Kategori: karbohydrater

Karbohydrater defineres som følgende: en samlebetegnelse på organiske forbindelser bygget opp av karbon, hydrogen og oksygen. Karbohydrater er en av tre typer makronæringsstoffer, eller energigivende næringsstoffer. Fett og protein er de to andre.

Karbohydrater er en viktig kilde til energi, og gir 4 kcal per 1 gram sukker. Kostfiber er et unntak – det gir kun 2 kcal per 1 gram sukker. Fett gir 9 kcal per 1 gram fett, mens protein – 4 kcal per 1 gram protein.

Det er tre hovedtyper karbohydrater:

1. Sukker og sukkerarter, kan være naturlig og tilsatt
2. stivelse,
3. kostfiber – kan være løselig og uløselig.

Les mer om karbohydrater på Helsedirektoratets nettsider
https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer

og Diabetesforbundets nettsider https://www.diabetes.no/kosthold/mat-og-blodsukker/alt-om-karbohydrater/

Diabetesforbundet skriver følgende:

Karbohydrater er «kroppens bensin» som holder «motoren» i gang. Hvis du ikke spiser nok karbohydrater, kan kroppen omdanne fett og proteiner til karbohydrater, men det tar lenger tid. Det finnes flere ulike typer, og de påvirker blodsukkeret ulikt.

Mat med riktige karbohydrater, eller langsomme/komplekse karbohydrater

Unntatt ifm treningsøkt, er det gunstig å spise mat som gir langsom stigning av blodsukkeret. måltider bør derfor ha noe som heter lav glykemisk belastning, eventuelt moderat glykemisk belastning. Glykemisk belastning er et mål på hvor rask blodsukkeret stiger etter et måltid, eller en porsjon matvare. Glykemisk indeks alene er ikke nok, fordi glykemisk indeks ikke tar hensyn til porsjonsstørrelse, altså hvor stor mengde av en eller annen matvare man spiser på en gang.

Fullkorn og belgvekster er sunne kilder til langsomme karbohydrater. Fordi disse er rike på kostfiber og protein, tar det lengre tid for magesekken og tarmene å fordøye stivelsen som finnes i fullkorn og belgvekstene. Derfor stiger blodsukkeret sakte etter inntak av disse. Når man lager måltid der også fett og syre er inkludert, vil blodsukkeret stige enda saktere. Les mer om dette på Diabetesforbundets nettsider.

All mat fra planteriket, som ikke er raffinert, inneholder karbohydrater. Mat i lite bearbeidet form, for eksempel rå banan, har sukkerartene og stivelsen i en spesielt gunstig innpakning – mye vann, kostfiber og noen plantestoffer (f.eks. fruktsyrer). Innpakningen gjøt at frukt fordøyes sakte og det tar tid før stivelsen og sukkerartene blir fordøyd.

Tilberedning av mat har også mye å si mtp hvor raskt karbohydratene fra maten blir fordøyd. Les mer om kostholdet som er gunstig for blodsukkeret her:

Stivelse og sukker

Stivelse og sukker fordøyes lett og bidrar med energi. I norsk gjennomsnittskosthold utgjør karbohydrater nesten halvparten av kostens energiinnhold (energiprosent), hvorav tilsatt sukker bidrar med 13 energiprosent, – skriver Helsedirektoratet.

Kostfiber – gir flere helsefordeler

Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyet i tynntarmen. Kostfiber er gunstig i forhold til fordøyelsen og kan minske risikoen for vektøkning, overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdommer.

Helsedirektoratet skriver videre: Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Økningen bør skje i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter.

Grovt brød inneholder 2–3 ganger så mye kostfiber som hvitt brød. Nøkkelhullet (nokkelhullsmerket.no) og Brødskalaen (bklf.no)​ gir informasjon om fiberinnhold og grovhet.

​Tilsatt sukker – bør begrenses til under 10 energiprosent

Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av tilsatt sukker begrenses til under 10 energiprosent. Ved normal fysisk aktivitet vil 10 energiprosent tilsvare et inntak av tilsatt sukker på 60–70 gram per dag for menn og 50-55 gram per dag for kvinner.

Kostens innhold av tilsatt sukker har minsket betydelig de siste ti årene. Gjennomsnittlig inntak av tilsatt sukker er under 10 energiprosent hos voksne og over 10 energiprosent hos barn og unge.

Kilder til tilsatt sukker i norsk kosthold

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i norsk kosthold. Sukker som forekommer naturlig i matvarer som frukt og melk regnes ikke som tilsatt sukker.

Kilder: Helsedirektoratet