Indisk vegetar: gryter, supper o.a. – sunt og enkelt med MasalaMagic

Indisk mat, som vegetar-gryter, linsesuppe og mango lassi, er populær i Norge og hele verden. Det er mye sunn og enkel vegetar og vegansk mat i indisk kjøkken. Krydder, bønner, linser, kikertmel, mango bidrar ikke bare med protein, jern og/eller annen næring. De gir i tillegg mange sunne plantestoffer, som kostfiber og antioksidanter. Her kommer et utvalg av enkle indiske plantebaserte oppskrifter.

Indiske vegetargryter gjort enkelt – med MasalaMagic – norsk matserie

Indiske vegetargryter er populære i hele verden, blant annet på grunn av spennende krydder. MasalaMagic er norsk matproduktserie med mange indisk-inspirerte produkter som gjør det enklere å spise sunnere og mer plantebasert. Her finner du blant annet krydderblandinger som f.eks. curry paste. Den gjør det superenkel å lage sunne indiske vegetargryter på kort tid.

Indisk-norske Niru Kumra er grunderen bak MasalaMagic. Niru har fått indisk mat gjennom morsmelka. Hun er også trebarnsmor, økonom, vegetarianer og forfatter av kokebøkene «Indisk mat på norske fat» og Masalamagic – Magien i det indiske kjøkken, som du kan kjøpe her. Bøkene fikk terningskast 6 og 5 i VG. Du finner mange lettvinte indiske vegetaroppskrifter på Nirus blogg og på nettsiden MasalaMagic.com. Produktene er tilgjengelige i mange norske butikker – Meny, Jacobs, Joker Oslo og utvalgte Kiwi butikker.

Mange av produktene, for eksempel kikertmel og curry paste, gjør det enkelt å spise sunnere og grønnere. Du kan også kjøpe dem på flere Meny og Kiwi butikker. Prøv for eksempel linsesuppe med curry paste, mangodesserter og omelett uten egg av kikertmel.

Verdens enkleste linsesuppe – med curry paste fra MasalaMagic

Linsesuppe er lett og rask å lage, også hvis du lager alt fra bunnen av. Om du ønsker det enda enklere, bruk curry paste istedenfor alle de krydderne. Røde linser får du kjøpt nesten overalt i Norge i 2023.

Linsesuppe med curry paste fra MasalaMagic

Linser, bønner og erter er en god erstatning for kjøtt. De er rike på protein og essensielle aminosyrer, samt jern, sink, selen og andre næringsstoffer. Røde linser behøver ikke bløtlegging (kun god skylling) og har kort koketid. Verdens enkleste linsesuppe – linser, curry paste fra MasalaMagic, spisskummen og litt rapsolje.

Indisk vegetargryte – med linser/bønner, krydder og grønnsaker

Indisk vegetargryte lages med mange ulike krydder. Curry-paste og garam masala er noen av ferdige krydderblandinger som gjør det enkelt å lage indiske vegetargryter raskt. For eksempel denne curry-ris med kikerter – enda en enkel 100% plantebasert indisk oppskrift med curry paste: Nirus curry-ris! Sjekk oppskriften her

Her er det kun 4 ingredienser: 2 ss Nirus curry paste, 2 dl Nirus basmati ris, 1 boks kikerter, 4 dl vann og 1 ts salt.

Tilbehør: papadam med eller uten krydder, basmatiris, nan og chutney

Indisk vegetar gryte – daal makhani oppskrift

Daal er et felles ord for linser og bønner, skriver Niru Kumra om denne oppskriften. Størrelsen på linsene eller bønnene er avgjørende for om de skal bløtlegges eller ikke. Daal er en sunn proteinkilde, og inneholder mye kostfiber og sunne, langsomme karbohydrater.

Denne vegetargryten har flere ingredienser, blant annet

• produktene fra MasalaMagic: hing (på indisk) – som er dyvelsdrek pulver og ferdig garam masala -blandingen, spisskummen (jeera på indisk),
• ingefær, muskatt, koriander og chili,
• hvitløk, løk, tomater,
• fett (f.eks. kokosolje).

Sunn indisk dessert til påske – 3 ingredienser – yoghurt, mangopure og hakkede nøtter (cashew / pistasj)

Prøv denne sunne og enkle iskaken – som du fort lager av planteyoghurt (eventuelt meieri-yoghurt), hakkede nøtter og mangopure. Se oppskriften på Instagram og på Youtube

Ingredienser:

• ½ l yoghurt etter ønske
• ½ l mango puré (MasalaMagic har et eget produkt, og du kan også lage den selv av fersk eller fryst mango)
• Cashewnøtter / pistasjnøtter

Fremgangsmåte :
🥭Bland yoghurt og mangopuré.
Legg hakkede nøtter i bunnen av en rund kakeform og hell over blandingen.
🥭Sett i fryseren over natten eller til alt har stivnet.
🥭Pynt med mango puré og nøtter ved servering.

Mango- og chiapudding med kokosmelk – kun 3 ingredienser

Mango er den mest spiste frukt i verden. I Norge kan du kjøpe mango som er fersk, fryst og tørket. Chiafrø er rike på omega-3 fettsyrer og kostfiber. Mango er godt, sur-søt, rik på vitamin C og folat. Hjerteforeningen USA anbefaler mango som sunn mat. Les næringsinnholdet i mango her på healthline.org (vurdert/presentert av kliniske ernæringsfysiologer Kathy W. Warwick, R.D., CDE, Ryan Raman, MS, RD and Cecilia Snyder, MS, RD  Feb 1, 2023).

Ingrediensene i mango-chiapudding

2 dl mangopuré
2 dl kokosmelk
1 ts chiafrø
3 ss vann

Topping:
kokos-flak

Bløtlegg chiafrø i kaldt vann i noen minutter. Når den har fått en geléaktig konsistens, visp med en gaffel.
Ha alt i en bolle og visp med en blender.
Fyll i ønsket rett og sett i kjøleskap over natten.
Pynt med kokosflak.

Mango er rik på polyfenoler, som er planteforbindelser som fungerer som antioksidanter som beskytter kroppen mot sykdom. Frukten har over ti forskjellige stoffer, både i kjøtt, skall og til og med frøkjerne. Disse inkluderer mangiferin, katekiner, antocyaniner, gallussyre, kaempferol, rhamnetin og benzosyre.
Antioksidanter er viktige fordi de beskytter cellene dine mot frie radikaler. Disse svært reaktive forbindelsene kan skade cellene o kroppen.

Sjokoladekaffe – hjemme eller til påsketur

Kaffe er godt og sjokolade er godt. Sammen er det kjempegodt! Så enkelt kan du lage en kosedrikk; ta med gjerne på tur i termosen.

Til 2 personer

• 2-3 ts pulverkaffe
• 3-4 ts brunt sukker
• 1 ts vann
• 4 dl lett soya- eller havremelk, både plantebasert og meieri-melk passer her
• 1 kanelstang
• 4-5 mørk/ lys sjokolade ruter

Fremgangsmåte:

Bland kaffe, sukker og vann i et glass med en skje og rør til du får en luftig masse.

Kok melk med kanelstang og visp når den nesten er kokt opp. Ta ut det øverste skumlaget til pynt ved servering.
Bland sjokoladeruter og kaffeblandingen i melken og gi et raskt oppkok mens du visper. Det må gjøres raskt, slik at skum til pynt ikke faller sammen.
Hell i kopp, pynt med 1 ss melkeskum og revet mørk sjokolade. 

Faste – en gammel tradisjon

Faste er trendy nå – les om periodisk faste og forskning om denne her. Men faste er egentlig en svært gammel tradisjon i mange deler av verden, nasjoner og religioner. Les om kjærlighetsfaste på Nirus blogg:  https://nirusverden.com/2014/10/08/kjaerlighetens-faste-karwachauth/

Sunne og spennende indiske krydder

Krydder er noe indisk mat er spesielt godt kjent for. Krydder brukes mye i ayurvedisk medisin (ikke-tradisjonell medisin), i tillegg til matlaging. I dag forskes det også en del på krydder og helsefremmende stoffer de inneholder.

“Det indiske kjøkken er fylt av krydderbruk og ikke minst mange kjerringråd med krydder. Her har jeg listet opp noen tips, noen har jeg hørt gjennom oppveksten av moderen, noen fra guiden på vår tur til krydder plantasje i sør-India 2016 og noen fra en bitte liten bok jeg kjøpte på min aller første India reise i 1987, med tittelen Bestemors tips”, skriver Niru Kumra på sin blogg. Les mer om pepper og hvordan den brukes i India her (obs: dette er altså ikke medisinske råd, men fortelling om indiske tradisjoner og ayurvedisk medisin).

Golden milk er blitt veldig populær i Norge. Dett er en varmende drikk som lindrer symptomer ved forkjølelse. Golden milk er godt og spicy og kan gjerne drikkes når man er frisk også. Sjekk oppskriften her og les mer om gurkemeie her https://nirusverden.com/2014/10/14/det-gule-krydderet/ . Gurkemeie er plante i samme familie som ingefær. Dette er en vakkerplante med store grønne blader og lilla blomster, og selges på Ikea som inneplante.

Prøv også:

• superenkle lefser av maismel lenke

Vegansk appelsinkake med rapsolje – i påskefarger, oppskrift er her