jern

Jern – hovedkilden er plantekost

Hovedkilden til jern i norsk kosthold er korn, frukt og grønnsaker, mens kjøtt bidrar kun med 20 % av jerninntaket. Norske veganere får i seg – ikke overraskende – nok jern, viser norsk forskning på veganere fra 2021. Dette er i tråd med andre studier.

Hva er kilder til jern inorsk kosthold?

I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20 % av jerninntaket med kjøtt, 40 prosent jern kommer med kornprodukter og 20 % – med grønnsaker. Om man spiser bønner, linser og erter, noe de fleste nordmenn spiser sjelden, får man i seg mye jern, samt sink og selen, med belgvekster.

Dagsbehovet for jern er 15 mg per dag for kvinner. og 9 mg jern per dag for menn.

100 gram svinekjøtt eller kyllingkjøtt gir 1 mg jern, mens 100 gram linser i tørr vekt (som blir omtrent 3 ganger større etter tilberedning) gi hele 11 mg jern. Jern fra plantekost tas bedre opp sammen med syrlige bær, frukt og grønnsaker. Les mer om næringsstoffer i vegansk og plantebasert kosthold her

Yngre kvinner bør passe på sin jernstatus, uansett kosthold

Selv om vegansk kosthold gir nok jern, er noen i risikogruppen for å få jernmangel. En norsk studie har i 2021 sett på hva veganere spiser, og sjekket deres jernstatus. Veganere hadde ikke dårligere inntak av jern enn altetere.

Også en stor oppsummering fra 2016 konkluderer at veganere og vegetarianere har ikke jernmangel (altså for lite jern i kroppens jernlagre) oftere enn de som spiser kjøtt. Hvordan er statusen i Norge i våre dager? En helt fersk norsk studie viser at norske veganere og vegetarianere (datasamling høsten 2019) har fin jernstatus! Hvordan får veganere og vegetarianere jern? Behøver de som ikke spiser kjøtt, ta kosttilskudd?

Studien på jernstatus blant norske veganere og vegetarianere, samt fiskespisere,

viste at jernstatus, bl.a. jernlagre, blant veganere, vegetarianere og dem som ikke spiste kjøtt men spiste fisk og egg og meieri (pescetarianere) var god. Alle parametere var hos de fleste deltagere innenfor referanseområdet (normale, altså). Sitert studien:

«To our knowledge, this present study is among the first to include multiple measures to evaluate iron status among Norwegian vegans, vegetarians and pescatarians. Although the participants were eating restricted plant-based diets, the majority had sufficient iron status evident by blood markers within the reference range in multiple measures (S-Fe, S-Iron, S-TIBC, S-TSAT). No difference was found in iron status between the dietary groups.»

Studien konkluderer med at kvinner som menstruerer bør være obs på sin jernstatus,

på grunn av at noen mister for mye jern under menstruasjonsblødninger:

«5. ConclusionsThe majority of the vegans, vegetarians and pescatarians in the Oslo area in Norway had sufficient iron status. Female vegans and vegetarians of reproductive age might be at risk of low iron status as women of fertile age have increased needs for iron because of losses due to menstrual bleeding. Young women with restrictive diets should have their iron status monitored.»

Kun få veganere tok tilskudd i denne studien. Prosenten av dem som hadde jernlagre lavere enn referanseverdier, var 9 prosent – omtrent samme som ellers i befolkningen.

Kilde:

Henjum S, Groufh-Jacobsen S, Stea TH, Tonheim LE, Almendingen K. Iron Status of Vegans, Vegetarians and Pescatarians in Norway. Biomolecules. 2021 Mar 18;11(3):454. doi: 10.3390/biom11030454. PMID: 33803700; PMCID: PMC8003004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8003004/

Andre studier om næringsinntaket blant veganere og vegetarianere – EPIC-Oxford

Undersøkelser, som den europeiske EPIC-Oxford studien, (en av de største undersøkelser som har sett på hva veganere og andre som kutter ut kjøtt spiser) viser at det gjennomsnittlige næringsinntaket til veganere flest ligger tett opp mot det som anbefales for å opprettholde en god helse.

Veganere får mer magnesium, vitaminene E, C, B1 og A (i form av betakaroten), samt kostfiber, magnesium og jern

EPIC-Oxford fant også at veganere hadde et høyere inntak av en rekke næringsstoffer sammenlignet med vegetarianere, pescetarianere og deltakere som inkluderte alle animalske matvarer. Dette gjaldt særlig næringsstoff: fiber, flerumettede fettsyrer og vitamin B1, folat, vitamin C, vitamin E, magnesium, jern og betakaroten (vitamin A). Studien viste at de næringsstoffene som veganere kan ha lavt inntak er følgende: B12, jod og vitamin D (kanskje også sink hos menn).

Disse næringsstoffene kommer med følgende animalske matvarer:
  • B12 – med alle animalske matvarer,
  • jod – med mager hvit fisk som torsk, kolje og sei, og med ku-melk og yoghurt,
  • Vitamin D kommer med fet fisk som laks, makrell og sild.
  • Beriket plantemelk inneholder vitamin B12, vitamin D og kalsium, og noen typer plantemelk (som for eksempel Gryr fra Tine SA) inneholder også jod, i samme mengde som ku-melk.

Det er mulig at inntak av enkelte næringsstoffer som typisk hentes fra berikede matvarer kan være høyere i slike studier. Målinger av næringsinntaket i slike undersøkelser baseres på matfrekvensskjemaer (FFQ). FFQ har visse svakheter ved at de ofte ikke inkluderer alle matvarer som veganere vanligvis spiser, og ofte gjenspeiler de heller ikke typiske porsjonsstørrelser. Mengden næringsstoffer estimeres fra matvaretabeller, og næringsstoffer fra berikede matvarer – som vitamin B12-berikede matvarer – blir sjelden gjort rede for. Likevel kan det være grunn til å ta tilskudd av B12 og som mange andre grupper i befolkningen også jod og vitamin D.

Kilde:

Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016 May;36(5):464-77. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27101764; PMCID: PMC4844163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101764/

Forskning fra 2015: Danske veganere får nok jern og sink, og spiser sunnere enn altetere!

Vegankost er sunnt, viser en dansk studie
Vegankost er sunn, viser en ny dansk studie. Linser, solsikkekjerner og paranøtter er gode kilder til selen i vegankosten

En ny undersøkelse fra Danmark, utført på 70 danske veganere, kvinner og menn, viste at veganere spiste generelt betydelig sunnere og mer i tråd med de offentlige anbefalinger fra Nordisk ministerråd, NNR-2012, enn altetere (1). Veganere hadde betydelig gunstigere inntak av fettsyrer, samt betydelig lavere inntak av tilsatt sukker og salt. Studien inkluderte også 1257 danske omnivåre (altetere) i alderen 18 – 61 år, som veganerne var sammenlignet med.

Veganerne hadde normalt inntak av jern og sink – mineraler det rettes oppmerksomhet mot i vegansk kosthold, men dog (som forventet?) lavere inntak av jod og selen enn anbefalt Også danske altetere hadde lavt inntak av selen, mens flere norske befolkningsgrupper har lavt inntak av jod). Inntak av kalsium var normalt hos de mannlige veganerne, men lå like under det anbefalte hos de kvinnelige veganerne. Selen-inntaket var også lavt hos altetere, i forhold til de offentlige anbefalingene. Forskning viser at flere befolkningsgrupper (ikke-veganere) i Norge (2,3) og andre europeiske land (4) har lavt inntak av jod med kosten, og at to tredjedeler norske spedbarn har for lite vitamin B12 (5).

Det bør derfor rettes større oppmerksomhet rundt inntak av jod og selen i befolkningen generelt, ikke bare hos veganere.

Vegansk vitamin D om vinteren istedenfor tran

Inntak av både jod og vitamin D har i flere studier vært lavt hos flere andre befolkningsgrupper enn veganere, og nordmenn flest anbefales å ta tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret (som for eksempel tran). Hovedkilden til vitamin D er sollys, og vitaminpreparatet Vitashine, vegansk vitamin D, anbefales veganere å bruke i vinterhalvåret – istedenfor tran. Vitaminpreparatet Veg1 er spesielt utviklet for veganere, og inneholder både jod, vitamin D, selen, vitamin B12 og vitamin B2.

Tørket tang er kilde til jod; linser og solsikkefrø er kilder til selen

Derfor er det viktig for veganere å huske å enten spise sjøplanter regelmessig eller ta tilskudd av tangmel (kan kjøpes på noen helsekostbutikker, på nett eller på noen store matvarebutikker som for eksempel Ultra) for å dekke behovet for jod. Dette er viktig hvis man har utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten sin. Matvarer rike på selen er linser, bønner (inkludert hermetiske kikerter), solsikkefrø, paranøtter og grove kornprodukter – les mer på Helsedirektoratets nettsider for veganere og vegetarianere https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/pass-pa-naringsstoffer-vegetar

Les også: Tang og tare på tallerken http://forskning.no/hav-og-fiske-mat-og-helse-planteverden-innovasjon/2015/10/tang-og-tare-pa-tallerkenen

Det interessante er at inntaket av jern og sink ikke var lavt hos veganere, til tross for at mange påpeker at disse stoffene kan det være for lite av i vegankosten.

Det som var overraskende i denne studien var at noen av kvinnelige veganere hadde lavere inntak av vitamin A, til tross for at en stor gulrot dekker hele dagsbehovet for betakaroten, en vannløselig form for vitamin A som finnes i planter.

Kilder:

  1. Kristensen NB, Madsen ML, Hansen TH, Allin KH, Hoppe C, Fagt S, Lausten MS, Gøbel RJ, Vestergaard H, Hansen T, Pedersen O. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutr J. 2015 Oct 30;14(1):115. doi: 10.1186/s12937-015-0103-3.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26518233
  2. (Jodinntaket er lavt hos gravide i Norge og noen andre europeiske land) Brantsæter AL, Abel MH, Haugen M, Meltzer HM. Risk of suboptimal iodine intake in pregnant Norwegian women. Nutrients. 2013 Feb 6;5(2):424-40. doi:10.3390/nu5020424. PubMed PMID: 23389302; PubMed Central PMCID: PMC3635203.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389302
  3. (Jodinntaket er lavt hos flere befolkingsgrupper i Norge) Dahl L, Johansson L, Julshamn K et al. The iodine content of Norwegian foods and diets. Public Health Nutr 2004; 7: 569 – 76.
  4. (Jodstatus i Danmark og innføring av obligatorisk beriking av salt med jod) Peter Laurberg, Torben Jørgensen, Hans Perrild, Lars Ovesen, Nils Knudsen, Inge Bulow Pedersen, Lone B Rasmussen, Allan Carle and Pernille Vejbjerg. The Danish investigation on iodine intake and thyroid disease, DanThyr: status and perspectives. European Journal of Endocrinology (2006) 155 219–228 http://www.eje-online.org/content/155/2/219.full.pdf
  5. (Vitamin B12 status hos norske spedbarn) http://legeforeningen.no/Fagmed/Norsk-barnelegeforening/Forskning/Doktorgrader/Cand-med-Ingrid-Kristin-Torsvik-disputerte-innen-spedbarnsernaring/   og    Tidsskr Nor Legeforen 2015; 135:426 – 8 doi: 10.4045/tidsskr.15.0146  http://tidsskriftet.no/article/3300568/

Lavere forekomst av kreft hos veganere – kilder

Flere studier viser at veganere har lavere forekomst av bl.a. kreft enn de som spiser animalske produkter. Her har vi samlet mange gode studie om kosthold og kreft

Noen av de viktigste studier om plantebasert kosthold og kreft:

Yessenia Tantamango-Bartley, Synnove F Knutsen, Raymond Knutsen, Bjarne K Jacobsen, Jing Fan, W Lawrence Beeson, Joan Sabate, David Hadley, Karen Jaceldo-Siegl, Jason Penniecook, Patti Herring, Terry Butler, Hanni Bennett, and Gary Fraser: Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr. doi: 10.3945/ajcn.114.106450 First published November 11, 2015,

Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl,Jing Fan, and Gary Fraser: Vegetarian Diets and the Incidence of Cancer in a Low-risk Population 2013. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev; 22(2); 286–94. ©2012 AACR. http://cebp.aacrjournals.org/content/22/2/286.abstract

Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Fan J, Sveen L, Bennett H, Knutsen SF, Beeson WL, Jaceldo-Siegl K, Butler TL, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Intern Med. 2015 Mar 9. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.59. [Epub ahead of print]

Chen Z, Wang PP, Woodrow J, Zhu Y, Roebothan B, Mclaughlin JR, Parfrey PS. Dietary patterns and colorectal cancer: results from a Canadian population-based study. Nutr J. 2015 Jan 15;14(1):8. doi: 10.1186/1475-2891-14-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592002

Viser til omtalen av forskning om bl.a. jod i Norge i Tidsskriftet for Den norske legeforeningen:

«Globalt sett er jodmangel et betydelig problem og i nesten halvparten av landene i Europa har befolkningen et for lavt jodinntak (3). Jodinntaket i representative utvalg i den norske befolkningen er i samsvar med anbefalingen blant de yngste barna og hos voksne menn, mens jodinntaket blant ungdommene, spesielt hos jenter og hos voksne kvinner er lavere enn anbefalingen. I Norge er meieriprodukter og sjømat de viktigste jodkildene i kostholdet, mens internasjonalt er jodisert salt den viktigste kilden (4).»

Beriking av salt i Skandinavia: