jod -mangel- jodtilskudd

Jod er viktig – slik unngår du mangel

Jod er et viktig næringsstoff. 80 prosent av norske gravide, samt mange andre nordmenn, får i seg for lite jod. Både Verdens helseorganisasjon, Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet anbefaler derfor både beriking av norske matvarer og salt med jod, og – inntil videre – jodtilskudd (tabletter/kosttilskudd) for mange.

Hovedkilden internasjonalt, men ikke i Norge, er jodberiket salt. Jod finnes i mange matvarer, men i mesteparten av maten er jodmengden veldig liten. Det er svært få gode naturlige kilder i norsk kosthold – kun torsk, kolje og sei (filet 3 ganger per uke til middag vil dekke jodbehovet). Det er derfor så mange nordmenn sliter med å få i seg nok.

Hva er jod?

Dette er et sporstoff som finnes i havet og i jordsmonn. Det er altfor lite jod i jordsmonn i mange deler av verden, spesielt i Europa inkludert Norge. Jod er derfor vanskelig å få nok av uten kunstig beriking mange steder i verden. Mangel oppstår nå man ikke får nok jod med kosten. Årsaken til at det er for lite jod i mat er at det er for lite jod i jordsmonnet. Dette er geofysiske forhold vi mennesker ikke kan endre. WHO har derfor hatt global jodberiking-strategi, der myndighetene i mange land blir oppfordret til å tilsette jod i matvarer, som for eksempel plantebasert melk, og salt.

Hvorfor trenger vi jod – er mangel farlig?

Jod er et mikroelement som er viktig for utvikling av hjernen hos fosteret og små barn, samt for stoffskifte (energiomsetning i kroppen) og produksjon av hormoner i skjoldbruskkjertelen (thyreiodea, thyreoid-hormonene thyroksin, eller T4 og trijodthyronin, eller T3). Jod er altså svært viktig, men verken dyr eller mennesker kan produsere jod i kroppen sin. Derfor bør dette næringsstoffet tilføres med kosten – enten med mat eller med jodtilskudd.

Jod behøver ikke tilføres hver dag. Skjoldbruskkjertelen lagrer jod, og lagrene varer lenge.

Hva fører mangel til? Hva skjer i kroppen

Når skjoldbruskkjertelen ikke får nok, jobber den på høygir for å produsere nok hormoner. Kjertelen kan da bli forstørret og knutete. I tillegg produserer kjertelen enten mer eller mindre hormoner, noe som fører til lavere eller høyere stoffskifte enn normalt. Med tiden kan det oppstå ganske lavt stoffskifte som gir symptomer.

Jodmangel – symptomer

Jodmangel gir ikke alltid eller nødvendigvis noen spesifikke symptomer som kun er typiske for jodmangel, Struma, som er en (synlig) forstørret og eventuelt også knutete skjoldbrusk-kjertel, oppstår ved alvorlig jodmangel. Uttalt struma er ikke så vanlig i våre dager i den vestlige verden. Etter at WHO innførte sin universelle berikingsstrategi, forsvant de to alvorlige tilstander ved jodmangel:

  • Struma, eller synlig og betydelig forstørret skjoldbrusk-kjertel.
  • Ekstremt lavt stoffskifte, eller kretinisme, hos nyfødte.

Jodmangel som er moderat og lett gir ikke nødvendigvis noen spesifikke symptomer. Men dette kan føre til lavt eller høyt stoffskifte med tilsvarende symptomer, samt forsinket utvikling av nervesystemet hos foster og spedbarn. I Norge har hele 80 % norske gravide lavt jodinntak med kosten. Om du mistenker at du ikke får i deg nok jod, kan du regne på det med kostholdsplanleggeren.no. Kosttilskudd er uansett en trygg og lettvint løsning.

Symptomer på lavt stoffskifte (ikke nødvendigvis forårsaket av jodmangel) hos voksne

Symptomer på lavt stoffskifte (som kan være betinget av mangel, men også av mange andre årsaker enn jodmangel) hos voksne:

  • Saktere puls,
  • tretthet og økt søvnbehov
  • tørr hud og negler
  • hes stemme
  • hevelser pga (økt) vannoppsamling i kroppen.

Symptomer på jodmangel/lavt stoffskifte hos foster og de minste barna

Alvorlig jodmangel er ikke vanlig i våre dager i den vestlige verden. Etter at WHO innførte sin universelle jod-berikingsstrategi, forsvant disse to alvorlige tilstander ved jodmangel. Symptomer på moderat/mild jodmangel er lett forsinket psykomotorisk utvilking.

Symptomene på alvorlig mangel er feil i utvikling av hjernen og forsinket psykomotorisk utvikling. De verste tilfellene av jodmangel hos foster er dramatiske og ikke forenlig med liv, og dette skjer ganske sjelden i dag i den vestlige verden.

Slik unngår du jodmangel – tilskudd er den tryggeste måten

Jodtilskudd er trygt. Per i dag, inntil staten har tilsatt nok jod i matsalt, anbefaler vi jodtilskudd, altså kosttilskudd med minst 125 mikrogram jod, slik WHO anbefaler i land der jodmangel har oppstått. Jodtilskudd Jod 225 mkg fra Nycoplus og kosttilskudd VEG1 og OVEG kan inntil videre enkelt og trygt dekke jodbehovet. Også flere multivitamin-preparater/kosttilskudd inneholder jod.

Jodtilskudd – tabletter

  • Tilskuddet Jod 225 mikorgram fra Nycoplus er nylig kommet på norske apoteker
  • VEG1 er et jodtilskudd som både inneholder jod, vitamin D, vitamin B12 og selen, og som spesielt er utviklet for veganere
  • OVEG er en annen kosttilskudd som spesielt er utviklet for veganere
  • Mange multivitamin-preparater/kosttilskudd inneholder jod, sjekk innholdsfortegnelse 
  • Mengden i tangmel er vanskelig å dosere, jod-innholdet varierer betydelig
  • Mer om kosttilskudd for veganere er her

Hvor mye per dag? Dagsbehovet

Dagsbehovet, eller anbefalt daglig inntak av jod, er

  • 150 mkg (mikrogram) for barn over 10 år, ungdom og voksne,
  • 175 mkg for gravide,
  • 200 mkg for ammende,
  • 90 mkg for barn 2-5 år og
  • 120 for barn 6-9 år.

Det er ok å spise mer jod enn det, men dagsmengden bør ikke overskride 600 mikrogram per dag, i hvert fall ikke over lengre tid. Jodtilskudd behøver ikke tas hver dag. Jod lagres i kroppen og lagrene varer lenge. Men i gjennomsnittet bør inntaket være på mellom 150 og 600 mkg per dag.

Kan man få for mye jod?

Tang og tare er sunne, bærekraftige og naturlige jodkilder (les mer her) og brukes i matlaging mange steder i verden, for eksempel i Japan. Noen tang og spesielt tare inneholder mye jod og må derfor brukes med forsiktighet. Nori inneholder små mengder og kan spises i større mengder. En fjerdedel teskje tangmel (tangpulver) er nok til å dekke dagsbehovet for en voksen, men inntil videre er kosttilskudd med nøyaktig mengde å foretrekke. Små barn bør få tilskudd i form av pille.

Filet av torsk, kolje og sei-filet er eneste gode naturlige kilder

Mager hvit saltvannsfisk er svært god kilde til jod, og 3 middager med file av kolje, torsk eller seg, filet av fisken, vil dekke hele ukesbehovet for jod. Jod behøver ikke tilføres hver dag. Skjoldbruskkjertelen lagrer jod, og lagrene varer lenge.

Ku-melk er neppe en pålitelig kilde til jod, siden jodinnholdet i melken har variert, og fordi det er usikkert hvor mye melk vi vil drikke i framtiden. Videre påpeker flere fagpaneler, bl.a. Harvard University og Nasjonalt råd for ernæring, at meieriprodukter kan øke risiko for kreft i prostata – den hyppigste kreftformen hos menn i Norge.

Svært lite jod i de aller fleste norske matvarer

Sjekker vi den offentlige matvaretabellen.no og sorterer etter innholdet av jod i mat, ser vi at mesteparten av fiske- og meieriprodukter gir betydelig mindre jod enn de fire utvalgte produktene i melk.no sitt eksempel. Les også: Plantebasert melk (plantemelk, plantedrikk) er likestilt med ku-melk i Norge og internasjonalt. Anbefalinger for små barn og Gryr havredrikk/-melk, like mye jod som i ku-melk, er med i skolelyst

Så lite jod i mat er det i Norge

  • To brødskiver med mager ost, sammen med et beger yoghurt fra «God morgen»-serien og et glass lettmelk gir 54 mikrogram jod – en tredjedel av dagsbehovet for en voksen og en fjerdedel dagsbehovet for en som ammer.
  • En middagsporsjon kokt laksefilet på 150 gram gir kun 10 mikrogram jod – en tiende del av dagsbehovet for en voksen, og enda mindre av dagsbehovet for ei som er gravid eller ammer.
  • Gulost til en skive brød (20 g) gir kun 6 mikrogram jod
  • 200 gram noen merker fiskekarbonader av mager fisk gir 50-100 mikrogram jod, og av fet fisk – enda mindre. Selv med fiskekarbonader til middag sju dager i uka, er risikoen for å få for lite jod fortsatt stor. Les kronikken vår på forskning.no
  • Salt med jod inneholder altfor små mengder

Norges sjømatråd skriver at «det som utgjør størstedelen av det faktiske sjømatkonsumet er bearbeidede produkter av annen fisk, som fiskekaker, fiskegrateng og fiskepinner.» Slike produkter har et langt lavere innhold av jod enn filet av torsk, lyr, kolje eller sei tilberedt fra bunnen og kjøpt i ferskvaredisken. Dette gjelder også meieri, og man kan faktisk få mer jod fra en kopp kaffe enn fra to brødskiver med noen av de mest kjente typene av mager ost. Meieriindustrien påstår at tre porsjoner «jodrike meieriprodukter» daglig kan dekke jodbehovet. Men problemet er at mange magre meieriprodukter er langt ifra så jod-rike som hennes eksempel, ifølge matvaretabellen.no.

det er for lite jod i norsk mat
Det er for lite jod i mat i Norge. Kosttilskudd er løsningen inntil videre. Skjermdump fra matvaretabellen.no

Gravide og ammende i Norge utsatt for mangel – bør ta jod-tilskudd

Nasjonalt råd for ernæring anbefaler at norske myndigheter øker jodmengden matsalt. Samt å tilsette jod i alt matsalt – først og fremst i salt som brukes av matindustrien, for eksempel brødbakerindustrien. Mesteparten av saltinntaket i  norsk kosthold kommer nemlig med ferdigprodukter som bakevarer, pålegg, kjøttprodukter o.a. Dette vil være i tråd med WHOs anbefaling, slik at alle som bor i Norge får i seg nok. Internasjonalt er det nettopp jodberiket salt som er hovedkilden til jod. Les om Ernæringsrådets rapport her

Rapport fra Ernæringsrådet om jodmangel i Norge og jodberiking, mars 2021, sitert:

«Kort oppsummert anbefaler Nasjonalt råd for ernæring at helsemyndighetene innfører lovpålagt jodberikning av både husholdningssalt og salt brukt i industrifremstilte brød og bakervarer (20 mg jod/kg salt ). Rådet mener at industrien bør oppfordres til å berike (frivillig) umiddelbart. Disse anbefalingene begrunnes i notatet. I tillegg beskrives det hvordan man kan man at sårbare grupper ikke får i seg for mye jod, samt hvordan jodstatus i befolkningen bør overvåkes.»

WHO anbefaler jodtilskudd: tabletter med 250 mikrogram jod per dag inntil videre

«Gravide og ammende bør ifølge WHOs ekspertpanel anbefales et daglig kosttilskudd for å sikre et totalt inntak på minst 250 µg/dag i land der jodinntaket ikke er adekvat i denne gruppen.»

«Mens de fleste land i verden har valgt berikning av salt for dekke befolkningens jodbehov, er Norge i en særstilling: hos oss er det kun melkeprodukter, fisk og eventuelt kosttilskudd som bidrar vesentlig til jodinntaket, og inntaket av disse matvarene varierer mye fra person til person og mellom ulike kjønn og aldersgrupper. Studier viser at nivået av jod i melk også har variert mye fordi det kan påvirkes av fôrsammensetningen.»

«Store grupper utelater meieriprodukter og/eller sjømat, jfr Norkost-3-undersøkelsen, og det er lite trolig at informasjon om betydningen av å innta disse produktene for å dekke jodbehovet, vil endre på dette».

Finnes det test for å sjekke om man har jodmangel? Er det lurt å måle jodnivået i urin? Kan man ta blodprøve for å måle jod?

Nei dessverre. Ingen av disse viser hvor mye jod som er i kroppen. Akkurat som mange andre mikronæringsstoffer, er jod lagret i kroppens lagre som ikke kan målsettes.

