flerumettet-fett-enumettet-mat

Flerumettet fett er bra for hjerte

Å velge kilder til flerumettet og enumettet fett, altså matvarer med mye plantefett som rapsolje, chiafrø, valnøtter o.a. nøtter, frø og planteoljer fremfor matvarer som er kilder til mettet fett, er bra for hjertet.

Også enumettet fett fremfor mettet er bra for hjerte. Det å delvis erstatte mettet fett med sunne karbohydratrike matvarer og ikke-mettet fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom med opp til 25 %, ifølge mange ulike kunnskapsoppsummeringer. Blant annet anbefales et mer balansert kosthold, med mer av flerumettet fett og mindre av mettet fett, av følgende arbeid: En stor en studie publisert i 2014 i Journal of the American College of Cardiology (1). Deretter følger en oppsummering fra 2016, 2017 og 2021. Og Nordiske ernærings-anbefalinger kom med denne oppfordringen allerede i 2013.

Kilder til flerumettet fett – matvarer

Flerumettet fett og enumettet finnes det mest av i matvarer fra planteriket som for eksempel:

  • rapsolje – spesielt god balanse mellom fettsyrene
  • chia-frø og linfrø – spesielt mye omega-3
  • olivenolje, solsikkeolje og soyaolje
  • mandler – spesielt mye enumettet fett pluss kostfiber
  • avokado

Alle matvarer, som hovedregel, inneholder både mettet og umettet fett, men det er mengden som er svært forskjellig. Plantekost og fisk gir mest av ikke-mettet fett og mettet, mens mat fra fjøs – meieri og kjøtt – gir mest mettet og litt/lite av ikke-mettet. Les også:

Hva er flerumettet og enumettet fett, og hva er forskjellen fra mettet?

Flerumettet fett er omega-3  og omega-3. Det er utseende på molekylet, eller kjemisk struktur, som er ulik. Fett består av mange ulike molekyler av fettsyrer, med ulike bindinger mellom atomene. Nemlig type bindinger i fettmolekylene samt antall karbonatomer, som avgjør om fettet er mettet eller ikke. Når det er doble bindinger mellom karbonatomene i fettsyrer, kalles fettet for ikke-mettet. 

Avhengig av mengden karbonatomer i en fettsyre, kan fettsyren være kortere eller lengre, eller kortkjedet eller langkjedet, med ulik innvirkning på helse. Meieriprodukter og rødt kjøtt er spesielt rike på denne fett-typen. Kokosolje, palmeolje og kakaofett er fra planteriket men består nesten utelukkende av mettede fettsyrer. Flytende planteoljer inneholder kun små mengder mettet fett. Mer om kjemisk struktur på ulike typer fett kan du lese her

Også effektene på helsen varierer. Det er viktig med god balanse mellom ulike fettsyrer i kroppen. Det er også viktig med god balanse mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er to hovedtyper av flerumettet fett. Også kilder til flerumettet fett og matvarer er ganske ulike: plantekost og fisk (flerumettet og enumettet) og mat fra dyr/fjøs (mettet). I tillegg er konsistensen ulik. I romtemperatur og spesielt i kjøleskap er mettet fortsatt fast, mens plantefett er flytende. Unntaket er olivenolje – den blir fast i kjøleskap. Det er fordi olivenolje inneholder mer mettet fett

Studiene om å velge ikke-mettet fremfor mettet

Schwab 2014 og USAs ernærignsråd 2015

Studieresultatene støtter en (Schwab 2014) av de eksisterende systematiske kunnskapsoppsummeringer om fett og kroniske sykdommer, som konkluderte med overbevisende dokumentasjon for at det å delvis erstatte mettet med umettet kan beskytte mot hjerte- og karsykdom (2). Ifølge  en av de nyeste systematiske kunnskapsoppsummeringene som er gjort av Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC), som er ekspertgruppen under helsemyndighetene USA, bør inntaket av mettet fett ligge under på 10% av energiinntaket.

Forskerne i studien analyserte data fra deltakerne i to store, kjente kohorter. Det var 84628 kvinner i alderen 30-55 år (Nurses’ Health Study, 1980-2010) og 42908 menn i alderen 40-75 år (Health Professionals Follow-up Study, 1986-2010). En kohort er en betegnelse som brukes i statistiske analyser, og er en gruppe individer med bestemte fellestrekk. Studiedeltakerne var friske, dvs. at de ikke hadde diabetes, hjerte- og karsykdom eller kreft i starten av studiene.

Deres kosthold ble registrert og analysert, og karbohydrater ble delt inn i enten fullkorn eller raffinerte karbohydrater (refined starches/sugars). Så undersøkte forskerne om deltakerne fikk hjerteinfarkt eller døde pga. hjerte- og karsykdom senere. I løpet av 24-30 år med oppfølging var det 7667  tilfeller av hjerte- og karsykdom, og av dem 2700 dødsfall.

Les også:

Flerumettet fett og sunne karbohydrater kan beskytte mot hjerte- og karsykdom

Høyere inntak av flerumettede fettsyrer (PUFA) som kommer fra matvarer som rapsolje, solsikkeolje, nøtter, kjerner og frø, og karbohydrater fra fullkorn var forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Dette hvis man sammenlignet det høyeste med det laveste inntaket:

  • høyere inntak av kilder til flerumettet fett (matvarer som plantekost og fisk) ga 20 % redusert risiko
  • høyere inntak av karbohydrater fra fullkorn ga 10 % redusert risiko.

Derimot var inntaket av karbohydrater fra raffinert stivelse og tilsatt sukker lett assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdom, men sammenhengen her var ikke statistisk signifikant.

Fullkorn og umettet fett er gunstigere 

De som erstattet 5% av energiinntaket fra mettet fett med tilsvarende energiinntak fra enten flerumettede fettsyrer (PUFA – poly-unsaturated fatty acids) , enumettede fettsyrer (MUFA), eller karbohydrater fra fullkorn var assosiert med henholdsvis 25%, 15% og 9% lavere risiko for hjerte- og karsykdom (disse sammenhengene var statistisk signifikante).

Det å erstatte mettet med karbohydrater fra raffinert stivelse eller tilsatt sukker hadde ikke en statistisk signifikant sammenheng med risiko for hjerte- og karsykdom.«Conclusions: The findings indicate that unsaturated fats, especially PUFAs and/or high-quality carbohydrates should replace dietary saturated fats to reduce CHD risk.» 

Kilder om flerumettet fett, karbohydrater og helse:

 1. Li Y, Hruby A, Bernstein AM, et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. J Am Coll Cardiol. 2015;66:1538-1548. Lenke ti lstudien er her http://www.acc.org/latest-in-cardiology/journal-scans/2015/09/29/14/15/saturated-fats-compared-with-unsaturated-fats-and-sources

2. Schwab, Lauritzen, Tholstrup, Haldorssoni, Riserus, Uusitupa, Becker: Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food Nutr Res. 2014 Jul 10;58. doi: 10.3402/fnr.v58.25145.  Lenken til studien er her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25045347

Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring i rapporten 2017: velg flerumettet

spis mer belgvekster-plantefett
Helsedirektoratet råder nå å spise mer belgvekster – bønner, linser og erter, og råder fortsatt å spise mindre fett fra dyr og mer fra planter. Bilde fra lansering av Kostråd om fett – en oppdatering og vurdering av kunnskapsgrunnlaget, Nasjonalt råd for ernæring, 2017, 4. mai 2017

4. mai 2017 lanserte Nasjonalt råd for ernæring/Helsedirektoratet sin oppdatering av kunnskapsgrunnlaget for kostrådet om fett og helse, Fettrapporten. Totalt 17 systematiske oversiktsartikler om mettet fett og risiko for hjerte- og karsykdom og død, eller kausale risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, samt 22 systematiske oversiktsartikler om meieriprodukter og spisefett og risiko for hjerte- og karsykdom og død, eller kausale risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, ble gjennomgått, skriver Ernæringsrådet i publikasjonen Kostråd om fett – en oppdatering og vurdering av kunnskapsgrunnlaget, Nasjonalt råd for ernæring, 2017, Sammendrag:

Kunnskapsoppsummeringene av randomiserte kontrollerte studier og prospektive kohortstudier gir støtte anbefalingen om at delvis erstatning av mettet fett med flerumettet fett i kostholdet forebygger hjerte- og karsykdom.

Kostrådet fra 2011 om å spise mindre mettet fett, fra dyreriket og palmeolje, og mer flerumettet, fra olivenolje, rapsolje, nøtter og kjerner, avokado og fisk, har nå et enda sterkere kunnskapsgrunnlag enn det var i oppsummeringen ”Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer” fra 2011.

Det å spise mindre mettet fett som hovedsakelig finnes i fete meieriprodukter og i rødt kjøtt, og det å spise mer flerumettet, som finnes i mat fra planteriket – rapsolje, nøtter, kjerner, avokado o.a. – vil beskytte mot livsstilssykdommer.

