Betaglukan i mat – norsk havre og bygg – senker kolesterolet

havre-betaglukan-kolesterol
Kornsortene bygg og havre inneholder stoffet betaglukan som har flere gode helseeffekter. Å redusere kolesterolverdier i blodet er en av dem – dette viser en sammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier

Mange nyere studier har vist at naturlig forekommende stoffer som finnes i det daglige kostholdet, er viktige for å forhindre en lang rekke kroniske ikke-smittsomme sykdommer. Betaglukan er et av slike stoffer. Betaglukan er et type kostfiber, en type karbohydrat – polysaccharid – som finnes i fullkorn, spesielt i bygg og havre.  Havre inneholder stoffet betaglukan som gir gunstigere lipidsammensetning i blodet (reduserer kolesterolverdier, spesielt det «dårlige» kolesterolet). Dette viser en studisammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier publisert i American Journal of Clinical Nutrition .

Ved inntak av 3 gram betaglukan per dag ble LDL-kolesterol (det «dårlige» kolesterolet) og totalt kolesterol redusert med 0,25 mmol / liter og 0,30 mmol / liter henholdsvis, uten å endre HDL-kolesterol (det «gode» kolesterolet) eller triglyserider.  (Referanseområdet for LDL-kolesterol er  <3,0 mmol/L og for total kolesterol < 5,0 mmol/L.) Det var en betydelig større effekt for både LDL og totalt kolesterol hos pasienter med diabetes sammenlignet med dem uten (selv om det ble basert på grunnlag av noen få studier).

En stor porsjon havregrøt, med 80 gram havre, gir hele 3 gram betaglukan!

En porsjon havregryn, 40 gram, inneholder 1,6 gram betaglukan. Havre er også en god kilde til fiber, protein, jern, folsyre, kalium, fosfor, sink og magnesium. Havre inneholder i tillegg antioksidanter. Les om havre og havregryn sitt næringsinnhold, altså innhold av vitaminer, mineraler, kalorier o.a. her

Hva er betaglukan og hvorfor det er sunt

Betaglukan er navn på en type kostfiber som finnes i havre og bygg. Dette er et naturlig polysakkarid, som finnes i plantecellevegger, hovedsakelig havre, bygg og hvete. Betaglukan  er også tilstede i gjær, soppcellevegger og noen mikroorganismer. Betaglukan tilhører en av kostfiberfraksjonene, som tilskrives en rekke gunstige helseegenskaper. Disse positive helseeffektene er følgende:

Den immunstimulerende aktiviteten til beta-glukan oppstår som et resultat av at den fester seg til spesifikke reseptorer som er tilstede på immuncelleoverflaten. Det spiller en viktig rolle i riktig funksjon av mage -tarmkanalen og forebygger betennelse så vel som tykktarmskreft. Et slikt antall helsemessige fordeler som følge av egenskapene til beta-glukan kan spille en nøkkelrolle for å forbedre helse og forhindre kroniske ikke-smittsomme sykdommer, for eksempel diabetes, hyperkolesterolemi, fedme, hjerte- og karsykdommer og kreft.

Betaglukaner i havre er god næring for tarmfloraen

Kostfiber er en fellesbetegnelse for de type karbohydrater som ikke fordøyes og absorberes i tarmen. Kostfiber kan igjen deles inn i løselig- og uløselig fiber. Havre har et spesielt høyt innhold av den løselige fiberen som har navnet betaglukan. Det betyr at betaglukan kan ta opp vann og brytes ned av våre egne tarmbakterier. Ettersom fiberen er tilgjengelig for fermentering av tarmbakteriene, fungerer de som næring for de gode tarmbakteriene, og kan dermed øke veksten av disse. Kostfiberet i havre har altså en prebiotisk virkning på tarmhelsen.

Senker kolesterol

Havregrøt kan faktisk senke kolesterolverdiene i blodet. Løselig fiber er ikke bare godt for fordøyelsen, men har også vist seg å være bra for kolesterolet. Forskning verden over anerkjenner at inntak av betaglukan fra havre kan ha en positiv effekt på kolesterolet i blodet. Allerede i 1997 konkluderte The Food and Drug Administration i USA at det var signifikant vitenskaplig enighet om at mengden av offentlige publiserte studier, støttet forholdet mellom inntak av hel havre og redusert risiko for koronar hjertesykdom.

Havre brukes til å lage havremelk, havreis og havreyoghurt, som er sunne erstatninger for ku-melk og andre meieriprodutker – les mer om havremelk her.

Betaglukan kan forebygge hjerte- og karsykdom

En artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening publiserte nylig en oversiktsartikkel Anbefalt nordisk kosthold og risikomarkører for hjerte- og karsykdom . Forskerne konkluderer med at et kosthold bestående av nordiske råvarer som blant annet havre reduserer risiko for hjerte- og karsykdom hos dem som er i risikogruppen.

Anti-inflammatorisk effekt

Når de gode tarmbakteriene fermenterer fiber, dannes kortkjedede fettsyrer, blant annet butyrat. Denne fettsyren har vist seg å ha en meget anti-inflammatorisk effekt, ved å hemme aktivering av inflammatoriske prosesser i cellen. Butyrat har også vist seg å påvirke celledeling og apoptose, og dermed hemme utviklingen av tarmkreft. Dette viser blant annet en studie fra 2014, publisert i American Association for Cancer Research. Et lavt inntak av fiber har lenge blitt anerkjent som en risikofaktor for utvikling av inflammatoriske tarmsykdommer og tarmkreft.

Jevnere og saktere blodsukkerstigning

Selv om kostfiber ikke kan fordøyes og dermed bli til glukose i blodet, kan det beskytte stivelse mot nedbryting, og på den måten bidra til jevnere blodsukkerstigning. Havre har en lav glykemisk indeks. Les mer om kosthold som anbefales som en del i behandling av diabetes her

Betaglukan stimulerer medfødt immunitet

via en spesiell type «pattern recognition receptors» (PRR) som gjenkjenner karbohydrat (lektinreseptorer). Den immunstimulerende effekten er grunnen til at japanere bruker betaglukan som adjuvant kreftmedisin. Og tre kliniske studier viser at preoperativ administrasjon av betaglukan intravenøst reduserer infeksiøse komplikasjoner, forkorter liggetid i sykehus og bedrer overlevelse. Les mer under.

Havre kan forebygge overvekt og andre sykdommer gjennom påvirkning av tarmbakteriene

Legetidsskriftet Gastroenterologen.no skriver følgende:

«Kostfiber er karbohydrater som enten ikke er vannløselige, som for eksempel hvetekli, eller som er vannløselige, som for eksempel betaglukan i havre og bygg. Visse sopparter og tang inneholder også mye betaglukan. Fiber er, enten den er vannløselig eller ikke, ufordøyelig for mennesker. Men tarmbakteriene kan bryte ned vannløselig fiber ved anaerob gjæring (fermentering) til gass (CO2, hydrogen og metan) og kortkjedede fettsyrer (acetat, propionat og butyrat) som raskt absorberes til nytte for verten. Et par hundre kilokalorier «berges» daglig ved slik «colonic salvage».

Betaglukan har seig konsistens og forsinker ventrikkeltømmingen og tarmpassasjen og kan på den måten bidra til økt metthet, lavere blodsukkerstigning og mindre løs avføring. De kortkjedede fettsyrene tetter umiddelbart slimhinnebarrieren (se kilde 22), men om de også gir metthet, er det ikke enighet om (23).
Det finnes en rekke betaglukaner. De er alle polysakkarider av glukose, men interne bindinger og forgreninger kan variere. Betaglukan har flere interessante effekter (se tabell 1). Om effekten er forskjellig for de forskjellige glukanene er ikke kjent.

Betaglukan reduserer også blodtrykket, insulinresistensen, kolesterolnivået og vekt – uten bivirkninger. Alt dette er ikke like sikkert vist, men den kolesterolsenkende effekten av havre er faktisk akseptert av FDA og tilsvarende organer i både Canada og Europa (24).» Les hele artikkelen her og mer om tarmflora og behandling av fedme – her

Når kan helsepåstanden om at betaglukan senker kolesterol, brukes?

Helsepåstander om den kolesterolsenkende effekten av løselig fiber fra havreprodukter er basert på kosthold som inneholder ≥3 gram per dag β-glukan fra havre (oat beta glucan, OBG). Gitt antall nylig publiserte randomiserte kontrollerte forsøk, er det viktig å oppdatere resultatene av tidligere meta-analyser.

Målet med studiesammenfatningen var å kvantifisere effekten av ≥3 g OBG / dag på kolesterolkonsentrasjoner i blodet hos mennesker og undersøke potensielle faktorer som kan modifisere effektene. En meta-analyse er utført på 28 randomiserte kontrollerte studier som sammenligner ≥3 g OBG / dag med passende kontrollgrupper.

Kilde:

Whitehead, Beck, Tosh, Wolever: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. Lenke er her

Ciecierska A, Drywień ME, Hamulka J, Sadkowski T. Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig. 2019;70(4):315-324. doi: 10.32394/rpzh.2019.0082. PMID: 31960663. Lenke er her

Les også: