Fiberrik kost er sunt og gir lengre liv

Kostfiber er sunt
Hver 10 gram fiber i kosten reduserer risikoen for for tidlig død med 10 prosent, viser en studiesammenfatning. Kostfiber finnes kun i matvarer far planteriket: Grønnsaker, belgvekster, frukt, bær, fullkorn, nøtter og kjerner

Fiberrik kost er havre, rugbrød, erter og mange andre matvarer fra planteriket, og kostfiber finnes kun i planter. Fiberrikt kosthold har mange godt dokumenterte helsefordeler, og reduserer risiko for å dø for tidlig. Hver 10 gram fiber i kosten reduserer risikoen for å dø for tidlig med 10 prosent, viser en oppsummering av 17 studier med nesten en million deltagere. Studiesammenfatningen er publisert i American Journal of Epidemiology.

Studideltakere som spiste mest fiberrik kost hadde 19 prosent lavere risiko for å for dø tidlig enn de som spiste minst kostfiber. Disse funnene tyder på at fiberinntak kan gi en potensiell folkehelsegevinst ved å øke livslengden, konkluderer forskerne.

Visste du at kostfiber kun finnes i mat fra planteriket? – les mer hvor mye kostfiber det er i ulike matvarer her

Flere laboratorie-studier har vist at kostfiber kan ha positive helseeffekter. Resultater av epidemiologiske studier om sammenheng mellom inntak av kostfiber og dødelighet har derimot vært sprikende. Derfor utførte forskerne en studiesammenfatning (metaanalyse) av prospektive kohortstudier (oppfølgingsstudier) for å kvantifisere sammenhengen. 17 prospektive studier med totalt 982.411 deltakere (1997–2014) var inkludert i metaanalysen.

«A higher dietary fiber intake was associated with a reduced risk of death. These findings suggest that fiber intake may offer a potential public health benefit in reducing all-cause mortality.»

Kilde: Yang Y, Zhao LG, Wu QJ, Ma X, Xiang YB. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Am J Epidemiol. 2015;181:83-91. Lenke

Fiberrik kost – liste og eksempler

Her er de mest fiberrik kost. Sjekk innhold av kostfiber per100 gram matvare. Kilde: Matvaretabellen.no

Innhold av kostfiber i belgvekster
  • Hvite bønner, tørre 15,2 g
  • Linfrø og sesamfrø 18 g
  • Soyabønner, tørre 15,7 g
  • Kikerter, tørre 10,7 g
  • Røde linser, tørre 10,8 g
  • Erter, grønne, fryst 5,9 g
  • Brune og grønne linser, tørre 11,2 g
  • Linser, grønne og brune, kokte med salt eller hermetiske 4,4 g
  • Hvite bønner, store, hermetiske 6,8 g
Fiberrike nøtter og frø
  • Chiafrø 40,8 g
  • Mandler 10,6 g
  • Valnøtter 5,6 g
  • Peanøttsmør 5,4 g
Fiberrike brød, gryn og pasra
  • Rugbrød (dansk type) 8 g
  • Havregryn 10,8 g
  • 2 skiver brød, ekstra grovt, 75 % sammalt mel, hjemmebakt 7,3 g
  • Fullkornspasta, tørr 8,1 g
  • Pasta, fullkorn, kokt med salt 3,4 g
Fiberrike grønnsaker
  • Erter, gulrot, mais, fryst 3,9 g
  • Grønnkål, rå 3,8 g
  • Rosenkål, fryst
  • Gulrøtter 2,7 g
  • Spinat 1,9 g
  • Potet, lagringspotet, kokt med skall 1,6 g
Fiberrike frukt og bær
  • Aprikos, tørket 5,3 g
  • Bringebær 4,3 g
  • Eple 2,5 g
  • Rips 5,1 g
  • Blåbær 4,6 g

Et lite utvalg av forskning om fiberrik kost og helse

Det er flere studier som viser at fiberrikt kosthold gir bedre helse: redusert risiko for kreft, lengre liv, beskytter mot overvekt, hjerte- og karsykdom og diabetes type to.

Fullkorn er fiberrik kost – kan beskytte mot flere sykdommer

Mennesker som spiser mer fullkorn lever lenger og har mindre risiko for å dø av flere sykdommer (kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes, luftveissykdom, infeksjoner og andre årsaker). Dette ifølge en ny studie publisert i tidsskriftet BMC Medicine i 2015. Forskere ved Harvard fulgte 367.442 mennesker som deltok i NIH-AARP studie i 14 år. Deltakernes kostholdsmønstre ble registrert under oppfølging og man samlet data om dødsårsaken.

Havregryn og grovt brød kan både redusere risiko for type to diabetes og hjelpe til å holde sunn vekt. Ny forskning publisert i Diabetologia (Journal of European Association for Study of Diabetes) indikerer at inntak av større mengder kostfiber reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes. De som spiste mest kostfiber (mer enn 26 gram per dag) hadde en 18% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med dem som spiste minst (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer.

Studien er også omtalt i Daily Mail http://www.dailymail.co.uk/news/article-3098414/Porridge-breakfast-cuts-risk-diabetes-High-fibre-intake-lower-chance-Type-2-nearly-fifth.html

Korn kan bidra til en bedre vektkontroll, ifølge et sammendrag presentert på årets forskningsseminar i Den amerikanske foreningen for ernæring  (American Society for Nutrition  Scientific Sessions) og årsmøte i Experimental Biology i 2016.

Fullkornsprodukter beskytter mot hjerte- og karsykdom som hjerteinfarkt og hjerneslag, og kreft, og kan bidra til et lengre liv. Dette viser oppsummering av 45 studier. Det å spise fullkornsprodukter som for eksempel grovt brød og fullkornspasta, selv i små mengder, reduserer risiko for å få kreft, slag og andre hjerte- og karsykdommer, samt risiko for å dø for tidlig. Dette er resultater av metaanalysen publisert i det anerkjente tidsskriftet British Medical Journal (BMJ) og ledet av PhD stipendiat Dagfinn Aune. Størst forebyggende effekt har fullkorn på risiko for å dø for tidlig av diabetes type to – her var risikoen redusert med hele 50 %.

Fiberrik kost – fullkorn – reduserer risiko for diabetes type 2

En studie til viser at kostfiber fra korn reduserer risikoen for å utvikle diabetes. Havregrøt og grovt brød er gode kilder til kostfiber og mange andre næringsstoffer. Havregryn og grovt brød kan både redusere risiko for type to diabetes og hjelpe til å holde sunn vekt. Ny forskning publisert i Diabetologia (Journal of European Association for Study of Diabetes) indikerer at inntak av større mengder kostfiber reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes. De som spiste mest kostfiber (mer enn 26 gram per dag) hadde en 18% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med dem som spiste minst (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer. Studien er også omtalt i Daily Mail  http://www.dailymail.co.uk/news/article-3098414/Porridge-breakfast-cuts-risk-diabetes-High-fibre-intake-lower-chance-Type-2-nearly-fifth.html

Kan beskytte mot brystkreft

Fiberrik kost kan beskytte mot brystkreft, viser en studiesammenfatning. Fiber finnes kun i mat fra planteriket. Kvinner som spiser grønnere, mer fiberrikt kost har redusert risiko for brystkreft. Dette er i henhold til en metaanalyse som er publisert i tidsskriftet Oncotarget. Forskerne sammenfattet resultatene av 24 studier som vurderte kostfiberinntak og risiko for brystkreft. For hver 10 gram mer fiber i kosten blir risikoen for brystkreft redusert med 4%.

Fiberrik plantekost mot forstoppelse

Fiberrikt kosthold kan beskytte mot mange flere sykdommer, blant annet, på kort sikt, mot forstoppelse.

Mer forskning om kostfiber og helse

Det er flere studier som viser at fiberrikt kosthold gir bedre helse: redusert risiko for kreft, lengre liv, beskytter mot overvekt, hjerte- og karsykdom og diabetes type to: