Mer planter, mindre kjøtt

Lege- og ernæringsforeningen Mat for helsen

Mer planter, mindre kjøtt

Home » Ernæring » Idrettshøyskolen og Therese Fostervold Mathisen i podkast
Idrettshøyskole podkast kosthold uten kjøtt og melk

Idrettshøyskolen og Therese Fostervold Mathisen i podkast

Norges Idrettshøyskolen intervjuet Therese Fostervold Mathisen, Det var i en podkast-episode om hvordan idrettsutøvere kan få nok næring på vegansk kosthold. Stadig flere nordmenn kutter ned på kjøtt, melk og egg, derfor er kunnskapen viktig.

Idrettshøyskolen og Therese Fostervold Mathisen burde gi kunnskap om mat for idrettsutøvere. Plantekost er sunn treningsmat – fordi her er det ikke mat med mye protein, aminosyrer og annen næring. I tillegg er det mye mer av sunne plantestoffer som ikke finnes i kjøtt men som gir helse og beskytter mot sykdom på sikt. Og ikke minst stoffer som fremmer god restitusjon – stoffer som kjøtt, egg og meieri mangler.

Å spise mindre kjøtt og mer plantekost er i 2021 en stor trend og villet politikk. Dette er både sunt og bærekraftig, ifølge Helsedirektoratet og Danmarks kostråd 2021. Noen, også småbarnsforeldre og idrettsutøvere, dropper kjøtt og melk. Kan de få nok aminosyrer, protein og annen næring med norsk plantekost?

Les også: Muskelvekst og kosthold

Her på treningsmat finner du matplan og konkrete mattips. På trening på plantebasert kost lærer du om proteinmengde, kaloribehovet og andre næringsbehov for trening uten kjøtt og melk.

Det er i 2021 bred faglig enighet om at det er fullt mulig å trene på toppnivå og ha et fullverdig vegansk kosthold, om man har nok kunnskap og planlegger måltidene riktig. Therese Fostervold Mathisen, som har utdannelse fra Norges Idrettshøgskole, har rett i at det potensielt kan være enkelte utfordringer når toppidrettsutøvere har et 100% plantebasert kost.

Disse utfordringene handler dog ikke om mangel på næring i plantekost. Utfordringene handler om kunnskap, noe Fostervold Mathisen i podkast fra Idrettshøyskolen mangler. Hun klamrer seg isteden fast til gamle myter når hun svarer på innlegg som gjaldt vegansk kost og spesielt proteinkilder for idrettsutøvere.

Kosthold for idrettsutøver bør være mer plantebasert, og det er viktig å velge gode sunne kilder til protein. I dag er mange bekymret på to ting:

  • Får idrettsutøvere nok protein og aminosyrer uten kjøtt eller melk. Svaret er ja, og kunnskap, spesielt ved Idrettshøyskolen, er viktig.
  • Er det trygt og lurt for små barn og toppidrettsutøvere å kutte ut all mat fra dyr? Svaret er ja, med en forutsetning: man må ha kunnskap. Uten det kan det potensielt være utfordrende å spise riktig.

Idrettshøyskolen podkast-gjest Therese Fostervold Mathisen – suboptimal kunnskap

“Vi er derfor overrasket over at Idrettshøyskolen og ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen fortsatt synes å tro på myten om at animalske proteiner er av bedre kvalitet og skulle bidra til bedre idrettspresentasjoner. I forskning.no 31. mai presenterer lege og master i ernæring flere feil om vegetariske og veganske kosthold. Inkludert en del proteinmyter som har blitt tilbakevist av forskning for en årrekke siden.” skriver Lars Fadnes, lege og professor i medisin ved UiB og Haukeland Universitetssykehus og Nina Johansen, master i samfunnsernæring og nestleder i PAN Norge. Les kronikken på forskersonen.no: Veganerne Serena og Venus Williams er blant tidenes beste utøvere. Hvorfor lever myten om animalske proteiner videre?Plantebaserte proteiner er like gode som animalske, også for idrettsutøvere.

