Frukt og bær: helse, ernæring, trening og blodsukker

Frukt og bær er noe av det sunneste du kan spise. De er rike på mange næringsstoffer – vitamin C,  betakaroten/vitamin A og kalium. De gir også mange sunne plantestoffer, og de best kjente er antioksidanter, flavonoler og fiber. De er samtidig fattige på kalorier. Og gjør at jern og sink tas godt opp i kroppen.

Frukt og bær er naturens sunne godteri; søte, velsmakende og fargerike. Helsemyndighetene i mange land anbefaler at vi spiser mer av dem! Bær er mindre søte og har dermed (forsvinnende) lav glykemisk indeks, men er likevel rike på mikronæringsstoffer, spesielt antioksidanter. Frukt, både rå og tørket, er en sunn snacks i alle typer kosthold.

Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg ulike farger. Minst en av frukt bør være rik på vitamin C. De kan spises både friske, frosne og tørkede. Karbohydrater i plantekost er innpakket i fiber og fruktsyrer, gir de aller fleste frukt, og spesielt bær, stabilt og gunstig blodsukker. Les også: Antiinflammatorisk kosthold: Forskning om mat som demper betennelse

Tips til hvordan spise frukt og bær:

• Bær, både frosne og ferske er godt i kornblanding, yoghurt eller plantemelk til frokost
• Som mellommåltid
• Smoothy og jus med fruktkjøtt reduserer oksidativt stress og fyller på med energi og er derfor god mat etter trening
• Fruktsalat med is er godt til dessert
• Smoothy med søte frukt, f.eks. banan kan være både mellommåltid eller dessert
• Bruk også frosne bær og frukt
• Les også: Antioksidanter, flavonoider og plantekjemikalier – sunne plantestoffer

Slik varierer du

• På fruktfatet: Alle typer – husk variasjon! Husk å ha dem tilgjengelig oppkuttet eller hele.
• Ferske eller tørket: Alle typer, gjerne valgt etter sesong. Dadler, fiken, rosiner.
• Frosne:  Ha et lager av frosne bær, bananer og smoothieblandinger i fryseren. Om du har en god blender kan du trylle fram de
  beste smoothier bananis (nicecream) og sorbeer
• Juice: Lag ferskpresset juice av appelsin eller grapefrukt. Bidrar med mye vitamin C og øker opptaket av jern og sink i kroppen fra et måltid.
• I salat:  Biter av grapefrukt, appelsin, pære og eple passer godt i grønne salater. Eller lag en salat som dessert.
• Husk regnbue! Velg ulike farger i løpet av en dag eller uke.

Blåbær og solbær er spesielt rike på antioksidanter. Solbær er spesielt rike på vitamin C. Mango og blåbær inneholder omega-3 fettsyrer. Handle mye forskjellige frukt og bær neste gang du er på butikk! I frysedisken finnes du mange ulike ferdige smoothyblandinger og fruktsalatblandinger.

De er også rike på polyfenoler – en gruppe stoffer som gir flere helsefordeler. To nye studier om polyfenoler er her:

J. Liu, M. M. Poojary, L. Zhu, A. R. Williams, M. N. Lund: Phenolic Acid–Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 30. januar 2023. Lenke DOI: 10.1021/acs.jafc.2c06658

M. M. Poojary, M. Hellwig, T. Henle, M. N. Lund: Covalent bonding between polyphenols and proteins: Synthesis of caffeic acid-cysteine and chlorogenic acid-cysteine adducts and their quantification in dairy beverages. Food Chemistry, 24. september 2022. Lenke DOI: 10.1016/j.foodchem.2022.134406

Hvorfor er de så sunt?

Det er flere ting som er bra med frukt og bær:

• De er næringstette, altså de inneholder mange vitaminer og mineraler per gitt mengde kalorier
• Frie for de stoffene som nordmenn allerede spiser for mye av – som kolesterol, mettet fett og animalsk protein
• De er rike på kostfiber – noe som er bra for tarmhelse og sunn tarmflora, noe som i sin tur kan beskytte mot flere sykdommer
• Rike på vann og kostfiber, noe som er viktig for god metthet og god fordøyelse
• De er rike på de mange sunne plantestoffene – plantekjemikalier – som beskytter mot sykdom.

Les mer om hvorfor er grønnsaker og frukt så sunt her

Les også om Plantekjemikalier – sunne plantestoffer (tross navnet) , Forskning om frukt og grønnsaker og helse

Noen er dessverre skeptiske til frukt (samt fullkorn, belgvekster og rotgrønnsaker) fordi de inneholder karbohydrater. Karbohydrater er en viktig kilde til energi for kroppen og er riktig nok det næringsstoffet i maten som forsyner kroppen med sukker. Karbohydrater er dog ikke alene om hvordan en matvare påvirker blodsukkeret. De inneholder mye mer enn karbohydrater. Blodsukkerreguleringen er et komplekst tema, og faktorer som påvirker blodsukker er mange. Les mer om Blodsukker og frukt her

Frukt er også ypperlig restitusjonsmat – les mer her

Les mer om trening på plantebasert kosthold her