Mindre dyrefett og mer enumettet fett og plantekost – også NNR 2012

Helsepersonell for plantebasert kosthold var invitert til lanseringen av Fettrapporten. En gledelig overraskelse var at Helsedirektoratet anbefaler nå å spise mer belgvekster! 2016 var FNs år for belgvekster, både av helse-, miljø- og bærekraftshensyn. Belgvekster som en sunn erstatning for kjøtt.. Dette er i tråd med anbefalinger fra Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer som kom ut i 2011.

Nordiske ernæringsanbefalinger oppsummerte i 2013 hvilke kostholdsendringer ville gi bedre helse for nordisk befolkning. Å spise mer belgvekster – erter og bønner, bær, grønnsaker, nøtter, kjerner og fisk er gunstig. Se side 23 her

NNR-2012 - spis mer, erstatt og spis mindre
Nordiske anbefalinger: Disse kostholdsendringer vil opprettholde energibalanse og være helsefremmende i nordisk befolkning

En stor norsk kunnskapsoppsummering 2017

Nasjonalt råd for ernæring har sett på helseeffekter ved ulike typer fett – enumettet, flerumettet og mettet – og matvarer som er kilder til disse fettypene, på hjerte- og karsykdom. Arbeidsgruppen bestående av Erik Arnesen (gruppeleder), Jøran Hjelmesæth og Kjetil Retterstøl har gjennomgått nyere anbefalinger om mettet fett i kostråd fra andre land og fagpaneler, samt nyere kunnskapsoppsummeringer om mettet fett og hjerte- og karsykdom. Arbeidsgruppen har ikke vurdert effekter av ulike typer fett og matvarer med et høyere innhold mettet fett på kreft.

Helsedirektoratet oppsummerer i en pressemelding i 2017:

«Nyere internasjonale kostråd og retningslinjer anbefaler å redusere inntaket av mettet fett til mindre enn 10 E% ved å erstatte matvarer med mye mettet fett med matvarer med mer umettet fett for å forebygge hjerte- og karsykdom. Nyere kunnskapsoppsummeringer viser også at utskifting av mettet fett med flerumettet fett reduserer risiko for hjerte- og karsykdom.

For å oppnå dette må forbruket av mettet fett i befolkningen reduseres med om lag 1/4 fra dagens forbruk. Dette innebærer en utfordring for matprodusenter, leverandører og myndigheter, men også store muligheter for sykdomsbesparelse og derved reduserte kostnader både menneskelig og økonomisk. Siden det gjelder den sykdomsgruppen som tar flest liv, anbefales en sterk prioritering av dette arbeidet.»

Oppsummering fra rapporten kan du lese her

Her kan du lese den nyeste oppsummeringen, eller ekspertuttalelse om fett fra 2020 ved Nasjonalt råd for ernæring: svar på 15 spørsmål og svar om fett – les også på Sunn Skepsis (wordpress.com)

European Society of Cardiology med flere’s retningslinje 2016: Erstatt mettet fett med plantefett

mettet fett ikke sunt
Nye retningslinjer basert på stor kunnskapsoppsummering, sier: Erstatt mettet fett med umettet!

En oppdatert versjon av europeiske retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom publisert i 2016. Anbefalingene er utviklet av ti fagpanel innen hjertesykdommer, blant annet European Society of Cardiology.

Når det gjelder vårt kosthold er det anbefalt at vi reduserer mengden mettet fett i favør av flerumettet fett. Mettet fett finnes hovedsakelig i fet kjøtt, kylling, smør, ost og andre fete meieriprodukter. Eksempler på gode kilder til flerumettet fett er valnøtter, rapsolje, solsikkefrø, sesamfrø,  peanøtter, avokado og soya.

For hver energiprosent mettet fett i kosten som er erstattet med flerumettet fett, blir risikoen for kardiovaskulær sykdom reduseres med 2-3%.

Les også:

Det anbefales videre å spise frukt, grønnsaker og helkorn – som tidligere. Nytt i denne oppdateringen er en spesiell anbefaling om å redusere mengden av sukker og øke mengden av nøtter i kosten. Retningslinjene anbefaler også at politikerne påvirker prissettingen for å redusere forbruket av usunn mat.

Link til retningslinjene er tilgjengelig her.

Kommentarer til retningslinjene i den nyeste utgaven av Läkartidningen her.

The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice, Piepoli et al, 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, European Heart Journal Advance Access published June 8, 2016