Therese Fostervold Mathisen er gjest i Idrettshøyskolen sin NIH-podkast, der hun hovedsakelig fremmet myter og ikke kunne fakta om følgende: Hvorvidt idrettsutøvere kan få like gode resultater av trening med plantekost som når man spiser kjøtt og meieirprodukter. 

Å løse denne kunnskaps-utfordringen er ikke oppgave for idrettsutøvere alene

Fagfolk, som fra Idrettshøyskolen og Therese Fostervold Mathisen, må stille opp her og informere om hvordan sette sammen kostholdet riktig. Det er ikke lett for norske idrettsutøvere når Idrettshøyskolen både utdanner og intervjuer fagpersoner som ikke kan slå opp i aminosyretabellen.

Noen ernæringseksperter ved Idrettshøyskolen er dessverre ikke villige til å lese seg opp. Isteden sprer de myter og skaper usikkerhet, frykt og forvirring, for eksempel at det er “nesten ikke mulig å få nok protein og aminosyrer når man trener på toppnivå”. Enda verre. Fostervold Mathisen ved Idrettshøyskolen sier at veganere ikke får i seg kalsium uten kosttilskudd, eller at det er vanskelig å få nok av protein og enkelte aminosyrer med plantekost alene.

Helsedirektoratet tar sitt ansvar på alvor og har i flere år hatt gode, informative nettsider som veileder både gravide, småbarnsforeldre og folk flest. I dag er fagmiljøene enige om at kjøttfritt og melkefritt kosthold passer i alle livsfaser, inkludert spedbarn og toppidrettsutøvere. Både Nordisk ministerråd (NNR 2012) og Helsedirektoratet (2015-2021) har anerkjent dette. Idrettsutøvere behøver derfor ikke gå på akkord med sitt livssyn eller slutte med idrett.

Gode publikasjoner om sunn mat for idrettsutøvere

Idrettshøyskolen burde være en database for alle som ønsker å spise sunt. Det finnes også flere vitenskapelige publikasjoner innen idretts-ernæring om hva idrettsutøvere som spiser kjøttfritt og melkefritt, bør spise for å dekke sine ernæringsbehov. Under og i vedlagt fil finnes både noen konkrete praktiske råd og liste over publikasjoner/kilder.

Mange norske idrettsutøvere dropper kjøtt og melk

Flere kjente norske idrettsutøvere spiser kjøttfritt og melkefritt eller nesten utelukkende plantebasert: Yngvar Andersen, Mari Mauland, Bjørnar Neteland, Vegard og Håvard Egeberg, Sondre Amdahl – les mer om kjente idrettsutøvere på plantebasert kosthold og trening her

Therese Fostervold Mathisen burde ha kunnskap

Vi har i dag mye kvalitetssikret kunnskap om kjøttfri og melkefri ernæring som vi enkelt kan finne. Helsedirektoratet skriver på sine nettsider om plantebasert kosthold:

«Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved amming, for spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Dette er i tråd med oppsummert vitenskap, som blant annet gis av Academy of Nutrition and Dietetics.

Det finnes også vitenskapelige publikasjoner på engelsk som gir detaljert veiledning for ernæringsfysiologer om hva slags matvarer et sunt kosthold uten kjøtt eller melk for idrettsutøvere bør inneholde.

Likestillings- og diskrimineringsombudet anerkjente veganisme som livssyn i 2015

Når Idrettshøyskolen lager en podkast om vegansk kosthold og idrett, burde man velge fagfolk som har kunnskap og som kan gi gode råd om hvordan et næringsrikt vegansk kosthold kan dekke proteinbehovet.

Hvor mye mat trenger en idrettsutøver? Idrettsutøvere har et større behov for mat, protein og energi enn de som er lite fysisk aktive. Sjekk tips til treningsmat her Her på Plantebasert kosthold og trening finner du konkrete anbefalinger for proteinmengde, kaloribehovet og andre næringsbehov for trening for veganere. Det er enkelt å få nok næring ved å spise vegansk: belgvekster, poteter, fullkorn, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og kjerner. Ku-melk og yoghurt erstattes med soyamelk, havremelk og -yoghurt, som inneholder like mye kalsium og vitamin D, og noen typer også jod, som ku-melk.

Mer protein og kalorier i kosthold for idrettsutøvere

Idrettsutøvere har et høyere behov for protein og energi, eller kalorier. Dette blir automatisk dekket når man spiser mer, altså større porsjoner eller oftere. Proteinbehovet for toppidrettsutøvere som har kosthold uten kjøtt eller melk er 1,3 – 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (kilde). Dette er omtrent ti prosent høyere enn ved blandet kosthold – så lite må til for å kompensere for litt lavere opptak/fordøyelighet av protein fra planter.

Aminosyren leucin: havre, poteter, bønner, fullkornbrød, nøtter og kjerner

Aminosyren leucin er spesielt viktig for idrettsutøvere. Når vi sjekker innholdet av leucin i plantekost, for eksempel i Danmarks DTU Fødevareinstituttet, ser vi at det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, fra helt vanlige norske råvarer (kilde).

For eksempel, vil 100 gram havregryn, 4 skiver fullkornsbrød, 50 gram gresskarkjerner, 4 store poteter og 100 gram bønner til sammen gi 4,5 gram leucin.

Proteinpulver, andre sportsprodukter og tilskudd – ikke bare for veganere

Det er forsket mye på leucin (kilde),  og noen mener at det er/kan være vanskelig å få nok av denne aminosyren med kosthold alene, også hvis man spiser både kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Derfor er det utviklet mange typer proteinpulver (kilde), og de aller fleste av dem kom en god stund før begrepet veganisme ble kjent. De siste årene er det også utviklet proteinpulver av planter, for eksempel erter, som er egnet for veganere.

Det er riktig at alle veganere bør ta kosttilskudd av vitamin B12, og, som mange andre nordmenn – tilskudd av jod, og, i vinterhalvåret, av vitamin D. Inntak av kosttilskudd og kunstig beriking av matvarer er uansett ikke noe som er forbeholdt veganere. For eksempel blir flere typer ku-melk beriket med vitamin D og brunost Prim – med jern (kilde).  Årlig blir det tilsatt 92 449 tonn vitaminer og mineraler i fôret til kuer, sauer, fjørfe og svin (sjekk Landbruksdirektoratets statistikk her),   og mye av dette får nordmenn i seg gjennom kjøtt, egg og meieriprodukter.

Alle kan sjekke næringsstoffer i sitt kosthold

Helsedirektoratet og Mattilsynet har et gratis nettbasert verktøy for at alle kan sjekke hvor mye vitaminer, mineraler, protein og andre næringsstoffer der er i ens eget kosthold –  Kostholdsplanleggeren.no.

Egne aminosyretabeller

Innholdet av aminosyrer kan man i tillegg sjekke på Sveriges Livsmedelsverket eller Danmarks DTU Fødevareinstituttet  I tillegg finnes det andre, ikke-offentlige, verktøy/apper for dette, for eksempel cronometer.

Egne veganske kostholdsplaner for idrettsutøvere

Det finnes flere kostholdsplaner og regnestykker på nettet, blant annet på pan-norway.org og nomeatathlete.com

Kilder for Idrettshøyskolen-podkast og Mathisen:

  • Helsedirektoratet. Bærekraftig kosthold – vurdering av de norske kostrådene i et bærekraftperspektiv. 2017
  • Danmarks kostråd – lenke
  • NNR 2012
  • Flere kilder fra det offentlige er samlet her lenke
  • Vitale, Kenneth & Hueglin, Shawn. (2021). Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 10. 1-11. 10.7600/jpfsm.10.1.   lenke
  • Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980 oppsummert vitenskap
  • Vegetarkost og vegankost: Næringsrikt plantebasert kosthold lenke
  • Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
flere
I 2023 har vi bred faglig enighet om at mer planter og mindre kjøtt i kosten kan redde folkehelsen, nemlig forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to, fedme og flere typer kreft. Vi har bred kompetanse og gir kvalitets-sikret informasjon om mat og helse.