Havre: næring og helse, og havremelk

Havre er sunn mat med solid næringsinnhold

Havre er en svært sunn, næringsrik, anvendelig og bærekraftig råvare – kornsort som vokser godt i Norge. Ikke bare er havre rik på jern, protein, sink, magnesium, folsyre, kalium og vitaminene B1 og B6 – havre er også rik på sunne plantestoffer kostfiber og betaglukan, som begge kan gi oppsiktsvekkende helseeffekter, ifølge ny forskning. Havre er naturlig glutenfri. Les hvorfor havregrøt er sunt, sjekk næringsinnhold i havregryn og se hva sier forskning om havres helsefremmende effekter.

Skrevet av: Kristina Sannes, medisinstudent

Næringsinnholdet i havre er svært solid: protein, kostfiber, jern og sunt fett

Havre gir både protein, kostfiber, fett og sunne langsomme karbohydrater – alt dette gir stabilt blodsukker og langvarig metthetsfølelse.

Fettinnholdet er høyere i havre i motsetning til mange andre kornarter, og norske sorter inneholder ca. 6-8 prosent. Mye av fettet er umettet og flerumettet, og bidrar derfor gunstig ernæringsmessig.

Den populære kornsorten havre inneholder ca. 10-12 prosent protein, og proteinene har god aminosyresammensetning, med et høyt innhold av mange essensielle aminosyrer. Lysin er den mest begrensende essensielle aminosyren i alle kornarter, men av de vanlige kornartene er det havre som har høyest innhold. Havre peker seg derfor ut med god proteinkvalitet og høy biologisk verdi. Havre er naturlig glutenfri (men havre på butikk kan inneholde litt gluten som kommer fra hvete, bygg og rug på fabrikken.

Nærings-innhold i havregryn, per 100 g tørr havregryn:

Energigivende næringsstoffer i havregryn
  • 370 kcal
  • 12 gram protein
  • 7 gram fett
  • 60 gram karbohydrat (stivelse)
  • 8,5 g kostfiber
  • 4 gram betaglukan
Vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer) i havregryn:
  • 0,35 mg vitamin B1 (tiamin) – 32% av anbefalt daglig inntak
  • 3,5 mg jern – 25 % av anbefalt inntak
  • 110 mg magnesium – 29 % anbefalt daglig inntak
  • 2,4 mg sink – 24 % av anbefalt daglig inntak
  • 30 µg folsyre – 15% av anbefalt daglig inntak
  • 3790 mg kalium – 19% anbefalt daglig inntak
  • 490 mg fosfor: 490 mg 70% av anbefalt daglig inntak

Havregryn er altså en god gilde til mange viktige vitaminer, sunne stoffer, protein, fett og kostfiber. Havre er naturlig glutenfri. En stor porsjon havregrøt dekker hele fjerdedel av dagsbehovet for jern og sink. Les mer om næringsstoffer i plantekost her

Kilde: Axa.no og matvaretabellen.no

Betaglukan i havre, en type kostfiber, har flere helseeffekter

Betaglukaner i havre er god næring for tarmfloraen

Kostfiber er en fellesbetegnelse for de type karbohydrater som ikke fordøyes og absorberes i tarmen. Kostfiber kan igjen deles inn i løselig- og uløselig fiber. Havre har et spesielt høyt innhold av det løselige fiberet, betaglukan. Det betyr at betaglukan kan ta opp vann og brytes ned av våre egne tarmbakterier. Ettersom fiberet er tilgjengelig for fermentering av tarmbakteriene, fungerer de som næring for de gode tarmbakteriene, og kan dermed øke veksten av disse. Kostfiberet i havre har altså en prebiotisk virkning på tarmhelsen.

Havregrøt senker kolesterol

Havregrøt kan faktisk senke kolesterolverdiene i blodet. Løselig fiber er ikke bare godt for fordøyelsen, men har også vist seg å være bra for kolesterolet. Forskning verden over anerkjenner at inntak av betaglukan fra havre kan ha en positiv effekt på kolesterolet i blodet.

Allerede i 1997 konkluderte The Food and Drug Administration i USA at det var signifikant vitenskaplig enighet om at mengden av offentlige publiserte studier, støttet forholdet mellom inntak av hel havre og redusert risiko for koronar hjertesykdom.

En studiesammenfatning om fullkorn, av 28 randomiserte kontrollerte studier, fra 2014, konkluderer med at 3 gram, eller mer, per dag av betaglukan fra havre reduserer LDL og totalt kolesterol, uten å endre verdier for det gode kolesterolet (HDL-kolesterol). Dette tilsvarer ca 60 gram havregryn.
Betaglukans effekt på kolesterolet skyldes trolig at stoffet kan øke viskositeten, eller seigheten, i tarmveggene, slik at både opptak av kolesterol fra mat og reopptak av gallesyre reduseres.

Havre brukes til å lage havremelk, havreis og havreyoghurt, som er sunne erstatninger for ku-melk og andre meieriprodutker – les mer om havremelk her.

Havregrøt kan forebygge hjerte- og karsykdom

En artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening publiserte nylig en oversiktsartikkel Anbefalt nordisk kosthold og risikomarkører for hjerte- og karsykdom . Forskerne konkluderer med at et kosthold bestående av nordiske råvarer som blant annet havre reduserer risiko for hjerte- og karsykdom hos dem som er i risikogruppen.

Anti-inflammatorisk effekt

Når de gode tarmbakteriene fermenterer fiber, dannes kortkjedede fettsyrer, blant annet butyrat. Denne fettsyren har vist seg å ha en meget anti-inflammatorisk effekt, ved å hemme aktivering av inflammatoriske prosesser i cellen. Butyrat har også vist seg å påvirke celledeling og apoptose, og dermed hemme utviklingen av tarmkreft. Dette viser blant annet en studie fra 2014, publisert i American Association for Cancer Research. Et lavt inntak av fiber har lenge blitt anerkjent som en risikofaktor for utvikling av inflammatoriske tarmsykdommer og tarmkreft.

Jevnere og saktere blodsukkerstigning

Selv om kostfiber ikke kan fordøyes og dermed bli til glukose i blodet, kan det beskytte stivelse mot nedbryting, og på den måten bidra til jevnere blodsukkerstigning. Havre har en lav glykemisk indeks. Les mer om kosthold som anbefales som en del i behandling av diabetes her

Havre kan forebygge overvekt gjennom påvirkning av tarmbakteriene

Legetidsskriftet Gastroenterologen.no skriver følgende:

«Kostfiber er karbohydrater som enten ikke er vannløselige, som for eksempel hvetekli, eller som er vannløselige, som for eksempel betaglukan i havre og bygg. Visse sopparter og tang inneholder også mye betaglukan. Fiber er, enten den er vannløselig eller ikke, ufordøyelig for mennesker. Men tarmbakteriene kan bryte ned vannløselig fiber ved anaerob gjæring (fermentering) til gass (CO2, hydrogen og metan) og kortkjedede fettsyrer (acetat, propionat og butyrat) som raskt absorberes til nytte for verten. Et par hundre kilokalorier «berges» daglig ved slik «colonic salvage».

Betaglukan har seig konsistens og forsinker ventrikkeltømmingen og tarmpassasjen og kan på den måten bidra til økt metthet, lavere blodsukkerstigning og mindre løs avføring. De kortkjedede fettsyrene tetter umiddelbart slimhinnebarrieren (22), men om de også gir metthet, er det ikke enighet om (23).
Det finnes en rekke betaglukaner. De er alle polysakkarider av glukose, men interne bindinger og forgreninger kan variere. Betaglukan har flere interessante effekter (se tabell 1). Om effekten er forskjellig for de forskjellige glukanene er ikke kjent.

Andre helseeffekter ved korn og betaglukan

  • Betaglukan stimulerer medfødt immunitet via en spesiell type «pattern recognition receptors» (PRR) som gjenkjenner karbohydrat (lektinreseptorer). Den immunstimulerende effekten er grunnen til at japanere bruker betaglukan som adjuvant kreftmedisin. Og tre kliniske studier viser at preoperativ administrasjon av betaglukan intravenøst reduserer infeksiøse komplikasjoner, forkorter liggetid i sykehus og bedrer overlevelse (22).
  • Betaglukan reduserer også blodtrykket, insulinresistensen, kolesterolnivået og vekt – uten bivirkninger. Alt dette er ikke like sikkert vist, men den kolesterolsenkende effekten av havre er faktisk akseptert av FDA og tilsvarende organer i både Canada og Europa (24).» Les hele artikkelen her og mer om tarmflora og behandling av fedme – her

Havregrøt-oppskrift og andre oppskrifter for deg som vil ned i vekt 

Havregrøt er en supermat som har vært  sterkt undervurdert. Heldigvis har dette endret seg i dag. Havregrøt kan lages på mange ulike måter, med flere ulike smaker og av ulik vanskelighetsgrad. Selve kornet kan også leveres i mange ulike varianter: Valset, lettkokt havregryn, havremel, steel-cut havre, havre-ris. Matindustrien har også begynt å lage havrekjøtt,  melk, is, yoghurt osv. 

Her kommer noen utvalgte oppskrifter på havregrøt og andre retter:

Vektklubben har en artikkel om havre og sunn vekt, der Vektklubben blant annet har intervjuet Fedon Lindberg og kommer med en oppskrift på sunn og mettende havregrøt med lav glykemisk belastning.

Dyrke i Norge: havre vokser godt her men blir brukt på feil måte

Havre trives best i et kjølig og fuktig klima, og har en viktig posisjon i Norden. Finland og Sverige er blant verdens største havreeksportører. Det dyrkes mye havre i Norge, men mesteparten av norsk havre brukes til fôr. Bare en liten del av avlingen, som er ifølge Opplysningskontoret for brød og korn kun to prosent, brukes til mat som for eksempel mel, gryn og kli. Ifølge Opplysningskontoret for brød og korn skyldes dette etterspørselen. Havre er en glutenfri kornsort. Havre som selges i butikker kan inneholde små mengder gluten på grunn av at havre bli håndtert sammen med andre kornsorter som hvete, rug og bygg.

Ny rapport om dyrking av med plantekost i Norge og mindre kjøtt (Ruralis, Klaus Mittenzwei, 2021)

Ny rapport, juni 2021 ved Ruralis (Forfatter: Klaus Mittenzwei, Ruralis – Institutt for rural- og regionalforskning, lenke til raporten «Økonomiske virkemidler i norsk jordbruk for å oppnå lavere utslipp av klimagasser, redusert kjøttforbruk, stabil matproduksjon og jordbruk over hele landet»), konkluderer med følgende:

«Nye økonomiske modeller for norsk jordbruk viser at det er mulig å redusere det norske kjøttforbruket med 30 prosent, som er i tråd med Helsedirektoratets kostholdsråd. Samtidig kan produksjonen av korn, frukt og grønt øke med opptil 30 prosent, siden det er gode markedsmuligheter for å øke denne produksjonen i Norge.»

Slik spiser du mer havre!

Man får mer ut av havre ved å velge riktig type. I butikkhyllene ser man gjerne ”store” havregryn og ”lettkokte” havregryn. De kommer begge fra havrekorn og har relativt lik ernæringsprofil, men forskjellene ligger i glykemisk indeks, fiberinnhold, og andre ingredienser. Lettkokte havregryn er mer bearbeidet enn store havregryn. Store havregryn har dermed mer fiber, lavere glykemisk indeks, og mindre tilsatt sukker enn den lettkokte typen.

Sort havre er en gammel havresort som er blitt populær, les mer her. Produsenten selger havre som er kuttet, noe som spesielt er bra for blodsukkeret og metthetsfølelsen.

Havre kan brukes til så mangt, og har bred anvendelse.

  • Tilsett havre i din favoritt smoothie.
  • Bak med havre, enten hele gryn eller i form av havremel.
  • Havregrøt eller overnattet kjøleskapsgrøt.
  • Lag havremelk av havregryn – eller kjøp havremelk på butikk
Kilder om havre og helse: