Kostholdsplanleggeren – lag din egen, gratis matplan!

Planlegg kosten din og sjekk om kosten din er sunn og gir nok (ikke for mye og ikke for lite) næring, gratis! Det er enkelt å finne ut hvor mye protein, vitaminer og mineraler du får i deg, nøyaktig, og om dette dekker dine behov. Du kan også lage din egen kostholdsplan/matmeny, med et par konkrete tips og nettbasert kostholdsplanlegger fra Helsedirektoratet.

• Få oversikt over hvor mye kalorier, protein o.a du behøver, og hva slags matvarer du bør ha i kosten din.
• Finn ut hvordan planlegge mengden kalorier/energi, protein og andre næringsstoffer i en kosten din
• Få en kort veiledning til kostholdsplanleggeren.no og flere praktiske tips!

Hvordan lage en kostholdsplan – beregne/planlegge mengden kalorier/energi og næringsstoffer i kosten din?

Hvor mye kalorier per dag du får med maten, kan kostholdplanleggeren regne ut for deg. Når du begynner, er det viktig å ha et mål på næringsstoffer, avhengig av ønsket resultat. Derfor er det lurt å vite litt av grunnleggende info om næringsstoffer!

Makronæringsstoffer, som gir energi – protein, karbo og fett

Du kan lese om protein her, karbohydrater i mat og fett her: mettet fett og plantefett, omega-3. 

Ellers er det sånn når det gjelder behovet for kalorier

• karbohydrater og protein gir 4 kcal per 1 gram karbohydrat
• fett gir 9 kcal per 1 gram fett
• kostfiber/fiber gir 2 kcal per 1 gram fiber
• Ønsker du å gå ned i vekt, må du ikke kutte ned på protein, du behøver like mye som før, men fett og karbo kan du fint redusere på.
• Trener du noe/en del, er det lurt å beholde karbohydrater og redusere mest på fett,
• Er du syk og ikke får til å bevege deg, er det lurt å redusere mest på karbo.

Det er tre typer mikro-næringsstoffer:

Næringsstoffer som IKKE gir energi, eller kalorier, kalles for mikro-næringsstoffer. Dette er vitaminer, mineraler og sporstoffer.

• Vitaminer – A, gruppe B, C, D osv, deles i to grupper – vann- og fettløselige
• mineraler – jern, sink o.a. – i milligram
• sporstoffer – jod, crom o.l. – i mikrogram

Vitaminer er mikro-næringsstoffer som ikke tilfører energi/kalorier, men er livsnødvendige for å regulere kroppens stoffskifte og omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. Det er to grupper vitaminer: fettløselige som vitamin A, D, E og K, og vannløselige som vitamin B-gruppen og vitamin C. Mangel på et vitamin kan gi sykdom, reduserte funksjoner i kroppen og vekst.

Helsedirektoratet har en bra oversikt over næringsstoffer her og Matportalen – her  Helsedirektoratets Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, 2014, finner du her

Næringsinnhold i maten – protein, fett og karbohydrater

Dette er basismatvarer for å lage en sunn kostholdsplan. Her er innholdet av protein, fett, kalorier og karbo i 100 gram matvaren, i tørr/rå vekt

• Belgvekster gir ca 350 kcal og ca 25 gram (20 i erter, 29 i linser og 35 i soya) protein per 100 gram tørr vekt, og en del stivelse/karbohydrater
• Pasta lagd av linser, erter, bønner og soya gir 20 – 40 gram protein og 350 kcal
• Havre gir 360 kcal og ca 12 gram protein, 7 – 10 gram fett og 62 gram stivelse
• Fullkornspasta av durumhvete gir 333 kcal, 12 gram protein, 3 gram fett og 62 gram stivelse
• Potet – rå –  gir 66 kcal, 2 gram protein, 15 gram karbohydrater
• Frukt: banan gir 83 kcal per 100 gram banan, mens de aller fleste andre frukt – en god del mindre
• Bær gir 20 – 50 kcal
• Tørket frukt (sunn snacks) gir ca 180 (aprikos) til 299 (daddel) kcal
• Kål – fra 30 kcal og 1,4 gram protein (hodekål), og opptil 50 kcal og 5 gram protein (rosenkål) per 100 gram rå vekt

Bruk gjerne den offentlige kostholdsplanleggeren.no og matvaretabellen.no for å finne ut næringsinnhold og sortere etter høyest/lavest mengde protein, kalorier, fett osv.

Slik lager du en kostholdsplan med kostholdsplanleggeren.no

Les gjerne her hvordan sette sammen et sunt måltid og følg med om du får i deg det du trenger! Den nye kostholdsplanleggeren gir deg mulighet til å følge med på ditt kosthold. Det er fullt mulig å sette sammen et fullverdig plantebasert kosthold. Helsedirektortatet har uttalt:

«Et sunt plantebasert kosthold inneholder fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og bær, belgvekster, nøtter og frø, planteoljer.»

Husk ev. beriking med riktige vitaminer og mineraler.

