erter næringsrike sunt

Erter – næringsinnhold og helsefordeler

Erter er noe ut av det sunneste, mest næringsrike og anvendelige du kan spise! Vegetar ertesuppe er et eksempel. Dette er fordelene:Dette er fordelene:

  • Mye protein, jern, sink, folat, magnesium
  • en god del sunne plantestoffer, blant annet kostfiber
  • gir god metthetsfølelse
  • en sunn erstatning for kjøtt
  • bærekraftig og miljøvennlig.

Av erter, både gule og grønne, rå, fryste og tørkede, og splitterter, kan du lage suppe, pure, stuing og annet. Altså mange sunne, proteinrike, næringsrike og velsmakende plantebaserte middager. Du behøver ikke eksotiske matvarer for å lage fullverdig middag! Vegetar ertesuppe er et eksempel – en sunn, mettende, billig og bærekraftig middagsrett, norsk tradisjon.

Grønne erter – næringsinnhold, fryste

Kalorifattige men rike på protein, verdifulle aminosyrer, jern, sink, magnesium, kalium og andre næringsstoffer. 300 gram fryste grønne erter (en pose) gir følgende næringsstoffer:

  • Kalorier: 204, som er 9 % av dagsbehovet (for en kvinne 30 – 60 som trener men har stillesittende arbeid)
  • Karbohydrater: 40 gram – 64 % av dagsbehovet
  • Vitamin C: 92% av dagsbehovet
  • Tiamin: 71 % av dagsbehovet
  • Fiber: 16 gram – 66 % av dagsbehovet
  • Folat: 64 % av dagsbehovet
  • Sink – 34 %
  • Magnesium – 32 % av dagsbehovet
  • Protein: 16, gram – 30 % av dagsbehovet
  • Vitamin B2: 25% av dagsbehovet
  • Vitamin B6 – 20 % av dagsbehovet
  • Jern: 26% av dagsbehovet
  • Kalium – 18 % av dagsbehovet
  • Vitamin A: 14% av anbefalt daglig inntak

Fryste erter er forvellet/dampet før frysing.

Næringsinnholdet i tørkede erter er x 4 større enn i frosne.

Sunt

Fordelen med er at de inneholder en god del fiber og mange ulike sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr.

  • De kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a.
  • Gir mye kostfiber, noe som er bra for fordøyelsen og god tarmhelse, nemlig sunn bakteriesammensetning i tykktarmen
  • Belgvekster inneholder flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer (hjerte- og karsykdommer, diabetes) og noen typer kreft. Dette takket være det høye innholdet av saponiner og andre flavonoider (sunne plantestoffer) som har antioksidant- og antiinflammatorisk virkning
  • De har lav glykemisk indeks og glykemisk belastning, og bidrar til stabilt blodsukker
  • Mettende og kan hjelpe med å holde sunn vekt.

Les mer om belgvekster – flere gode grunner til å spise og dyrke disse i Norge:

vegetar ertesuppe
Vegetar ertesuppe er sunt, proteinrikt og mettende. Foto Anna Bratiychuk

7 tips: slik spiser du mer – sunn, rimelig proteinrik mat

De koster omtrent ikke noe, men gir mye protein og er svært anvendelige. 100 gram tørkede erter gir hele 20 gram protein, mens 100 gram fryste gir 5,2 gram protein. En porsjon pasta med 300 gram fryste grønne erter metter godt, er sunt og gir 24 gram protein. Mer enn 30 gram protein per et måltid tas ikke opp i kroppen men blir omdannet til sukker og fett.

  • Lag en helt enkel ertestuing – mos eller blend kokte grønne erter med litt plantesmør, salt og pepper. Bruk kokevannet for ønsket konsistens
  • Både frosne, hermetiske (på kartong) og egenkokte erter er sunt, anvendelig og billig.
  • Erstatt kjøttdeig med disse – enten halvparten eller fullstendig. Tilsett litt krydder, balsamico og rapsolje for mer smak, og rapsolje bidrar også med omega-3 fettsyrer
  • Ha dem i pastasalat, med planteyoghurt, pastasaus, urter osv
    som tilbehør. Krydre gjerne med pepper og eventuelt litt chili.
  • Ha dem gjerne most hvis du bruker tørkede, i tomatsausen til pastaen
  • Lag ertesuppe
  • Lag ertepesto ved å ha frosne erter, litt hvitløk og revet parmegan i en blender – se etter oppskrift på veganmisjonen.com

Oppskrifter

Vegetar ertesuppe er en av tradisjonelle norske middager. Det er sunt og godt, gir nok protein og kostfiber, billig og bærekraftig. Høst og sensommer er sesong for norske råvarer: mange typer kål, rotgrønnsaker, bønner og frukt!

Vegetar ertesuppe er norsk tradisjonsmat, fordi bare for 50 år spiste nordmenn betydelig mindre kjøtt enn i dag. Dessverre er ertesuppe glemt. Man behøver ikke kjøtt for å gi suppen smak – kjøttsmaken kan erstattes med grønnsaksbuljong. Her kommer noen middagsoppskrifter som hovedsakelig består av norske belgvekster, korn, ulike typer kål og rotgrønnsaker. Vi har valgt ut noen oppskrifter som er ganske enkle og med få ingredienser, og som helst passer til hverdagsmiddag. Ingrediensene kan også varierer avhengig av hva slags grønnsaker du har hjemme.

Fyldig vegetar ertesuppe med gule splitterter og grønnsaker – enkel oppskrift

Til fire porsjoner vegetar ertesuppe:

  • 1 stor gulrot, i små terninger
  • stor løk, finhakket
  • 1 kinesisk hvitløk, finhakket
  • 1 stor purre, oppkuttet
  • 300 gram rosenkål, delt i to, kan være frossen
  • 200 gram tørkede gule erter, gjerne splittede, bløtlagt i ca. 12 timer og skylt (hvite bønner kan brukes isteden, to bokser, avrent og skylt)
  • 5 store poteter i store terninger 1 liter vann, 1 full teskje kvernet sort pepper,
  • 1 spiseskje salt
  • En kartong havrefløte

Putt først erter, gulrøtter, salt og pepper i kokende vann. Tilsett resten av ingrediensene, og kok i ca. 1 time. Slå av varmen og putt i havrefløte. Bruker du ferdigkokte erter eller bønner, alik at koketiden blir 20 minutter.

Sjekk flere andre enkle vegetariske og veganske supper – oppskrifter påmettende og proteinrik middagsmat

vegetar ertesuppe og grønnsakssuppe oppskrifter
Vegetar ertesuppe og grønnsakssuppe med gule erter – her får du enkle oppskrifter

Vegetar ertesuppe

Grønn suppe fra Veganmisjonen – med norske råvarer.

Vegetar pasta bolognese – splitterter istedenfor kjøttdeig

Til fire porsjoner:

  • 200 gram tørkede grønne splitterter, bløtlagt i 10 timer og skylt i kaldt vann (kan erstattes med 200 gram tørkede grønne linser, eller to bokser ferdigkokte avrente og skylte grønne linser)
  • 1 kinesisk hvitløk
  • 1 stor løk
  • 2 revne gulrøtter
  • 4 modne kuttede tomater, eller en boks hakkede tomater
  • 2 spiseskjeer rapsolje
  • salt, pepper
  • 100 ml havrefløte
  • 200 gram fullkornpasta

Kok splittertene med 1 teskje salt, slik at de er så vidt dekket med vann, i 25 minutter. Så kok pasta som det står på pakken. Stek løk og hvitløk på middels varme i ca. 10 minutter, tilsett gulrøtter og tomater, kok opp under omrøring på svak varme under lokk i 5 minutter.

Koketid grønne og gule erter (bruk gjerne årets belgvekster)

Tørkede erter bløtlegges i ca. 10 – 24 timer før koking, i rikelig med vann (5 deler vann og en del erter, slik at alle de blir godt dekket med vann.

Koketiden er 1 – 1,5 timer, avhengig av hvor lenge de har vært tørket. Årets belgvekster har kortere koketid, mens de som er mer enn 1 år gamle, krever litt lengre tid. Noen tilsetter 1 toppet teskje natron i bløtleggingsvannet, og litt salt i kokevannet, for at de blir mykere. Noen tørkede kan være av dårligere kvalitet, noe som skyldes at de er for gamle. Bruk gjerne årets produkt – sjekk datoen på pakningen. Dette kan variere fra produsent til produsent.

Koketid fryste erter

Fryste erter forvelles før nedfrysing, derfor behøver de strengt tatt kun tines. For varme retter kan de dampes eller kokes fort i minimalt med vann, meningen . kun oppvarming til ønsket temperatur. Å røre og varme opp fryste raskt i stekepanne på høy varme – en annen mulighet, da må de røres kontinuerlig, slik at overskuddet av vannet fordampes. Å tine og varme opp disse i mikroen blir enda sunnere, for da bevares alle de vannløselige vitaminene. Målet bør være