Ned i vekt med plantebasert kost – Håkon gikk ned 9 kilo på 3 måneder!

For å gå ned i vekt er kosthold viktig.  Forskning viser at plantekost gir god metthet takket være både protein og kostfiber, og er sunt og næringsrikt. Forskning viser også at de som har vegetarisk og spesielt vegansk kosthold, har lavere kroppsmasse-indeks (KMI, eller BMI). Plantebasert er også den sunneste maten når man vil gå ned i vekt.

Vi har mye teoretisk stoff på nettsiden vår. Og nå vil vi dele et praktisk eksempel på hvordan sunn plantekost, altså belgvekster, grønnsaker, fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og bær i lite bearbeidet form, såkalt plant based whole foods, eller hel plantebasert mat, kan bidra til endringer i vekt og blodverdier, i dette eksempelet – kolesterol. Nå vil vi presentere en historie til Håkon som oppnådde noen gode endringer ved omlegging til et 100% plantekost. Les også: Forskning om fedme og overvekt og Hvordan gå ned i vekt – slankemat

Håkon, 51, lege, valgte i julen å gjøre en skikkelig livstils-endring!

For mens julen for de fleste er preget av det ene store kjøttmåltidet etter det andre, bestemte han seg nemlig for å legge om til et helt vegetarisk kosthold (vegansk). Tidligere spiste han animalske produkter opptil flere ganger daglig, og hadde med andre ord et helt vanlig norsk kost.

Motivasjonen – vektnedgang og kolesterolverdier

Motivasjonen for kostomlegging var vektnedgang, samt tidligere registerte høye blodlipidverdier (totalkolesterolet 7.0 mmol/l, LDL kolesterolet 4.45 mmol/l og triglyserider 2.27 mmol/l – målt i 2003). Les også: Plantebasert ernæring for leger og medisinstudenter (fordypning)

Matplan for å gå ned i vekt – endringene i måltider

Når Håkon, sammen med samboeren, la om måltidene sine gjorde han flere store endringer:

• Frokosten som han tidligere enten hoppet over eller som gjerne besto av frokostblanding med lettmelk eller baguett med skinke/ost, brie etc. – ble erstattet med havregrøt laget på vann eller havremelk. De dagene han spiste brød til frokost erstattet han kjøttpålegget med hummus, andre bønnepålegg eller syltetøy. Sjekk enkle oppskrifter her
• Lunsjmåltidet som ofte tidligere besto av et varmt kjøtt- eller fiskemåltid ble erstattet med forskjellige salater.
• Alt kjøtt, til middag og ellers, ble byttet ut med plantebasert ferdigmat, ofte basert på soya, samt retter av linser og bønner.
• Snacks: Han inkluderte gjerne en neve med nøtter i løpet av dagen og diverse grønnsaker som snacks.

Håkon har en krevende jobb med mye reisevirksomhet og få «normale» dager, noe som kan være utfordrende spesielt i forhold til måltidsrytmen. Han kan derfor, spesielt om det blir for langt mellom måltidene, falle for fristelsen å spise litt mindre sunne matvarer, som kake, gjærbakst, chips, lakris etc.

Hvorfor er mat fra planteriket gunstig for å gå ned i vekt?

Det er flere grunner til hvorfor det er lettere å opprettholde sunn vekt med et plantebasert mat:

• De fleste matvarer som kommer fra planteriket har færre kalorier per gitt vekt matvare enn kjøtt og meieriprodukter. Matvarer fra dyreriket inneholder derimot naturlig mye fett.
• Det er også mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen og gjør at man blir mett fortere og lengre, og maten forblir lenger i magesekken og i tarmen. Høyt innhold av fiber bidrar også til et mer stabilt blodsukker, noe som i sin tur gir bedre og mer langvarig metthet.
• Siden plantekost både inneholder fiber og protein, gir plantekost bedre metthet i forhold til kalorimengden.
• Plantekost har en spesielt gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber, og kaloriinntaket er ofte lettere å regulere.
• Slankedietter som i stor grad baseres på egg, kjøtt- og meieriprodukter kan skade helsen på sikt ved å øke risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes, noen typer kreft og for tidlig død.

Med måltider der blant annet kjøtt er erstattet med belgvekster, helt eller delvis, er det lettere å holde sunn vekt, altså forebygge overvekt og fedme. Plantemat gir god metthetsfølelse på færre kalorier. Plantekost inneholder mindre fett enn mange animalske matvarer, og er i tillegg rik på kostfiber som kostfiber svulmer opp i og fyller magesekken, noe som gir god metthetsfølelse. Kostfiber finnes kun i mat fra planteriket.

Fordelen med mat fra planteriket både ved slanking og når man vil oppnå vektkontroll er at plantekost reduserer risiko for flere sykdommer samtidig som den bidrar til vektnedgang. Dette i motsetning til de ulike slankediettene som i stor grad baseres på kjøtt, egg og meieriprodukter (animalskbasert lavkarbo).

Mat for å gå ned i vekt – praktiske tips

Når man ønsker å gå ned i vekt, er det kalorier fra fettet og raske karbohydrater man bør redusere. Da bruker kroppen opp egne fettlagre som energikilder. Kort oppsummert, tips til sunnere og mer plantebasert kosthold:

• Erstatt kjøtt med belgvekster – erter, bønner, linser og soya. Belgvekster er rike på protein, jern og fiber, har lav glykemisk indeks og gir god metthet
• Kjøttdeig kan erstattes med plantebasert kjøtterstatningsprodukt, og kyllingkjøttdeig – med quorn
• Erstatt kjøttpålegg, smør og ost med nøttesmør, pesto og bønne- og linsepålegg – enten fra butikk eller hjemmelagd
• Spis mer grønnsaker og frukt – bruk gjerne frysedisken og ferdigvaskede salater fra butikk.
• Sjekk våre oppskrifter på næringsrike og lettvinte middager og pålegg
• Se Sett sammen et sunt måltid – bruk tallerkenmodellen!

Proteinmengde ved slanking – 0,8 gram per kilo kroppsvekt

Når du slanker deg er det viktig å redusere inntaket av kalorier totalt men beholde den mengden du behøver, nemlig 0,8 gram protein per kilo vekt. Hvis du trener en del, øker behovet opp til 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Spiser du mindre enn 0,8 gram  per kilo kroppsvekt, vil kroppen bruke protein fra muskler som energikilde. Hvis du spiser mer enn kaloribehovet, vil protein lagres på kroppen i form av fett. Les mer om planteprotein her  Les om trening på plantebasert kosthold her

Menyforslag (basismeny) for en dag med 70 gram protein fra planter:

• Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram
• Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram
• Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram
• Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram.

Denne menyen kan varieres når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker og hvor mye man vil gå ned i vekt. Hvordan velge sunn og næringsrik mat – les mer her Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold

Kostholds-sjekk

Nina C. Johansen (master i samfunnsernæring og ernæringsrådgiver) vurderte Håkon sin nye kost basert på en 4 dagers veid kostregistering ved hjelp av Helsedirektoratets beregningsverktøy Kostholdsplanleggeren.no for å sikre at han får i seg adekvate næringstoffer. Les hvordan bruke kostholdsplanleggeren.no her

Her var det allerede mye bra! Spesielt var fiberinntaket hans høyt, noe som skjer automatisk når man erstatter kjøtt med belgvekster og mer grønnsaker.
Inntaket av fett generelt og spesielt mettet fett var klart lavere enn det var da han spiste animalske produkter.
Kaloriinntaket var også litt lavere enn tidligere, noe som selvsagt er gunstig når man sikter mot vektnedgang.

Samtidig viste kostregisteringen at inntak av enkelte mikronæringstoffer var noe for lavt.
Håkon tar allerede kosttilskudd av B12, omega 3 (algeolje) og jod. I tillegg viste kostregisteringen at han var noe lav på inntak av selen, riboflavin og A vitamin. Les også: Mangel på vitamin D, b12, jern

Veiledning når man går ned i vekt med plantebasert kost

For en bedre næringssammensetning anbefales Håkon å tilsette mer mettende mat i lunsjmåltidet. Han har en tendens til å ville spise noe søtt/ fett på kvelden, mens spesielt lunsjen er litt lite kaloririk.
Han kan derfor med fordel tilsette mer bønner, kikerter, fullkornspasta, avokado etc. i lunsj salaten slik at denne gir mer energi. Kornprodukter og bønner er også gode kilder til selen som han har litt lavt inntak av.

A vitamin dekkes vanligvis relativt enkelt ved å inkludere mer karotenrike frukt og grønnsaker. Et par gulrøtter daglig er mer enn nok for å dekke dagsbehovet.
Han anbefales også å bruke litt mer plantemelk for å sikre kalsium- og riboflavin-inntaket.
I tillegg får han råd om å inkludere litt frukt og nøtter som mellommåltid.

Håkon anbefales i tillegg å ta vitamin D. En annen mulighet er at han tar kosttilskudd av VEG1 som er et kosttilskudd som inneholder Vitamin D, riboflavin, B6, folinsyre, B12, selen og jod. Dette produktet er spesielt velegnet for veganere fordi den inneholder kun de utsatte næringsstoffene og ikke alle i motsetning til et multivitaminmineral preparat.

Helsesjekk: Blodtrykk og blodprøver

Tanja Kalchenko (lege) har rekvirert blodprøver og målt blodtrykk, noe som var gjort en måned etter omleggingen. Diastolisk blodtrykk var litt forhøyet. Dette skulle kontrolleres hos egen lege. Blodsukker og langtidsbetennelseparameter (senkning) var normale. Systolisk blodtrykk var normalt. Kolesterolverdiene var blodlipidverdier (totalkolesterolet 5,1 mmol/l, total kolesterol:HDL-kolesterol-ratio var 3,5 – mot 4,6 i 2003, HDL-kolesterol 1,46, mot 1,53 i 2003, LDL-kolesterolet 3,39 mmol/l og triglyserider 1,8 mmol/l – målt i 2017).

Resultater: Vektnedgang og fine kolesterolverdier

Siden han la om i desember/januar og fram til midten av mars har han gått ned 7  kg (fra 102,8 til 95.7 kg).

Kolesterolverdiene var i januar 2017 bedre enn i 2003, og skal følges opp videre.

• totalkolesterolet 5,1 mmol/l – mot 7.0 mmol/l i 2003
• kolesterol: HDL-kolesterol-ratio var 3,5 – mot 4,6 i 2003,
• HDL-kolesterol 1,46 mmol/l – mot 1,53 i 2003
• LDL-kolesterolet 3,39 (mmol/l) – mot 4.45 mmol/l i 2003
• triglyserider 1,8 (mmol/l) – mot 2.27 mmol/l i 2003

Kolesterolverdiene målt i mai var vesentlig uendret, bortsett fra reduserte triglyserider – til 1,0 mmol/l. Les også: Hvordan spise næringsrikt og næringstett? og Hvordan spise mer grønnsaker og Hvordan spise sunt

Reduksjon i kroppsfettet – egne målinger av fettprosenten

Målinger av kroppsfettet viser også gunstige endringer

Les også: Plantespisere har sjeldnere høyt kolesterol, viser en systematisk oversikt over 49 studier og Lavere kolesterol bare 4 uker etter omlegging til plantebasert kost