Kostholdsplanleggeren – et nettbasert, gratis for alle regneverktøy fra staten

Dette verktøyet er lagd for å sammenligne næringsinnhold i matvarer og sjekke hvor mye næringsstoffer det er i en rett, dagsmeny, ukesmeny o.l. Kostholdsplanleggeren.no er utviklet av Helsedirektoratet for å lage gratis kostholdsplan. Logg inn på kostholdsplanleggeren.no og lag en egen mat-plan for en dag eller en uke.

Med Kostholdsplanleggeren.no får du oversikt over følgende i maten du spiser/lager

– enten per oppskrift, matvare, per dag eller uke:

• næringsstoffer (både protein, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer)
• kalorier
• hvor mye av energien i din mat kommer fra karbohydrater, og hvor mye – fra fett og protein
• sammenligne med hva som er referanseområde og anbefalt inntak.

Kostholdsplanleggeren.no gir deg muligheten til å få en god oversikt over hvilke næringsstoffer – både de som gir energi (protein, fett og karbohydrat) du får i deg. Samt viser om det eventuelt er ting du burde endre på. Verktøyet er utarbeidet av Mattilsynet og Helsedirektoratet og blir oppdatert en gang i året med data fra Matvaretabellen. Den gir mulighet for å legge inn egne matvarer og andre næringsstoffer.

“Kostholdsplanleggeren er et pedagogisk kostberegningsprogram utviklet for å vise, beregne og sammenlikne næringsinnhold i matvarer, retter, måltider og dags- og ukeinntak (menyer). Programmet er beregnet til bruk i kostholdsopplæring i skole og annen undervisning, i ernæringsveiledning og for de som ønsker å vurdere og planlegge eget kosthold. Kostholdsplanleggeren er utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet.”

les mer på kostholdsplanleggeren.no her

Slik bruker du kostholdsplanleggeren.no

• Logg inn på kostholdsplanleggeren.no med Facebook, Google eller egen bruker med eget passord.
• «Hva inneholder maten» – her kan du med kostholdsplanleggeren.no sjekke hvor mye næringsstoffer i forhold til dagsbehovet en bestemt mengde matvare inneholder. Dette gjelder både kalorier, makro- og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Du kan sammenligne matvarer med hverandre (opp til tre matvarer).
• Velg din profil – kjønn, alder og fysisk aktivitet. Avhengig av alder, kjønn og mengde fysisk aktivitet kan du beregne akkurat dine behov for energi, protein, karbohydrater, fett og mikronæringsstoffer.
• Velg «Lag en ukemeny» – her kan du skrive inn dine middager og andre måltider, og sjekke hvor mye næringsstoffer et måltid eller en hel dagsmeny inneholder i forhold til dagsbehovet.
• Velg matvarer, legg til en etter en. Når du legger til ny matvarer, ser du i tabellen til høyre hvor mye kalorier, fett, protein og karbohydrater det er i de matvarene du allerede har lagt til. Når du er ferdig, enten med en rett eller dagsmeny eller ukesmeny, og vil vite hvor mye andre næringsstoffer det er i retten/dagsmenyen du planlegger, klikk på Oversikt over alle næringsstoffene – du ser lenken til høyre, under “mandag”
• Du må avslutte ukesmeny (klikk på ferdig) for å få opp beregnede næringsstoffer i din oppskrift, rett eller dagsmeny.

Det tar litt tid å bli kjent med knappene, men det går fort og dette er perfekt verktøy ellers. Du behøver ikke lage en hel ukesmeny for å finne ut hvor mye vitaminer osv. du får i deg i løpet av en dag, eller hvor mye kalorier du får fra en middag eller frokost du lager.

Kostholdsplanleggeren er gratis og regner på alt selv

Eneste du trenger er skrive tallene på det du spiser – enten i vekt eller for eksempel antall epler eller gulrøtter, inn i en tabell i Kostholdsplanleggeren. Du kan enten veie maten din eller Du lagrer alle dine oppskrifter og retter, og kan deretter enkelt lage mange ulike dagsmenyer/kostholdsplaner for en dag eller flere dager/en uke av gangen, med allerede ferdigberegnede matretter. Du må logge inn med for eksempel facebook, google-kontoen eller eposten din.

Verktøyet er utarbeidet av Mattilsynet og Helsedirektoratet og bruker data fra Matvaretabellen.no

«Kostholdsplanleggeren er et pedagogisk kostberegningsprogram utviklet for å vise, beregne og sammenlikne næringsinnhold i matvarer, retter, måltider og dags- og ukeinntak (menyer). Programmet er beregnet til bruk i kostholdsopplæring i skole og annen undervisning, i ernæringsveiledning og for de som ønsker å vurdere og planlegge eget kosthold. Kostholdsplanleggeren er utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet.»

Kilder:

1. Kostholdsplanleggeren.no – et kostholdsverktøy fra Helsedirektoratet og Mattilsynet https://www.kostholdsplanleggeren.no/
2. Helsedirektoratets nettside, om vegetarisk kosthold https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold