vegansk-trening

Fakta og myter om protein

Næringsstoffet protein spiller en sentral rolle i de fleste biologiske prosesser i kroppen. Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener.

Sunn proteinrik mat gir både nødvendige byggesteiner for kroppen og god metthetsfølelse. Nok, men ikke for mye, protein er viktig når man vil gå ned i vekt. Overskudd av protein lagres på kroppen i form av fett eller blir til sukker. Det er fordi kroppen vår ikke har proteinlagre – i motsetning til fett (overskuddet lagres i fettvev) og karbohydrater (overskuddet lagres i muskler og lever). Nordmenn inkludert barn spiser en god del mer protein enn det som er behovet. Flere studier viser at for høyt inntak av protein kan gi flere sykdommer og for tidlig død. Mange spiser så mye protein at dette kan utgjøre en helserisiko. I det norske kostholdet kommer 27 % av protein fra kjøttprodukter. Brød og kornvarer står for 22% av proteininntaket, og dette er omtrent like mye som meieri. Nordmenn spiser ganske lite belgvekster, men inntaket har økt de siste årene. 

Hvilke typer mat inneholder protein?

Protein finnes i all mat, eller rettere sagt alle råvarer: både fisk og kjøtt, og grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkorn og nøtter. 1 gram protein gir 4 kilocalorier. Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten er både mennesker og dyr avhengig av å få essensielle aminosyrer tilført gjennom maten. Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle disse via plantekost. 

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til enkelte aminosyrer. Disse transporteres i blodbanen. De lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

Hvor mye protein bør vi spise?

Proteinbehovet er ikke mer enn 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (eller per kilo målvekt, normal vekt ved et bestemt kroppshøyde) for folk flest. En mann på 70 kilo har dermed behov for 56 gram protein i løpet av en dag. En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram protein per dag. Det er ganske enkelt å spise denne mengden, og det blir nesten automatisk en del mer enn dette. 

Proteinbehovet øker opptil 1,2 – 1,6 gram per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Idrettsutøvere har et høyere proteinbehov avhengig av type idrett og treningsmengde. Men selv toppidrettsutøvere kan få nok med et variert plantebasert kosthold. 

Sjekk WHOs publikasjon om proteinbehovet og aminosyrer her

Funksjoner i kroppen

Protein spiller en nøkkelrolle for oppbygging og funksjon av alle kroppens organer og vev. Det er med i alle organer og vev, ikke bare muskler. Her er proteinets roller:

  • oppbygging og vedlikehold av celler, vev
  • normal funksjon av immunsystem
  • produksjon av hormoner og enzymer,
  • regenerasjon og vekst
  • bidrar med energi – kan være reservekilde til energi istedenfor stivelse og fett
  • Kan lagres i form av fett når man spiser mer enn det kroppen behøver til den tid

Velg sunne proteiner

Ved å spise for mye animalsk mat får man mye stoffer som kan være helseskadelige fordi man spiser for mye. Musklene våre klarer heller ikke å utnytte/ta opp mer enn 10 – 20 gram proteiner per et måltid. Derfor er det lite lurt å overdrive. Omtrent halvparten nordmenn spiser for mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn spiser for mye mettet fett. Animalske produkter som meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt er hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold. 

Kan man få for lite eller for mye protein?

I Vesten er det vanskelig (for de aller fleste friske mennesker) å ikke få nok protein med kosten. I gjennomsnittet er inntaket av protein. For lavt proteininntak gjelder for eldre og alvorlig syke som har mange andre grunner til dette enn kost-sammensetning og tilgang på mat.

Nordmenn spiser for mye protein i forhold til behovet. I gjennomsnittet spiser den norske befolkningen 15 – 18 såkalte energiprosent fra protein. Det er en del mer (minst 50 % mer) enn det som er behovet (0,8 gram per kilo kroppsvekt), og over det som er øvre grense for anbefalt inntak av norske helsemyndigheter (over 20 energiprosent).

Hvor mye er proteinbehovet og anbefalt proteininntak?

Behovet er (ifølge WHO og EFSA – europeisk mattrygghetsorgan) 0,8 gram per kilo kroppsvekt (eller per kilo målvekt, normal vekt ved et bestemt kroppshøyde) for folk flest. En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram per dag. Sjekk WHOs publikasjon om proteinbehovet og aminosyrer her

Hva er anbefalt proteininntak med maten?  Dette beregnes i andel av det totale kalori-inntaket som kommer fra protein. Helsedirektoratet anbefale at mellom 10 og 20 prosent av energi-inntaket (av kalorimengden vi får i oss med mat per dag) kommer fra protein. Hva betyr dette i praksis? Hvis kaloriinntaket per dag er 2000 kilocalorier, tilsvarer dette 200 – 400 kilocalorier. 1 gram pr. gir 4 kilocalorier. 200 kilocalorier tilsvarer 50 gram, og 400 kilocalorier tilsvarer 100 gram. De som er eldre enn 65 år behøver litt større andel – 15 til 20% av energiinntaket.

For mye protein blir til sukker eller fett, og kan være helseskadelig

Hva skjer hvis man spiser mer enn 10 – 20 energiprosent fra protein? Siden musklene ikke ta opp mer enn ca 10 – 20 gram protein per et måltid, lagres overskuddet som fett (hvis man spiser for mye kalorier totalt) eller omdannes til blodsukker (hvis man ikke overskrider kaloribehovet). Flere studier viser at for mye dyreprotein kan gi flere sykdommer og for tidlig død. Mange spiser så mye at dette kan utgjøre en helserisiko.

Hvor mye protein spiser nordmenn?

Norske undersøkelser (for eksempel Norkost 3) viser at norske menn spiser nesten dobbelt så mye som de behøver, og mye av inntaket, hele 2/3, er animalsk. Nordmenn spiser i gjennomsnittet en god del mer protein enn det som er behovet, og noen spiser helseskadelig mye. I det norske kostholdet kommer 27 % av protein fra kjøttprodukter. Brød og kornvarer står for 22% av proteininntaket, og dette er omtrent like mye som meieri. Nordmenn spiser ganske lite belgvekster, men inntaket har økt de siste årene. Mindre animalsk og mer fra planteriket kan gi bedre helse, folkehelse og sunnere kosthold. 

Fordøyelighet og opptak – hva vet vi i 2021?

Fordøyelighet handler om biologisk tilgjengelighet. Altså hvor godt kroppen kan ta opp og nyttiggjøre et næringsstoff. Det oppfordres til et lavere inntak av animalsk protein som forebygging av sykdommer – men hva med fordøyelighet av protein fra plantekost? Kan kroppen ta opp protein fra grønnsaker, bønner og korn? Som kjent, er det en del kostfiber og fytinsyre i plantekost, noe som reduserer opptaket av protein i tarmen. 

Dagens forskning (som er gjort på mennesker, i motsetning til mange eldre studier) viser at opptak av protein fra plantekost er kun et par prosent lavere, og det er ikke behov å lage egne anbefalinger for proteininntak for veganere, altså de som ikke spiser mat fra dyr i det hele tatt, men kun spiser plantekost. (Kilde: Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661 )

«Therefore, the evidence suggests a similar total protein requirement to those following western vegetarian diets in general [41]»

Dette gjelder som sagt veganere. Hvis man kun reduserer sitt inntak av kjøtt, har dette null praktisk betydning. Nordmenn spiser, kun med mat fra dyr, minst dobbelt så mye som det som er behovet. Nordmenn kan trygt halvere sitt inntak av kjøtt og meieri, uten at det er noe risiko for proteinmangel. Dette gjelder ikke mennesker som er alvorlig syke og underernært. 

Les også WHOs publikasjon om protein-behovet og aminosyrer her

Verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer har konkldert med følgende når det gjelder protein i vegansk og vegetar kost:

«Protein
Vegetarian, including vegan, diets typically meet or exceed recommended protein intakes, when caloric intakes are adequate.6-8 The terms complete and incomplete are misleading in relation to plant protein. Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met.7

The regular use of legumes and soy products will ensure an adequate protein intake for the vegetarian, as well as providing other essential nutrients.9

Fruitarian diets are normally low in protein and other nutrients. Protein needs at all ages, including those for athletes, are well achieved by balanced vegetarian diets.7,8″

Kilde: Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266–82. Dette (Position Statement)  2016; Lenke er her

Les mer på NNR 2012 og fagboken som er tilgjengelig på internett The dietitian’s guide to vegetarian diets

«Fullverdig» protein og proteinkvalitet – null praktisk betydning i 2021

Når man snakker om «fullverdig protein» snakker man om matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene i samme matvare, i en bestemt og tilstrekkelig mengde. Mat fra dyr, samt soya, hamp og quinoa er slike matvarer. Dette har i virkeligheten ingen praktisk betydning, da det er innholdet av essensielle aminosyrer i kostholdet totalt som har betydning. Alle proteiner, uansett hvor de kommer fra, blir først spaltet opp i tarmen til enkelte aminosyrer. Deretter blir disse transportert gjennom blodbanen til leveren. 

Leveren lager egne proteiner, avhengig av det kroppen behøver til enhver tid. Har man trent, produserer kroppen muskelprotein. Er man syk, lager lever immun-seller og antistoffer. Kjøttproteinet går ikke rett fra munnhulen til musklene. Først blir kjøttet gjennomsyret og bløtet opp i magesekken, av saltsyre. Deretter kommer denne kjøttmassen inn i tynntarmen og blir bearbeidet av enzymene som spalter opp kjøttproteinet til mange ulike aminosyrer. Gjennom tarmveggen suges aminosyrene inn i blodet.

Ved å, i løpet av en dag, spise ulike planter i et variert vegetarisk kosthold, dekkes behovet både for protein og alle aminosyrer. Eksempler på matvarer som er spesielt gunstig å spise daglig for å sikre fullverdig protein, er kornprodukter og belgvekster (som bønner, erter og linser). Begrepet er dermed kun teknisk og teoretisk.

Proteinmyter

Den vanligste myten er at planteprotein har dårligere kvalitet (noe som teoretisk og isolert sett er riktig, men har liten praktisk betydning, unntatt i land som har dårlig tilgang på mat. Og at kjøtt- og melkeprotein er best og sunnest. Det er heldigvis bare en en myte at mat fra dyreriket er viktig for å få nok . Det er ikke slik at jo mer protein i kosten jo bedre. For mye, spesielt fra dyreriket, kan fort bli helseskadelig. Mange av mytene er skapt av kjøtt- og meieriindustriens markedsføringnsorganer, eller rettere sagt reklamebyråer, matprat.no og melk.no

Myte 1: «Det er vanskelig å få nok uten kjøtt, egg, fisk eller meieriprodukter»  

Denne proteinmyten er feil. Bortsett fra sterkt raffinerte matvarer som sukker og oljer, finnes protein i de fleste matvarer, og selvsagt også i planter. Dersom man er frisk og spiser nok kalorier fra et variert kosthold, er det ingen grunn til å bekymre seg over proteinmangel. Dette gjelder også vegetarianere og veganere som spiser lite eller ingen proteiner fra animalske kilder. Studier viser at vegetarianere og veganere i alle aldre har tilstrekkelig inntak ved å ha et helt vanlig matinntak (tilpasset kjønn, alder, aktivitet etc).  Om kjøtt/fisk erstattes av belgvekster imøtekommes proteinbehovet med god margin.

Les om plantebasert kosthold og trening her og hva Helsedirektoratet skriver her.

Les også: Kan man få nok protein, kalsium og jern med plantekost?

Myte 2: «Vegetabilske matvarer må kombineres nøye i samme måltid for å gi fullverdig protein«

At man ikke kan få fullverdig protein fra planter er en gammel, men seiglivet myte. Denne oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet og ryddet opp i for mer enn 20 år siden. 

Årsaken til at mange tror at et vegetarisk kosthold gir proteinmangel er følgende. De fleste planteproteiner har for lite av en av de essensielle aminosyrene – men disse er ulike for ulike matvaregruppene. Hvete og ris inneholder for eksempel lite av aminosyren lysin, mens belgfrukter har lite metionin. Men ulike matvaregrupper fra planteriket får man til sammen nok av alle aminosyrene.

Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak. Tidligere trodde man at man måtte kombinere ulike grupper matvarer i hvert enkelt måltid. Men ved å spise variert og sunn vegetarkost i hverdagen, vil de ulike måltidene komplettere hverandre naturlig.

Det er altså ikke, som mange fortsatt tror, nødvendig med en såkalt proteinkomplementering. Det er altså ikke viktig å spise for eksempel korn og belgvekster til samme måltid. Dette er altså kun en myte som den amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» oppklarte allerede i 1988. Les mer en artikkel i Aftenposten om proteinmyter skrevet av lege, helseforsker og professor Lars T. Fadnes

Myte 3: «Man bør spise mye protein om man vil ned i vekt«

Dette er nok en utbredt proteinmyte. Sannheten er snarere at det er viktig å få nok protein, altså ikke for lite, når man vi gå ned i vekt. Det er altså nok med 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det vil si at en person på 70 kilo ikke behøver mer enn 56 gram per dag. Trener man en del i tillegg til å redusere kaloriinntaket, behøver man mer protein – opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt, men ikke mer enn det. Det er godt kjent at mange toppidrettsutøvere har oppnådd resultater i verdensklasse kun på 100 % plantebasert kosthold. Et fiberrikt kosthold er vel så viktig – om ikke viktigere for vektnedgang. Fiber og plantekost gir en gunstig sammensetning av vann+ fiber- noe som fører til en god metthetsfølelse uten å gi tilskudd av ekstra kalorier.

Myte 4: «Det blir behov for økt matimport hvis nordmenn spiser mindre kjøtt og mer plantebasert»

For det første spiser nordmenn o 2021 dobbelt så mye av essensielle aminosyrer fra kjøtt og meieri (regnet for lysin, den mest «sjelden» aminosyre i plantekost) som det man behøver. Kjøtt- og meieriinntak kan dermed trygt (i det minste) halveres uten noen som helst risiko for proteinmangel. En annen myte om protein er at det er vanskelig å få nok protein i Norge hvis nordmenn spiser mindre kjøtt og mer plantekost. Sannheten er heldigvis det motsatte – det er både bærekraftig og sunt å produsere mindre kjøtt i Norge og dyrke mer plantekost.

Myte 5: For mye protein er ikke farlig for helsen

Spesielt hos barn er for høyt inntak av protein forbundet med overvekt senere i livet. Hos voksne kan for høyt inntak gi hjerte- og karsykdom og for tidlig død, les mer her: Animalsk protein og helse. Å spise mer enn 20 % av energiinntaket per dag i form av protein, noe som utgjør omtrent mer enn 90 – 100 gram protein per dag kan gi helseskader. Spesielt de som har kronisk nyresykdom med nyresvikt bør begrense inntak av protein.

Myte 6: Det er vanskelig å fordøye protein fra plantekost, fordi det er mye kostfiber og fytinsyre i plantekost

En oversikt fra 2019 skriver at det er kun noen få prosent forskjell i fordøyelighet (opptak i tarmen) av planteprotein hos mennesker, i motsetning til rotter (mye av den tidligere forskningen på planteprotein var gjort på rotter, og lite på mennesker):

«Another factor to consider is differential rates of protein digestibility that impact amino acid availability, often considered as being poorer for plant proteins. This remains a matter of debate. There is very little evidence at present regarding a marked difference in protein digestibility in humans. The more precise data collected so far in humans, assessing real (specific) oro-ileal nitrogen digestibility, has shown that the differences in the digestibility between plant and animal protein sources are only a few percent, contrary to historical findings in rats or determinations using less precise methods in humans [37]

It is important to note that most of the plant proteins studied came from raw, untreated (unheated, or minimally heated) sources, and some were ingested in complex food matrices such as (unheated) flour [37], i.e., in the worst conditions for plant protein because of the presence of trypsin inhibitors and the poor enzyme accessibility of some native proteins. While further research may be warranted to explore possible variations in the bioavailability of some specific amino acids, the body of evidence so far does not show a difference large enough to result in risk of insufficient amino acid absorption for vegetarian and plant-based diets.»

«Therefore, the evidence suggests a similar total protein requirement to those following western vegetarian diets in general [41]»

(Kilde: Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661 )

Les mer om protein