatt sukker.

Resultatene fra PURE-studien er ikke i strid med kostrådet om mettet fett og karbohydrater

En stor studie, PURE-studien, er mye omtalt i medier. Denne studien svekker ikke anbefalingene om inntaket av fett og karbohydrater, skriver en av Norges fremste ernæringseksperter Erik Arnesen, master i samfunnsernæring, medlem i Nasjonalt råd for ernæring, PhD-stipendiat ved UiO og helsefaglig rådgiver i LHL på nettsider til Nasjonalt råd for ernæring: 

«Det er bred enighet, over hele verden, om at forholdet mellom mettet og umettet fett i kostholdet er knyttet til risikoen for hjerte- og karsykdom, som er en av de største årsakene til sykelighet og tidlig død. Helsedirektoratet anbefaler å bytte ut deler av det mettet fettet (fra for eksempel meierismør og fete kjøttprodukter) med umettet fett (fra for eksempel planteoljer, nøtter og fisk). Tidligere i år konkluderte en rapport fra Nasjonalt råd for ernæring med at det fortsatt er faglig støtte for dette rådet. Denne konklusjonen var ikke basert på én enkelt studie, men på store kunnskapsoppsummeringer publisert siden 2010 samt evidensbaserte anbefalinger fra andre land og organisasjoner fra hele verden.»

I motsetning til det man kan få inntrykk av når man leser abstracts i PURE-studien, strider ikke konklusjonen i studien mot anbefalingene om mengden mettet fett og karbohydrater i kostholdet. Også ut fra resultatene i PURE-studien er det en klar tendens til at høyere inntak av mettet fett var knyttet til høyere risiko for hjerteinfarkt.

Det er flere aspekter ved PURE-studien, omtalt av Arnesen:

  • Raffinerte, eller raske, karbohydrater, er som kjent lite sunt
  • Fettinntaket var innenfor anbefalingene
  • Ikke overførbart til norske forhold
  • Store ulikheter mellom befolkningene
  • Støtter ikke lavkarbo eller et høyt fettinntak.

Videre skriver Arnesen på nettsiden til Nasjonalt råd for ernæring:

«En annen stor studie som ble publisert tidligere i år, med rundt 200 000 menn og kvinner fra USA, fant at et ”sunt” plantebasert kostholdsmønster var forbundet med 25 prosent lavere risiko for hjerteinfarkt, mens et ”usunt” plantebasert kostholdsmønster var forbundet med økt risiko. Det sunne kostholdsmønsteret besto blant annet av mer fullkorn, frukt og grønnsaker og planteolje, mindre mettet fett og sukker mens det usunne hadde mer av blant annet søtsaker, sukkerholdig drikke og fine kornvarer.»

Les hele innlegget her

Les mer om ernæring, helse og kostholdsmyter på nettsiden til Erik Arnesen her