edamamebønner

Edamame-bønner – sunt, proteinrikt og fiberrikt

Hva er edamamebønner? Dette er grønne soyabønner, som ikke har rukket å modnes. De er også grønne i fargen. Edamamebønner, eller edamamer, er sunn, proteinrik og fiberrik mat med god, mild og nøtteaktig smak.

Som vanlig soya, er edamamebønner en sunn næringsbombe. De er rike på protein, fett og kostfiber, uten å snakke om vitaminer, mineraler og sporstoffer. 100 gram edamamabønner gir hele 11 – 14 gram protein, 7 gram fett og kun 131 kilocalorier!

Du finner dem i frysedisken i mange butikker

Edamamebønner kan spises som snacks, mellommåltid, i salater, wok, sushi og gryter. Edamamebønner selges på de aller fleste butikker, de er kokte, som regel skrelte og ligger i frysedisken. Det å ha frosne edamamebønner hjemme er alltid lurt. Slik kan man alltid lage er et raskt, sunt og lettvint måltid. Pastasalat, potetsalat, omelett, rask wokk med ris, quinoa, couscous o.a.

Noen etniske burikker («innvandrerbutikker») og vanlige butikker selger også fryste edamamer med belg. Disse passer som en egen snacks, med salt og chili, for eksempel. All slags krydder og eddiker/kondimenter, limesaft o.l passer til edamamer.

I Norge kan man faktisk dyrke edamamebønner

Sommeren er for kort til at soyabønner rekker å modnes. Men for å få edamamer, noe som er minst like sunt, trendy og enda mer spennende enn tørkede soyabønner, er norsk sommer lang og varm nok.

Kan dyrkes i Norge
Edamamebønner kan dyrkes i Norge. Norsk sommer er lang og varm nok for edamamer, i motsetning til modne soyabønner

Næringsinnhold i edamamebønner, soyabønner, fryst

Akkurat som modne soyabønner, er grønne edamamer utrolig næringsrike. De inneholder nesten alle næringsstoffer, unntatt vitaminene B12, C og D. Det er spesielt mye kalium, magnesium, jern og folat i fryste edamamer.

Her er næringsinnholdet i fryste edamamebønner som du finner i norske matbutikker

Legg merke til at det er forsvinnende lite mettet fett, og ingen kolesterol her – i motsetning til proteinkilder fra dyreriket – kjøtt, egg, meierivarer og fisk. Det er mye kostfiber i bønner, akkurat som i alle råvarer fra planteriket. Ingen animalske produkter inneholder kostfiber. Legg merke til et gunstig forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. Mesteparten av kaloriene kommer fra protein og fett.

Kalorier og makronæringsstoffer
  • Kilokalorier 131 kcal
  • Protein 11,2 g
  • Fett 7,2 g
  • Mettede fettsyrer 1 g
  • Enumettede fettsyrer 2,6 g
  • Flerumettede fettsyrer 3,3 g
  • Omega-3 0,5 g
  • Omega-6 2,85g
  • Kolesterol 0 mg
  • Karbohydrat 2,8 g
  • Stivelse 0,3 g
  • Mono- og disakkarider 2,5 g
  • Kostfiber 5 g
  • Salt 0 g
Vitaminer, mineraler og sporstoffer
  • Vitamin A 14 µg-RE
  • Beta-karoten 170 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin E 0,7 mg-ATE
  • Tiamin 0,15 mg
  • Riboflavin 0,27 mg
  • Niacin 0,9 mg
  • Vitamin B6 0,14 mg
  • Folat 303 µg
  • Vitamin B12 0 µg
  • Vitamin C 10 mg
  • Kalsium 60 mg
  • Jern 2,1 mg
  • Natrium 6 mg
  • Kalium 482 mg
  • Magnesium 61 mg
  • Sink 1,3 mg
  • Selen 2 µg
  • Kopper 0,32 mg
  • Fosfor 161 mg
  • Jod 2 µg

Kilde er den offentlige norske matvaretabellen.no, Matvaretabellen 2021 – Mattilsynet.

næringsrike og anvendelige
Med sitt solide næringsinnhold er edamamer svært anvendelige. Mesteparten av kaloriene kommer fra fett og protein

Slik spiser du edamamebønner

Med sitt solide næringsinnhold og nøytrale smaken er edamamer svært anvendelige.

  • Erstatt kylling i kyllingsalater og wok med edamamabønner!
  • Bruk dem til å lage sushi, taco, burritos, pastasalater og alle slags pastaretter – istedenfor kjøtt og kyllingbiter
  • I gryter av ris, med grønnsaker og spicy thai-saus
  • Som egen rett – med brød, olje, sitronjus og krydder
snacks av edamamebønner
Snacks av edamamebønner. Bilde: Curtis Thornton https://unsplash.com/@curtavius

Snacks

Med 12 gram protein, 7 gram fett og 130 kilocalorier er dette en smart, næringsrik og mettende snack. Du kan spise den mens du ser på tv eller gjør lekser. Server den med flak-salt, shiliflak, gulrot- og agurkstenger, og dip. Bruk gjerne edamaer i belg til å servere som snack.