Master i samfunnsernæring Nina C. Johansen har skrevet masteroppgave om og forsket på jod hos vegetarianere. Hun sier: «Det er vanskelig å få skjekket sitt jodnivå fordi 90 % av det jod du spiser vil skilles ut via urinen innen 24 timer. Vi har et lite lager i skjoldbruskkjertelen men det er uklart hvor godt kroppen klarer å utnytte dette lageret. Derfor anbefales daglig jodinntak. Om man måler konsentrasjonen i urinen vil man kun få et «øyeblikksbilde» av jodstatus, det vil si det kan kun si noe om du mangler eller har nok jod den dagen du tar urinprøven. Det finnes pr i dag ingen gode tester på å måle jodlageret. Derfor er det viktig å ta tilskudd »

Man kan samle urin i to eller helst ti dager for å måle joddinnholdet, noe som er et mål på om inntaket i de aktuelle dagene har vært tilstrekkelig. Man kan ikke måle selve lageret – som hovedsakelig finnes i skjoldbrusk-kjertelen. Det er ingen stor helsefare ved det å ikke innta noe jod i et par dager på rad, grunnet nettopp lageret. Jodtilskudd er derfor den tryggeste kilden.

Les mer om jodmangel, innholdet i mat og tilskudd i kronikker på forskning.no skrevet av oss i PAN Norge

Les mer på andre nettsteder

Les mer om rapporten fra Ernæringsrådet her

Kilder og mangel, jodtilskudd og jodberiking

1. Brantsæter AL, Abel MH, Haugen M, Meltzer HM. Risk of suboptimal iodine intake in pregnant Norwegian women. Nutrients. 2013 Feb 6;5(2):424-40. doi:10.3390/nu5020424.

2. Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak. Nasjonalt råd for ernæring, 2016 http://www.ernaeringsradet.no/wp-content/uploads/2016/06/IS-0591_RisikoForJodmangeliNorge.pdf

3. Jodberikning – tilsetning av jod til salt. Vitenskapskomiteen for mat og miljø, 2020 https://vkm.no/risikovurderinger/allevurderinger/jodberikningtilsetningavjodtilsalt.4.fc28d8f161931feec52c71f.html

4. Artikkel av Vitenskapskomiteen for mat og miljø, publisert på forskning.no https://forskning.no/forebyggende-helse-mat-og-helse-menneskekroppen/jod-i-salt%E2%80%94gunstig-for-noen-ugunstig-for-andre/1690593

5. Bjørn Olav Åsvold. Mer jod til saltet. Tidsskriftet for Den norske legeforeningen, 2019

6. Henjum med flere. Er inntaket av jod i befolkningen tilstrekkelig? Tidsskriftet for Den norske legeforeningen 2019 https://tidsskriftet.no/2019/01/oversiktsartikkel/er-inntaket-av-jod-i-befolkningen-tilstrekkelig

7. WHO. Guideline: fortification of food-grade salt with iodine for the prevention and control of iodine deficiency disorders. Geneva: WHO, 2014

8. WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Geneva: WHO, 2007. Tabell 3.2 på side 26, og side 59

9. Matvaretabellen 2019. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo.

10. Duinker A. Alger. Mat-forskning-formidling: Mineraler og tungmetaller i alger fra Lindesnes. Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES) 2014.

11. Mattilsynet. Hva vi vet om mattryggheten for tang og tare? Faktaartikkel 2019

12. Tine SA. Mineraler og behov til storfe. 2018

flere kilder

13. Rasmussen LB mfl:. Iodine content in bread and salt in Denmark after iodization and the influence on iodine intake. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2007;58(3):231-239. Sammendrag

14. Helsedirektoratet. Salt og saltpartnerskapet.

15. Mattilsynet. Nytte/risikovurdering av jodberiking… 2020

16. Oatly Norge

17. Bestilling. Helsedirektoratet, avdeling ernæring og forebygging i helsetjenesten

18. Overgang fra rødt kjøtt til vegetabilsk og fisk: Klimakur 2030. Oppdragsrapport, NIBIO, 2020

19. Astrup H, Myhre JB, Andersen LF, Kristiansen AL. Småbarnskost 3. Landsomfattende undersøkelse av kostholdet blant 2-åringer i Norge Rapport 2020. Folkehelseinstituttet og Universitetet i Oslo, 2020

20. Regjeringen. Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2021. Side 13

21. Helsedirektoratet. Utviklingen i norsk kosthold 2017. side 21. 2017

22. Willett WC, Ludwig DS. Milk and health. N Engl J Med. 2020;382:644-654

23. Matportalen.no. Stemmer det at melk hindrer kroppens jernopptak? 2007/2017

24. Helsedirektoratet. Svangerskapsomsorgen. Nasjonal faglig retningslinje. Levevaner hos gravide. Tidlig samtale og rådgiving. 2019