Mat for bedre søvn: mer plantekost og fiber, og mindre dyrefett, kjøtt og sukker

mettet-fett-fiber-kosthold-søvn
Kosthold med lite fiber og mye mettet fett fører til en mer overfladisk, dårligere søvn. Dermed er plantebasert kosthold også gunstig for å sove bedre, ifølge denne studien.

Et sunnere kosthold kan være løsningen mot dårlig, overfladisk søvn. Et mer plantbasert kosthold, med hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket som belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær og nøtter, og mindre meieriprodukter og rødt kjøtt kan gjøre søvnen bedre, ifølge en ny stuide.

Mat for bedre søvn – hvor stor betydning kan vi tilskrive enkelte matvarer for å oppnå bedre søvnkvalitet? Mye forskning gjenstår, og det er ikke alle som er enige om at man kan gi noen konkrete kostholdsråd til pasienter som sliter med søvnvansker, unntatt at man ikke skal spise mye kort tid (to – tre timer) før man legger seg.

Ja, sunn plantemat er best for god søvn

Allikevel er svaret ja: Det vi spiser påvirker søvnen vår, og omvendt. Forskning viser at et generelt sunt kosthold kan også være bra for søvnen. Her kommer hel mat fra planteriket godt ut, mens sukker, dyrefett (mettet fett) og rødt kjøtt er verstinger). Et sunt plantebasert kosthold er det beste for mange helseproblemer, inkludert søvnen.

Harvard Univesitet har dette (fra mars 2021) på dine nettsider:

«Diet, exercise, and sleep work synergistically, and affect one another. All three can have an effect on our daily well-being and longevity.»

Og omvendt, god søvn kan bidra til et sunnere kosthold og sunnere kroppsvekt, mindre overspising og lavere risiko for overvekt og fedme.

«When we are sleep-deprived, the hormones that affect appetite and fullness are disrupted. Ghrelin increases our appetite, and leptin plays an important role in helping us feel full. When we don’t get enough sleep, ghrelin increases and leptin decreases. Researchers looked at 495 women’s sleep patterns, their daily quantity of food, and quality of food. They found that poor sleep quality was correlated with greater intake of food and lower diet quality

Middelhavskostholdet, bestående av hovedsakelig mat fra planteriket i lite bearbeidet form, som belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter, kjerner og sunne planteoljer, med moderate mengder egg, magre meieriprodukter og fisk, gir bedre søvn. Harvard sier videre:

«The results suggested that a Mediterranean-style diet was associated with adequate sleep duration and fewer insomnia symptoms.

The Mediterranean diet includes whole fresh foods and plenty of fruits, vegetables, bread and other grains, potatoes, beans, nuts and seeds, olive oil as a primary fat source, and dairy products, eggs, fish, and poultry in low to moderate amounts. Red meat is limited and processed foods are avoided. Wine is consumed in moderation. However, it’s not a good idea to have alcohol close to bedtime, as it can disrupt sleep.»

Utenom kosthold, kort og generelt om søvn og søvnproblemer

Les ellers om søvn og hva du kan gjøre selv for bedre søvn, her: Helsedirektoratets nettsider for publikum og Norges største nettsted for helsepersonell og pasienter Norsk helseinformatikk – nhi.no  Harvard Universitet har også en bra oversikt her 

Hos Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Helse Bergen finner du blant annet gode artikler om søvn og søvnproblemer, den nyeste forskningen og nyttig litteratur:  SOVno.no 

Vær obs på at tidlig oppvåkning, om morgenen, kan være tegn på depresjon, og noen ganger kan dårlig søvn skyldes smerter, svetting, kløe, tungpust, overvekt, magesyre, problemer i øvre luftveier og andre underliggende helseproblemer. Les om søvn på ovennevnte nettsider og kontakt legen din om du ikke kan utelukke et helseproblem som år.

Hvordan spise mer plantebasert og hva erstatte kjøtt og meieriprodukter med kan du lese her 

Mat som er bra for søvnen: Mer kostfiber og plantekost, og mindre meierifett og sukker

Mettet fett finnes det lite av i plantekost, og mesteparten mettet fett kommer fra meieriprodukter og rødt kjøtt. Fiber, derimot, finnes kun i plantekost og ikke i mat fra dyr. Kosthold med lite fiber og mye mettet fett fører til en mer overfladisk, dårligere søvn. Dermed er plantebasert kosthold også gunstig for å sove bedre, ifølge denne studien.

«Low fiber and high saturated fat and sugar intake is associated with lighter, less restorative sleep with more arousals. Diet could be useful in the management of sleep disorders but this needs to be tested.»
Få studier har benyttet kontrollerte forhold for å undersøke hvordan matinntaket påvirker søvn. Funnene i studien viser at det daglige inntaket av fett, sukker og fiber påvirker nattsøvnen, noe som betyr at kostholdsanbefalinger kan brukes til å forbedre søvnen hos dem med dårlig søvnkvalitet.
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24.

Sunt kosthold for bedre søvnkvalitet

Også en annen studie, fra 2016, viser at plantebasert mat kan forbedre søvnen. Sunnere kosthold med mer fiber fra planter, mindre mettet fett fra dyreriket og mindre sukker gir dypere søvn og færre oppvåkninger. Dette ifølge en studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine.

Les også:

Forskerne la 26 deltakere sover 5 netter i en søvnlab. De tre første dagene fikk deltakerne plantebasert kost med mye fiber og lite mettet fett. Den femte dagen kunne deltakerne velge mat som inneholdt vesentlig mer mettet fett, mer sukker og mindre fiber.

Søvnregistrering av såkalte polysomnograf viste at deltakernes søvn hadde betydelig bedre kvalitet over tid de spiste designet plantebasert kosthold. Når deltakerne spiste selvvalgt diett, tok det nesten dobbelt så lang tid til å sovne, søvnen ble mindre dyp og de våknet opp flere ganger i løpet av natten.

Forskerne konkluderte med at et kosthold med lite fiber, og mer mettet fett og sukker var assosiert med lettere søvn med flere oppvåkninger.

«Low fiber and high saturated fat and sugar intake is associated with lighter, less restorative sleep with more arousals. Diet could be useful in the management of sleep disorders but this needs to be tested.»

Lenke til studien er her

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24. http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.5384

%d bloggere liker dette: